कसरत मछलियां। मछलियां के लिए डम्बल भारोत्तोलन

शाखा की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा ध्यान आकर्षित करने और सबसे खुलासा कर रहे हैं। यही कारण है कि दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीटों विशेष ध्यान देना उनके फार्म पर काम करने के लिए। मछलियां प्रशिक्षण एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आदेश में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप की मांसपेशियों के विकास के लिए सही व्यायाम खोजने की जरूरत है। यह एक कोच जो अभ्यास की सत्यता की पुष्टि करने के लिए सक्षम हो जाएगा के मार्गदर्शन में उसके शरीर पर काम करने के लिए सबसे अच्छा है।

विशेषज्ञों का अभ्यास की एक किस्म की पेशकश करते हैं तगड़े वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए। प्रत्येक खिलाड़ी के लिए सबसे प्रभावी और आम सड़क कसरत उसे मदद मिलेगी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के पता होना चाहिए। वहाँ हाथों के लिए कई अभ्यास कर रहे हैं। इन वैकल्पिक शामिल मछलियां के लिए उठाने डम्बल, स्कॉट द्वारा बेंच पर एक बारबेल कसरत के साथ कोहनी मोड़। इस श्रेणी में भी जिम और ब्लॉक पर प्रेस के सभी प्रकार में शामिल हैं।

हम एक साथ काम करते हैं बारबेल

सबसे अच्छा परिणाम आदेश वजन पर मछलियां व्यायाम करने में दे दी है, कोच बुनियादी सड़क कसरत का उपयोग करते हैं, जो पहले से ही एक क्लासिक शरीर सौष्ठव बन गए हैं सलाह देते हैं। उनमें से - प्रशिक्षण कार्यक्रमों दोनों शुरुआती और अनुभवी पेशेवरों के लिए। ये अभ्यास बारबेल उठाने हैं। इस खेल के साथ हथियारों की मांसपेशियों पर अधिकतम बोझ को प्राप्त करने और गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए एक उपकरण हो सकता है। इस छुट्टी के कीवर्ड प्रस्तुत काफी आसानी से किया जाता है।

तल पर खोल पकड़ लो। एक ही समय में हाथ कंधे के स्तर पर स्थान दिया गया है किया जाना चाहिए। Grif रॉड शुरू में विपरीत जांघ है। कसकर यह करने के लिए पकड़,, एक गहरी साँस ले सीने में हवा दबाएं, फिर अपनी कोहनी मोड़, कंधे को लोड उठाने।

हम इसे सही करने के

कलाई एक पर्याप्त स्तर पर किया जाएगा जब, फ्रीज और तनाव की मांसपेशियों। उसके बाद, धीरे-धीरे, जल्दबाजी के बिना प्रारंभिक स्थिति को बार कम। आप वजन का एक बहुत उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन यह अधिक-उत्साही करने के लिए आवश्यक नहीं है। दरअसल, इस मामले में, आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता।

यह सख्ती से फेंकने नीचे फेंक मना किया है। कम गति एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा आंदोलन के अंतिम चरण पर ध्यान देना। आप सेट के नवीनतम चरण में प्रकाश में "धोखा दे" खर्च कर सकते हैं।

एक समय में डम्बल उठाएँ

मछलियां पर प्रशिक्षण कार्यक्रम इस अभ्यास के बिना संभव नहीं है। इसे सही ढंग से करने के लिए, आप supination उपयोग करना चाहिए। इस डिवाइस को अपने पूरे मात्रा से अधिक सक्रिय मछलियां बनाता है। तगड़े तर्क है कि यह मांसपेशियों कोहनी संयुक्त के मोड़ के लिए जिम्मेदार के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।

यह भी खड़ा है, और बेंच के किनारे पर बैठे, क्षैतिज नस्ल जबकि किया जा सकता है। लेकिन सबसे अच्छा विकल्प कोच बाक़ी जो (मानक से कम करने के लिए 30) 60 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है करने के लिए फेंकने चढ़ाई पाते हैं। इस मामले में, मछलियां नीचे पर फैला है, और इसकी लम्बी सिर एक बड़े पैमाने पर लोड हो जाता है। बेंच के पीछे एक सही कोण पर खड़ा है, इस अभ्यास बहुत ज्यादा एक खड़ी स्थिति में वजन के साथ काम करना चाहते हो जाता है।

काम करने के लिए दो तरीके

डम्बल मछलियां वैकल्पिक और सिंक्रनाइज़ मोड में दोनों प्रदर्शन करने की सिफारिश भारोत्तोलन। उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से प्रभावी। आप एक सही आपके शरीर के लिए है कि चयन करने के लिए की जरूरत है। केवल इस तरह से आप उचित रूप में अपने अपने हाथ में लाने के लिए सक्षम हो जाएगा।

