घर में और जिम में महिलाओं के लिए ड्रिल प्रेस

सभी उम्र के आधुनिक महिला ध्यान से स्वयं और उनके शारीरिक स्थिति देखभाल करते हैं। उसके लिए, यह न सिर्फ स्वस्थ और ऊर्जा से भरे हुए लग रहा है, लेकिन युवा और नए सिरे से देखने के लिए सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है, और पुराने एक औरत है, और अधिक ध्यान वह अपने बाह्य स्वरूप के लिए भुगतान करता है।

कैसे एक आदर्श स्त्री बनने के लिए?

जटिल शारीरिक पूर्णता इसके लिए आवश्यक शर्तों मुख्य फ्लैट पेट से एक है। कैसे प्राप्त करने के लिए और, सबसे महत्वपूर्ण बात, लाइनों पतली और लोचदार कमर की शान रहते हैं? प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास महिलाओं को पता चलता है कि प्राप्त करने के लिए पूर्णता वास्तव में किसी भी औरत को कर सकते हैं, भले ही वह अमीर माँ प्रकृति द्वारा संपन्न नहीं है।

महिला चलो काफी गोल और बड़े पैमाने पर, बचपन से भी है, लेकिन सपना आदर्श को प्राप्त करने के संभव है। प्रकृति के इन रूपों के अनुपात में सद्भाव को प्राप्त करने - यह आवश्यक के रूप में पहले से पतली हो सकता है और मंच, मुख्य बात की अकल्पनीय पैरामीटर के अनुरूप करने के लिए सोचा नहीं है। देखने के इस बिंदु से महिलाओं की प्रेस के लिए घर पर अभ्यास, यहां तक कि से caseloads गृहिणियां एक आदर्श महिला के रूप में।

जिम के बजाय रसोई

"क्या यह संभव है?" - एक है जो ईमानदारी से मानना है कि वह फिटनेस के क्षेत्र का दौरा करने का समय नहीं था पूछ सकते हैं, और इसलिए यहां तक कि उनके सुंदर रूपों और अप्रशिक्षित पहले से ही wreathed कमर के बारे में सपना नहीं कर सकते। भीड़ पारिवारिक जिम्मेदारियों, बच्चों की देखभाल: हालांकि, महिलाओं के लिए ड्रिल प्रेस काफी हद तक खाते में अपनी जीवन शैली की बारीकियों ले। आप व्यायाम के लिए विशेष समय आवंटित करने के लिए की जरूरत नहीं है, बल्कि केवल अपने सामान्य दिनचर्या में शामिल करने।

उदाहरण के लिए, एक औरत रात के खाने के लिए तैयार करता है। लेकिन इसके लायक स्टोव पर हर समय, काढ़ा सरगर्मी नहीं है। उन 15-20 मिनट कि काम के बीच में मौजूद होना चाहिए में, आप घर पर महिलाओं के लिए प्रेस के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम कर सकते हैं।

जब भोजन पकाया क्या करें?

आप सरल व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं, एक स्टोव के सामने खड़ी या कंप्यूटर से उठने:

• सीधे खड़े और उंगलियों सिर नल, घुटनों में ढील, एक पैर अलग सेट ओर करने के लिए एक छोटे से;
• धड़ को देरी पैरों के घुटने कस जबकि कमर पर धड़ के एक जवाबी रोटेशन बनाने, की कोहनी से विपरीत हाथ के घुटने को छूने की कोशिश कर;
• स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए और एक धीमी गति से आंदोलन 8 बार दोहराने;
• तो जल्दी से 8 बार एक ही कार्रवाई करते हैं,
• फिर से 8 बार धीरे से और जल्दी से 8 की कोशिश;
• तो दिशा बदल जाते हैं।

चेतावनी! घुटने खींच, साँस और पेट आकर्षित।

महिलाओं के लिए प्रेस अंतरिक्ष के एक बहुत की आवश्यकता नहीं है के लिए ये अभ्यास, वे किसी भी समय दिन के दौरान कर सकते हैं। वे एक पतली कमर के लिए फार्म और पेट पर चर्बी जला। एक और सरल व्यायाम है कि अपने पेट की मांसपेशियों अच्छी हालत में होना करने के लिए कर देगा, अपने फ्लैट प्रोफ़ाइल को बनाए रखने में जोड़ें:

• सीधे खड़े, घुटनों आराम से, एक साथ पैर, दाहिने पैर की अंगुली के साथ फर्श को छू लेती है, अपने पक्ष में कोहनी;
• एक तरफ दाहिने पैर वापस, दोनों हाथ आगे सीधा, एक सांस लेते हैं;
• पैर खींच और शुरू करने की स्थिति में हाथ, एक मजबूत पेट आकर्षित और जोरदार साँस छोड़ना बनाते हैं;
• ऐसा ही करने के लिए, लेकिन प्रश्वसनीय पैर और हाथ में हाथ ले, और उसके बाद की स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने और साँस छोड़ते पर एक जोरदार खरोज पेट से करते हैं।

क्या प्रेस अधिक महत्वपूर्ण है?

