कैसे फर्श पर व्यायाम "मोड़" करने के लिए

क्लासिक व्यायाम मंजिल पर "मोड़" - यह एक अत्यंत प्रभावी तरीका पेट पर sagging परतों से छुटकारा पाने के लिए है और एक मजबूत पेट की मांसपेशियों को फिर से हासिल। हालांकि, कितनी अच्छी तरह आप इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए विशेष ध्यान देना करने के लिए, खासकर यदि आप के साथ पीठ के निचले हिस्से या गर्दन समस्या है आवश्यक है।

परंपरागत विकल्प

हालांकि यह परिसर आंदोलनों जटिल नहीं कर रहे हैं, विशेषज्ञों का ध्यान से जब प्रदर्शन कर नीचे दिए गए चरणों का पालन करने की सलाह देते हैं प्रेस पर अभ्यास।

1. अपनी पीठ पर झूठ है, हम अपने घुटनों और जगह पैर बेल्ट चौड़ाई के बल झुकना। वे फर्श पर भरोसा करना चाहिए।
2. मैं अपने सिर के पीछे अपने हाथ डाल इतना है कि अंगूठे कान के पीछे थे। चेतावनी: एक "ताला" में अपनी उंगलियों को मोड़ न करें।
3. कोहनी सेट, क्रमशः, विपरीत दिशाओं में और थोड़ा आगे।
4. ठोड़ी लिफ्ट तो बीच है कि यह और स्तन अंतरिक्ष के कुछ सेंटीमीटर था।
5. धीरे धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को कसने, पेट खींच रहा है।
6. फर्श से अपने शरीर के ऊपरी हिस्से आंसू, आगे झुकाव। यह महत्वपूर्ण है कि ब्लेड मंजिल छू नहीं कर रहे हैं।
7. इस स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से पीठ के निचले हिस्से।

व्यापार की चाल

फर्श पर घुमा - एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है, लेकिन इसके कार्यान्वयन में, वहाँ कुछ बारीकियों हैं। ध्यान से सुझाव फिटनेस प्रशिक्षकों माना जाता है, आप शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को बढ़ाने और खेल चोटों से बचने के लिए सक्षम हैं जाएगा।

• अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव रखें। यह सबसे पहले, जल्दी से मदद कर रहा है करने के लिए प्रशिक्षण के दृश्य परिणाम प्राप्त है, और दूसरी बात - पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव को रोकने के लिए।
• उसकी गर्दन पर हार नहीं माने। कोहनी के बीच प्रारंभिक दूरी का निरीक्षण करें।
• उसी सीमा तक है कि आप इसे मंजिल से लेने के लिए अपने धड़ मोड़। दूसरे शब्दों में, अचानक आंदोलनों जब एक प्रवण स्थिति से सिर, गर्दन और कंधे की हड्डियों उठाया से बचें। आगे बढ़ने के लिए के रूप में यदि आप आधे में मुड़ा हुआ की कोशिश करो। कल्पना कीजिए कि श्रोणि को पसलियों खींचती है, और घुमा की ऊंचाई पर साँस छोड़ते, फर्श पर पड़ा; श्वास जब आप रहस्य में अपने पेट पकड़ करने के साथ-मूल स्थिति में लौटने।
• धीरे-धीरे और एकाग्रता के साथ सभी आंदोलनों पूरे करें। repetitions के दर्जनों पर्याप्त होगा।

