घर पर नितंबों के लिए एक अच्छा व्यायाम

अपने नितंबों के आकार को सुधारने के लिए चाहते हैं, हम सबसे पहले एक सुंदर, लोचदार और पंप सिल्हूट बनाने के बारे में सोचते हैं। कोई भी वजन घटाने के खिलाफ नहीं है, लेकिन बहुत से लोगों का मानना है कि बेकार फ्लैट नितंबों - यह बदसूरत है इसके अलावा, दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों ने एक दूसरे को ठीक से इलास्टिक गोलाकार आकर्षित किया है।

पत्थर की एक बूंद तेज है

यदि आप ईर्ष्या के लिए दूसरों को ग्लूटाल की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको अपने आप को पहले से समायोजित करने की आवश्यकता है, यह प्रक्रिया लंबी और कठिन होगी शायद आप नितंबों के लिए एक अच्छी कसरत ढूंढने से पहले अभ्यास के एक सेट के माध्यम से नहीं जाएंगे, जो सफलता के लिए संघर्ष में एक तुरुप का कार्ड होगा। इसलिए, हम खुद को धैर्य से बचाते हैं, व्यायाम सीखते हैं, मूल्यांकन करते हैं और परिणामों की तुलना करते हैं। सहायकों के रूप में, हम परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए फर्श स्केल, सेंटीमीटर टेप, नोटपैड और पेन कहते हैं।

गोलाकार मांसपेशियों की संरचना

यदि हमारा लक्ष्य वजन कम करना है, तो अलग से पूरे शरीर से, हमारे पांचवें बिंदु वजन घटाने की ओर अग्रसर नहीं होंगे। मानव शरीर की सभी जगहों पर तेज बढ़ने के लिए एक अजीब विशेषता है और इसके सभी भागों में वजन कम भी है इसलिए, ग्लूटेबल मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम वजन कम करने के लिए तैयार नहीं हैं, बल्कि उन्हें एक लोचदार और सुंदर रूप देने के लिए तैयार नहीं हैं। मांसपेशियों पर काम शुरू करने से पहले, हम गर्म-अप नहीं करेंगे। सबसे पहले, हम मानव शरीर पर सभी मामलों में इस बकाया क्षेत्र की संरचना से परिचित होंगे, जिसमें एक बार में तीन मांसपेशियों के होते हैं इसलिए, नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वे हैं जो एक बड़े, छोटे, और नाशपाती के आकार की पेशी को काम कर सकते हैं । स्वाभाविक रूप से, ग्लूटीस मैक्सिमस के पास बहुत अधिक कार्य हैं, यही कारण है कि यह एक राहत और लोचदार आकार बनाने के लिए ज़िम्मेदार है। लेकिन शेष दो मांसपेशियों के माध्यम से काम किए बिना, अंतिम परिणाम बिल्कुल सही नहीं होगा क्योंकि यह वांछनीय होगा।

महान मांसपेशियों को फायदा हो सकता है

वाक्यांश "बड़ी मांसपेशियों" से यहाँ हम अच्छी तरह से प्रशिक्षित और पंप अप नितंबों की उपस्थिति का मतलब है। ढीले नितंब कभी भी अपने मालिक को लाभ लाने में सक्षम नहीं होंगे। ठीक है, सिवाय इसके कि वे लैंडिंग को नरम करेंगे। लेकिन पंप किए गए ग्लूटाल मांसपेशियों में चमड़े के नीचे वाले वसा को ऑक्सीकरण और टूटने की क्षमता होती है। और अधिक मांसपेशियों, अधिक ऑक्सीजन यह प्रवेश करती है। इस प्रकार, नितम्बों पर बड़ी मांसपेशियां भविष्य में गुरु के लिए अच्छी तरह से काम कर सकती हैं, भले ही अतिरिक्त बयान अब भी किसी कारण के लिए प्रतीत होता है।

