घर पर दबाएं सरल और प्रभावी अभ्यास

यह घर पर प्रेस को पंप करना आसान नहीं है, क्योंकि जो मांसपेशियों के रूप में होते हैं, वे आकर्षित करना सबसे कठिन हैं। इसी समय, प्रेस कुछ मांसपेशी समूहों में से एक है, जिसके विकास लगभग किसी भी स्थिति में संभव है और विशेष अनुकूलन की आवश्यकता नहीं है।

घर पर प्रेस को पम्पिंग से आहार समायोजन के साथ शुरू करना चाहिए। बिल्कुल सुंदर प्रेस पाने के लिए , आपको पेट से वसा की एक अतिरिक्त परत को हटाने की जरूरत है, केवल तभी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से दिखाई देगा। पेट की प्रेस के सभी मांसपेशियों को देखने के लिए , 7-9% तक चमड़े के नीचे के वसा के स्तर को कम करना आवश्यक है, और पेट पर वसा का मोटाई एक सेंटीमीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए, यदि आप सही खाने के लिए इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं भयंकर प्रशिक्षण के साथ खुद को पुनर्वास के लिए आवश्यक नहीं है।

प्रेस बढ़ते के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

वास्तव में, प्रेस की मांसपेशियों ऊपरी और निचले हिस्से में विभाजित नहीं हैं यह उन हिस्सों के साथ एक एकल मांसपेशी है जो लोड से पृथक हो जाते हैं। प्रेस पर किसी भी अभ्यास करते समय, प्रत्यक्ष पेट की मांसपेशी पूरी तरह से लगे है। सभी प्रकार के twists और twists इस मांसपेशियों को काम करने के लिए कारण यदि आप सामान्य घुमाव करते हैं, तो मुख्य लोड प्रेस के ऊपरी भाग पर होता है, और औसत पर एक छोटा हिस्सा होता है।

घर पर आदर्श प्रेस पंप करने के लिए, रिवर्स ट्विस्ट प्रदर्शन करना और प्रवण स्थिति से कूल्हों को उठाना आवश्यक है। निचले पेट के प्रेस में मांसपेशियों को पंप करने के लिए, अपने शरीर के निचले हिस्से को मोड़ना आवश्यक है, एक स्थिर स्थिति में छाती को रखने के लिए।

इन अभ्यासों का प्रदर्शन करते समय, काम की सुविधा के लिए अन्य मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। आंदोलनों धीमे और चिकनी होनी चाहिए, और व्यायाम का आयाम छोटा है। रिवर्स मोड़ घर पर एक प्रेस पम्पिंग के लिए आदर्श व्यायाम है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर झूठ, घुटनों झुकने और धीरे-धीरे श्रोणि उठाने की जरूरत है, जहाँ तक आप प्राप्त कर सकते हैं। ब्लेड की अस्थिरता को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, उन्हें फर्श से बाहर नहीं आना चाहिए। फिर आपको धीरे-धीरे सिंक करना होगा।

प्रशिक्षण से पहले गर्म हो जाओ

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको गर्म होना चाहिए। आप ताजी हवा में चलने के लिए जा सकते हैं या हूला-हुप रोल कर सकते हैं। मांसपेशियों को पहले से न छेने के बिना घर पर प्रेस को पंप करना, न केवल अकुशल, बल्कि खतरनाक भी है। इसके परिणामस्वरूप कक्षा के बाद दर्द और फैल सकता है।

अगर प्रेस के लिए सामान्य वर्ग आपसे अवज्ञाकारी नहीं हैं, तो घर के लिए एक अद्भुत अभ्यास है - साफ करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें केवल फर्श धोने के लिए यह जरूरी नहीं है कि कोई चीज नहीं है, और मैन्युअल रूप से, एक झुकाव में झुकने वाले पैर को गोद में झुका नहीं। एक कठिन परिश्रम है - आप अपार्टमेंट के चारों ओर एक मैच (दो बक्से) छिड़क सकते हैं और उन्हें इकट्ठा कर सकते हैं: प्रत्येक मैच अलग-अलग, सीधे पैर के साथ भी। दूसरे बॉक्स पर आप प्रेस के मजबूत तनाव महसूस करेंगे।

प्रेस के लिए व्यायाम करने की युक्तियां

प्रेस के अभ्यास के बीच का ब्रेक अधिकतम दो से तीन मिनट तक रहना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को आराम करने का समय होगा, लेकिन उन्हें ठंडा होने का समय नहीं होगा। इससे अगले व्यायाम के दौरान चोट की संभावना कम हो जाएगी। कमर पर मोटी परत को जल्दी से कम किया जाता है, आपको थर्मोपो या थर्मोशॉर्ट में अभ्यास करना चाहिए।