प्रेस के लिए व्यायाम और नितंबों: कैसे पूर्णता को प्राप्त करने के

बिल्कुल सही शरीर - यह न केवल अपनी सुंदरता दिखाने के लिए एक अवसर है। फ्लैट पेट, फर्म नितंबों - कुछ गर्व होना करने के लिए। लेकिन न केवल क्योंकि एक सुंदर आंकड़ा के मालिकों (और मालिक) विपरीत लिंग के उत्साही विचारों के साथ। इसलिए नहीं कि यह फिटनेस और स्वास्थ्य का एक बहुत अच्छा संकेत है।

कई मनोवैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि स्लिम लोगों को केवल एक व्यक्तिगत जीवन की व्यवस्था करने के लिए आसान नहीं हैं, लेकिन काम और व्यापार में, वे और अधिक सफल रहे हैं। बेशक, इन बयानों गंभीर का कारण है सार्वजनिक गूंज। फिर भी, हम सहमत नहीं हो सकते कि के मालिकों में स्लिम बॉडी और अधिक आत्मविश्वास, उच्च आत्मसम्मान है, जो, ज़ाहिर है, उन्हें मदद करता है जीवन के सभी क्षेत्रों में महान परिणाम प्राप्त करने के लिए है। वहाँ के लिए प्रयास करने के लिए कुछ है। है ना?

उसके शरीर के साथ क्या करना तीन अच्छे कारणों

अपना वजन कम करने के लिए, पतले पैर बनाने के लिए, या ततैया कमर लगता है - इस तरह के कारणों से आम तौर पर जो लोग जिम में आने का नेतृत्व। कोई विवाद यह योग्य कारणों है, नहीं है। लेकिन अपने शरीर पर काम की सुंदरता के साथ साथ महत्वपूर्ण है और प्रत्येक व्यक्ति के लिए सार्थक, प्लस के एक नंबर लाता है:

• एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और अच्छे स्वास्थ्य। व्यायाम की कमी आम तौर पर स्वास्थ्य और दक्षता की गिरावट की ओर जाता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में 46% कम ग्रस्त हैं, और बीमारी के मामले में वे 41% कम समय ठीक करने के लिए आवश्यकता होती है।
• दक्षता को बढ़ाता है। प्रशिक्षण और सही शक्ति दिल और रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली, कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि मजबूत। प्रेस और नितंबों आंतरिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव है, जो धीरज बढ़ जाती है के लिए व्यायाम। नियोक्ताओं के सर्वेक्षण से पता चला कि वे आवेदकों को प्राथमिकता देते हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अग्रणी। उनके मुताबिक, इस तरह के लोगों को और अधिक, मोबाइल इकट्ठे, आसानी से जा रहे हैं, और कार्यों के निर्णय वे 10-15% कम समय की आवश्यकता है।
• उम्र बढ़ने धीमा। सारलैंड विश्वविद्यालय से वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया और साबित कर दिया नियमित रूप से व्यायाम 9 साल के लिए उम्र बढ़ने धीमा कर देती है कि। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को केवल उनके जीवन को लम्बा खींच नहीं कर रहे हैं लेकिन यह भी उम्र से संबंधित बीमारियों के मामले में महान क्षमता है।

सहमत, प्रेस और नितंबों के लिए व्यायाम करने के लिए, एक अच्छा पतला शरीर मिलता है, और अच्छे स्वास्थ्य, कैरियर की सफलता का एक बोनस मिलता है और जीवन को लम्बा अच्छा?

