अपने पैर की उंगलियों पर उतार खड़े होकर: सुविधाओं और व्यायाम की तकनीक

करने के लिए शरीर फिट देखा, यह न केवल धड़, जांघों और हथियारों को प्रशिक्षित करने के लिए, लेकिन अपने shins के बारे में भूल नहीं है महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के लिए अभ्यास है, जिसमें जोर पर है विकसित बछड़ों। सबसे कुशल लोड हो रहा है के लिए, की अनुमति के पंप पिंडली में भेजा खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों पर अप। वहाँ अन्य तकनीकों, निचले पैरों कोचिंग कर रहे हैं।

शारीरिक शिक्षा में इस तरह के अभ्यास से बाहर ले जाने में, प्रत्येक अपने लक्ष्य का पीछा - जबकि दूसरों को इन क्षेत्रों में अपना वजन कम करने के लिए योजना बना रहे हैं किसी को, पिंडली की मांसपेशियों ऊपर पंप करने के लिए कोशिश कर रहा है। हर किसी के रूप में ठीक उन परिणामों जिसके लिए वह शामिल है को प्राप्त, और लोड की किस तरह लक्ष्य को बढ़ावा मिलेगा? यह समस्या नीचे चर्चा की जाएगी।

विशेष रूप से पिंडली की मांसपेशियों

आमतौर पर, उनके विकास के निचले पैर मछलियां के साथ तालमेल रखना चाहिए। इस पेशी समूह की विशिष्टता तेजी से वसूली करने की क्षमता है। इसके अलावा, अंडे बहुत मजबूत और काम करने में सक्षम हैं, इस तरह के लक्षण गंभीरता बदलती का भार ले जाने के लिए अनुमति देते हैं। लेकिन इस कठिनाई निहित में: अपनी सहनशीलता की वजह से यह पेशी समूह के विकास के लिए सबसे "तंग" माना जाता है। निचले पैर कड़ी कर दी गई और यहां तक कि फुलाया बनाने के लिए, लगातार रहना होगा।

वार्म अप के महत्व

पहली बात पिंडली की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैसे, लेकिन इतनी के रूप में उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने की नहीं सीखने की जरूरत है। प्रत्येक वर्ग से पहले सुरक्षा प्रशिक्षण के लिए करना चाहिए कसरत करते हैं। यह सरल प्रक्रिया स्नायुबंधन की लोच में वृद्धि, रक्त प्रवाह को बढ़ाने, और श्लेष तरल पदार्थ के उत्पादन, जो जोड़ों के लिए एक स्नेहक के रूप में कार्य करता है में वृद्धि होगी। इस मामले में एक वार्म अप के रूप में सेवा कर सकते हैं खींच अभ्यास। प्रशिक्षित मांसपेशियों बाद में व्यायाम के बाद तेजी से ठीक हो।

कई सिफारिशों

तुम सिर्फ शारीरिक शिक्षा में व्यायाम करने, व्यायाम शुरू कर रहे हैं, तो पैर की मांसपेशियों, तो इन सुझावों प्रासंगिक हैं।

• बछड़ा पर भार देते हुए यह एक सप्ताह में एक बार से अधिक वांछनीय है, और यह आमतौर पर पर्याप्त है। इसके अलावा नए चेहरे बेहतर ही अलग शुरू करने की सलाह दी जा रही के बाद दो बुनियादी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने, और। पिंडली की मांसपेशियों खड़े आधार अपने पैर की उंगलियों के उतार पर हैं।
• अपने पैरों पर मांसपेशियों को जल्दी से पर्याप्त तनाव के लिए अनुकूल करने के लिए है, जिसके कारण इस तरह के नकारात्मक, supersets, और दूसरों के रूप में विभिन्न तकनीकों के द्वारा सबसे अच्छा व्यायाम।
• बछड़ों, केवल 13-15 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षण के लिए प्रतिक्रिया करने जांघों केवल 8-10 की आवश्यकता है, जबकि शुरुआत कर रहे हैं।

तकनीक अभ्यास

आप पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए देख रहे हैं, सबसे आसान तरीका हॉल, जहां विशेष व्यायाम उपकरण देखते हैं में बाहर ले जाने के लिए है। अपने पैर की उंगलियों पर अपग्रेड खड़े होकर, आप पहले से ही साबित प्रौद्योगिकी का पालन करना होगा।

