फूहड़ "स्मिथ" (स्मिथ के ट्रेनर): प्रौद्योगिकी के विवरण, सलाह

फूहड़ "स्मिथ" - जांघों और नितंबों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण अभ्यास। यह दोनों अनुभवी और नौसिखिया तगड़े के हलकों में काफी आम है। किसी भी अन्य व्यायाम के साथ के रूप में, पर स्क्वाट में स्मिथ सिम्युलेटर अपने स्वयं के फायदे और नुकसान हैं। उनके साथ और व्यायाम के साथ डेटिंग कर शुरू करते हैं।

गौरव

पहले लाभ - एक विशेष लगाव सिम्युलेटर है कि आप आसानी से अकेले इससे निपटने के लिए अनुमति देता है। दूसरा - रीढ़ की हड्डी और घुटनों पर इस तरह के एक भारी बोझ, एक नि: शुल्क वजन के साथ फूहड़ में के रूप में नहीं है। तीसरा - लक्ष्य पेशी समूह पर लोड एकाग्रता। यह जो लोग चोट से उबर रहे हैं के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

कमियों

बाकी स्टेबलाइजर मांसपेशियों - केवल एक इस अभ्यास में कम। यदि आप सिमुलेटर के इस तरह के एक बहुत पर में संलग्न, स्टेबलाइजर्स प्रमुख मांसपेशी समूहों से विकास में पीछे। इसलिए, यह दूसरे के साथ "स्मिथ" में फूहड़ गठबंधन करने के लिए वांछनीय है पैरों पर अभ्यास और नितंबों।

प्रदर्शन तकनीक

के किसी भी अन्य प्रकार के साथ के रूप में उठक-बैठक, फूहड़ "स्मिथ" में एक बुनियादी व्यायाम है। नतीजतन, यह गंभीर वजन के साथ काम करना शामिल है। इसका मतलब है कि विशेष ध्यान देने की तकनीक के लिए भुगतान किया जाना चाहिए। अन्यथा, उचित परिणाम हासिल नहीं कर रहा है, और वहाँ चोट का खतरा नहीं है। एक हल्के वजन के साथ अधिमानतः तकनीक सुधारने, तो आप समस्या नहीं है।

तो अंक के व्यायाम का विश्लेषण:

1. उचित वजन का चयन करें और पट्टी पर यह निर्धारित किया है। इस प्रकार यह ध्यान में बार का वजन लेने के लिए आवश्यक है।

2., trapeze पर गर्दन जगह कंधे के स्तर पर। उसका दाहिना बंद पकड़ समझ।

3. अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। पीठ सीधी होना चाहिए, कमर - थोड़ा धनुषाकार और उसकी आंखों आगे के निर्देश दिए।

4. जब आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं, एक ताला के साथ गर्दन को हटा दें।

5. घुटनों झुकने, प्रश्वसनीय स्क्रॉल नीचे। यह एक स्तर की स्थिति वापस बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

6. लायक ऊपर गिर करने के लिए जब तक कूल्हों एक क्षैतिज स्थिति नहीं लेते। फिर वृद्धि ऊपर की तरफ ले गए छोड़ते हैं।

7. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद कुछ समय के लिए रोक सकते हैं और कई बार आंदोलन संख्या को दोहराएँ।

जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं

फूहड़ "स्मिथ" आप इन मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए अनुमति देता है:

1. कूल्हे की मांसपेशियों: पार्श्व, औसत दर्जे का, प्रत्यक्ष, मध्यवर्ती, व्यापक, semitendinosus, semimembranous, मछलियां।

2. से अधिकांश gluteal मांसपेशियों।

विशेषताएं अभ्यास

यह सुनिश्चित करें कि फूहड़ दौरान अपने घुटनों पैर की उंगलियों के पार जाने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। अन्यथा, घुटने मजबूत लोड हो रहा है। आप झुकना नहीं चाहिए या, इसके विपरीत, मेहराब के लिए बहुत कुछ अपने पीठ के निचले हिस्से। शरीर की स्थिति को चिकनी और प्राकृतिक होना चाहिए। सब कुछ नियंत्रण और देख-रेख में किया जाना चाहिए। यह न केवल चोट से बचाने के, लेकिन यह भी व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए।

