"गुड मॉर्निंग" - व्यायाम नितंबों और कम के लिए वापस

"गुड मॉर्निंग» (सुप्रभात) - एक जटिल व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों का एक साथ विभिन्न तरीकों से किया जाता है। यह वापस आ गया और नितंबों पैर, की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। हालांकि, कई बार पीठ की चोट के डर की वजह से अनदेखी।

व्यायाम का नाम क्या एक धनुष की तरह दिखता है के लिए प्राप्त किया। हिस्सा ऐसा लगता है कि सिर्फ इतना है कि कुछ स्क्वाट दौरान गलत हो गया था - वही लोग के दौरान यह पसंद नहीं है। कुछ तकनीक ही डर लगता है।

हाँ, बेशक, आप के लापरवाह प्रदर्शन से गंभीर चोट कमा सकते हैं। हालांकि, ताकि शक्ति प्रशिक्षण में एक पठार काबू पाने के लिए, व्यायाम आदर्श "सुप्रभात।" है,

जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं?

व्यायाम शामिल हैमस्ट्रिंग के दौरान पहली जगह में। वे हैमस्ट्रिंग के साथ मिलकर काम और घुटनों गतिशीलता प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की ताकत घुटने कई खेलों के लिए और रोजमर्रा की जिंदगी में महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा सक्रिय तथाकथित मांसपेशी synergists, जो अन्य लोगों के साथ एक साथ काम करते हैं। ये gluteal मांसपेशियों और पेशी में मैगनस पेशी शामिल हैं। Gluteal, खींच कूल्हे रोटेशन, और पक्ष को उनकी गतिविधियों के लिए जिम्मेदार। सबसे अग्रणी - एक छोटे से पेशी है, जो भी सभी हिप आंदोलनों में शामिल है।

"गुड मॉर्निंग" - एक व्यायाम है कि यह भी एक छोटा सा है, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण शामिल निर्माता spinae मांसपेशियों, जो न केवल मजबूत वापस करने के लिए योगदान देता है, लेकिन यह भी एक स्वस्थ आसन और सही चाल।

यह व्यायाम करने के लिए खतरनाक है?

किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि के मामले में, सभी लाभों के बावजूद है और सक्रिय रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों काम के रूप में, वहाँ हमेशा जोखिम है।

"गुड मॉर्निंग" - एक व्यायाम है कि जांघ और पीठ के पीछे से बाहर काम करने के लिए महान है, लेकिन अगर नहीं यह उसी तकनीक और सबसे खतरनाक है।

चोट के जोखिम है जब शरीर निकटतम फर्श के साथ समानांतर है समय में सबसे अधिक है। इस मामले में, रीढ़ की हड्डी पर बारबेल दबाव का अधिकतम वजन। गलत प्रौद्योगिकी, और अपर्याप्त मजबूत पीठ की मांसपेशियों को अस्पताल में एक सीधा रास्ता है।

आप एक नौसिखिया रहे हैं,, व्यायाम गुड मॉर्निंग करने के लिए जल्दी नहीं है फूहड़ और पर पहले से काम करते हैं रोमानियाई deadlift।

इसके अलावा, सावधान रहें कि जहां आवश्यक अत्यंत भारी वजन के साथ प्रयोग करने एक सौ प्रतिशत व्यायाम नहीं कर सकता। इस मामले में, मुख्य बात - तकनीक, और यदि आप शक्ति को दिखाने के लिए चाहते हैं, तो वापस के लिए कई अन्य सुरक्षित विकल्प हैं।

कैसे एक "गुड मॉर्निंग" प्रदर्शन करने के लिए?

