स्ट्रेचिंग - लचीलेपन के लिए अभ्यास

मूलमंत्र "खींच" अब मजबूती से एथलीटों के शब्दकोश में दर्ज कराई है। की एक विशेष रूप से चयनित सेट के बिना खींच अभ्यास किसी भी एरोबिक व्यायाम या आकार देने, या वजन प्रशिक्षण नहीं कर सकते। पिलेट्स,, शुरुआती के लिए Bodyflex योग - वहाँ भी फिटनेस प्रोग्राम हैं जो नाटकों प्रमुख भूमिका खींच रहे हैं।

अक्सर जटिल खींच osteochondrosis, गठिया, radiculitis और musculoskeletal प्रणाली के अन्य रोगों में जिमनास्टिक में मौजूद अभ्यास। स्वस्थ और मोबाइल - वर्ग है, जो खींच शामिल की मांसपेशियों को अधिक लोचदार, और जोड़ों रखने के लिए अनुमति देते हैं। रक्त परिसंचरण और ऊतक ऑक्सीजन संतृप्ति के सुधार के कारण वसा परत जला दिया जाता है। विशेषज्ञों का फोन सबसे अधिक आरामदायक तरह से वजन कम है और एक अच्छा फिटनेस स्तर बनाए रखने के लिए खींच अभ्यास।

यह पता करने के साथ ही घर पर, एक समूह में इस तरह के अभ्यास किया जा सकता है। इस के लिए काफी पर्याप्त है रबर चटाई और व्यायाम गेंद उपयुक्त व्यास की।

खींच अभ्यास नियमित रूप से किया जाना चाहिए निष्पादित करें। यदि कक्षाएं दैनिक हो जाएगा यह बेहतर है, लेकिन खाली समय के अभाव में एक सप्ताह में तीन दिन तक ही सीमित किया जा सकता है। रोजगार की अवधि - 15 से 45 मिनिट से। यह सभी लक्ष्यों को आप खुद के लिए निर्धारित किया है पर निर्भर करता है।

शुरुआती के लिए खींच

इस परिसर में एक महत्वपूर्ण सुधार का उद्देश्य नहीं है। हालांकि, यह आप थकान, मांसपेशियों में तनाव दूर करने के लिए, मुद्रा में सुधार की अनुमति देता है। कई अभ्यास भी अपने डेस्क पर या एक ट्रैफिक जाम में किया जा सकता।

बुनियादी नियम - किसी भी मामले में सबक दर्दनाक उत्तेजना के साथ नहीं होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम एक गहरी साँस के साथ शुरू होता है। किसी भी स्ट्रीमर 30-40 सेकंड के लिए अंत की स्थिति में तय हो गई है। खींच अभ्यास एक नरम, सुखद संगीत के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं प्रदर्शन करते हैं।

के रूप में शरीर के सभी भागों को शामिल करने की जटिल इस तरह से बनाया है, गर्दन से और बछड़ों के साथ समाप्त हो रहा है।

पहला कदम - मांसपेशियों में खिंचाव गर्दन के। जो लोग एक डेस्क पर बैठे बहुत समय खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है के लिए बहुत अच्छा व्यायाम। एक तरफ अपने सिर झुकाएं, उसके कान तक पहुँचने की कोशिश। पीठ सीधी के साथ। कंधे झुके।
विपरीत दिशा में ढलान दोहराएँ। फिर धीरे से वापस उसके सिर वापस फेंक, हम ठोड़ी तैयार कर रहे हैं। सिर के पीछे ताले में बंद कर देता है हाथ, कोहनी ड्रॉप डाउन और स्तन ठोड़ी लिए तैयार हैं। सिर का प्रयोग करते चिकनी रोटेशन समाप्त करें।

इसके बाद, हम प्रदर्शन हथियारों के लिए व्यायाम खींच और कंधे करधनी। कोहनी, बाएँ हाथ पर बेंड और उसके सिर पौधों, इस अधिकार के साथ खुद को मदद मिलती है। यह त्रिशिस्क में तनाव महसूस करने के लिए आवश्यक है।

दूसरा व्यायाम कंधे के जोड़ की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं। उसकी पीठ और गुना के पीछे दोनों हाथों जाओ, एक दूसरे के लिए उसके हाथ दबाने। उसके बाद, ब्लेड तक पहुँचने की कोशिश। इसके तत्काल बाद, मैं ध्यान दें कि प्रदर्शन इस चाल से प्रथम बार है दूर से सब कुछ है, लेकिन कुछ दिनों बाद आप करते हैं यह आसानी से और स्वतंत्र रूप से।

