घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण। डम्बल के साथ घर कसरत कार्यक्रम

डम्बल के साथ घर कसरत और एक व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद के बिना, आप सुंदर आंकड़ा बनाने के लिए अनुमति देता है, महंगा सिमुलेटर के बिना। वहाँ पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए अभ्यास के विशेष परिसरों हैं। लोड शामिल कर सकते हैं वापस, की मांसपेशियों हाथ, पैर, कम शरीर। मुख्य बात - अभ्यास का सही सेट का चयन करने के लिए और आप हर एक दो दिन के साथ सौदा।

हम एक सुंदर हाथ, कंधे और पीठ बनाने - एक वार्म अप के साथ शुरू

प्रस्तुत जटिल महिलाओं के लिए बनाया गया है। यह सिर्फ एक आरामदायक खेलों और डम्बल 1.5-2 किलो वजन की आवश्यकता होगी के लिए। आप डम्बल की जरूरत नहीं है, तो आप उन्हें पानी की बोतलों के साथ बदल सकते हैं।

एक गर्म अप सत्र के साथ शुरू करो। यह मदद मिलेगी अपनी मांसपेशियों को गर्म करने, और गतिविधि सबसे प्रभावी होगा।

घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण पहले वार्म अप व्यायाम के साथ शुरू होता है। खड़ा है, पैर व्यापक की तुलना में चौड़ाई डाल कंधे - स्थान शुरू। पक्षों के माध्यम से हाथों में लटकते हुए उठा, कनेक्ट हथेलियों सांस। साँस छोड़ते पर, अपने हथियार डाल कम। जबकि एक दूसरे के समानांतर खड़ा फुट। चार पुनरावृत्ति करने के लिए यह पर्याप्त।

दूसरे और बाद के वार्म अप अभ्यास ही प्रारंभिक स्थिति से प्रदर्शन कर रहे हैं। अपने सिर नीचे, कंधे के बाद कम करने के लिए शुरू, और हाथ अपने घुटनों, कि आधे-तुला पर हैं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज, वापस थोड़ा धनुषाकार किया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति को ले लो, इस अभ्यास 5-7 बार प्रदर्शन करते हैं।

इसके अलावा तुल्यकालिक दोनों कंधे वापस 10 बार बारी बारी से। तो फिर इस तरह के आगे रोटेशन 8-10 बार कर सकते हैं। अपने दाहिने हाथ उठाएँ, फिर बाएं हाथ, धीरे धीरे उन्हें नीचे कम। बाद आठ repetitions कसरत समाप्त हो जाती है, और डम्बल के साथ एक घर कसरत शुरू होता है।

सरल वापस, के लिए व्यायाम कंधे और हथियारों

एक डम्बल उठाओ और प्रारंभिक स्थिति ले। कोहनी पर अपनी बाहों मोड़, इस लाइन पर पैर व्यापक कंधे, पैर समानांतर, घुटने को थोड़ा मोड़कर हैं। पीठ सीधी, कूल्हों कड़ी कर दी गई।

डम्बल ऊपर की ओर साँस छोड़ना उठाएँ। साँस पर, प्रारंभिक स्थिति को अपने हाथ के निचले हिस्से, कोहनी पर झुकने। इस अभ्यास zhimom कहा जाता है। 5 बार के साथ इसे ले, धीरे-धीरे दोहराता 10-15 की संख्या में वृद्धि की शुरुआत करें।

अब नाटकीय रूप से ऊपर की ओर डम्बल के साथ अपने हाथ उठाने, श्वास छोड़ने। साँस पर धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में अपनी बाहों को कम।

यह और निम्नलिखित अभ्यास उसी आवृत्ति के साथ किया जाता है। पांच बार के साथ शुरू अपने उन्हें धीरे-धीरे 10-15 के लिए समायोजित। आपको बता कैसे करना होगा डम्बल, साथ अभ्यास तस्वीर। इससे पता चलता है खड़े होकर विशेषता धारण करने के लिए कैसे।

शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षण के लिए और अधिक जटिल अभ्यास

शरीर पैर के रूप में ऐसी की प्रारंभिक स्थिति। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ छोड़ा जाता है, जैसा कि आप साँस छोड़ते, उनमें से 90 डिग्री के कोण पर उठा। साँस पर, अपने हाथों को नीचे कम। इस अभ्यास धीरे-धीरे शुरू करें, फिर - दोगुनी गति से।

घर पर डम्बल के साथ इस प्रशिक्षण दोनों महिलाओं और पुरुषों द्वारा किया जा सकता। बेशक, वे अधिक से अधिक वजन का भार ले जाने की आवश्यकता होगी। आप सिमटने, जो एक छोटे से प्रारंभिक वजन सेट का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे यह वृद्धि हुई है।