पहला विकल्प है - यह एक शक्तिशाली प्रशिक्षण मछलियां है। शक्ति प्रशिक्षण में इन मिसाइलों के साथ काम मत करना। मुख्य बात आप क्या करना है कि - न केवल प्रत्येक बेंच पर कई बार डम्बल निश्चित संख्या को बढ़ाने के लिए, और यह भी सही ढंग से supination प्रदर्शन करने के लिए। कोहनी शरीर पक्षों पर सख्ती से किया जाना चाहिए। वे आगे बढ़ने के रूप में, व्यायाम आसान है, लेकिन यह उसकी प्रभावशीलता खो देता है।

हम स्कॉट बेंच का उपयोग

प्रशिक्षण कार्यक्रम "मछलियां, triceps" भी स्कॉट द्वारा बेंच पर काम भी शामिल है। यह एक बारबेल प्रकार ईज़ी उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। इसके प्रत्यक्ष अंगुलिपटल अप्राकृतिक बहिर्वतन से सुरक्षित हाथों, एक तेज दर्द होता है जिसकी वजह से करने के लिए धन्यवाद। इसके अलावा, बांह की कलाई और कलाई बहुत जल्दी थक और स्वचालित रूप से संपीड़ित शुरू करते हैं। इस खोल के साथ, आप अद्भुत अभ्यास है कि प्रशिक्षण मछलियां बना कर सकते हैं।

हथियारों के लिए प्रस्तावित व्यायाम मुख्य रूप से मछलियां के निचले क्षेत्र के लिए उन्मुख है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है जब यह सत्ता पक्ष के ऊपरी सिरे पर दुबला कोहनी चल रहा है, और उसके स्तन पर लैंड नहीं। केवल इस तरह से आप नौकरी के लिए व्यापक आयाम प्राप्त करेगा।

फेंकने पर छाती और मछलियां प्रशिक्षण स्कॉट भी डम्बल के साथ किया जा सकता है। नीचे की स्थिति अपने हाथ में आप 100 प्रतिशत से सीधा चाहिए। तो फिर तुम और ठोड़ी स्तर पर उन्हें लेने के लिए की जरूरत है मछलियां कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। यह अतिरिक्त भार प्रत्येक दोहराने के लिए आवश्यक है। किसी भी मामले में बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं। हाथ यह बहुत कमजोर है और यह चोट करने के लिए आसान है, क्योंकि "धोखा दे" इस अभ्यास में - एक वर्जित।

"हैमर"

मछलियां के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम डम्बल के साथ काम करने के लिए एक कारगर तरीका प्रदान करता है। इस अभ्यास के केंद्र में वैकल्पिक गोले के उदय, आप सभी मोर्चों कंधे की मांसपेशियों पर हमला करने के लिए अनुमति देता है। जब इस अभ्यास प्रदर्शन supination में एक ब्रश की जरूरत नहीं है। आप शुरू से आखिर तक (खुद को रखने के लिए हथेलियों) एक सामान्य पकड़ बनाए रखना होगा। एक ही समय में लोड के सबसे प्रशिक्षण मछलियां और कंधों की मांसपेशियों लेता है। आप प्रक्रियाओं और प्रदर्शन कर सकते हैं खड़ी स्थिति और एक बैठे स्थिति में।

हाथ उन्हें दबाते हुए की शुरुआत में नीचे डम्बल, कब्जा मजबूत नहीं है, उपकरणों मुश्किल से जांघों को छू। इस स्थिति में, जब आप उनकी गतिविधियों पर नियंत्रण और न supiniruete ब्रश में हैं, तो आप कंधों स्तर पर लोड लिफ्ट चाहिए। तब मछलियां कसने और आरंभिक स्थिति में आसानी से उतर आते हैं। गौर करें कि ब्रश बारी नहीं है। कटौती और बांह की कलाई और कंधे के बीच की मांसपेशियों की मोच के साथ बल महसूस करें। दूसरी ओर के साथ एक ही चरणों को दोहराएं।

"धोखा" कार्यों के प्रदर्शन में सख्त वर्जित है। सटीकता और उनके काम की तकनीक पर जोर देने का अधिकतम लाभ उठाएं। इस अभ्यास के लिए एक केबल और एक निचली बांह इकाई का उपयोग भी संभव है। यदि सही ढंग से किया, यह एक महान कसरत मछलियां और वापस आ गया है।

सगाई त्रिशिस्क

एक संकीर्ण कब्जा करने के साथ प्रेस रॉड त्रिशिस्क, छाती की मांसपेशियों और छाती क्षेत्र के बीच सत्ता लोड वितरित करते हैं। इससे बचने के लिए, आप ध्यान केंद्रित करने के तनाव हाथ पर है सीखना चाहिए।