व्यायाम निष्पादन में बहुत सरल लगता है, लेकिन यह कुछ सरल नियमों को याद करने की फिर भी महत्वपूर्ण है:

• सबसे पहले, आप ठीक ढंग से बैठना के बारे में जानने की जरूरत है।
• त्रिभुजाकार पेशी के पीछे पर पट्टी रखें, यह व्यायाम की रक्षा करेगा। छड़ी के उच्च स्थिति भी स्वीकार्य है, में जो मामले हैमस्ट्रिंग पर अधिक लोड और पीठ के निचले हिस्से।
• ऊपर झुक वास्तव में, नीचे फर्श के साथ समानांतर या बुरा मत करो। यह पर्याप्त समानांतर ऊपर लगभग 15 डिग्री रहने के लिए।
• शुरू करने के लिए, एक वजन है कि जो करने के लिए आप उठक-बैठक कर रहे हैं, और फिर धीरे धीरे लोड में वृद्धि है कि का 25% ले लो।
• सीधे पैरों के साथ व्यायाम करना न करें। तो बार आगे जाने के लिए, पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव बनाने बहुत कठिन है।

व्यायाम "गुड मॉर्निंग" तकनीक बहुत स्क्वाट के समान पर एक बार के साथ:

1. इसी तरह फूहड़ शुरू करो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, एक गहरी साँस लेने के लिए और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत।
2. कूल्हों वापस शुरू, थोड़ा अपने घुटनों झुकने। कूल्हों वापस रखें, धड़ को कम फर्श करने के लिए लगभग समानांतर है। निचले पैर के निम्नतम बिंदु पर और अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर फर्श करने के लिए खड़ा रहना चाहिए।
3. धीरे-धीरे कूल्हों को आगे लाने और शरीर उठा। तो अगर आप कहते हैं कि जिम, "सुप्रभात।"

व्यायाम को लागू करने के काफी सरल है, लेकिन यह है, ताकि आप त्रुटि का विश्लेषण कर सकते हैं, वीडियो पर तकनीक गोली मार करता है, तो आप अपने आप को क्या कर रहे हैं पहली बार में बेहतर है,।

विविधताओं

आप यह मुश्किल लगता है या आप एक बारबेल साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, कुछ बदलाव होते रहते हैं:

• लोचदार बैंड के साथ। यह विकल्प रीढ़ पर लोड कम करता है और आप को प्रभावी ढंग से नितंबों और के माध्यम से काम करने के लिए अनुमति देता है हैमस्ट्रिंग।
• डम्बल के साथ। एक डम्बल उपयुक्त वजन ले लो और स्तन के नीचे रखें। इस बार पर जाने से पहले तकनीकों का अभ्यास के लिए एक अच्छा विकल्प है।
• सममितीय "सुप्रभात।" धीरे-धीरे कम लगभग फर्श के साथ समानांतर, तो 2-10 सेकंड के लिए इस तरह के स्थिति में रहने के लिए और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। सममितीय व्यायाम - जल्दी से ताकत का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा तरीका।
• "गुड मॉर्निंग" एक पैर पर। अभ्यास के इस जटिल संस्करण एक पैर पर प्रदर्शन किया। यह आप शक्ति को बढ़ाने के और संतुलन की भावना को प्रशिक्षित करने के लिए अनुमति देता है। लेकिन बहुत सावधान रहना होगा।

व्यायाम भी किसी अन्य भार के साथ किया जा सकता है: चेन, पट्टी से पैनकेक्स, और इतने पर।

निष्कर्ष

"गुड मॉर्निंग" - प्रभावी ढंग से gluteal मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग पर काम करता है और पीठ के निचले कि एक व्यायाम। हालांकि, एक, इसके कार्यान्वयन में अत्यधिक सावधानी बरतें क्योंकि प्रौद्योगिकी के साथ अनुपालन की विफलता गंभीर रूप से घायल भी हो सकती है चाहिए।

आप किसी भी व्यायाम भिन्नता नहीं दिया जाता है, तो आप अभी भी स्क्वाट, और deadlifts के साथ लक्ष्य की मांसपेशियों पर पर्याप्त भार प्रदान कर सकते हैं।