पैर के अवतार क्या मांसपेशी बहुत हद तक भरी हुई है पर निर्भर करता है। पैर संकीर्ण हैं, तो अधिक चतुशिरस्क (पार्श्व सिर) के बाहर तैयार की जाएगी। जब की सामान्य बयान भरी हुई जाँघें से अधिक है। लेकिन काम करने के लिए सबसे बल नितंबों बनाने के लिए, आप आगे एक आधा कदम पर अपने पैर डाल करने के लिए, बार ओर अपनी पीठ करके की जरूरत है, क्योंकि यह थे।

इस अभ्यास न्यायपूर्ण सेक्स के लिए अच्छा है। फूहड़ लड़कियों के लिए "स्मिथ" व्यायाम के पुरुष संस्करण से अलग नहीं है। लक्ष्य पेशी समूह के संबंध में वजन और वरीयताओं में फर्क सिर्फ इतना है। लड़कियों जबकि पुरुष अपने पैरों के लिए करते हैं, कूल्हों के लिए "पंप" उसे पसंद करते हैं।

गहराई स्क्वाट natrenirovannosti मांसपेशियों पर निर्भर करता है। पेशी चोली कमर तुम भी सहेजने देती है, थोड़ा आंदोलन के दौरान आसन वापस धनुषाकार। कम एथलीट बैठ गए, यह कठिन सही विक्षेपन रखने के लिए है। वापस जांघ समानांतर स्थिति लेने से पहले दौर शुरू होता है, तो, नीचे जाने के लिए है क्योंकि यह आघात से भरा है जारी रखने के लिए नहीं है।

आप प्राप्त कर सकते हैं कैसे सुचारू रूप से और अचानक, लेकिन सुचारू रूप से और अधिकतम केंद्रित नीचे जाना चाहिए। प्रेस भी तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए, लेकिन यह भी आराम पूरी तरह से आवश्यक नहीं है।

repetitions की संख्या अपने उद्देश्यों पर निर्भर करता है। आप राहत पर काम कर रहे हैं, तो कुछ कम से कम और औसत वजन के साथ 20 repetitions अप करने के लिए किया जाना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य - वजन, अधिकतम और औसत वजन लेने के लिए और 8-10 प्रतिनिधि करने की कोशिश।

पूरे आंदोलन के दौरान हील्स मंजिल तक दबाया जाना चाहिए। अन्यथा, वांछित परिणाम हासिल नहीं किया जाएगा। तो एड़ी निकलकर अलग पांव आगे धक्का करने की कोशिश।

केवल शीर्ष पर देरी हो सकती है, निचले स्थानों पर एक विराम के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का एक नुकसान का कारण होगा।

मोर्चा फूहड़

मोर्चा फूहड़ सिम्युलेटर स्मिथ विशेषताएं है। उछाल उसके सिर पर और ठोड़ी के नीचे नहीं है - अपने कंधों पर। नितंबों पर - इस बोझ के कारण चतुशिरस्क और आंशिक रूप से पर केंद्रित है। मुक्त वजन के साथ मोर्चा स्क्वाट कुछ असुविधाओं हैं - रॉड लगातार विशेष रूप से सेट के अंत में, कंधे से नीचे ले जाने के लिए जब बिजली लगभग चला गया है प्रयास करता है। सिम्युलेटर स्मिथ इस समस्या ही नहीं उठता, के रूप में गाइड हमेशा एक ऊर्ध्वाधर विमान में गर्दन रखने के लिए।

स्मिथ के सिम्युलेटर का एक और लाभ - विस्फोटक प्रतिनिधि की तकनीक का उपयोग करने की संभावना। यह आप तथाकथित तेज झटका पैर की मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए अनुमति देता है। तुम मुक्त वजन के साथ सामने स्क्वाट करते हैं, यह इस पद्धति लागू करने के लिए, के बाद से बार स्थिरीकरण की जरूरत होती लगातार है व्यावहारिक रूप से असंभव है। इसलिए, विस्फोटक पुनरावृत्ति सिम्युलेटर स्मिथ में करने के लिए बेहतर है।