कैसे इस अभ्यास ठीक से प्रदर्शन करने के लिए? एक औसत वजन के साथ एक बारबेल का प्रयोग करें। बाल बाल के बजाय अपनी मध्यम कैप्चर करें। इस के पीछे बेंच और अपने पैरों पर आराम से बैठ चाहिए - सुरक्षित रूप से आदेश एक स्थिर संतुलन बनाए रखने के लिए मंजिल के खिलाफ आराम। एक फेंकने के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। देखभाल कि गर्दन कंधे के स्तर पर था लो। अब अपनी कोहनी मोड़ तक बार के रूप में ऐसे समय छू लेती है अपने सीने के ऊपर।

विशेष ध्यान देने को: कोहनी एक दूसरे के समानांतर नहीं चलाना चाहिए। वे शरीर लगभग 45 डिग्री के कोण के साथ का गठन करने के लिए पतला होना चाहिए। एक विस्तृत पकड़ के साथ संयोजन के रूप में, वे विशिष्ट शक्ति लोड त्रिशिस्क पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं।

एक विस्तृत पकड़ और कोहनी के साथ प्रयोग करने की कोशिश करें। सबसे अच्छा स्थान खोजने की कोशिश करें। हो सकता है कि आप क्षैतिज पट्टी पर काम करने के लिए असहज हो जाएगा। इस मामले में, आप अपनी बढ़त है, जो सिर है ड्रॉप करने की जरूरत है। इस स्थिति में, आप भारी त्रिशिस्क लोड कर सकते हैं। हम नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक खिलाड़ी शरीर संविधान की सुविधाओं, और उनके अधीन यह व्यायाम को समायोजित करने के लिए आवश्यक है। केवल यदि आप अनुकूलन, आप आराम और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के उच्चतम स्तर को प्राप्त करने में सक्षम हो जाएगा।

हम बोर्ड का उपयोग

इस उपकरण पर प्रदर्शन कर सकते हैं बुनियादी अभ्यास त्रिशिस्क, छाती और सामने delts अप पंप करने के लिए। प्रारंभिक स्थिति - उससे हाथ सलाखों हड़पने और अपनी बाहों सीधा।

गहरी साँस और धीरे धीरे, अपनी कोहनी मोड़ करने के लिए शुरू धीरे-धीरे नीचे गिरने। इस मामले में, कंधे के जोड़ मामूली बढ़ाया जाना चाहिए। त्रिशिस्क साथ काम करते हुए एक अधिकतम "गहराई" के लिए कम नहीं किया जा सकता। एक बार प्रारंभिक बिंदु पर, सीधा कोहनी से ऊपर वृद्धि करने के लिए शुरू करते हैं। इस तकनीक को समय-समय पर छाती और पीठ पर जोर त्रिशिस्क साथ विस्थापित अलग किया जा सकता है।

फ्रांसीसी प्रेस

इस अभ्यास के लिए, आप एक इच्छा बेंच की आवश्यकता होगी। यह अपनी तरह में अद्वितीय है और स्पष्ट रूप से त्रिशिस्क के दिल के काम का बोझ निर्देश देता है। छाती और इस मामले में डेल्टा प्राचीन हालत में रहते हैं।

बेंच पर पीठ के निचले हिस्से और ईज़ी-गिद्ध के हाथों में सही पकड़ को ठीक। आप त्रिशिस्क के निचले स्थिति में खिंचाव महसूस करना चाहिए। समकोण पर हाथ पकड़ो, और फिर धीरे धीरे उन्हें एक ही वजन और प्रारंभिक स्थिति को मापा जाता वापसी के साथ एक साथ बढ़ा।

आप सही मांसपेशियों के क्षेत्र में बोझ महसूस नहीं करते हैं, तो यह इंगित करता है कि कोहनी तय नहीं कर रहे हैं। उन्हें स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है! तो अगर आप निष्पादन में व्यायाम और अधिक सरल बनाने, लेकिन शून्य करने के लिए इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगा। शरीर इस प्रकार एक सुरक्षित फिट खो देता है, और यह फेंकने कोण रखने के लिए बहुत कठिन हो जाएगा।

विशेषताएं बैंचिंग का कार्य

प्रशिक्षण मछलियां और त्रिशिस्क अंतिम अभ्यास पूरा - फ्रेंच बेंच प्रेस। यह दो मोर्चों से मांसपेशियों पर हमला करता है: आप हाथ, और फिर इसे शरीर के लिए लाने सीधा। व्यायाम आप एक उच्च ब्लॉक की जरूरत है। पकड़ कंधे की चौड़ाई पर थोड़ा लंबा होना चाहिए या यदि कोहनी आवास के सापेक्ष निर्धारित हैं।

शुरू जब व्यायाम आवश्यक है, क्योंकि ऊपरी बिंदु। इस प्रकार कोहनी को सीधा और बंद निचोड़ करने के लिए संभाल नीचे ब्लॉक चाहिए। हाथ शरीर के नजदीक होना चाहिए। छोटा सा अवकाश सुचारू रूप से करने के बाद, आंदोलन के हर मिलीमीटर को नियंत्रित करने, एक बिंदु है जहाँ से शुरू करने के लिए करने के लिए कोहनी वापस जाएँ।