शक्ति प्रशिक्षण में घर। महिलाओं और पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर आसान नहीं है, लेकिन काफी प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण पतला और toned शरीर मिलेगा, साथ ही उनके स्वास्थ्य को मजबूत बनाने और मांसपेशियों की लोच में सुधार होगा। हमेशा की तरह सुबह व्यायाम, बेशक, अभी भी किसी को नुकसान नहीं है, लेकिन यह अभ्यास के अपने सेट के पूरक के लिए, कार्डियो और वजन उठाने वाले से मिलकर बेहतर है।

बाद के प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण में घर गति ऊपर चयापचय, जो योगदान करने के लिए टूटने के वसा और प्राप्त छुटकारा से अधिक किलोग्राम। लोड ताकत और सहनशक्ति के संयोजन उत्कृष्ट परिणाम है, जो दूसरों के द्वारा ईर्ष्या हो जाएगा करने के लिए नेतृत्व करने के लिए गारंटी है।

मौलिक नियम

जटिल व्यायाम है, साथ ही एक प्राथमिक शक्ति के रूप में घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। करने के लिए से बचने के अनावश्यक समस्याओं, आप चाहिए पालन करने के लिए निम्नलिखित दिशा-निर्देश:

1. भक्ति। निर्णय शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न करने के लिए बनाया गया था, तो वहां रोजगार में टूट जाता है नहीं होना चाहिए के लिए क्षमा। तथ्य यह है कि जब तक वांछित परिणाम अतीन्द्रिय कर रहे हैं, और एक कसरत फेंक, किसी भी मामले में, कार्यक्रम चलाने के लिए जारी रखना चाहिए पर ध्यान नहीं देना चाहिए। वास्तव में प्रभाव हो जाएगा दिखाई केवल एक महीने बाद। इसके अलावा, जब घर पर अभ्यास कर इतनी के रूप में प्रशिक्षण प्रक्रिया त्याग नहीं, अच्छा इच्छा शक्ति को विकसित करने की आवश्यकता होगी।
2. वार्म अप। पहली बात अपने आप ही मांसपेशियों "जाग" और उन्हें लोड, जो व्यायाम का सबसे अच्छा प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी के लिए तैयार करने की जरूरत है। सबसे सरल कसरत - यह है , जगह में चल रस्सी कूद, या एक स्थिर बाइक पर कक्षाओं।
3. शक्ति कसरत। मांसपेशियों को गर्म करना के बाद आप एक लोड जोड़ने की जरूरत है। इस प्रयोजन के लिए एक नियम के रूप, डम्बल या एक बारबेल इस्तेमाल किया। वजन के प्रत्येक व्यक्ति को चुनता खुद, लेकिन यह आवश्यक करने के लिए ले में खाता तथ्य यह है कि बिजली की कसरत चाहिए नहीं ले बहुत अधिक ऊर्जा है, क्योंकि बुनियादी ऊर्जा की आवश्यकता पर बुनियादी अभ्यास।
4. श्वास। किसी भी खेल की तरह, घर पर शक्ति प्रशिक्षण सांस को अत्यंत सावधानी की आवश्यकता है। पिंजरों जाना चाहिए हो रही पर्याप्त ऑक्सीजन, और यह इच्छा लेने के तरीके जानें करने के लिए साँस लेने के बिना किसी भी रुक जाता है।
5. पावर। कक्षा से पहले एक घंटे के भीतर और यह के बाद पेट में भोजन नहीं करता है। तथ्य यह है कि, व्यायाम के बाद, शरीर ग्लाइकोजन, जो सिर्फ वसा के परिवर्तन से मुआवजा दिया है की एक बहुत कुछ खो देता है। इसलिए, डॉक्टरों तत्व के गठन के साथ हस्तक्षेप न की सलाह देते हैं और तुरंत भीड़ नहीं है कुछ भी काट। विशेष रूप से यह ध्यान में लोग हैं, जो वजन घटाने का मुख्य उद्देश्य डाल लेना चाहिए। जो लोग जल्दी से अतिरिक्त वजन फेंक करना चाहते हैं, तो आप स्कूल के बाद घंटे का केवल एक जोड़े को खाने के लिए की जरूरत है। लेकिन पुरुषों के लिए जो वजन पर विचार करना बिल्कुल नहीं की जरूरत है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने के लिए अनुमति दी, और उसके बाद मांसपेशियों तेजी से ठीक हो, हालांकि वजन स्थान पर ही रहेगा।

