प्रशिक्षण बांह की कलाई घर

बांह की कलाई - एक छोटे से पेशी समूह है, जो कई प्रशिक्षण उपेक्षित। क्योंकि विकसित बांह की कलाई, न केवल शरीर अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाता है, बल्कि अन्य पेशी समूह अभ्यास में एक प्रतियोगी की संभावना बढ़ जाती है यह, गलत है। आज हम क्या प्रशिक्षण अभ्यास बांह की कलाई है से समझ जाएगा, है, और इस कारण है कि सभी आवश्यक है।

क्यों बांह की कलाई को प्रशिक्षित?

एथलीटों का बड़ा हिस्सा वर्गों के अपने कार्यक्रम में बांह की कलाई की कसरत शामिल नहीं है। आम तौर पर व्यापक कंधे, व्यापक छाती, बड़े पैमाने पर quads और, ज़ाहिर है, मछलियां पर ध्यान केंद्रित किया। हालांकि, अनुभवी तगड़े जानते हैं कि शरीर में कोई व्यायाम छोटे मांसपेशियों के साथ सामंजस्य नहीं लग रही होगी। बांह की कलाई इसके अलावा मांसपेशियों, एक छोटा सा बछड़ा हैं मछलियां ग्रीवा और पीछे deltoids। बांह की कलाई और अन्य छोटे मांसपेशियों के समुचित प्रशिक्षण शरीर बनाने के लिए न केवल एक अधिक सामंजस्यपूर्ण, लेकिन यह भी अधिक शक्तिशाली अनुमति देता है।

बांह की कलाई हाथ के सभी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार है और कहा कि काफी है। इसलिए, अगर यह अच्छी तरह से विकसित नहीं है, लगभग किसी भी व्यायाम है, जो हाथ बोझ लेता है अप्रभावी हो जाएगा। वजह साफ है - बांह की कलाई लक्ष्य मांसपेशियों की तुलना में तेजी थक हो जाएगा। बांह की कलाई की इस सुविधा में एक और पक्ष है - यह विकसित करता है जब वजन के साथ किसी भी व्यायाम प्रदर्शन। यही कारण है कि कई उपेक्षा इस पेशी समूह, आशा है कि यह अन्य मांसपेशियों के अध्ययन से उत्तेजना प्राप्त होगा में। यह सच है, लेकिन इस तरह के एक दृष्टिकोण के साथ बांह की कलाई की ज्यादा नहीं होगा। इसलिए यह उसके लिए एक अलग समय आवंटित करने के लिए आवश्यक है। कसरत अग्र-भुजाओं एक ही ख्याल है, साथ ही प्रमुख मांसपेशी समूहों की योजना का विस्तार के साथ डिजाइन किया जाना चाहिए। केवल जब पर्याप्त तीव्रता वर्गों और का उपयोग कोण की एक विस्तृत श्रृंखला बांह की कलाई विकसित करने के लिए बनाया जा सकता है।

शरीर रचना विज्ञान में अंतर्दृष्टि

हैरानी की बात है, इस तरह के एक छोटे से पेशी समूह विभिन्न कार्यों के साथ कई छोटे मांसपेशियों भी शामिल है। बांह की कलाई के होते हैं:

1. Brachialis (कंधे की मांसपेशियों की) और brachioradialis (brachioradialis मांसपेशी)। वे कोहनी मोड़ के लिए जिम्मेदार हैं और झुकने के दौरान हाथ की स्थिति को स्थिर।
2. Pronator बेलनाकार मांसपेशियों। यह मांसपेशी कोहनी मोड़ और रोटेशन में बांह की कलाई का समर्थन करता है।
3. Palmaris longus, फ्लेक्सर Carpi radialis मांसपेशियों और फ्लेक्सर Carpi ulnaris। उसके हाथ clenching लिए ज़िम्मेदार है।
4. प्रसारक Carpi ulnaris और प्रसारक Carpi radialis ब्रेविस मांसपेशियों। Unclenched हथेली।

इस प्रकार, बांह की कलाई की मांसपेशियों के प्रशिक्षण इन सभी की मांसपेशियों के विस्तार को शामिल करना चाहिए। अब यह समय के लिए एक विशिष्ट व्यायाम विचार करने के लिए है।

कलाई झुकने

इस अभ्यास एक बारबेल, डम्बल या यहाँ तक कि ब्लॉक के साथ किया जा सकता है। इस मामले में डम्बल लाभ तथ्य है कि वे और अधिक सुलभ घर अनुयायियों व्यायाम तक कर रहे हैं में निहित है। इसके अलावा, वजन के साथ यह यह जिसे किसी भी कारण से कलाई रोटेशन अस्वीकार्य है के लिए उन है, और प्रत्यक्ष कारण गर्दन असुविधा के उपयोग के लिए आसान हो जाएगा।

