आपका खबर एक महीने में आदर्श हो जाएगा: प्रभावी अभ्यास

चाहे आप समुद्र करने के लिए या दोस्तों के साथ एक नाइट क्लब में छुट्टी पर जा रहे हैं की परवाह किए बिना, कभी कभी आप के आसपास उसके शरीर का एक छोटा दिखाना चाहते हैं। हालांकि पंप प्रेस एक स्नान सूट या एक फैशनेबल विषय पहनने का एक अनिवार्य विशेषता नहीं है, वहाँ फिट रखने और अपने स्वास्थ्य और अपनी उपस्थिति में सुधार करने से पहले आप के आसपास हर किसी के लिए अपने आप को दिखाने के लिए कुछ भी गलत नहीं है।

पेट की मांसपेशियों के काम में सबसे महत्वपूर्ण पहलू - कैसे उन तक पहुंचने के की समझ है। और इन प्रयासों पेट की मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए और सफलता के मार्ग पर अपने पहले कदम होगा। यहाँ आठ अभ्यास आप तीस दिनों के लिए अपने पेट को बदलने के लिए शुरू में मदद मिलेगी रहे हैं।

दोनों पैरों को खींच

विशेष आंदोलनों के साथ सांस लेने और शरीर के संयोजन - प्रेस के क्षेत्र पर काम करने के लिए महत्वपूर्ण है। चटाई पर बैठ कर अपने पैर मोड़ ताकि अपने पैरों को घुटनों के अधीन थे। , अपने दाहिना पैर तक विस्तार कंधे की ऊंचाई पर खींच बाएं हाथ आगे के समानांतर। फिर बाएं पैर और दाएं हाथ के लिए भी ऐसा ही। कल्पना कीजिए कि आप अपने नाभि पर है कि एक गेंद पिंगपांग की मेज है। नाक के माध्यम से श्वास और फिर हवा पारगम्य गेंद के माध्यम से, साँस छोड़ते और उपहार के रूप में गेंद का आकार छोटा हो। कूल्हों लिफ्ट, ताकि आपके पसलियों और कूल्हों जगह है जहाँ गेंद है आकांक्षी है। यही कारण है कि कैसे संबंध व्यायाम की मदद, जो पिलेट्स से संबंधित है के साथ सांस लेने और शरीर द्वारा हासिल की है है। साँस छोड़ते और इस स्थिति में पकड़, पेट की मांसपेशियों और वापस गोल दबाव। साँस, तो साँस छोड़ते और पीठ के निचले हिस्से। चरणों को दोहराएँ (दस repetitions के दो सेट करते हैं)। इस अभ्यास rectus, अनुप्रस्थ और परोक्ष पेट की मांसपेशियों।

चौराहा

पिलेट्स में पार - एक शानदार तरीका श्वास और शरीर कनेक्शन अभ्यास करने के लिए है। एक चटाई पर लेट जाओ और अपनी पीठ को आराम, यह पूरी तरह से सीधे होना चाहिए। अपने पैरों को मोड़, पैर घुटनों के पीछे होना चाहिए। उसके सिर के पीछे हाथ मिलाने, कंधे आराम हो सकता है और गिरा दिया जाना चाहिए कोहनी ओर करने के लिए रखा जाता है। अतीत व्यायाम से गेंद के साथ जुड़ें। साँस छोड़ते, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा, गेंद को संपीड़ित। श्वास, तो साँस छोड़ते और फिर दाहिने पैर vypryamte जबकि सही करने के लिए अपने शरीर को मोड़, अपनी कोहनी घुटने को छूने के लिए कोशिश कर रहा। श्वास और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। फिर साँस छोड़ते, अपने बाएँ पैर खींच और बाईं ओर अपने शरीर को बारी बारी से। एक दृष्टिकोण दस repetitions करो। पिछले अभ्यास के रूप में, पार आप तुरंत, सीधे अनुप्रस्थ और परोक्ष पेट की मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है। अगर वांछित, आप हमेशा पैर कुछ नीचे रखा इस अभ्यास में सुधार कर सकते हैं।

रूस मोड़

यह परोक्ष मांसपेशियों की बात आती है, तो आप इस व्यायाम करने के लिए ध्यान देना चाहिए। एक बैठा स्थिति ले लो, उसके हाथ उसके सामने मुड़ा के साथ फर्श से थोड़ा अपने पैर उठाने और शरीर ओर, हर बार मंजिल छू और बीस सेकंड के लिए मुद्रा धारण की ओर से चालू करने के लिए शुरू होता है। आप व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं? एक भारी खोल उठाओ। इस अभ्यास अपनी प्रेस के सभी मांसपेशियों पर एक साथ काम करने के लिए एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अनुमति देता।

Kaliente बीट्स

इस अभ्यास एक साधारण "साइकिल" के समान है, लेकिन और भी अधिक पेट की मांसपेशियों पर काम करने में प्रभावी है। फर्श पर झूठ, दोनों हाथों से एक पैर के टखने समझ। फिर दूसरे पैर करने के लिए स्विच और बीस सेकंड के लिए व्यायाम को दोहराएँ, तो एक दस दूसरा ब्रेक लेने।

