वापस feetball के लिए उपयोगी अभ्यास

आपने कभी सोचा है क्या भारी बोझ हमारे वापस सामना कर सकते हैं? अपने जीवन के दौरान अपने कार्य - शरीर का सही ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखने के लिए, और यह आसान नहीं है। उसके स्वास्थ्य का ध्यान रखें - हमारे तत्काल कर्तव्य। इस उत्कृष्ट अभ्यास करने में मदद मिलेगी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने fitball पर।

आप निश्चित रूप से के बारे में सुना fitball, जिम गेंद, नए चेहरे प्रेमियों के बीच आजकल अनुभवी एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, और। फैशन यह आकस्मिक नहीं है। इस सिम्युलेटर तीव्र दबाव प्रदान कर सकते हैं, इस प्रकार बख्शा पीठ की मांसपेशियों अनुचित भार के एक रीढ़ के साथ। यही कारण है कि, उदाहरण के लिए, है वापस अभ्यास एक fitball गर्भवती लगभग सभी गर्भवती माताओं के लिए सिफारिश की है।

जाने के लिए कई विकल्पों पर विचार गेंद के साथ। व्यायाम वापस, एक तस्वीर जिसमें से इस लेख में दी गई है के लिए fitball पर सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

हम रीढ़ की देखभाल

पीठ के लिए feetball के लिए पहला अभ्यास का कार्य - क्रम काम पर और घर प्रशिक्षण में चोट के जोखिम को कम करने के लिए रीढ़ की हड्डी प्रसारक मांसपेशियों को मजबूत करने। fitball के अलावा, डम्बल 1-1,5kg (अपने प्रशिक्षण के स्तर पर) पर रखे जाते हैं।

स्थिति शुरू - से पहले fitball घुटने और उसके पेट पर झूठ बोलते हैं। फिर प्रत्येक हाथ डम्बल में ले लिया में, हाथ शिथिल फर्श पर (यह तुला कोहनी हो सकता है और हथेली नीचे का विस्तार करना चाहिए)। ताज़ छोड़ दिया जाता है, अधिकतम fitball के खिलाफ लगाए करने के लिए पेट के निचले हिस्से। एक ही समय में सिर सीधे नीचे देखो रखने के लिए,।

इस प्रावधान के अभ्यास के दौरान कंधे और सिर उठाते हैं और धीरे अपने कंधे के साथ एक एकल लाइन के लिए पक्षों के लिए अपनी बाहों से फैलता है। काठ का क्षेत्र में विक्षेपन अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। इसके अलावा बाएं हाथ को ऊपर उठाने के लिए इतना है कि रीढ़ की हड्डी मामूली कर्लिंग हुई। दाहिने हाथ की, हालांकि, स्थिर बना रहे। इस स्थिति में हम के बारे में पाँच सेकंड रहना।

दाहिने हाथ के लिए एक ही दोहराएँ, छोड़ दिया - आरंभिक स्थिति में। पेट, कूल्हों, पैर - - स्थिर बने रहे यह सुनिश्चित करें कि एक ही समय में कंधे ले जाया गया, शरीर कर्ल, और शरीर के निचले हिस्से बनाओ।

व्यायाम दोनों पक्षों पर 5 बदल जाता है, तो यह एक मिनट के लिए एक को तोड़ने की आवश्यकता है शामिल है। बाद में, यह भारी वजन लेने के लिए संभव हो जाएगा और repetitions की संख्या 8-10 को बढ़ाने के लिए। लेकिन 4 से अधिक दृष्टिकोण वांछनीय नहीं है।

इतना ही नहीं, लेकिन यह भी रीढ़ की हड्डी प्रेस

जो लोग लम्बर स्पाइन को मजबूत करने की आवश्यकता है के लिए बिल्कुल सही। यह एक क्लासिक "नाव" प्रेस में है, लेकिन गेंद के साथ।

स्थिति शुरू इस प्रकार है: fitball, खंड पर उसके पेट पर लेट जाओ और पैरों को सीधा, हाथ अपने सिर के ताला में ताला। fitball आवास लोप करने के लिए दबाया।

यदि आप एक धीमी गति से चलाते हैं आवास पैर सीधे के साथ गठबंधन करने के लिए उठाया जाना चाहिए। फिर धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। सबसे पहले, कोई अधिक से अधिक 2 दृष्टिकोण, 8 बार में से प्रत्येक से करते हैं।