आइए शुरू करते हैं। सबसे पहले आप खोल रिवर्स पकड़ लेने के लिए (हथेली शरीर का सामना करना पड़) की जरूरत है। हाथ कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखा जाना चाहिए। अब आप इतना है कि ब्रश स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है बेंच पर या अपने कूल्हे पर एक बांह की कलाई डाल करने के लिए की जरूरत है। व्यायाम के दौरान यह तय किया जाना चाहिए।

आंदोलन काफी सरल है: नीचे ब्रश के निचले हिस्से, उन्हें वापस लेने अधिकतम ऊंचाई और अच्छे मांसपेशियों में संकुचन पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। देखा जा सकता है, आंदोलन के आयाम काफी छोटा है। हालांकि, अगर आप खींच या लोड रॉक, यह संभव अपने हाथों को घायल करने के है। तो अगर आप व्यायाम सावधानी से और जितना संभव हो उतना नियंत्रण में करना चाहिए।

विकल्प "के पीछे"

बेंच या जांघों पर बांह की कलाई के अध्ययन बेचैनी लाता है, तो आप कलाई मोड़ के पीछे एक खोल के साथ खड़े करने की कोशिश कर सकते हैं। इस मामले में, यह एक बारबेल साथ काम करने के लिए और अधिक सुविधाजनक है। के बाद से हाथ मोड़ रिवर्स पकड़ बनाने के लिए पीछे हो जाएगा, अपने हाथों को कोहनी पर विस्तार करने के लिए, इस प्रकार प्रभावी रूप से पकड़ एक सीधी रेखा की तरह दिखाई देगा है।

लक्षित करने के लिए पेशी तय किया गया था, यह शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। कार्य विशेष रूप से आइए खुशियां किया जाता है। शैल अधिकतम मांसपेशियों में संकुचन को बढ़ाने के लिए की जरूरत है। इस बदलाव में व्यायाम के दौरान, आप दर्द जो कभी कभी खिलाड़ी के साथ जब शास्त्रीय flexions ऊपर वर्णित प्रदर्शन करने के लिए खुद को छुटकारा कर सकते हैं।

झुकने कलाई रिवर्स पकड़

इस अभ्यास पहले, हालांकि इस बार के रूप में एक ही तरीके से किया जाता है हथेलियों को नीचे की ओर (सीधे पकड़) का सामना करना पड़। इस प्रकार बांह की कलाई के दूसरी ओर सक्रिय। एक डम्बल नीचे ले रहा है या बारबेल इकाई संभालती है, हथेलियों, यह लोड मांसपेशियों को अच्छी तरह फैलाने के लिए, अधिकतम संकुचन के प्रयोजन के लिए ऊपर की ओर आंदोलन के बाद की अनुमति आवश्यक है। आवश्यक गति लोड को नियंत्रित करने और किसी भी झूलते से बचने के लिए की सीमा के दौरान।

व्यायाम और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर माल को गिरफ्तार करने का प्रयास कर सकते हैं। तुम भी, फेंकने का वजन कम कर सकते हैं इतना है कि यह संभव हो गया था।

हथौड़ा मोड़

आम तौर पर, इस अभ्यास मछलियां बाहर काम करने के लिए किया जाता है, लेकिन यह भी बांह की कलाई की कसरत के कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है। हैमर ब्रश, मछलियां brachialis और brachioradialis से जुड़ा के अलावा अन्य की विशिष्ट व्यवस्था की वजह से झुका। इस प्रकार, वे और आप को सुधारने के लिए अनुमति देते हैं मछलियां और बांह की कलाई वृद्धि के शीर्ष।

स्थिति शुरू: अपने पक्ष में डम्बल के साथ खड़े, हाथ, शरीर का सामना करना पड़ हथेलियों। नहीं supiniruya बांह की कलाई हाथ मोड़, भार कंधे से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए डम्बल में देरी, वे धीरे धीरे कम किया जा सकता। आंदोलन है कि व्यायाम के लिए, एक हथौड़ा के साथ काम करने जैसा दिखता है, और उसका नाम मिल गया। व्यायाम दोनों खड़े और एक बेंच या कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।

क्रॉस हथौड़ा मोड़

इस अभ्यास कई एथलीटों द्वारा माना जाता है, यह पिछले एक की तुलना में अधिक प्रभावी है। इसका अंतर केवल तथ्य यह है कि हथियारों के पक्ष और मोर्चे पर नहीं आमादा कर रहे हैं में निहित है। यही कारण है, फेंकने विपरीत कंधे की ओर धड़ के समानांतर चल रहा है। पिछले अभ्यास ही समय में दो हाथों में किया जा सकता है, तो यह एक के बाद पूरी तरह से किया जाता है।

