कमी - यह क्या है? प्रेस के लिए crunches, निष्पादन की तकनीक

कमी - यह क्या है? यह प्रेस की मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय और अनुशंसित अभ्यासों में से एक है। क्या ट्विस्ट प्रभावी हैं? चलो समझें

प्रेस के लिए अपरिहार्य अभ्यास

कमी - यह क्या है? प्रेस के लिए यह व्यायाम, जिसमें मुड़ना होता है, जो रीढ़ की हड्डी को ठोकर करके छाती और श्रोणि के बीच की दूरी को कम करता है और यह वास्तव में उदर क्षेत्र और तिरछी मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है लगभग हर प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्होंने एक योग्य स्थान पर कब्जा कर लिया है।

मुख्य बात प्रौद्योगिकी है

कैसे प्रेस के लिए crunches बनाने के लिए? निष्पादन की तकनीक, यदि इसे सख्ती से पालन किया गया है, तो सुरक्षा के लिए जिम्मेदार है। हमें कई सरल सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. आंदोलनों के आयाम उच्च नहीं होना चाहिए रीढ़ की हड्डी लगभग 30 डिग्री झुका होना चाहिए
2. यदि व्यायाम मंजिल पर किया जाता है, तो केवल सिर और कंधे ऊंचा होते हैं, जबकि काठ का क्षेत्र सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
3. अचानक आंदोलनों के बिना पुनरावृत्ति आसानी से किया जाना चाहिए।
4. इसके अलावा महत्वपूर्ण आवृत्ति और दोहराव की संख्या है, जो एक नियम के रूप में, अलग-अलग गणना की जाती है।

उपयोग क्या है?

किसी भी शारीरिक परिश्रम से अधिक या कम हद तक, केवल शरीर को लाभ होता है वे आंकड़े की स्थिति में सुधार, शक्ति और धीरज बढ़ाने इस अभ्यास में क्या भूमिका होती है, जिसे मुड़ना, या क्रॉंच कहते हैं, इस में खेलते हैं? यह क्या है? अभ्यासों का समूह उनके लिए क्या जिम्मेदार ठहराया जा सकता है? क्रंच को रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए डिजाइन किया गया है। जैसा कि अध्ययन से पता चलता है, नियमित रूप से ट्विस्ट इस विभाग में दर्द को कम करने में योगदान करते हैं। क्रंच को शक्ति प्रशिक्षण कहा जाता है। प्रेस पर ये व्यायाम लचीलापन विकसित करते हैं और जोड़ों को और अधिक मोबाइल बनाते हैं।

खजाना क्यूब्स

कचरा (फ़ोटो को लेख में प्रस्तुत किया जाता है) - ये कुछ अभ्यासों में से एक है जो प्रेस पर प्रतिष्ठित छह क्यूब्स प्राप्त करना संभव बनाता है। और इसके लिए एक उचित कारण है। मोड़ की एक किस्म के विविधताएं सीधे पेट की मांसपेशियों के मजबूत संकुचन का सुझाव देते हैं। गतिशील और नियमित रूप से पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन शक्तिशाली चयापचय संबंधी तनाव पैदा करता है, जिससे कुछ साइटों के अतिरंजना पैदा होती है। समय के साथ, वांछित राहत उसी क्यूब्स के स्वामी और उनके सहयोगियों के रूप में आनन्दित होने लगती है।

सहायक टिप्स

Twists के निष्पादन के दौरान:

• बहुत सारे पुनरावृत्तियों के साथ दूर न करें। तीन या अधिक तरीकों के लिए इष्टतम संख्या 60 गुना है याद रखें, मुख्य बात गुणवत्ता है, मात्रा नहीं है
• प्रशिक्षण की सही आवृत्ति चुनना महत्वपूर्ण है, अर्थात, आपको मांसपेशियों को कम से कम एक या दो दिन के लिए ठीक होने और आराम करने की क्षमता देनी चाहिए।
• गति को नियंत्रण में रखें इसे बहुत धीमा या बहुत जल्दी मत करो यह सब घुमाव के प्रकार पर निर्भर करता है, सबसे अच्छा विकल्प टेम्पो का संयोजन है।

कमी - यह क्या है और यह कैसे करना है?

प्रेस के लिए व्यायाम का सबसे आम संस्करण यहां दिया गया है:

फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ

2. अपने पैरों को ऊपर उठाना ताकि आपके घुटनों आपके शरीर के संबंध में 90 डिग्री के कोण पर हों, आप फर्श पर आराम करने के लिए कुर्सी या पैरों का उपयोग भी कर सकते हैं और अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।

3. अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रख दें, उंगलियों को अपने सिर को छूने से, बिना अपनी गर्दन या सिर पर दबाव बढ़ाकर या दबाव डाले बिना।

4. सुनिश्चित करें कि ठोड़ी और छाती के बीच एक छोटी सी जगह है।

5. अपनी कमर नीचे फर्श पर खींचो और इसे वहाँ से नहीं फाड़ने की कोशिश करें

6. घुमावदार होने पर, आपके छाती को अपने घुटनों तक फैलाएं। आपको इसे उच्छेदन पर करने की आवश्यकता है

7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें जो आपको श्वास करने की आवश्यकता है

8. औसतन, शुरुआत के लिए यह सिफारिश की जाती है कि 10 से 15 पुनरावृत्तियों से दो या तीन तरीकों को करना है।

बढ़ती जटिलता

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए एक फिटबॉल या एक विशेष सिम्युलेटर का इस्तेमाल किया जा सकता है। गेंद को घुटनों के बीच लगाया जा सकता है और फर्श पर घुमाव कर सकते हैं। या आप फिटबॉल पर प्रेस को स्विंग कर सकते हैं

सामान्य त्रुटियाँ

लोकप्रिय गलतियां हैं: श्वास पकड़ना, प्रदर्शन की बहुत तेज गति, गुणवत्ता में कमी के कारण, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करना एक सरल सिफारिश के बाद, और उचित पोषण के बारे में भूल नहीं, आप इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। Crunches, या twists, आसन में सुधार और हर कसरत का हिस्सा होना चाहिए।