एथलीटों और देवी के लिए व्यायाम

के रूप में लक्ष्य अलग एथलीट होते हैं और महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण पुरुषों, उन दोनों के बीच कुछ मतभेद हैं। मजबूत लिंग, एक नियम के रूप में, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी राहत और सुंदर है, लेकिन सूक्ष्म स्त्री स्वभाव के पहले अधिक लोड, एक पतली कमर और खोजने के लिए मदद मिलेगी जो पसंद करते हैं लोचदार गधा।

लक्ष्यों का तेजी से उपलब्धि के संदर्भ में यह पुरुषों के लिए बहुत आसान है। आदेश में एक ठाठ राहत के मालिक बनने के लिए, आप क्योंकि सबसे अच्छा विकल्प एक पारंपरिक क्षैतिज बार है, जो लगभग सभी में घर पर है हो सकता है, अतिरिक्त उपकरणों पर पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है। पट्टी पर पुल-अप पूरी तरह से एक फिटनेस कमरे की जगह, और यदि आप उन्हें उठक-बैठक और पुश अप के साथ गठबंधन है, तो वांछित प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।

सुंदर देवी, काफी राहत मछलियां है, इसलिए महिलाओं मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए व्यायाम नहीं है, लेकिन अच्छी तरह से उन्हें सुदृढ़। खींचने और थोड़ा और समय पर कार्डियो - ये हैं मुख्य परिवर्धन के लिए बुनियादी सबक है कि यह सुनिश्चित तेजी से वजन घटाने।

घर वर्कआउट सुविधाएँ

इससे पहले कि आप घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए अभ्यास कर रही शुरू करते हैं, आप बारीकियों से कुछ पर विचार करना चाहिए। मुख्य समस्या यह है कमरे में रहने वाले एक बड़े आकार उपकरण है कि फिटनेस कमरे में मौजूद है को समायोजित नहीं होगा के रूप में, खेल उपकरण की सीमित संख्या है। तदनुसार, आदेश के लिए खुद को सुरक्षित करने के लिए लोड में वृद्धि में पैसा खर्च करने की जरूरत है।

वहाँ भी उन लोगों को जो समस्याओं के लिए आवश्यक उपकरणों के साथ सुसज्जित कमरे किया जा सकता है बिना कर रहे हैं, लेकिन यह इतना आसान नहीं है।

लाभ

अन्य बातों के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण का कार्यक्रम न केवल व्यक्ति की उपस्थिति को प्रभावित करता है, लेकिन यह भी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। लोड हृदय प्रणाली को मजबूत और musculoskeletal प्रणाली विकसित करता है। अपनी जवानी के समय में सबक देते हुए आप प्रभाव और वयस्कता में देखेंगे, क्योंकि एथलीटों हंसमुख लग रहा है और समस्याओं के बिना बुढ़ापे में एक सक्रिय जीवन व्यतीत कर सकते हैं।

यह सब प्राप्त करने के लिए महिलाओं और पुरुषों के लिए पूर्ण भार प्रशिक्षण में मदद मिलेगी। तिथि करने के लिए यह बाद से सभी आश्चर्य दवाओं और आधुनिक फिटनेस उपकरण है कि खूबसूरत लोगों को विज्ञापित, एक बहुत अच्छी प्रभाव गारंटी नहीं दे सकते, केवल इष्टतम तरीका है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

कई शुरुआती कि वजन की आवश्यकता प्रदर्शन करने के लिए, इस प्रकार अपनी ही ताकत की जाँच मुश्किल व्यायाम के साथ एक ही बार में खेल शुरू करते हैं। दुर्भाग्य से, शुरुआती के लिए वजन के साथ घर पर शक्ति प्रशिक्षण काम नहीं करेगा, लेकिन यह आसानी से एक और अधिक दिलचस्प व्यायाम द्वारा बदला जा सकता है, प्रभाव, जिनमें से भी अच्छा होगा।