नितंबों के लिए एक अच्छा व्यायाम: एक गर्म अप

सिद्धांत के बारे में शायद पर्याप्त यह अभिनय शुरू करने का समय है गर्मजोशी के रूप में, यह आमतौर पर हल्का चलने वाले प्रशिक्षण का प्रथा है। हालांकि, एक चमत्कारी अभ्यास है जो "एक समय में एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मार सकता है।" यह रस्सी कूदने के बारे में है शुरुआती 200 घूमते समय वार्मिंग कर सकते हैं। जो लोग ताकत महसूस करते हैं, वे 500 गुना सीमांत प्रक्षेप्य के माध्यम से कूदेंगे। यदि हम एक आदर्श के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो यह आंकड़ा एक हजार से बढ़ जाएगा यादृच्छिक क्रम में रस्सी कूदते हुए - घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए अच्छे अभ्यास, ताकि आप सुबह कूद सकते हैं, सुबह जिमनास्टिक की तरह पोजिशनिंग कूदता है।

Squats अपरिवर्तनीय हैं

गर्म होने के बाद, शरीर को अच्छी तरह से गरम किया जाता है, अब सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावी अभ्यास की बारी squats है। वास्तव में, विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में काम करने के लिए स्क्वाश बहुत सारे हैं, हम केवल बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। बाद में, जब शरीर टनस में आता है, तो वह खुद ही जटिल को जटिल बनाने के लिए कहेंगे। इस बीच, घर पर नितंबों और जांघों को बढ़ाने के लिए एक अभ्यास के रूप में, हम निम्नलिखित क्रियाओं को पूरा करेंगे। हमने अपने पैरों को हमारे कंधे की चौड़ाई पर रखा, हम अपने हाथ हमारे सिर के पीछे रख देते हैं। स्क्वेट धीमी और गहरी नहीं होगी, जैसे कि हम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं, पांचवें बिंदु को थोड़ा पीछे ले जाना। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए मत भूलो, 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

सेल्युलाईट का दुश्मन

यदि हम नितंबों के लिए सेल्युलाईट का मुकाबला करने के मामले में सबसे अच्छा व्यायाम मानते हैं, तो नितंबों और कूल्हों पर नारंगी छील के प्रभाव को पूरी तरह से चिकना कर सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को जितना संभव हो सके फैलते हैं, अपने पैरों पर मोज़े पतला होते हैं और अपने घुटनों को बग़ल में फैलते हैं, जब तक वे 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, तो आप इसके अलावा, जांघ की अंदरूनी सतह को अच्छी तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं। बहुत बढ़िया प्रशिक्षण पैर और नितंब गहरे स्क्वेट्स, जिसमें से आपको एक छलांग के साथ लौटना होगा।

हम लोड को बढ़ाते हैं lunges

फॉल्स, चाहे कितना जटिल और मुश्किल squats के बाद, वे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यदि आप छोटे और नाशपाती के आकार की मांसपेशियों को काम करने के मामले में नितंबों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास लेते हैं, तो यह उन हमले हैं जो उनके गठन के लिए ज़िम्मेदार हैं। यदि हम अधिकतम रूप से पंप किए गए, लोचदार और गठित पांचवें बिंदु प्राप्त करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो हमें इन आसान लेकिन प्रभावी अभ्यासों के साथ दोस्त बनाने की आवश्यकता है। शुरू करने के लिए, हम हमले को आगे बढ़ाएंगे, साथ ही साथ गोलाकार मांसपेशियों के साथ, जांघ के सामने की सतह को पंप कर देंगे। दाहिने पैर के साथ हम शरीर के भार को जांघ तक स्थानांतरित करते हुए, सबसे व्यापक कदम उठाते हैं। यह बेहतर है कि प्रत्येक लंघ के बाद पैरों को वैकल्पिक न हो। पहले हम एक पैर पर 10 हमलों करेंगे, और फिर हम प्रारंभिक स्थिति को बदल देंगे। जो लोग पूरी तरह से लोचदार रूपों को प्राप्त करने का सपना देखते हैं, वे नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय बोझ को भी लागू करते हैं। एथलीट्स के साक्षी हमलों के प्रभाव में वृद्धि का संकेत देते हैं, यदि आप अपने हाथों में डंबल लेते हैं। यह नितंबों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है