1. मशीन से आ रहा, मंच पैर रखा जाता है ताकि एड़ी और मध्य पैर "फांसी"। के बीच उन्हें एक दूरी कोई कंधे की चौड़ाई के अलावा अधिक से अधिक होना चाहिए। जुराबें ओर करने के लिए एक छोटा सा विस्तार कर सकते हैं, अगर सुविधाजनक है, उन्हें एक दूसरे के समानांतर छोड़ दें। वापस और पैर सीधे रखा जाना चाहिए, और कंधे - कम से रोलर्स पर बाकी सिम्युलेटर।
2. व्यायाम यथासंभव कम ऊँची एड़ी के जूते के घटाव के साथ शुरू होता है।
3. आप सांस देरी श्वास, और उस पल में हम तुरंत उठना, जितना संभव हो उच्च टखने खींच है। शीर्ष पर एक मामूली ठहराव जबकि पिंडली की मांसपेशियों में तनाव के लिए है है।
4. मूल करने के लिए नीचे एक साँस छोड़ना एड़ी के साथ।
5. repetitions की वांछित संख्या बनाओ।

बारीकियों कि विचार किया जाना चाहिए

यही कारण है कि खड़े और अधिक प्रभावी, निम्नलिखित पहलुओं अपने डिजाइन में ध्यान में रखा जाना चाहिए थे मोजे पर बढ़ जाता है:

• मांसपेशियों के इस समूह के अध्ययन के लिए 3 से 5 सेट है, जो 15-20 प्रतिनिधि शामिल प्रदर्शन करने की जरूरत है।
• यह एक मध्यम वजन का उपयोग करने की सिफारिश की है क्योंकि अगर अधिभार ही है, यह repetitions की एक पर्याप्त संख्या बनाने के लिए असंभव हो जाएगा, और यह ठीक है व्यायाम के प्रभाव को उन पर निर्भर करता है। आवश्यकतानुसार लेकिन कम वजन मांसपेशियों लोड नहीं होगा।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ मोड़ नहीं है, और कंधे, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते एक ही लाइन पर आराम कर रही है। "नोड" भी सिर चाहिए नहीं है। सभी आंदोलनों टखने में केंद्रित हैं।
• यदि आयाम अधिकतम होती है स्नायु और अधिक दबाव मिलता है। हम यथासंभव कम ऊँची एड़ी के जूते कम और के रूप में उच्च चढ़ाई करने के लिए प्रयास करना चाहिए।
• यह सही साँस लेने का पालन करने, अगर उसे भूल जाते हैं के लिए रीढ़ की हड्डी को सुधारा धारण करने के लिए मुश्किल हो सकता है महत्वपूर्ण है।
• tendons को क्षति से बचाने के लिए, यह नीचे सुचारू रूप से जाने के लिए आवश्यक है, और भारी लोड, और अधिक सावधान एक नीचे आंदोलन होना चाहिए। ऊपर उठाने और भी अधिक शक्तिशाली और तेज, अधिक महत्वपूर्ण बात, मजबूत तनाव पिंडली की मांसपेशियों हो सकता है।
• एक छोटा सा ठहराव हर बार जब यह उच्चतम बिंदु पर दिखाई देते हैं। यह रोक अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।
• निचले भाग में रहना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह, किया जा सकता है अगर एक ही समय में आप की मांसपेशियों में खिंचाव करना चाहते हैं। तल पर रोक नहीं करना चाहिए, अगर आप अधिक वजन के साथ ट्रेन।

एक बैठने की स्थिति में व्यायाम

निम्नलिखित तकनीक भी आधार माना जाता है और आप अधिक से soleus मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। बछड़ों अप पंप करने के लिए दूसरा तरीका तो है - यह अपने पैर की उंगलियों पर बढ़ जाता है जबकि बैठे। प्रारंभ में, आप जिस पर अपने पैरों को डाल करने के लिए एक बार तैयार करने के लिए की जरूरत है। इसमें लगभग 5 या 7 सेंटीमीटर होना चाहिए, लेकिन नीचे नहीं। आप एक उच्च बार और बेंच भी आवश्यकता होगी, लेकिन यह अपनी ऊंचाई फिट करने के लिए।

प्रारंभिक स्थिति आप बेंच पर बैठे रहे में, पैर की उंगलियों पट्टी पर कर रहे हैं। आपका पार्टनर अपने घुटनों पर बारबेल डाल देंगे। यह धारण करने के लिए है कि यह पिंडली के लिए अच्छी बात नहीं है मुश्किल होना चाहिए। खिंचाव है कि वजन के तहत बछड़ा मांसपेशियों महसूस करें।