बेस्ट जटिल

डम्बल के साथ सरल जटिल केवल चार अभ्यास, जिनमें से प्रत्येक की ओर ध्यान दिया जाना चाहिए के होते हैं:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ स्थायी, डम्बल के साथ हाथ मुड़े ताकि हथेलियों कंधे के स्तर पर हैं कर रहे हैं। तब (एड़ी पर जोर देने के साथ) स्क्वाट करते हैं, जांघ फर्श के साथ समानांतर होना चाहिए। अगला एक ही समय वजन करने के लिए अपने हाथों को ऊपर उठाने पर, अपनी मूल स्थिति में रखा जाना। इस अभ्यास जांघों, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत है, और आप 8-10 repetitions प्रदर्शन करने की जरूरत है।
2. स्थिति शुरू में ही है। एक पैर एक कदम आगे, घुटने पर अन्य तुला, फर्श को छूने के बिना है, और डम्बल के साथ हथियारों एक ही समय में सीधे नीचे गिर जाते हैं। फिर, पैर और प्रेस की मांसपेशियों दबाव प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दूसरे पैर के साथ एक ही दोहराने चाहिए। जब शरीर के वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। आप 10-15 गुना प्रदर्शन करने की जरूरत है।
3. कंधे की चौड़ाई के अलावा, उसके हाथ में डम्बल से अधिक व्यापक पैर। आगे झुकाव है (शरीर मंजिल के समानांतर होना चाहिए), लेकिन हाथ को कम कर दिया जाता है। निःश्वसन हाथों हाथ में तलाक दे दिया, वापस नीचे आप साँस छोड़ते के रूप में। नए चेहरे पर्याप्त 10 प्रतिनिधि होगा, लेकिन वापस एक स्तर की स्थिति में होना चाहिए।
4. पैर कंधे उसके हाथ में अलग चौड़ाई, डम्बल। उसके सामने सही करने के लिए हाथ, एक ही समय में हाथ आवक कर दिया जाना चाहिए। फिर, एक झुकना, और शरीर से थोड़ा आगे leans, डम्बल के साथ हथियारों घुटनों पर आमादा किया जाना चाहिए। के दौरान पीठ के निष्पादन सीधे रखा जाना चाहिए, डम्बल कम नीचे घुटने स्तर निषिद्ध है। इस स्थिति में, आप एक मिनट के बारे में होना चाहिए।

पुरुषों के लिए परिसर

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सही विकल्प है जब आप athletically देखने के लिए चाहते हैं। अपने ड्राइंग के साथ विशेष शिक्षा के साथ एक पेशेवर ट्रेनर कर सकते हैं। स्वतंत्र रूप से एक ही एक कार्यक्रम के लिए बनाने के लिए, आप कर सकते हैं, लेकिन आप समय और प्रयास की एक बहुत खर्च करने के लिए है।

पुरुषों के लिए घर पर बहुत बढ़िया शक्ति प्रशिक्षण, जो आसानी से कार्यक्रम में प्रवेश कर सकते सबसे लोकप्रिय अभ्यास में शामिल हैं:

1. 20 repetitions - छाती पर एक वजन के साथ प्रेस।
2. 15 प्रतिनिधि - कंधों पर डाक टिकट के साथ स्क्वाट।
3. (खड़े) ठोड़ी को रॉड जोर - 20 प्रतिनिधि।
4. Deadlift - 10 repetitions।
5. Pullups (पकड़ हो तो) - 20 repetitions।

ये अभ्यास प्रशिक्षण बाहर ले जाने के आदर्श हैं। repetitions की संख्या हर हफ्ते वृद्धि की जानी चाहिए, खाते में अपने स्वयं के शरीर की संभावना लेने। घर के इस प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हर आदमी के लिए उपयुक्त है और अपेक्षाकृत जल्दी ही वांछित परिणाम दे देंगे।

निष्पक्ष सेक्स के लिए कार्यक्रम

महिलाओं शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए केवल अतिरिक्त उपकरण के रूप में डम्बल की आवश्यकता होगी। कार्यक्रम निम्नलिखित अभ्यास (प्रतिनिधि हर महिला को अपने स्वयं का चयन करना चाहिए, पर भलाई निर्भर) में शामिल हैं:

1. डम्बल के साथ हाथ झुकने।
2. आगे वजन के साथ सीधे हाथ भारोत्तोलन (घुमाया)।
3. अपने कंधों पर डम्बल साथ स्क्वाट।
4. छाती पर कम से कम वजन के साथ प्रेस।

बच्चों के लिए प्रशिक्षण

घर पर शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप सरल अभ्यास है कि युवा एथलीटों के लिए एक अच्छा शगल हो जाएगा शामिल कर सकते हैं। बच्चे 3-4 वर्ष भी डम्बल या विशेष गेंदों के साथ शक्ति अभ्यास प्रदर्शन कर सकते हैं के बीच आयु वर्ग। वे व्यायाम अभ्यास के साथ संयुक्त किया जाना चाहिए, चपलता और लचीलापन विकसित करना। माता-पिता को खुद को बच्चे के लिए एक उदाहरण स्थापित करना चाहिए, और बस नहीं उसे अजीब प्रदर्शन उसे ले जाने के लिए बनाने के लिए। खेल परिवार हमेशा एक सकारात्मक मूड है, तो खेल के प्यार धीरे-धीरे बचपन में पैदा किया जाना चाहिए।