निम्नलिखित अभ्यास पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव करना है। पिन आप के सामने उंगलियों पर ताला लगा है और बाहर की ओर हथेली का विस्तार करें। हम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक, सांस का पालन करने में भूल नहीं। फिर हम प्रदर्शन बहुत धीरे धीरे झुकाव को ओर, मनाने में अंत बिंदु के लिए 30 सेकंड और बदले वापस। एक दर्पण छवि में इस अभ्यास को दोहराएँ। आप इस आंदोलन जटिल लग रहा था करते हैं, एक ही एक हाथ को ऊपर उठाने के द्वारा किया जा सकता।

दूसरा अभ्यास खड़े किया जाता है। आपका हथियार और, उसके शरीर बाईं ओर दुबला मोड़ के बिना। पूरे शरीर को स्ट्रेच करें, ढाल के नीचे बिंदु पर सुस्त। धीरे धीरे सीधा और एक ही आंदोलनों को दोहराने, लेकिन अब ठीक है।

पीठ की मांसपेशियों, जो कुर्सी पर स्थित है फैलाने के लिए, अपने घुटनों बंद कर दिया। फिर अपने अपने हाथ पकड़ और धीरे यथासंभव कम दुबला। आदर्श रूप में, आप उसके माथे घुटने को स्पर्श करने की। लेकिन इस कार्य को कभी कभी के लिए भी एक युवा और स्लिम बहुत ज्यादा है। इसलिए, परेशान मत हो यदि आप अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम के लिए पहली बार में विफल रहा है।

पेट की मांसपेशियों जिम गेंद पर फैला जा सकता है। बस उसकी पीठ पर लेट जाओ, ताकि संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों से मंजिल पर आराम। यदि यह संभव नहीं है, पीठ के ढलान बनाने के लिए प्रयास करें। खींच आप में सक्षम हो जाएगा, दीवार के खिलाफ अपने हाथों से ठीक करें।

के लिए छोटे gluteal मांसपेशियों सबसे अच्छा व्यायाम निम्नलिखित अनुकूल हैं। पैरों को एक साथ कनेक्ट, घुटने को थोड़ा मोड़कर। अपने शरीर को झुकाएँ आगे थोड़ा अपना संतुलन बनाए रखने के लिए। घुटने पर एक पैर मोड़ और अन्य हिप पर रखें। फर्श पर पैर की अंगुली के साथ पैर का विस्तार करें।

अगला मोड़ आता है जांघ की मांसपेशियों की। खिंचाव के सामने सतह एक सरल व्यायाम है। स्थायी, मोड़ पैर पीठ और, रखते हुए उसका हाथ करने के लिए निशान स्टॉप के नितंबों।

बड़े स्ट्रेच gluteal मांसपेशियों और जांघों के पीछे सामान्य ढलान अनुमति देते हैं। , एक साथ पैर कनेक्ट यथासंभव कम मोड़ और अपने घुटनों को गले लगाया।

जांघ स्ट्रेचिंग झूठ बोल रही है या फर्श पर बैठे किया जाता है। पहले अभ्यास एक "नाव" कहा जाता है। फर्श पर बैठे, पैर के अलावा के रूप में व्यापक रूप में संभव। अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाएँ और उन्हें महल में गूंथ। यथासंभव कम आगे झुक। व्यायाम भी जटिल लगता है, बस गुफा में, उसके सामने अपनी कोहनी पर झुकाव।

दूसरा व्यायाम सबसे अच्छा जोड़े में किया जाता है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, खुद अपने हाथों से मदद करते हैं। अलग रूप में व्यापक हो सके अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर, और कुछ समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

उच्च श्रेणी पर पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव। ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हो जाओ एड़ी पर एक समर्थन के साथ आगे एक पैर रख दें। अपने शरीर को ले लो और दोनों हाथों से घुटने पर आगे झुक। ढलान पकड़े जुर्राब पर ऊपर खींचें।

आप देख सकते हैं, खींच व्यायाम प्रशिक्षण के लिए कोई विशेष शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह एक बार पूरा परिसर बाहर ले जाने के लिए आवश्यक नहीं है। , केवल दो कार्य दिवस के दौरान जयकार - तीन अभ्यास।