स्थिर व्यायाम "प्लैंक": नियम और विविधताएं

फिटनेस में किसी भी प्रशिक्षण का लक्ष्य अपने तनाव के माध्यम से विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना है, जो दो तरीकों से होता है: स्थिर और गतिशील पहली विधि पर सबसे सामान्य प्रशिक्षण में से एक "प्लैंक" व्यायाम है इसे सार्वभौमिक भी कहा जाता है, क्योंकि यह व्यायाम करते समय पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, लेकिन प्रेस और कंधे की पट्टी विशेष रूप से प्रभावी होती है Pilates में, अभ्यास इस अभ्यास के आधार पर व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है।

इसे स्थिर कहा जाता है क्योंकि यह स्थिर है, गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, केवल मांसपेशियों का तनाव होता है, जब उनकी लंबाई में परिवर्तन होता है। स्थिर व्यायाम का लाभ एक महत्वपूर्ण समय की बचत है। लेकिन प्रशिक्षण की गुणवत्ता इस से ग्रस्त नहीं है। उदाहरण के लिए, "मिनट" के लिए "प्लैंक" व्यायाम करना, एक व्यक्ति को मांसपेशियों पर भारी भार मिलता है नतीजतन, कम समय के लिए वे थका हुआ हो जाते हैं, जैसे कि पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के बाद।

इस सबक का नाम मुद्दा अंग्रेजी ("मुद्दा") से लिया गया था। इस तरह के व्यायाम आधार और पैर की उंगलियों पर समर्थन के साथ आधार स्तंभ पर आधारित हैं। इस प्रकार एक शीर्ष के साथ एक सिर और ऊपरी तक पैरों के साथ वापस एक सीधी रेखा होती है, जिसे एक लाठ (इसलिए नाम) याद दिलाता है। हाथ झुके हुए हैं ताकि कंधे और प्रकोष्ठ के बीच के कोण 90 डिग्री हो।

इस स्थिति में, पेट को साँस छोड़ना में खींचा जाता है, और नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए। इसलिए आपको अपनी सांस न लगाए बिना जितना संभव हो सके पकड़ने की आवश्यकता है । पहला अध्याय के लिए, 10 सेकेंड पर्याप्त हैं, दूसरा, 20, आदि के लिए, धीरे-धीरे समय 1-2 मिनट या उससे अधिक तक ले आओ। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करने की सही तकनीक की सभी स्थितियों का पालन करना, शरीर की रेखा को पूरी तरह से भी रखना, नितंबों के साथ कूल्हे या ऊपर की ओर झुकने के बिना। इस मामले में, यहां तक कि क्लासिक व्यायाम "प्लैंक" जबरदस्त परिणाम देता है। उन लोगों की प्रशंसापत्र जिन्होंने स्वयं पर यह कोशिश की है, पुष्टि करते हैं कि प्रभाव नियमित कक्षा के दूसरे सप्ताह से पहले से ही दिखाई दे रहा है। यह गर्मजोशी से प्रशिक्षण शुरू करना उचित है, और खींचने से जरूरी पूरा हो गया है।

व्यायाम "प्लैंक" एक स्वतंत्र प्रशिक्षण के रूप में या प्रेस की मांसपेशियों पर किसी भी जटिल के अंतिम चरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। पहले मामले में, हर दिन कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं, क्योंकि अधिक समय न लें, लेकिन सप्ताह में 3 बार पर्याप्त होगा। मानक मुद्रा के अलावा, प्लैंक व्यायाम में कई भिन्नताएं हैं। उदाहरण के लिए, क्लासिक रैक में पहले के समर्थन के साथ, आप एक साथ विपरीत हाथ और पैर को बढ़ा सकते हैं और जब तक बलों की अनुमति होती है तब तक इस स्थिति में रहें। हाथ और पैरों को बदलने के साथ कई तरीकों से बाहर रखें इस मामले में, प्रेस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, भारी भार प्राप्त होता है यदि क्लासिक बार में कठिनाइयों का कारण बनता है, तो आप पहले की ओर और घुटनों (मोज़े के बजाय) या कलाई और घुटनों पर समर्थन के साथ एक रैक की शुरुआत स्थिति के रूप में कार्य को आसान बना सकते हैं। प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए, आप अधिक गहन वर्कलोड के लिए फिटबॉल या भार का उपयोग कर सकते हैं।