वी के आकार का चढ़ते

आप सभी पेट की मांसपेशियों पर एक साथ काम करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने कार्यक्रम इस अभ्यास में जोड़ना चाहिए। यह एक शानदार तरीका प्रभावी रूप से रेकटस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर असर है। इस अभ्यास भी बहुत कुछ पारंपरिक लिफ्टों से निष्पादन धड़ में कठिन है, लेकिन सभी पेट की मांसपेशियों और जांघ और चतुशिरस्क की मांसपेशियों शामिल है। एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट, अपनी बाहों, हथेलियों खिंचाव अप। पैर सीधे रखें और उन्हें अपने हाथों से उठा। अपने हाथ और पैर के रूप में प्रेस पर तनाव विपरीत दिशाओं में स्थानांतरित। फर्श पर धीरे धीरे निचले अंग है, और फिर व्यायाम को दोहराएँ।

रोल-आउट

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम - जो कि इसके निर्माण के बजाय प्रतिरोध आंदोलन पर बनाया जाता है। तो आप इस अभ्यास के बजाय धड़ उठाने के पारंपरिक रूप को ध्यान देना चाहिए। , अपने घुटनों पर जाओ एक विशेष पहिया अब व्हील हड़पने, और फिर घुटनों पर पट्टी में उठो। अपने पेट की मांसपेशियों और पहिया पर एक सवारी के रूप में अब तक आप जबकि पूरे शरीर में तनाव को बनाए रखने कर सकते हैं कस दें। जब आप जहाँ तक संभव हो बाहर खिंचाव, यह मानते हैं कि बार बदल देता है, और फिर वापस मूल स्थिति में रोल।

तख़्ता

अगर हम अभ्यास है कि विशेषज्ञों अक्सर लोग हैं, जो पेट की मांसपेशियों पर काम करने के सपने को सलाह देने के बारे में बात करते हैं, सबसे प्रभावी और सबसे ज्यादा नफरत व्यायाम तख़्त है। यह अविश्वसनीय रूप से सरल है, लेकिन यह आपके शरीर पर बहुत मांग है। प्लैंक समय की एक लंबी अवधि के लिए अपने शरीर में हर पेशी उपयोग करता है। वहाँ बार के सफल क्रियान्वयन के दो रहस्य हैं। सबसे पहले, साँस लेने के लिए मत भूलना। धीमी गति से, शांत मापा साँस आप मन को शांत करने और अपने रूप में सुधार में मदद करेगा। जब सांस लेते हैं, पेट की मांसपेशियों में तनाव जारी है। दूसरे, प्रत्यागामी। जब आप एक बार बनाने के लिए, आप के रूप में यदि आप उन्हें पूरा करना चाहते हैं अपने पैरों के पास अपनी कोहनी मार्गदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन वे एक सेंटीमीटर बढ़ रहा नहीं कर रहे हैं। यह आप पूरी तरह से अपने पूरे शरीर को फैलाने के लिए अनुमति देगा। एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु: तुम अपने कंधे का उपयोग करें और क्रम स्थिरता को बढ़ाने के लिए ब्लेड को सीधा करने के लिए है।

कैंची

पेट पार (गहरी पेट की मांसपेशियों) पर काम करने के लिए, आप इस अभ्यास करने की जरूरत है। इन मांसपेशियों कुंजी जब यह संतुलन और स्थिरता के लिए आता है। इसके अलावा, इस अभ्यास भी जांघ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। चटाई पर लेट जाएं, उसके पक्ष में हथियार। अपने पैरों को उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों, पैर और नितंबों का उपयोग कर, पैर हवा में एक दूसरे को पार करने के लिए शुरू करते हैं।

कम - बेहतर

हालांकि पेट की मांसपेशियों पर काम आसान नहीं है, और यह कुछ अप्राप्य नहीं है। अक्सर लोगों उदर के व्यायाम भी जटिल क्या करना है के लिए करते हैं,, भारी वजन और व्यायाम उपकरण जोड़ने जब वे बिल्कुल जरूरी है। अपनी प्रेस पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों से जुड़ा है, और यदि आप भारी वजन नहीं संभाल सकता है, तो आप उसे वापस overstrained कर सकते हैं, जो बहुत अप्रिय परिणामों को बढ़ावा मिलेगा। यह मूलभूत बातों से प्रारंभ आंदोलनों में पूर्णता प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है। हम पेट की मांसपेशियों पर काम कर रहा है, धीमी गति और शांत बारे में बात कर रहे हैं, तो यह हमेशा एक विजेता है। इसके अलावा, वहाँ पेट की मांसपेशियों पर काम का एक और बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है - यह उचित पोषण है। आप अपने प्रेस की मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करने के लिए जा रहे हैं, तो आप क्योंकि पहली जगह में पेट की मांसपेशियों को जिम में और रसोई घर में दिखाई नहीं देते, आप क्या खाते हैं साथ प्रयासों की तुलना की जरूरत है। प्रदर्शन सभी अभ्यास ऊपर उल्लिखित है, एक आहार को ध्यान में रखते हुए, प्रगति भीड़ नहीं है, साथ ही अच्छी तरह से उचित साँस लेने की तकनीक का अध्ययन किया है, तो आप एक महीने ले अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के कर सकते हैं और तुम अब क्या आप शीर्ष और हर किसी पर डाल अपने पेट को देख सकते हैं पर शर्म आनी होगी। अब क्योंकि आप उसे पर गर्व होगा।