थोड़ी देर के बाद हम 12 repetitions की संख्या लाने के लिए, तीन तरीकों से करते हैं। कार्य को मुश्किल प्रदर्शन में आसानी पहुँचने पर - सामने अपनी बाहों को पार कर के आप पकड़। इसके बाद आप (पट्टी से डम्बल, पैनकेक) भार के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं।

कंधों को मजबूत बनाना और वापस

पीठ के लिए feetball के लिए इस अभ्यास का उद्देश्य - लेटिमस पीठ की मांसपेशियों और पीछे कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

स्थिति शुरू - आप सामने fitball में खड़े हैं। कोहनी हाथ में तुला दूसरी ओर गेंद पर निर्भर के साथ एक डम्बल पकड़े। एक पैर थोड़ा गेंद के करीब है।

हाउसिंग सुचारू रूप से और धीरे धीरे आगे leans, उसकी पीठ जितना संभव हो उतना सीधा। भार के साथ हाथ तल पर बनी हुई है। प्रेस तनाव, शरीर के लिए कोहनी झुकने डम्बल मजबूत। तो फिर वहाँ मूल स्थिति के लिए एक वापसी है।

2 सेट, प्रत्येक उत्पादित 8-10 repetitions के साथ। उनकी संख्या धीरे-धीरे 12-15 की वृद्धि हुई है, और आप तीन सेट कर सकते हैं। डम्बल की प्रारंभिक वजन - 2 से 4 किलोग्राम से, अंत में भारी ले - 6 किग्रा। और repetitions के बीच मिनट बाकी की उपेक्षा नहीं कर।

सार्वभौमिक व्यायाम

जब feetball के लिए इस अभ्यास (पीठ के लिए) प्रदर्शन कर जांघों के ऊपरी भाग प्रशिक्षित उसके लम्बर स्पाइन, कंधे, प्रेस।

प्रारंभिक स्थिति लेते हुए एक fitball पर बैठने, पैर पार और उसके अधीन गेंद चलाई। बाक़ी fitbole (दुबला ब्लेड और कंधे), श्रोणि पर स्थित है के रूप में यह हवा में है। एक सही कोण पर मुड़े पैर, मंजिल पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों सीधे अपने टखने के ऊपर, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, कूल्हों पर हाथ कर रहे हैं।

अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें। धीरे-धीरे कमर को कम इतना है कि ब्लेड और कंधों अभी भी गेंद को दबाया गया था। फिर अपनी मूल स्थिति में बदल जाती। (संतुलन का ख्याल रखना) है कि पूरे अभ्यास के दौरान शरीर मंजिल के समानांतर था सुनिश्चित करने के लिए मत भूलना, और ब्लेड गेंद पर तय की।

अगर कोई कठिनाई प्रदर्शन कर में हाथ में के बारे में एक किलोग्राम वजन डम्बल व्यायाम करना है, यह भी केवल एक पैर पर भरोसा करने के लिए संभव है। प्रारंभिक दर - दोनों डॉक की गई 10 दोहराता (दो के कुल), तो लोड बढ़ जाती है।

हाथ के बारे में मत भूलना

पीठ के लिए feetball के लिए पांचवें अभ्यास का उद्देश्य - काठ, मछलियां, त्रिशिस्क की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए।

पिछले अभ्यास करने के लिए एक fitball समान पर शरीर जगह है, लेकिन एक ताला लगा ब्रश के हाथों आगे बढ़ाया जाता है। शरीर बारी-बारी से उसके हाथ पीछे दोनों दिशाओं में कर दिया जाना चाहिए है। शरीर के निचले हिस्से से आगे बढ़ नहीं है, हथियारों सीधे और महल में स्थित है, शरीर मंजिल के समानांतर है।

यह सरल व्यायाम बार बार (20 गुना अधिक) किया जाता है। कार्य को मुश्किल भी डम्बल या पैनकेक हो सकता है।

इस सूची संपूर्ण व्यायाम नहीं है, लेकिन यह पीठ की मांसपेशियों पर प्रभावी प्रभाव के लिए सभी आवश्यक तकनीकों में शामिल है।