घर पर अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित, बुनियादी अवतार में, हमेशा ऊपर वर्णित व्यायाम शामिल है। अब कुछ और विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए विकल्पों पर विचार करें।

सीधे पकड़ कर्ल

एक अच्छा विकल्प पोल सीधे पकड़ झुकने एक हथौड़ा मोड़ है। असहज डम्बल के साथ इस अभ्यास को पूरा करें, तो यह आम तौर पर जो लोग एक छड़ी के लिए अपने प्रशिक्षण की योजना में शामिल है। व्यायाम एक सरल है उठाने बारबेल मछलियां, लेकिन एक सीधा पकड़ के साथ (हाथ चेहरा नीचे)। कंधे के बारे में अलग चौड़ाई हाथ गर्दन पर पकड़ चाहिए। इस अभ्यास में यह सही तकनीक का पालन करें और अचानक आंदोलनों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। बहुत भारी वजन का पीछा करते हुए के लायक नहीं है।

आदेश बांह की कलाई व्यायाम करने में, सबसे अलग था यह स्कॉट द्वारा एक बेंच पर इस अभ्यास को अंजाम देने की सिफारिश की है। इस मामले में, आंदोलन सबसे अधिक आरामदायक हो जाएगा, और मांसपेशियों को अधिकतम बोझ मिलता है। लोड सही ढंग से वितरित करना चाहिए। बहुत भारी लिफ्ट करने के लिए बारबेल सीधे पकड़ बस काम नहीं करेगा।

झुकने Zottmana

उन जिसे अधिक उपयुक्त प्रशिक्षण हाथ डम्बल के लिए एक अच्छा व्यायाम। यह आप न केवल brahiaradialis काम करने के लिए, लेकिन यह भी पकड़ को मजबूत करने के लिए, और बेहतर बनाने में तंत्रिका कनेक्शन की अनुमति देता है। स्थिति शुरू हथौड़ा कर्ल के मामले में के रूप में ही है: फ्लैट डम्बल, हाथ शरीर का सामना करना पड़ के साथ खड़े हैं। तो फिर तुम इतना है कि हथेली आगे का सामना करना पड़ अपनी कलाई चालू करने के लिए, और साँस छोड़ते, मछलियां के लिए एक सरल कर्ल बनाने के लिए है। सब के शीर्ष पर मज़ा शुरू होता है। एक छोटी विराम के बाद, आप एक ब्रश को तैनात करने की जरूरत है, नीचे हथेलियों, और इस स्थिति में धीरे-धीरे डम्बल कम। brachioradialis पेशी - इस प्रकार, आंदोलन के एक पहले चरण में मछलियां, और दूसरा चल रही है।

प्रशिक्षण पकड़

ट्रेन अग्र-भुजाओं न केवल उनके मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, लेकिन यह भी पकड़ को मजबूत करने के लिए मदद करता है। सबसे आसान तरीका है इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए - प्रत्येक दृष्टिकोण कलाई कर्ल के बाद, 5 मिनट के लिए अधिकतम मांसपेशियों में संकुचन के बिंदु पर रहने गंभीर रूप से फेंकने के इस गर्दन पर फैलाएंगे।

प्रशिक्षण बांह की कलाई शक्ति पकड़ भी विस्तारक के साथ काम भी शामिल है। उनके साथ काम करने में, यह इन सिद्धांतों पर विचार के लायक है:

1. प्रभाव वह प्राप्त होता है कठिन व्यायाम मशीन, अधिक से अधिक।
2. कठिन विस्तारक काम करने से पहले, आप कोमल के साथ को गर्म करने की जरूरत है।
3. वर्कआउट के बीच वसूली 3 से 5 दिन लेना चाहिए।

हाथ और Expander का उपयोग कर के रूप में इस अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित। सबसे पहले आप अपनी अधिकतम के 2/3 के बराबर समय की विस्तारक संख्या संपीड़ित करने के लिए की जरूरत है। फिर, एक 3 मिनट की ब्रेक के बाद, व्यायाम को दोहराएँ। दूसरा अभ्यास पहले के समान है, एकमात्र अपवाद है कि बजाय आराम से आप एक संकुचित राज्य में खोल रखने की जरूरत है। खैर, तीसरे अभ्यास में, तुम बस ग्रिपर सेक और उसे दबाकर रखें जब तक अपनी उंगलियों खुला नहीं करने की ज़रूरत है। व्यायाम आप अपनी शक्ति और विस्तारक की कठोरता के आधार पर, 3-7 दृष्टिकोण पर कर सकते हैं।