क्रंच रिवर्स प्रेस पर

1. फर्श पर लेट अपने पेट पर अपने हाथ रखें और उन्हें शरीर के साथ खींच। उत्तरार्द्ध मामले में, ताड़ के फर्श पर पूरी तरह से ही होनी चाहिए।
2. अपने पैरों को उठाएं। आप या तो अपने घुटनों नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़े रख सकते हैं या अपने पैरों में खिंचाव है और उन्हें सीधा करने के लिए प्रयास करें।
3. मंजिल से धड़ के निचले हिस्से फाड़ पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर। सावधान: यह हाथ, पीठ या सिर पर तनाव से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। आप केवल प्रेस के माध्यम से शरीर के निचले हिस्से को बढ़ाने नहीं कर सकते, इसका मतलब है कि आप शारीरिक शक्ति की कमी है। यह फर्श पर हमेशा की तरह "शास्त्रीय" घुमा प्रशिक्षित करने के लिए मदद करता है। आप पेट की मांसपेशियों की अपर्याप्त शक्ति के साथ प्रयोग करने के लिए जारी रखते हैं, प्रशिक्षण केवल शरीर के अन्य भागों पर ऊर्जा और अनावश्यक तनाव की बर्बादी को बढ़ावा मिलेगा।

fitball साथ एक वैकल्पिक संस्करण

आप नियमित रूप से एक जिम पर जाएँ या अपने स्वयं के व्यायाम गेंद और घर फिटनेस में संलग्न करने की क्षमता है, तो रिवर्स जगह अभ्यास के प्रेस दिलचस्प भिन्नता घुमा प्रयास करें।

1. पर बैठो व्यायाम गेंद शरीर (सिर, गर्दन, कंधे) के ऊपरी भाग और (कोक्सीक्स के लिए कंधे से) स्पिन थोड़ा नीचे छाती रॉल्ड एक मोड़ feetball पर पड़ा हुआ था, और गेंद पर थे। घुटनों मंजिल पर तुला, पैर आराम और बेल्ट चौड़ाई पर रखा।
2. बुनियादी आंदोलन जहाँ से फर्श पर एक पारंपरिक मोड़ है निष्पादित करें। व्यायाम करने की धीरे धीरे और सावधानी से संभव दबाव पेट की मांसपेशियों संतुलन बनाए रखने के रूप में और नहीं व्यायाम गेंद के साथ सिंक करना होगा।

अधिक विविधता

किसी भी बुनियादी व्यायाम (पुश-अप, squats, lunges, स्ट्रिप्स रोक झूठ बोलने से, कूद सहित) के साथ के रूप में, घुमा बहुत ही विविध हो सकता है। व्यक्तिगत रूप से आप के लिए सबसे प्रभावी तनाव निर्धारित करने के लिए इन बदलावों का प्रयास करें:

• क्रॉस-घुमा ( "साइकिल")। पहले चरण दिशा-निर्देशों से कदम है, क्लासिक संस्करण का पालन करें, लेकिन मंजिल से दोनों कंधों के साथ-साथ सेना की टुकड़ी के बजाय, एक हाथ उठा और विपरीत दिशा में यह खिंचाव (बाएं - ठीक है, ठीक है - बाएं)। कुछ तो आसान गतिशीलता में इस अभ्यास बाहर ले जाने और इसी घुटने (यानी, बाएं कंधे - दाहिने घुटने और इसके विपरीत) के कंधों को छूने के लिए। यह विकल्प - के लिए एक अच्छी कसरत परोक्ष पेट की मांसपेशियों।

• पार्श्व मरोड़ फर्श पर। अब,, व्यायाम के पारंपरिक संस्करण के लिए निर्देशों का पालन जारी रखने के लिए एक तरफ दोनों पैरों जगह (घुटनों अभी भी आमादा हैं और एक साथ दबाया)। हमेशा की तरह एक ही समय में फर्श से अपने कंधों फाड़। चूंकि धड़ आंशिक रूप से पक्ष को चालू कर दिया जाएगा, तो आप पक्षों में तनाव महसूस करेंगे। एक तरफ कुछ प्रतिनिधि करते हैं, तो पैर पदों के लिए स्विच और दूसरी तरफ दोहराएँ।
• विस्तारक साथ घुमा। सीधे खड़े और दोनों हाथों में ले विस्तारक hinged। यह नीचे खींचें, अपनी पीठ झुकने और पेट की मांसपेशियों को तनाव।