हथियार, कूल्हों की मांसपेशियों के लिए सरल है, लेकिन प्रभावी व्यायाम और पीठ के निचले हिस्से

व्यायाम न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने आप अच्छी हालत में रखने के लिए, लेकिन यह भी शानदार के शरीर आकृति दे: मांसपेशियों का निर्माण, saggy त्वचा से छुटकारा पाने, आंकड़ा बढ़ाने के लिए।

इस लेख में हम अभ्यास के तीन सेट, मांसपेशियों के विभिन्न समूहों के उद्देश्य से देखेंगे: हथियार, नितंबों में मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम और पीठ के निचले हिस्से। इन कक्षाओं, प्रौद्योगिकी के अधीन, यहां तक कि शुरुआती के लिए त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे। 2-3 बार एक हफ्ते के अंतराल पर किया जाता है। अप्रशिक्षित एक सप्ताह 1 काल से शुरू कर देना चाहिए।

हाथ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सभी खेल और पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में हाथ फुलाया, ज्यादातर हाथ वजन का उपयोग कर - सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका है। लेकिन यह है कि यह काम किया, आप को पता है इन अभ्यासों कैसे करना है की जरूरत है।

मुख्य नियम, कम से कम भार के साथ शुरू करते हैं। प्रशिक्षण prodelyvat चाहिए की पहले चरण में (- 2 किलो पुरुषों के लिए 0.5 किलोग्राम से महिलाओं के लिए) कुछ समय और कम वजन डम्बल कसरत करते थे।

आरंभ करने से पहले, उठो और एक गहरी साँस ले, जबकि आप लोगों से मिलें, और एक गहरी साँस। पहली विधि, खड़े किया जाता है पैर कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए। हाथ ऊपर उठाया और कंधे के स्तर तक, कोहनी अलग अलग दिशाओं में इस बिंदु पर भेजा जाना चाहिए। और इसलिए 10 बार। समय के साथ, भार 40 गुना तक बढ़ जाती है, लेकिन आप (एक सरल व्यायाम के रूप में, बाकी के बजाय और अधिक किया जाना चाहिए या एक कसरत करते हैं, एक सांस लेने के लिए) एक ब्रेक लेने की जरूरत है।

निम्न विधि हाथ की मांसपेशियों का एक और समूह को पंप करने की अनुमति देगा। नीचे बैठे प्रदर्शन किया है, और इस डम्बल 2 किलो की आवश्यकता होगी। कोहनी, पैर पर टिकी हुई है, जबकि उठाने डम्बल कंधे स्पर्श करना चाहिए। पूरी तरह से हाथ खड़ा हो जाना है। 8 बार (महिलाओं के लिए) या 10 (पुरुषों के लिए) बनाओ। अंतराल पर 30 गुणा अधिक भार को बढ़ाएँ।

हथियारों सभी ज्ञात त्रिशिस्क और मछलियां को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन में मांसपेशियों के लिए ये अभ्यास। प्रशिक्षण के 2 महीने और अपनी बाहों वांछित आकार मिलेगा, मजबूत मिलता है।

विभिन्न वजन के डम्बल खरीदने के लिए नहीं करने के लिए, इन अभ्यासों के दोनों निम्नलिखित की जगह लेगा। खड़े रैक, पक्ष बाहों में लम्बी आमादा रहे हैं कोहनी पर (1 किलो के डम्बल वजन)। महिलाओं के लिए इसे और अधिक मुश्किल व्यायाम है, इसलिए 20 पुरुषों के लिए 8 बार से वृद्धि करनी चाहिए - 10 से 30 करने के लिए।

नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

जल्दी नितंबों को कस, को मजबूत बनाने की मांसपेशियों को निम्नलिखित 2 अभ्यास अनुमति देते हैं।

सभी चौकों पर प्राप्त करें। पीठ और इस स्थिति से बाहर एक पैर खींचो, घुटने में मोड़ शुरू करते हैं। पूरी तरह से पैर आराम किया हुआ नहीं। इस अभ्यास spurts मत करो। प्रत्येक पेशी कस चाहिए। (ढीले न) रखें कि पीठ को सीधा था। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार प्रदर्शन किया।

अगले व्यायाम करने के लिए ले जाने के लिए बाहर सभी चौकों खंड पर खड़े (शरीर वापस, हथियार उसके सामने बढ़ाया, फर्श पर उसके स्तन दबाने)।

एक ही स्थिति में स्थायी, अपने हाथ की स्थिति को बदलने: उन्हें कोहनी पर मोड़ (कम हाथ के हिस्से के फर्श को दबाया जाता है)। इस स्थिति से, पैर वापस खींच, तो घुटने 90 डिग्री के, मोड़ यानी, फर्श करने के लिए खड़ा। इस स्थिति से, अपने पैर उठा। यह कठिन हो जाएगा, लेकिन समय के साथ आप इस आसान दी जाएगी। कई बार उठाकर। फिर, दूसरे पैर के साथ।

ये अभ्यास दो बार 2 महीने के भीतर एक पर्याप्त स्थिर प्रभाव के लिए एक सप्ताह प्रदर्शन कर रहे हैं।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पीठ दर्द - सबसे आम समस्या। इन मांसपेशियों को मजबूत बनाना पीठ के निचले हिस्से अधिक भार नहीं कर पाएगा, एक आसीन जीवन शैली और सक्रिय शारीरिक काम के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए "अपने पैरों पर।"

अपनी पीठ पर झूठ बोलना,, दोनों पैरों तक बढ़ाया लिफ्ट मंजिल करने के लिए खड़ा करने की स्थिति में उन्हें पकड़ है, और इसलिए कई बार। अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी कोहनी मोड़, हाथ एक दूसरे पर गुना (वे माथे के स्तर पर हो जाएगा), उन पर उसके सिर डाल दिया। एक प्रवण स्थिति से मंजिल शरीर के ऊपरी हिस्से से थोड़ा लिफ्ट ताकि केवल कमर मांसपेशियों काम किया। समय के साथ यह व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं, मंजिल से दूसरे में बढ़ रहा है और बीच में देरी से एक तरफ करने के आवरण (फिर से कमर पर झुकने) घूर्णन, तुरंत, तो पूरी तरह से फर्श पर गिर गया। और इसलिए 5-6 बार।

समय के साथ, हथियार, नितंबों में मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के लिए इन अभ्यासों के पूरक कर सकते हैं (या बदलने के) और अधिक जटिल। उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों (न केवल पीठ के निचले हिस्से में कम) को मजबूत करने के लिए, आप ध्रुव काम कर सकते हैं। साथ शुरू करने के लिए बहुत भारी नहीं है। हाथों पर मांसपेशियों के लिए - एक डम्बल भारी लेने के लिए और व्यायाम को मुश्किल: पर ऊपर और नीचे कंधे की ऊंचाई करने के लिए हाथ उठाने के लिए - कंधे स्तर तक है, लेकिन हाथ की दूरी पर है और एक बैठे स्थिति में।