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बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ त्रिशिस्क: लीड तकनीक
एक नौसिखिया जिम में हो जाता है के बाद, यह विभिन्न उपकरणों की एक किस्म से खो दिया है। आप एक कोच रख सकता है अगर वहाँ कोई निश्चित है कि यह ठीक से प्रशिक्षित करने में सक्षम हो जाएगा। इस चुनाव के मुख्य लाभ यह है कि कोच एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को आकर्षित करने के, जिम के लिए नियमित रूप से दौरा का ट्रैक रखने, अभ्यास के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए सक्षम हो जाएगा है। एक बड़ी कोच सेवाओं की लागत और जोखिम है कि प्रशिक्षक के लिए नौसिखिया के लिए सुलभ है: लेकिन वहाँ इस तरह के रूप कमियां हैं।
नवागंतुक खुद कर करने का फैसला किया है, तो पहली बात यह मनोविज्ञान के साथ इसे शुरू करने के लिए की जरूरत है। आप वह जिम थक पाने के लिए के लिए चला जाता खुद की स्थापना की जरूरत है,; कितना मुश्किल नहीं था, लेकिन आप हमेशा सब कुछ को खाँसी चाहिए। इसके अलावा एक धुन, भोजन तक सीमित करना होगा कि क्योंकि यह डाइटिंग के बिना खेल परिणामों में प्राप्त करने के लिए असंभव है लायक।
प्रशिक्षण के दौरान आहार
इससे पहले कि हम एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस त्रिशिस्क और उसके संस्करण पर चर्चा, यह आहार के बारे में कुछ शब्द कहने के लायक है। जब मांसपेशी भर्ती लगभग शून्य तक वसा का सेवन कम करना चाहिए। आप अपने मेनू को समायोजित करने के लिए इतना है कि भोजन प्रोटीन और मध्यम जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत था और लगभग जल्दी से सफाया कर दिया है। तथ्य यह है कि प्रोटीन मांसपेशी फाइबर का निर्माण करने के लिए आवश्यक है, जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के साथ शरीर है, जो भारी उपकरण खींचें करने के लिए जरूरी है कि प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के रूप में त्वरित, इसके विपरीत, समय रक्त शर्करा है, जो तब वसा में जमा किया जाता है की एक छोटी अवधि में वृद्धि हुई है।
बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ त्रिशिस्क: लीड तकनीक
पार्श्व, औसत दर्जे का है और लंबे समय: इस अभ्यास सब त्रिशिस्क के प्रमुखों शामिल किया गया। इसके अलावा अधीन जोर प्रमुख वक्षपेशी और हंसली का विभाजन।
मुख्य गलती शुरुआती हैं कि:
- फांसी जिस पर एक बारबेल साथ व्यायाम प्रभावी नहीं हो जाता है हथियार;
- बहुत संकीर्ण पकड़ बारबेल;
- बहुत अधिक वजन, क्योंकि जो शरीर के अन्य मांसपेशियों, मुख्य के बजाय का उपयोग करना पड़ता है की;
- इसके विपरीत छोटे से वजन, क्या की वजह से शरीर भार के वांछित तनाव नहीं प्राप्त करता है और मांसपेशियों को विकसित नहीं होते।
इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि यह काफी सीखना आसान है। यह बहुत प्रभावी है और उचित तकनीक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए तेजी से लागू करने के लिए अनुमति देता है। दो में से एक अभ्यास है कि सबसे प्रभावी पंप त्रिशिस्क हैं (फ्रेंच zhimom के साथ)।
वजन आप उठा सकते हैं का चयन करें।
- बेंच पर लेट जाओ और कंधे की चौड़ाई पर गर्दन हड़पने, यानी हाथ के बीच की दूरी 20-25 सेमी होना चाहिए। आप बेचैनी देने हैं बेंच प्रेस, पकड़ बढ़ाया जा सकता है। छाती स्तर पर गर्दन उठाकर। यदि संभव हो, आप बीमा करने के लिए एक दोस्त के लिए कहें।
- उनके हाथ शरीर धीरे-धीरे कम प्रश्वसनीय खोल के समानांतर, हल्के से छाती को छूने (सुनिश्चित करें कि गर्दन से वापस लड़े नहीं है बनाने के लिए) और एक पल के लिए फ्रीज। यह महत्वपूर्ण है कि छाती के लिए सूची को कम करने लंबे समय तक चरण उठाने गया था।
- दूसरा पास करने के बाद, और धीरे धीरे, साँस छोड़ते फेंकने उठा। शीर्ष पर यह अंत करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करने नहीं बेहतर है। यह भी सुनिश्चित करें कि बार पक्ष की ओर से wobbled नहीं कर रहा है, और छाती के समानांतर लिए महत्वपूर्ण है।
बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ त्रिशिस्क तीन या चार दृष्टिकोण में 8 से 12 बार, दोहराया जाना चाहिए। आप 12 से अधिक समय के लिए बार बढ़ा सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए, यदि कम से कम आठ, तो कम करने, या व्यायाम कोई भी परिणाम नहीं लाएगी आवश्यक है।
एक इच्छा बेंच पर फ्रांसीसी प्रेस और बेंच प्रेस - वहाँ इस अभ्यास के दो वेरिएशन हैं।
फ्रांसीसी प्रेस
त्रिशिस्क के हाथों, और फ्रांसीसी प्रेस का 70% - यह पंप करने के लिए मुख्य कार्य है। आप और अधिक हाथों से फुलाया करना चाहते हैं, फ्रांसीसी प्रेस अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। चूंकि यह शुरुआती और पेशेवरों के बीच लोकप्रिय है, इस का प्रयोग उन में लगभग हर जिम देखा जा सकता है।
काम केवल कोहनी शामिल है। त्रिशिस्क सभी शामिल (औसत दर्जे का, लंबे, पार्श्व) सिर, साथ ही छाती पर का कवच की मांसपेशियों, कंधे और बांह की कलाई में भाग लेते हैं।
तथ्य यह है कि इस अभ्यास का तकनीक आसान, कुछ नए चेहरे अभी भी गलती कर देगा के बावजूद। उन्हें बचने के लिए, पर यह चरण दर चरण के देखो।
तकनीक फ्रेंच बैंचिंग का कार्य
- आप जिम में एक संकीर्ण बेंच खोजने की जरूरत है। उस पर लेट जाओ और एक घुमावदार गर्दन ले, कोहनी आवक उभड़ा, जावक नहीं। हाथ खड़ी ऊपर की तरफ उठाया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि लोड केवल त्रिशिस्क हाथ के लिए जिम्मेदार है और हाथ में वितरित नहीं किया गया है। तुम भी बेंच पर अपने पैरों को रख सकते हैं, फर्श पर नहीं - तो यह और भी अधिक प्रभावी हो जाएगा।
- धीरे श्वास, हाथ झुकने माथे पर बार कम करने के लिए शुरू करते हैं, और, zhimom संकीर्ण पकड़ के मामले में, थोड़ा माथे स्पर्श करें। देखभाल कि सूची में बह नहीं है और हथियारों को कड़ाई से कोहनी पर तुला हुआ है। एक पल के लिए फ्रीज और के रूप में धीरे-धीरे आप गर्दन उठा साँस छोड़ते के रूप में शुरू करते हैं। "पुल" पर उठना नहीं ख्याल रखना।
एक इच्छा बेंच पर बेंच प्रेस
आप किसी भी कमरे में जाने हैं, तो आप क्षैतिज बार करने के लिए बारी देख सकते हैं और इच्छुक बेंच करने देगा। लेकिन इसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक है छाती की मांसपेशियों पंप। कई एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस त्रिशिस्क चुनने और एक इच्छा बेंच पर प्रेस के बारे में भूल की गलती।
आप पेशेवर तगड़े को देखें, तो आप देख सकते हैं कि वे छाती पूरी तरह से पंप है, लेकिन अगर आप उन्हें नए लोगों के साथ तुलना करें, यह स्पष्ट हो जाता है कि दूसरी ऊपरी छाती पर का कवच मांसपेशी लगभग ब्लेड। बात यह है कि वे केवल जो शीर्ष उपयोग करने के बजाय कम छाती पर का कवच मांसपेशी पंप क्षैतिज बार, पर बेंच प्रेस कर रहे हैं। और शीर्ष समतल के लिए आप एक इच्छा बेंच पर अधिक से बेंच प्रेस प्रदर्शन करने की जरूरत है।
लिफ्ट इच्छा बेंच के लिए तकनीक
- एक कोण, या तीस डिग्री या चालीस पर बेंच सेट करें। वजन है कि आप गर्दन उठा और बेंच पर लेट कर सकते हैं सुरक्षित करें। गर्दन कंधे की चौड़ाई के अलावा समझ, स्तन ऊपर समानांतर उठा। अपनी गर्दन स्विंग और अपनी बाहों सीधे न रखें। सख्ती से फर्श पर पैर ठीक पूरी तरह से फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते दबाया।
- गहरी साँस, धीरे धीरे सीने को छूने और एक पल के लिए फ्रीज करने के लिए बार कम। एक दूसरे के बाद धीरे-धीरे साँस छोड़ते, पूरी तरह से तनावपूर्ण छाती पर का कवच मांसपेशी शीर्ष बात करने के लिए गर्दन बढ़ा। तीन या चार दृष्टिकोण में 8 से 12 बार, दोहराएँ। यकीन है कि पीठ में कोई विक्षेपन है वहाँ है कि, और वापस और बेंच से कंधे को खोलने नहीं करते हैं।
प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुल, एक बारबेल त्रिशिस्क साथ अभ्यास के इन तीन प्रकार के एक कार्यक्रम में शामिल हैं।
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