जो अभी से निपटने के लिए शुरुआत कर रहे हैं उन लोगों के लिए पहली बार महिलाओं के लिए प्रेस के लिए है कि व्यायाम को पहचान यह वास्तव में काफी विविधता है। वे मांसपेशियों को, जो एक पूरी तरह से सपाट पेट आकार फार्म के विभिन्न भागों पर काम करते हैं। तो, वहाँ की मांसपेशियों और महिलाओं के लिए ऊपरी प्रेस के लिए अभ्यास के निचले मुस्कराते हुए के लिए प्रशिक्षण है। विशेषज्ञों का भार समान रूप से वितरित करने के लिए सलाह देते हैं, अन्यथा यह वांछित प्रभाव को प्राप्त करना असंभव है। , ऊपरी निचले और परोक्ष: फ्लैट पेट प्रपत्र सभी मांसपेशी समूहों प्रदान करता है। प्रत्येक प्रशिक्षण अभ्यास में आवश्यक रूप से लक्षित तीन समूहों में विभाजित।

कैसे आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए?

आमतौर पर, उदर के व्यायाम करते हैं जबकि अन्य को अक्षम करने के साथ-साथ अधिकतम लोड की आवश्यकता मांसपेशियों में पहुँच प्रवण स्थिति करते हैं। बहुत आसानी से पेट की मांसपेशियों के अध्ययन के साथ गठबंधन करने के लिए अपने पसंदीदा श्रृंखला देखने के लिए टीवी के सामने कालीन पर लेट: एक अन्य 15 मिनट घर के घने अनुसूची में पाया जा सकता है। फिल्म शुरू कर दिया है, और आप प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें:

• फर्श पर पीठ और पैर की छोटी प्रेस घुटनों पर अपने पैर मोड़, उसके हाथ उसके सिर के पीछे लगा हुआ, श्वास;
• साँस छोड़ना लिफ्ट कंधे निचोड़ अधिकतम पेट, इसके ऊपरी भाग में तनाव महसूस;
• 8-16-14 दोहराने का दौरा;
• अलग गति में और कुछ सेकंड के लिए बढ़ रही देरी से ही आंदोलन करते हैं।

कम अनिवार्य की उचित तकनीक वापस फर्श को दबाया और चढ़ते ट्रंक के दौरान अपने घटाव से बचें। इस के लिए आंदोलन का एक उत्कृष्ट अध्ययन है ऊपरी प्रेस। दिन के माध्यम से यह बनाना, आप जल्दी से दिखाई परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कम प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

लोअर पेट भी सावधानीपूर्वक अध्ययन की जरूरत है। इन मांसपेशियों बंडलों हटना विशेष अभ्यास है कि काफी सरल कर रहे हैं, लेकिन तकनीक के सख्त पालन की आवश्यकता हो सकता है बनाना। नौसिखिया वीडियो निर्देश या अभ्यास घर में महिलाओं के लिए प्रेस करने में मदद करें, जिनमें से फ़ोटो विशेष प्रकाशनों में पाया जा सकता है। ट्रेन कम पेट आप अन्य विभागों के साथ संयोजन के रूप में की जरूरत है - ऊपरी, परोक्ष पेट की मांसपेशियों। सामान्य में, सभी को छोड़ 10-15 मिनट के लिए, आप हमेशा पा सकते हैं कि नियमित दैनिक गतिविधियों में।

कम प्रेस के लिए एक क्लासिक व्यायाम:

• लेट जाओ, प्रेस कसकर निचली मंजिल के लिए वापस और नहीं, ऊपर की ओर एक सही कोण पर पूरे कसरत के लिए ले जाने के लिए पैर लिफ्ट, लेकिन खींच नहीं है, और गोद में आराम करो। पैर एक दूरी या पार पर रखा जा सकता है;
• साँस लेने और बाहर निकलने को फर्श से अपने नितंबों खींच, एक ही समय में लहराते, पैर पहले, दृढ़ता से निचले भाग में पेट की मांसपेशियों को निचोड़;
• तो तेजी से पहली बार में धीरे-धीरे करते हैं,;
• कम से कम repetitions और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करने के लिए कौशल को सुदृढ़।

बारी उठाने पैर के साथ व्यायाम:

• फर्श और कूल्हे पकड़ हाथों से अपने कंधों खींच, पेट आकर्षित, साँस छोड़ते, छाती के लिए एक सीधे पैर खींचने के लिए एक ही समय में एक प्रवण स्थिति से;
• शुरू करने की स्थिति में लौटने और अन्य पैर के साथ भी ऐसा ही;
• , एक स्थिर गति में बारी-बारी से कर सांस बारी और जब तक वृद्धि पर झूठ बोल रही है साँस छोड़ते।