आप के लिए आसानी से और एक ही समय निचले पैर तनावपूर्ण किया जाना चाहिए पर जरूरत वजन के साथ उनके पैर की उंगलियों पर उन्नयन निष्पादित करें। एड़ी ऊपर उठाने, एक पल के लिए आंदोलन पकड़ो। चुपचाप नीचे जाना, लग रहा है, कैसे पिंडली की मांसपेशियों। अधिकतम तनाव पर फिर से एक पल के लिए रोक सकते हैं और उसके बाद वजन अप समझे। व्यायाम साकार करने के लिए इतना है कि वहाँ पैर में जलन था प्रयास करते हैं। अप आप के लिए बार की अपेक्षित संख्या दोहराया जाता है।

व्यायाम के दौरान यह सांस पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि भारोत्तोलन - सांस को कम करने और साँस छोड़ते पर है।

बार के बजाय डम्बल के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उन्नयन प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन वे भी हाथ पकड़ने के लिए की जरूरत है। इसके अलावा, व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में रोजगार के लिए उपयुक्त है। जुराबें, अलग अलग तरीकों से व्यवस्थित किया जा सकता, भले ही वे अंदर अलग लग रही है, या समानांतर हैं।

हम घर पर हैं

नहीं "कमाल कुर्सी" यात्रा करने के लिए सक्षम किया जा रहा है, यह अपने कमरे में प्रशिक्षित करने के लिए संभव है। ऐसा करने के लिए, हम खेल उपकरण का उपयोग किए बिना पिंडली की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए चर्चा। पहले हम जो मोजे के नीचे रखा जाता है बार, अन्य प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता विषय। यह एक सफल पुस्तक के आकार या लकड़ी ट्रिम कि बालकनी पर चारों ओर झूठ बोल रही हो सकता है। इसके बाद, प्रतिरोधी कुर्सी सुविधाजनक आकार चुना गया, और बदले रॉड भार। एक अतिरिक्त वजन के रूप में बड़ी पानी की बोतलें या किताबें या उपकरण के साथ भरा बॉक्स इस्तेमाल किया जा सकता। व्यायाम के लिए उपकरण उठा, तो आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं। मोजे ऊपर तकनीक पर बैठे किया जा सकता है पर उन्नयन निष्पादित करें।

पतला पैर अभ्यास

अन्य व्यायाम करने के लिए बहुत पतला पैर के लिए आप निम्नलिखित सबक आवश्यक मांसपेशियों हासिल करने में मदद मिलेगी कि घर पर व्यायाम से जोड़ सकते हैं।

सीधे खड़े और हाथ नीचे लटकते हुए, यह पैर की उंगलियों लिफ्ट करने के लिए आवश्यक है, उसके तुरंत बाद ही खड़े छोड़ दिया है। धीरे वजन हस्तांतरण और अपने पैर की उंगलियों पर हो जाते हैं। फिर, तो अन्य केवल एक पैर पर आंदोलन को दोहराएँ। इस अभ्यास प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए के बारे में 15 बार किया जाता है। तो तीन repetitions है। हाथों में एक डम्बल ले सकते हैं।

बछड़ों को कम

बड़ा सबसे ऊपर से छुटकारा पाने के लिए इच्छुक है, तो आप घर से कर सकते हैं स्लिमिंग के लिए व्यायाम पैर। इस समस्या के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण है, तो धीरे-धीरे बछड़ा की मात्रा कम होती है, और शरीर अधिक फिट दिखेगा। एक महत्वपूर्ण शर्त प्रशिक्षण की नियमितता, जो छोड़ने के लिए अनुशंसित नहीं है है।