अगले व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति खिलाड़ी पहाड़ से नीचे आ रहा है की तरह ही है। घुटनों पर तुला हुआ पैर, कमर वापस झुका हुआ है, सीधे के साथ वापस, डम्बल के साथ हाथ को कम कर दिया जाता है। साँस छोड़ते पर, कोक्सीक्स की लाइन को वापस हाथ खींच। साँस पर, उनकी मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक अभ्यास धीरे-धीरे निष्पादित करें।

अन्य मांसपेशी समूहों कनेक्ट करें

प्रशिक्षण जारी है। घर, और अगले व्यायाम पर डम्बल पूरा करने के लिए आसान हो जाएगा। यह पिछले एक के रूप में एक ही स्थिति से शुरू होता है। साँस छोड़ते पर, हाथ में भार के साथ हाथ खींच श्वास, उन्हें उसके सामने नीचे के निचले हिस्से, कनेक्ट। इस अभ्यास न केवल कंधे, हाथ, पीठ, लेकिन पैर की मांसपेशियों, कूल्हों प्रेस में।

तो फिर एक ही प्रारंभिक स्थिति से tilts आगे का पालन करें, सिर्फ घुटने के नीचे एक डम्बल के साथ ब्रश को कम करने, और उसके बाद कूल्हे के स्तर के लिए उन्हें ऊपर उठाते। आप पैरों के इस तनाव की मांसपेशियों में है कि लग रहा है।

नितंबों और घुटने को मजबूत बनाना

घर पर वजन के साथ प्रशिक्षण में मदद मिलेगी शरीर के इन भागों को कसने, क्योंकि वे सेल्युलाईट के लिए सबसे अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं।

सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा संकरा कर देते थे। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ छोड़ा गया। एक कदम अपने दाएं पैर के साथ आगे ले लो, घुटने झुकने ताकि टिबिया फर्श करने के लिए खड़ा था। लगभग साथ छोड़ दिया घुटने मंजिल छू लेती है या यह की ओर निर्देशित। इसके बाद, दूसरे पैर के साथ इस अभ्यास करते हैं। शरीर फर्श करने के लिए खड़ा होना चाहिए। इस बुनियादी झपट्टा के आधार पर किया जा सकता है, और दूसरों को, उदाहरण के लिए, बारी-बारी से यह एक पर springing है, तो दूसरा पैर पर।

एक सुंदर प्रेस के लिए

घर पर वजन के साथ प्रशिक्षण में मदद मिलेगी महिलाओं हासिल एक फ्लैट पेट, और एक आदमी - यह एक राहत है कि यह तथाकथित ब्लॉक दिखाई दिया हो। एक तौलिया या चटाई पर लेट जाएं, दोनों हाथों से एक डम्बल हड़पने, उसके सामने उन्हें उठा। इस मामले में हाथ 90 डिग्री के कोण पर मंजिल के सापेक्ष रखा जाता है। वापस, कूल्हों और पैरों की सतह पर, घुटनों तुला और सिर उठाया है। क्या पेट की मांसपेशियों को डम्बल के साथ अभ्यास से बाहर ले जाने में शामिल किया जाएगा है, तस्वीर दिखाता है।

साँस छोड़ते पर,, समर्थन से अपनी पीठ उठा इसे उठा और हाथ, में कश लगाते, प्रारंभिक स्थिति में लौटने। यह छाती पर का कवच और रेकटस एब्डोमिनिस शामिल होगी। उन्हें मजबूत बनाना और निम्नलिखित व्यायाम अप पंप मदद करते हैं। वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम है और यह भी शामिल है।

आप फ्लैट युक्तियों के साथ 2 डम्बल की आवश्यकता होगी। फर्श पर लेट, बस prisognite घुटनों, ऊँची एड़ी के जूते पर डाल पैर। डम्बल खड़ी रखें, उन्हें अलग हाथों में ले रही है। इन उपकरणों के आधार पर, अपने सिर उठा फर्श से अपने कंधों उठा और वापस उठा - साँस छोड़ते। प्रेरणा पर उतर आते हैं। 3 से 10 गुना दोहराने करें। इस तरह से आप प्रेस ऊपर पंप कर सकते हैं घर छोड़ने के बिना,।

पुरुषों - अपना रास्ता!