मूवी - घर ट्रेनर

अगर वहाँ जिम जाते हैं, लेकिन एक सिम्युलेटर का उपयोग पेशी तनाव का मजाक का अनुभव करना चाहते करने के लिए समय नहीं है, एक रोलर के साथ अभ्यास के लिए महिलाओं को अच्छी तरह से उसे की जगह ले सकती दबाएँ। रोलर हमेशा वहाँ है, सोफा के पास कहीं, आप सवारी कर सकते हैं टीवी के सामने बैठे, और इस तरह एक तीर से दो पक्षियों को मार: उपयोगी, मज़ा आ रहा है बनाने के लिए।

रोलर के साथ प्रेस के लिए एक क्लासिक व्यायाम आसान है: आप, अपने घुटनों पर प्राप्त करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा पेट आकर्षित, रोलर तुम से दूर की सवारी और वापस खींच, जबकि आसन कड़ा बनाए रखने की है। हालांकि, शुरुआती के लिए यह आसान नहीं होगा। लेकिन बढ़ती किले मांसपेशी आंदोलन के साथ पहले से ही मुश्किल कर सकते हैं: मेरी घुटनों, और पैर की उंगलियों पर भरोसा नहीं करते। प्रेस में काम के एक सामान्य सेट में अपने वीडियो के लिए व्यायाम जोड़ने, तो आप सिर्फ वांछित अच्छा मांसपेशियों लोड नहीं कर सकता, लेकिन यह भी घर पर नियमित वर्कआउट विविधता लाने के।

लक्जरी जिम

जो नियमित रूप से जिम, सुनिश्चित करें कि कोई लोड दिशात्मक मशीन का कोई विकल्प नहीं है पर जाएँ हैं। यदि शरीर पहले से ही सामान्य भार के आदी है और जिम में abdominals के लिए अधिक प्रतिरोध अभ्यास महसूस करने के लिए महिलाओं के अनुभवी Sportwoman पूर्णता की ओर एक और कदम बनने के लिए चाहते हैं।

क्योंकि उपकरण खुद को पहले से ही वांछित स्थिति धारण करने के लिए मजबूर कर रहा है उपयोगकर्ता एक समायोज्य बेंच या समायोज्य लोड वजन के साथ ट्रेडमिल के साथ रॉक प्रेस, मुश्किल नहीं है। एक और बात यह है कि आप और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए इतना है कि मांसपेशियों को आदत हो की जरूरत बढ़ रही है प्रतिरोध का सामना कर सकते। मुख्य आवश्यकता, पारंपरिक प्रशिक्षण के साथ के रूप में: एक साँस छोड़ना मांसपेशियों को कम करने के लिए किया जाना चाहिए। की विशेष डिजाइन प्रेस के लिए सिमुलेटर , उन जबकि अन्य को बंद करके एक विशिष्ट मांसपेशी लोड कर सकते हैं: क्या हमेशा घर पर नहीं हो सकता है।

हाथ एक डम्बल लेने के लिए तो

जिम में समय लगता है, और आप मांसपेशियों और अन्य, क्लासिक तरीका लोड कर सकते हैं: डम्बल के साथ प्रेस के लिए व्यायाम करना। महिलाओं के लिए, वे एक अतिरिक्त उपकरण या फेंकने मांसपेशी रूपों में सुधार करने के बन सकता है। डर है कि वजन हाथ या पैर में मांसपेशियों की अत्यधिक वृद्धि का कारण होगा नहीं होना चाहिए। यह असंभव है क्योंकि महिला के शरीर में टेस्टोस्टेरोन की बहुत छोटी राशि है, जो पुरुषों में शरीर गाठदारपन से राहत के लिए सिर्फ जिम्मेदार है। महिलाओं खुराक और मांसपेशियों के प्रशिक्षण, प्रेस सहित के लिए आवश्यक क्षमता के रूप में की जरूरत डम्बल।

परोक्ष मांसपेशियों और नाजुक कमर के गठन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम:

• 8 किलो करने के लिए अपने दाहिने हाथ ऊपर में एक डम्बल लेने के लिए और बाईं ओर पार्श्व झुकाव कर (डम्बल एक counterweight के रूप में कार्य करता है, कमी परोक्ष मांसपेशियों तनाव बढ़ रही है);
• विपरीत दिशा में दोहराए जाते हैं, डम्बल स्थानांतरण।

उपकरणों की और व्यस्त कार्यक्रम के साथ एक न्यूनतम के साथ, किसी भी औरत को हमेशा घर पर प्रेस के लिए एक उपयोगी और मनोरंजक व्यायाम करने के लिए कुछ मिनट पा सकते हैं।