कैसे प्रशिक्षित करने के लिए

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू, आप एक बात याद रखना चाहिए - शरीर जल्दी से शारीरिक श्रम के लिए adapts। इसलिए, उनके प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने और इसे बदलने की जरूरत है। यही कारण है, अगर रोजगार के प्रयोजन - वसा जलने, तो अपने प्रशिक्षण लोड बदलती हैं। उदाहरण के लिए, के पहले सप्ताह में छोड़ 3-4 जरूरत व्यायाम, लेकिन दृष्टिकोण को बढ़ाने के लिए। फिर 8-10 अभ्यास करने के लिए लाने के लिए, लेकिन 3-4 सेट के लिए। इस प्रकार, शरीर एक लगातार असामान्य लोड का अनुभव होगा।

वसा जलने के लिए आवश्यक एरोबिक गतिविधि। यह चल रहा है, कार्डियो, या एरोबिक्स के किसी भी प्रकार। पूर्व कसरत वार्म अप 10 मिनट के लिए आवश्यक है। इस रस्सी कूद किया जा सकता है, दौड़ना। तो फिर तुम जोड़ों में घूर्णी गति सहित व्यायाम, पूर्ण करना होगा। अंत में एक वार्म अप खींच व्यायाम करते।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

लेखा प्रशिक्षण कार्यक्रम, 7-10 अभ्यास में शामिल, यह सब की मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए सलाह दी जाती है। व्यायाम की मात्रा को कम करना, दृष्टिकोण में वृद्धि और इसके विपरीत।

वसा जलने के उद्देश्य से प्रशिक्षण, तीव्र होना चाहिए।

• शरीर के ऊपरी और निचले भागों के लिए कम थक, वैकल्पिक अभ्यास होने के लिए।
• शुरू और अंत में प्रकाश व्यायाम और बीच में भारी जगह के साथ सत्र।
• इसी तरह अभ्यास पर समय-समय पर बदलने के लिए, के रूप में कुछ मांसपेशियों काम कर रहे हैं, लेकिन अलग अलग तरीकों से।
• एक नया व्यायाम कक्षाओं, जो अभी तक नहीं किया है जोड़ें। उनमें से सैकड़ों रहे हैं। अतिरिक्त उपकरणों (डम्बल, बारबेल, bodibar) के साथ प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल करें। उदाहरण के लिए, fitball साथ अभ्यास प्रेस के लिए, नितंबों, जांघों काफी प्रभावी रहे हैं और अलग अलग मांसपेशी समूहों को शामिल।

उदर के व्यायाम

प्रेस के लिए व्यायाम दो विकल्प में विभाजित किया जा सकता है। सबसे पहले - यह घुमा पर प्रयोग करता है। दूसरा - पैर उठाने। पहला विकल्प में रेकटस एब्डोमिनिस, धड़ घुमा के लिए जिम्मेदार काम करता है। इसलिए, इन अभ्यासों से अधिक महत्वपूर्ण हैं धड़ उठाने। दूसरे मामले में, प्रेस गहराई, मुख्य रूप से सक्रिय iliopsoas मांसपेशी काम नहीं करता। इस तरह के अभ्यास का चयन करके, प्रेस, पैर, कूल्हों, तुम बाहर एक ही समय में काम कर सकते हैं:

• पैर उठाने जबकि बैठे। तनाव के पीछे फर्श पर बैठते हैं, हाथ। अपने पैरों भारोत्तोलन, शरीर आगे झुक और साँस। पैर के रूप में सीधे रखने के लिए।
• "टक।" अपनी पीठ पर लेट, हाथ अपने सिर पर बढ़ाया, अपने पैरों को सीधा। श्वास, अपने सीने को अपने घुटनों खींच। कसकर संभव के रूप में पैर शरीर के लिए ऊपर ले जाने के। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने।
• घुमा झूठ बोल रही है। फर्श पर लेट, उसके सिर के पीछे हाथ। घुटनों पर बेंड, कट्टर सेक्स में पूरी तरह से पैर। साँस, अपनी सांस पकड़ और अपने सिर और कंधे बढ़ा। साँस छोड़ते - स्थान शुरू।

नितंबों के लिए व्यायाम

वास्तव में, नितंबों, जांघों, प्रेस के लिए व्यायाम पेशी समूह को कवर किया। वे किसी भी एक मांसपेशी पर काम नहीं कर रहे हैं। व्यायाम नितंबों को प्रशिक्षित करने, एक नियम, या कूल्हों, या रीढ़ की हड्डी Erectors, या सभी को एक साथ के रूप में।