सभी ग्लुटलल मांसपेशियों के विस्तृत अध्ययन के लिए व्यायाम

"घुटने टेकने" की स्थिति से माखी झुकाव का पैर, केवल तीनों चमकदार मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर सकता है, बल्कि सेल्युलाईट के साथ भी सामना कर सकता है। अपने घुटनों पर जिम की चटाई पर खड़े होकर, हाथ उसके पहले के किनारे पर झुकेंगे मत भूलो कि तुला घुटनों को 90 डिग्री का कोण होना चाहिए। कई प्रकार के व्यायाम हैं:

• पैर को फर्श पर समानांतर खींचें, और फिर घुटने में घुमाएं, नितंब को एड़ी खींच लें।
• इसके अलावा पैर को पैर की समानांतर खिंचाकर तुरंत घुटने में घुमा दें हम झुकाव पैर को उठाए जाने की कोशिश करते हैं जैसे कि हम उसे छत पर दफनाना चाहते हैं।
• जब तक शरीर के साथ एक दायां कोण का गठन नहीं किया जाता तब तक हम एक पैर को पक्ष में ले जाते हैं। सहायक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है

हम 3 दृष्टिकोण 20 बार करते हैं

नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम (फोटो) सीधे पैर के साथ मक्खियों

कई लोगों के लिए माही उनके पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। और आप ऐसा कर सकते हैं जैसे आप सभी चौकों पर खड़े होते हैं, अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, और फर्श पर एक स्थायी स्थिति में। नितंबों के अतिरिक्त, जांघ के विभिन्न सतहों पर काम किया जा रहा है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि महाशय में किस पैर का नेतृत्व किया जाएगा ये सरल अभ्यास जांघ की सतह को काफी मजबूत करता है, जो आंकड़े के नीचे की पूरी पूर्णता देता है। मक्खियों को एक सीधे पैर के साथ ले जाने में काफी आसान है, इसलिए समय के साथ, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 50 गुना तक बढ़ा दी जा सकती है। हाथों के लिए समर्थन के रूप में उपयोग करना संभव नहीं है, लेकिन हैंडल के साथ एक बड़ी व्यायामशाला गेंद है। इस मामले में, अभ्यास की परिवर्तनशीलता का ध्यान बढ़ेगा।

कूल्हों और श्रोणि भारोत्तोलन

जटिल, जिसमें हम नितंबों और जांघों में वृद्धि करने के लिए हमें ज्ञात व्यायाम देते हैं, श्रोणि के शानदार उठाने के बिना अधूरे होंगे। हम छत की चटाई का सामना करना पड़ते हैं हमने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने रख दिया और उन्हें गोद में झुका दिया। शरीर के साथ फर्श पर हाथों को ठीक करें हम श्रोणि को तीव्रता से आगे बढ़ाना शुरू कर देते हैं और फिर इसे वापस कम करते हैं, और आगे की तरल मांसपेशियों को कसने लगते हैं। आप इस अभ्यास को विविधता और जटिल कर सकते हैं हम श्रोणि बढ़ाते हैं और इस तरह की ऊंचाई पर इसे ठीक कर देते हैं जिससे शरीर की अनुमति होगी। चूंकि शुरुआती स्थिति में घुटनों का तलाक हो गया, इसके विपरीत, हमारा काम, उन्हें कम करना है घुटनों की कमी के बाद, हम फिर से उठाते हैं। यह पर्याप्त 20 पुनरावृत्ति है

