उपयोगी और सरल खींच व्यायाम

स्ट्रेचिंग अभ्यास एक खिलाड़ी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और साधारण प्रशंसक के लिए कर रहे हैं। सबसे पहले, फैला मांसपेशियों आंदोलन और जन-कल्याण का एक असाधारण स्वतंत्रता दे। दूसरे, खींच बहुत जरूरी है, दोनों से पहले और मुख्य कसरत करने के बाद।

मांसपेशियों को आसान और अधिक सुखद काम खींच के बाद। जब भारी वस्तु उठाने, या किसी अन्य शारीरिक व्यायाम की मांसपेशियों को कम हो जाता है, और विश्राम के प्रक्रिया प्रशिक्षण के पूरा होने के बाद कई घंटे के लिए रहता - यहाँ, और आसान खींच।

इस तरह के एक जटिल प्रशिक्षण रीढ़ खिंचाव, हाथ, कमर, जांघों और पैर के लिए व्यायाम को शामिल करना चाहिए। शुरुआती के लिए, सबसे उपयुक्त एक धीमी गति से, स्थिर खींच होगा - यहाँ चोटों का खतरा बहुत कम है। लेकिन इससे पहले कि आप खींच शुरू गरम अपनी मांसपेशियों द्वारा पीछा किया। आप कुछ मानक अभ्यास प्रदर्शन कर सकते हैं, या बस नृत्य करते हैं।

हाथ खींच

• सीधे रहो, गर्दन स्तर पर अपने दाहिने हाथ बढ़ा। दाहिनी कोहनी पर बाएँ हाथ और धीरे धीरे धक्का - आप खींच महसूस करना चाहिए कंधों की मांसपेशियों। सबसे तनावपूर्ण स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। बाएं हाथ के लिए दोहराएँ।
• अब आप अपने दाहिने हाथ ऊपर उठाते हैं और कोहनी पर मोड़ - अपने हाथ गर्दन स्पर्श करना होगा। दाहिनी कोहनी पर बाएँ हाथ और बाईं ओर से यह खिंचाव। अपने बाएं हाथ से दोहराएँ।

रीढ़ खींच अभ्यास

• फर्श पर लेट, उसके हाथ फ्लैट डाल सिर पर, पैर सीधा। अपने पैरों पर मोज़े खींच जबकि अब धीरे-धीरे अपने हाथों से शरीर खींच। एक तंग स्थिति में फ्रीज।
• अपने घुटनों पर जाओ, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठा। धीरे धीरे वापस दुबला, वापस झुकने।
• फर्श पर लेट और एक "बिर्च" बनाते हैं। वापस पैर की ओर झुकाएं, फर्श पर पैर की उंगलियों को कम करने की कोशिश कर। पैर सीधे होना चाहिए।
• अपने पेट पर लेट, मंजिल के खिलाफ अपने हाथ जगह और शरीर उठा। इसके साथ ही अपने पैरों को मोड़ और पैर की उंगलियों के शीर्ष तक पहुँचने के लिए प्रयास करें। याद रखें, कूल्हों को फर्श से नहीं आना चाहिए।
• रीढ़ की हड्डी के लिए एक अन्य प्रभावी व्यायाम - एक "पुल।" बेहतर है एक प्रवण स्थिति से शुरू करने के लिए। मंजिल Abut अपने घुटनों और हथेलियों मोड़। अब सतह से ऊपर के लिए अपने शरीर और कूल्हों लिफ्ट, अपनी पीठ मेहराब arching।

पैर खींच

• सुचारू रूप से हो जाते हैं। पूरी तरह से फर्श पर अपनी हथेलियों डाल दिया और 15 सेकंड के लिए पकड़ करने की कोशिश कर अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं। आपका घुटने सीधे रहना चाहिए। अब अपनी गर्दन और कंधों को आराम - तुम सिर्फ हवा में लटका और महसूस करने के लिए है पैर की मांसपेशियों अपने वजन से फैला रहे हैं।
• बैठ जाओ, घुटनों तुला और फर्श के खिलाफ हथियार बाकी। अब सामने दाहिना पैर मुड़े छोड़ देते हैं, और सीधा और वापस खींचने के लिए छोड़ दिया है। धीरे-धीरे ऊपर और नीचे झूलते, लग रहा है फैला मांसपेशियों कमर और जांघों। पैर स्विच।
• अब आप फर्श पर आराम से बैठ करने की जरूरत है, सीधे घुटनों में पैर आगे खींचने के लिए। हाथ पैर हड़पने, और धीरे-धीरे शरीर को नीचे खींच, नाक को छूने के लिए, घुटनों की कोशिश कर रहा। खिंचाव कई बार दोहराएँ।
• , फर्श लो अलग अपने पैरों के साथ खड़े हैं ताकि आप खिंचाव बैठे कमर की मांसपेशियों की तरह महसूस किया है। धीरे धीरे अपने शरीर को आगे झुकाव, (यदि आप इसे आसानी से करते हैं, तो उसकी नाक के साथ फर्श को छूने की कोशिश) फर्श पर अपनी कोहनी दुबला करने के लिए कोशिश कर रहा। इतने पर कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। अब दाएं से बाएं पैर पर शरीर डाल पहले, और फिर। याद रखें, कि एक ही समय में घुटने के जोड़ों तुला नहीं होना चाहिए - यह कम मोड़ है, लेकिन अपने पैर सीधे रखने के लिए बेहतर है।

इस बार जब तक आप इस तरह कुछ भी कभी नहीं किया है, तो आप बहुत धीरे शुरू कर देना चाहिए। स्ट्रेचिंग अभ्यास शुरू में बेचैनी, और कभी कभी भी दर्द का कारण होगा। यह सबसे अच्छा है एक कोच की देखरेख में पहले कुछ प्रशिक्षण सत्र खर्च करने के लिए - वह आप आवश्यक निर्देश दे देंगे। याद रखें कि अभ्यास के दौरान "गोल्डन मध्यम" का पालन करने के लिए आवश्यक है - बहुत उत्साही नहीं है, लेकिन खुद के लिए खेद महसूस नहीं करते।