"स्मिथ" में मोर्चा फूहड़ तकनीक हमेशा की तरह से अलग नहीं है। एक ही ध्यान दें कि सुविधा के लिए हाथ, आप अपने सीने पर पार कर सकते हैं और पैर मुहर लगी सुधारा जाना चाहिए। यही कारण है कि पम्पिंग कूल्हों, जिसमें पैर आगे यहाँ रखा जाता है असंभव है के लिए एक विकल्प है।

एक पैर पर "स्मिथ" में एक बारबेल साथ फूहड़

अपने पैरों को इतना साहसी है कि ऊपर तकनीकों का बिल्कुल काम नहीं करते हैं, तो अलग से प्रत्येक पैर के लिए स्क्वाट करने की कोशिश। एक पैर पर स्क्वाट के दौरान अपना संतुलन है, जो यातायात इंजीनियरिंग पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ता रखने के लिए। और अगर हम और अधिक जोड़ने के लिए और उचित तकनीक पर पोस्ट और सभी भुलाया जा सकता है। इसलिए, जो लोग एक सभ्य वजन के साथ एक पैर पर बैठना चाहते हैं के लिए, एक अनिवार्य सहायक प्रशिक्षक स्मिथ बन जाते हैं।

यह प्रशिक्षण आप उच्चारण चिह्न चतुशिरस्क काम करने के लिए अनुमति देता है। सही तकनीक रखने के लिए, बहुत अधिक वजन लेने की कोशिश नहीं करते। गहराई स्क्वाट कोई क्लासिक संस्करण से अधिक होना चाहिए। तो फूहड़ बहुत गहरा, घुटने के जोड़ का भार मिलता है, और यह अवांछनीय है।

"स्मिथ" में अपने घुटनों पर बैठने

इस संशोधन स्क्वाट कम से कम आम है, अभी तक यह अस्तित्व में करने का अधिकार है। आमतौर पर इन उतार powerlifters लिफ्टर छड़ी के साथ कम चरण फूहड़ आगे विस्तार के लिए इस्तेमाल किया। अपने घुटनों पर बैठने की अनुमति देता है, पहले, असामान्य कोण पर बड़े मांसपेशियों लोड करने के लिए, और दूसरी - छोटे मांसपेशियों समूहों, जो आमतौर पर ध्यान से वंचित कर रहे छूने के लिए। व्यायाम semimembranous और semitendinosus के रूप में नितंबों और जांघों की मांसपेशियों काम करता है, साथ ही। यह एक बहुत ही विशिष्ट व्यायाम है, जो जो लोग केवल मांसपेशियों के सेट के बारे में सोचता के लिए उपयुक्त नहीं है।

इस अभ्यास की तकनीक काफी सरल है, लेकिन यह सावधानी की आवश्यकता है। शुरू स्थिति: घुटने को थोड़ा व्यापक से कंधे, shins मंजिल पर खड़े एक दूसरे को, तंग मोजे, उसकी पीठ थोड़ा में ढह के समानांतर, गर्दन पर गर्दन के नीचे एक छोटे से है त्रपेजियस मांसपेशियों। लागत में कमी अप नितंबों तक बछड़े के शीर्ष तक पहुँचने नहीं है। निचली स्थिति में, आप एक खिंचाव कूल्हे की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। फिर वृद्धि आता है। अप की स्थिति में, आप एक छोटे से ठहराव बना सकते हैं।

निष्कर्ष

फूहड़ "स्मिथ" जो की तकनीक बहुत जटिल नहीं है, यह एक बहुमुखी व्यायाम है। यह एक प्रशिक्षण के आधार के रूप में दोनों नौसिखिया और अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। बहुत अच्छा इस अभ्यास जो लोग चोटों से ठीक हो रहे हैं मदद करता है।