1. कूदते रस्सी बछड़ों और पैर खींचने के लिए एक प्रभावी तरीका है पूरे। अभ्यास के लिए, आप 15 मिनट के लिए दोनों पैरों पर कूद। समय के बाद कूद एक पर पहले जारी रखता है तो दूसरा पैर पर, यहां तक कि पांच मिनट के लिए।
2. इसके बाद, आप एक पीठ है कि यह भरोसा हो जाने के साथ एक साधारण कुर्सी की आवश्यकता होगी। सूची के लिए जा रहे, पैर समानांतर में व्यवस्थित कर रहे हैं। एक पैर आगे खींचो, जुर्राब खींचने के लिए जहाँ तक संभव हो कोशिश कर रहा है, तो एक तेज स्विंग वापस कर दिया। प्रणाली दूसरे चरण में दोहराया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान यह तथ्य यह है कि बछड़ों तनावपूर्ण बने रहे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक है। चालीस के बारे में repetitions के एक अच्छी कसरत के लिए की जरूरत है।
3. इस अभ्यास आमतौर पर बैले किया जाता है, लेकिन क्योंकि वे अपने पतले पैर के लिए जाना जाता है। यह यह आसान अपनी शेष राशि रखने के लिए बनाने के लिए दीवार के खिलाफ निम्न क्रियाएं करने की बेहतर है। वापस फ्लैट, पैर के कंधों के समानांतर झूठ बोलते हैं। फूहड़ 20 बार शुरू करो। पैर फर्श पर मजबूती से किया जाना चाहिए। घुटनों के साथ अगले 20 उठक-बैठक के दौरान तुला पैर उसके पैर की उंगलियों पर उठा लिया।
4. टखने की रोटेशन। अभ्यास के लिए सीधे बनने के लिए। आदेश हाथ के साथ हस्तक्षेप न में, वे बेल्ट को हटा दें। निष्कर्ष और एक पैर आगे बढ़ा। हवा में, हम अपनी उंगलियों के साथ एक चक्र 20 बार के औसत आकार आकर्षित। प्रत्येक पैर के लिए तीन दृष्टिकोण तैयार किया गया है।

कैसे कसरत खत्म करने के लिए

व्यायाम को पूरा करने के लिए वजन कम करने के लिए बछड़ों के बाद, यह एक छोटे से खींच खर्च करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह हमलों है कि किया जा सकता है के रूप में इस मदद करता है। एक गहरी पैर कदम है, घुटने पर हथेली बाकी है, और पैर के पीछे बाकी अपने बछड़े में खिंचाव महसूस करना चाहिए। इस स्थिति में, यह एक छोटे से विलंब हुआ है। मूल स्थिति में वापस जाने के लिए, कार्रवाई दूसरे पैर के लिए दोहराया है। तो अगर आप कुछ चरणों का पालन कर सकते हैं।

पैरों के लिए भी घर अभ्यास प्रशिक्षण के बाद की अनुमति एक छोटे से मालिश shins क्या करना है। बछड़ा मालिश से स्नातक होने के बाद, एक सूखी तौलिया मलाई उनके सरल करने के लिए जाना। इस सरल कार्य की रक्त का प्रवाह है, जो लाभदायक मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावित सुधार होगा।

सहायक संकेत

अभ्यास है, जो सलाह पर ध्यान करने के लिए अच्छी तरह से कम बछड़ों की मात्रा बनाने के लिए अनुमति देते हैं, जो अनुभवी एथलीटों प्रदान करने के लिए इसके अलावा।

• आप से सुसज्जित कमरे में और एक अधिक स्लिम और फिट पैर के लिए एक ही समय में व्यायाम उद्देश्य है, यह बेहतर हो उन्हें एक बड़ा भार देने के लिए नहीं होगा। Overinflated बछड़ों मात्रा देखो।
• मात्रा में टिबिया को कम करने, बेहतर उनके खींच पर विशेष ध्यान देना चाहते हैं। इस तरह के एक परिणाम इस तरह के दिशा-निर्देश पिलेट्स, जिमनास्टिक या योग के रूप में खेल दिया जाता है।
• एरोबिक व्यायाम और कूद रस्सी भी पिंडली की मांसपेशियों को समायोजित करने में मदद करेगा।
• घर का बना पैर व्यायाम वजन घटाने अगर नियंत्रण आहार, अधिक प्रभावी हो जाएगा। जरूरी नहीं कि आहार में व्यापक बदलाव का सहारा है, लेकिन वांछनीय उनकी आदतों को समायोजित करने के। आप दिन के लिए मेनू के माध्यम से सोचने के लिए, यह संतुलित बनाने के लिए और अपने आप रात में खाने के लिए अनुमति नहीं की जरूरत है।
• मुख्य नियम - नियमित रूप से की तलाश और अभ्यास के दौरान उचित तकनीक का पालन करने के लिए है। इस सलाह के बाद, एक महीने में आप बेहतर करने के लिए एक परिवर्तन की सूचना देगा।