• दीप स्क्वाट सही स्विंग नितंबों। जटिलताओं के रूप में हम डम्बल या bodibar का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई। मंजिल अभ्यास के दौरान एड़ी आंसू नहीं करता है। फूहड़ और एक डम्बल ले। फूहड़ शरीर को आगे leans के दौरान, श्रोणि - वापस। जब उठाने पैर सीधा।

• डम्बल के साथ lunges। सीधे खड़े, अपने हाथों में एक डम्बल ले। एक कदम आगे ले जाने की दाहिने पैर, बाएं जगह में बनी हुई है। साँस पर आप बैठ जाओ की जरूरत है। साँस छोड़ते पर - मंजिल, चढ़ाई से धक्का और शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए।
• काम कर वापस और नितंबों की मांसपेशियों प्रशिक्षकों। घर दो तरह से एक व्यायाम है। पहले - फर्श पर। अपने पेट पर झूठ, हाथ आगे बढ़ा दिया। प्रारंभिक स्थिति - फर्श से अपने पैरों फाड़ श्वास, साँस छोड़ते पर।

प्रेस और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

नितंबों के लिए व्यायाम और एक बहुत दबाएँ। वे दक्षता और लोड में मतभेद है। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि अभ्यास में सभी मांसपेशी समूहों के लिए आवश्यक अभ्यास शामिल हैं। रोजगार के लिए प्रणाली लेखा, उस में भी शामिल की मांसपेशियों को पंप करने के लिए जरूरत है कि के लिए 2/3 अभ्यास। शामिल इस तरह के अभ्यास अपने पेट, कूल्हों। 1/3 अन्य सभी मांसपेशियों को सुविधाएं होनी चाहिए।

आदेश प्रभाव को प्राप्त करने और इसे अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों काम करने के लिए, एक अच्छा लोड और विशेष अभ्यास की जरूरत है। बेशक, हॉल, जहां व्यायाम उपकरण, मुक्त वजन है में, ठीक से और प्रभावी ढंग से व्यस्त हैं। लेकिन घर पर, आप सफल सकते हैं, लेकिन काफी प्रयास करना होगा, लगातार बढ़ रही है दृष्टिकोण और समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने को दोहराया जाएगा। जटिल नीचे घर वर्कआउट के लिए एकदम सही है। प्रेस और नितंबों कड़ा मांसपेशियों के लिए अल्पावधि व्यायाम, और एक महीने में बाद में वे पूरी तरह से बदल दिया।

होम प्रशिक्षण

• प्लैंक घुटने को कम। एक मुद्रा का पट्टा हड़ताल - पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ कोहनी पर तुला हुआ, हाथ महल से कनेक्ट। प्रेस तनाव, एक पैर मोड़, उनके घुटने के साथ फर्श को छूने। आरंभ स्थान है। दोहराता की एक निश्चित संख्या (10 से 20 बार) के बाद दूसरे पैर के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए। प्लैंक - सार्वभौमिक व्यायाम। प्रेस, कूल्हों, हाथ और पैर काफी तेजी से इसके साथ मजबूत कर रहे हैं।
• पैर की वृद्धि। व्यायाम आप एक कुर्सी के किनारे पर बैठने के लिए की जरूरत करने के लिए। हाथ सीट को पकड़ने में। वापस कसकर कुर्सी की पीठ के खिलाफ। अपने पैरों को उठाएं। 6 से 10 बार बनाने के लिए दोहराएँ।
• घुटने की वृद्धि के साथ तख़्त। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपनी कोहनी पर दुबला, हाथ महल में बंद हो जाती हैं। प्रेस खिंचाव चाहिए, पैर मोड़ और घुटने मंजिल स्पर्श करें। पैर ऊपर उठाएँ। repetitions (10-20) की एक निश्चित संख्या के बाद दूसरा पैर के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए।
• एक पैर पर स्क्वाट। कूल्हों पर सीधे खड़े हो जाओ, हाथ। एक पैर पर शरीर का वजन हस्तांतरण, बस घुटने से ऊपर उसके दूसरे पैर पर टखने जगह। प्रेस तनाव और फूहड़ प्रदर्शन करते हैं। repetitions की एक निश्चित संख्या के बाद (8 से 15) एक व्यायाम दूसरे पैर 2-3 दृष्टिकोण करने के लिए।
• रिवर्स कर्ल। अपनी पीठ पर झूठ, पैर, अपने घुटनों को मोड़, टखने पार करते हैं। उसके सिर के पीछे हाथ। पेट वापस लें ताकि श्रोणि थोड़ा फर्श से, इस स्थिति में रहते हैं। बाद उसके सिर और कंधे उठा। 4 सेट 10-15 अप के प्रत्येक चलाएँ।
• लीड पैर। दाहिने हाथ की एक कुर्सी की पीठ, उसकी बाईं जांघ पर रख दिया पर दुबला करने के लिए। जुराबें एक साथ पक्षों, ऊँची एड़ी के जूते के लिए तैनात। पेट वापस लें, कूल्हों खिंचाव और पक्ष को पैर खींचने के लिए। 10-20 बार दोहराएँ। यह दूसरे पैर के साथ एक ही है। व्यायाम 2-3 सेटों में किया।