मजबूत लिंग के प्रतिनिधि उनकी मछलियां साथ महिलाओं को प्रभावित करना चाहते हैं, त्रिशिस्क, तो यह कार्यक्रम भी डम्बल के साथ घर वर्कआउट में मदद मिलेगी।

आप एक बेंच है, तो उसकी पीठ पर झूठ, उचित वजन डम्बल ले रही। एक ही समय अलग पर पैर, पैर फर्श पर मजबूती से। वे एक दूसरे के संबंध में सममित हैं। दुकान नहीं है, तो फर्श पर लेट, घुटनों prisognuv। इस मामले में, कोहनी के लिए कंधे से हथियार फर्श पर टिके हुए हैं। एक बेंच पर झूठ बोलना, बस कोहनी पर अपनी बाहों मोड़, उन्हें कंधे से फर्श पर कोहनी समानांतर करने के लिए भाग का मौक़ा मिला। हाथ की दूसरी छमाही समर्थन करने के लिए खड़ा है।

साँस पर, डम्बल उठा, कोहनी पर अपनी बाहों सीधा, आप साँस छोड़ते के रूप में, उन्हें प्रारंभिक स्थिति को कम। प्रत्येक के लिए 8 प्रतिनिधि के 3 सेट में इस व्यायाम करें, लेकिन पहले आप बेंच करके वार्म अप करने की ज़रूरत है एक बार 12-15 बार हल्के वजन डेटा के साथ प्रेस।

पुरुषों के लिए निम्नलिखित अभ्यास

प्रशिक्षण जारी है। घर पर डम्बल मजबूत लिंग अपने आंकड़ा सुधार कर सकते हैं, यह तना हुआ और पुष्ट बना रही है। एक कुर्सी पर बैठो, उसकी पीठ पर अपने शरीर दुबला, अपने पैर सीधे शब्दों में कहें, घुटनों पर झुका।

डम्बल कम पक्षों के साथ हाथ। साँस छोड़ते पर, ऊपर की तरफ हाथ की हथेली को हटाने, कोहनी मोड़कर छाती स्तर तक डम्बल बढ़ाने के लिए शुरू करते हैं। कंधे हाथ की एक ही समय शरीर के बगल के खिलाफ लगाए पर। साँस पर, प्रारंभिक स्थिति के लिए अपने हाथों को कम।

अगले व्यायाम के लिए आप अपने घुटनों को मोड़, बेंच पर या फर्श पर फिर से लेट जाओ करने की आवश्यकता होगी। डम्बल के साथ सीधा हाथ ऊपर उठाया। उन्हें अलग संयंत्र तक ऊपरी बाहों मंजिल के समानांतर नहीं हो जाएगा शुरू, और कार्पल 60 डिग्री के कोण पर उसके बारे में नहीं होगा। Repetitions ही पालन करें। यह महत्वपूर्ण नहीं दो मिनट से अधिक के बीच आराम करने के लिए जब भारी और एक मिनट से अधिक, हल्के व्यायाम कर रही है। तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक है।

बच्चों के लिए वजन के साथ व्यायाम

खेल के लिए आप बचपन से ही आदी किया जाना चाहिए। तो, भी, वहाँ बच्चों के लिए विभिन्न अभ्यास कर रहे हैं। जब बच्चे अभी भी काफी छोटा है, उम्र अपने वजन वृद्धि के साथ, रंगीन प्लास्टिक डम्बल अभ्यास करने के लिए दे दें। जीवंत संगीत सहित बच्चे, के साथ अभ्यास करते हैं, तो यह करने के लिए दिलचस्प हो जाएगा।

वजन के साथ प्रशिक्षण का कार्यक्रम भी एक वार्म अप के साथ शुरू होता है। यह मजेदार रखें, घूमना, साँस लेने के व्यायाम, "चक्की" और अन्य शामिल हैं।

उसके बाद, मुख्य परिसर के लिए आगे बढ़ें। खड़ा है, अलग रखा कंधे की चौड़ाई पैर, कम हाथों में - - स्थान शुरू डम्बल। अपने बच्चे को बताएं, उसे पेश कि एक कुर्सी पर बैठता है करते हैं। इस मामले में, हाथ उठाया जाता है, ताकि वे मंजिल के समानांतर थे। यह 8-10 तरह स्क्वाट लिए पर्याप्त है।

एक ही प्रारंभिक स्थिति बच्चे को निम्नलिखित व्यायाम प्रदर्शन करेंगे से, केवल पैर अपने घुटनों में एक छोटे से मोड़ की जरूरत है। डम्बल हाथ पकड़े हुए, हथेलियों कंधों को दबाया। यह 10-12 बार डम्बल बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा खड़ा है, उसके हाथ दूर फैलाकर, बच्चे सही पर गौर करें, तो शरीर बारी छोड़ दिया जाता है। अभ्यास के इस सेट में प्रदर्शन किया।

एक शांतिपूर्ण पैदल दूरी के कब्जे अपनी सांस को पकड़ने के लिए समाप्त करें। इस तरह के प्रशिक्षण में मदद मिलेगी अपने बच्चे को बचपन से ही खेल के साथ प्यार में गिर जाते हैं और अच्छी शारीरिक आकार में आपके शरीर को बनाए रखने।