गैर-मानक व्यायाम

नितंबों के लिए एक अच्छा व्यायाम न केवल उनके आकार को मजबूत कर सकता है और राहत दे सकता है। अच्छे अभ्यासों पर विचार किया जाएगा और जो अतिरिक्त चरम जमाओं को "शेक" करने में सक्षम हैं तो, लयबद्ध संगीत को शामिल करना अच्छा है और वास्तव में पांचवें बिंदु को हिलाएं। अपनी कमर पर अपना हाथ पकड़कर और अपने पैरों को थोड़ा झुकाव करके ऐसा करो। स्मृति में, आवेशपूर्ण लैटिन और नग्जे के सक्रिय नृत्य नकल के लिए उदाहरण के रूप में पहली जगह में बनाये जाते हैं। कूल्हों को किनारे से ले जाया जा सकता है, यह महसूस करते हुए कि पैरों और नितंबों पर सभी मांसपेशियां कंपन होती हैं। नितंबों और जांघों को बढ़ाने के लिए अभ्यास किए जाने के बाद, मांसपेशी के ऊतकों में पैदा होने वाले तनाव को दूर करने के लिए इस असामान्य नृत्य की मदद से आवश्यक है।

नितंबों पर कदम

एक और अभ्यास, जिसके बिना प्रशिक्षण पूरा नहीं किया जा सकता है, तथाकथित "नितंबों पर चलना" है ऐसा माना जाता है कि इस तरह से अतिरिक्त चर्बी जमाओं को निचोड़ना और अतिरक्त मांसपेशियों से तनाव को दूर करना संभव है। नितंबों पर बैठो, हमारे पैर आगे बढ़ाएं और एक नितंब से दूसरे तक फर्श के साथ आगे बढ़ना शुरू करें यदि आप कम से कम 100 "कदम" करते हैं तो इस तरह की कवायद का प्रभाव अधिकतम होगा

लोड प्रत्यावर्तन

हमने घर में नितंबों को बढ़ाने के लिए विस्तार से अभ्यास किया, मांसपेशियों के किसी विशेष समूह के लिए उनका महत्व अलग-अलग किया। यदि आप सभी व्यायाम करते हैं, तो कुछ भी नहीं, लेकिन कुछ स्नायु की मांसपेशियों को कम से कम 40 मिनट लगेंगे। इसलिए, जब इस परिसर को निष्पादित किया जाता है, तो प्राप्त किए गए लोड से परिणाम याद रखना आवश्यक है और जितना संभव हो सके आपके जीव की प्रतिक्रिया को सुनने के लिए। शायद, कुछ अभ्यास मूल हो जाएंगे, और पहले से ही इसके आधार पर एक अधिक सरल परिसर का गठन किया जाएगा। कक्षाएं सप्ताह में 3 बार आयोजित की जा सकती हैं, विशेष रूप से उपकरणों का उपयोग करते हुए जिम में नितंबों को बढ़ाने के लिए अभ्यास को प्रभावी रूप से लोड के वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक रूप से आयोजित किया जा सकता है।

सबक की नियमितता

लोड की नियमितता के बारे में मत भूलिए, क्योंकि शरीर को एक निश्चित समय से समायोजित किया जाता है और जल्दी से इसे इस्तेमाल किया जाता है एक महीने तक कक्षा में एक विराम सभी पहले प्राप्त परिणामों को समाप्त कर सकता है। अगर घर में नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के लिए कुछ समय के लिए व्यवस्थित रूप से समर्पित होने की संभावना नहीं है, तो आपको कार्य दिवस के दौरान जितना संभव हो सके चलने का प्रयास करना चाहिए। यदि कार्यालय एक गेम रूम से सुसज्जित है, और भाग्यशाली मौके से पिंग-पोंग और रैकेट्स की एक मुफ्त जोड़ी है, तो आप टेबल टेनिस खेलने के लिए समर्पित दोपहर के भोजन के आधे घंटे का नियम ले सकते हैं। खिलाड़ी के पिंग-पांग डेस्क, साथ ही खेल के दौरान विशेषता आंदोलन , कूल्हे की मांसपेशियों के सभी समूहों को ऊब नहीं देंगे। इस तरह के प्रशिक्षण का एकमात्र दोष प्रभाव का एक असाधारण लंबी उपलब्धि है।