कैसे, कब और कैसे संलग्न करने के लिए

नियमित रूप से कक्षाओं - वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त। शुरुआती नितंबों के लिए व्यायाम करना और 2 बार एक हफ्ते में दबा सकते हैं। कई व्यायाम 3 बार। तेजी से परिणाम के लिए आवश्यक है, और अधिक गहन कसरत होना चाहिए। यह वर्गों को याद नहीं महत्वपूर्ण है। प्रति माह 3-4 वर्कआउट छोड़ा जा रहा है शून्य करने के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम कर देता है।

प्रशिक्षण की अवधि प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है। आकार पर्याप्त 30 मिनट की सेट में रखने के लिए। आदेश वजन प्रशिक्षण अवधि कम करने के लिए में 1.5 घंटे तक पहुँच सकते हैं। 50 मिनट की राहत के लिए पर्याप्त है। खाते में की जरूरत है और थकान प्रशिक्षण से पहले ले लो। निश्चित रूप से प्रशिक्षण के समय को कम करने के लिए, अगर बिजली निकलता जा रहा है की जरूरत है।

अभ्यास करने के लिए समय प्रत्येक व्यक्ति के biorhythm पर निर्भर करता है। इसलिए, सभी के लिए एक ही ढांचे वहाँ नहीं हो सकता। और इस तरह के काम के रूप में अन्य कारकों, सभी अलग-अलग। प्रशिक्षण के लिए समय को परिभाषित करना, यह तीन महत्वपूर्ण बातों पर विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है:

• एक ही समय (प्लस या माइनस 1 घंटा) पर ट्रेन।
• व्यायाम जागने के बाद पहले घंटे के दौरान असंभव है।
• प्रशिक्षण की जाँच करें सोने से पहले 2 घंटे की तुलना में बाद नहीं होना चाहिए।

भोजन

एक आदर्श आंकड़ा करने के लिए पथ - न केवल एक ड्रिल प्रेस, कूल्हों है। जो एक मोहक आकार खरीदने के लिए है और यह भी अपना वजन कम करना चाहते हैं लड़कियों के लिए, यह सब अच्छी तरह से गठित आहार का पहला है।

यह बुनियादी नियमों का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है:

• दिन के दौरान भस्म कैलोरी खपत की तुलना में कम है।
• अक्सर, छोटे हिस्से में, कम से कम दिन में 4 बार कर रहे हैं।
• नाश्ता न करें।
• प्रवेश कार्बोहाइड्रेट कोई बाद में सोने से पहले 5 घंटे से अधिक है।
• पानी का खूब सेवन, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।
• प्रोटीन की खपत के स्तर बढ़ाएँ।