नितंबों के लिए व्यायाम: लड़कियों के लिए कार्यक्रम

यही कारण है कि सर्दियों के पिछले महीने समाप्त हो जाता है है। दूर नहीं लंबे समय से प्रतीक्षित वसंत और गर्मियों के मौसम को। इसका मतलब है कि गर्म पैंट से बहुत जल्द ही, हम कम स्कर्ट, सबसे ऊपर है और स्विमसूट में कूद। और, बेशक, कपड़ों के एक आपातकालीन कम में दिखाई दे हमारे सभी अनियमितताओं, अत्यधिक उत्तलता, sagging और अन्य खामियों आंकड़े हैं। समस्या को हल करने के लिए आप नितंबों के लिए दैनिक व्यायाम में मदद मिलेगी। विशेष रूप से आप के लिए हम सबसे प्रभावी अभ्यास है कि घर और जिम में कार्यान्वयन के लिए उपयुक्त हैं का चयन किया है।

कुछ सरल नियमों शुरू करने के लिए

खेल के लिए लांघा से पहले, आप कुछ प्रारंभिक प्रक्रियाओं को करने की जरूरत है। इसलिए, यदि आपका नितंबों प्रशिक्षण (लड़कियों के लिए) घर पर जगह ले, आरामदायक कपड़े में एक चटाई, पानी, तौलिया और पोशाक तैयार करेंगे, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। प्रशिक्षण के लिए नि: शुल्क अंतरिक्ष। जिम में कक्षाओं के लिए, यह पानी, तौलिया, कपड़े और जूते का एक परिवर्तन पर कब्जा करने की होनी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति जो संगीत में संलग्न करने के लिए पसंद करती है, एक उपयुक्त अग्रिम और लयबद्ध प्रवाह है, जो एक उपयुक्त लय में स्थानांतरित करने के लिए मदद करता है खोजने के लिए सुनिश्चित हो।

एक प्रकाश वार्म अप के साथ शुरू करो

कैसे नितंबों के लिए एक घर व्यायाम शुरू करने के लिए? यह सही है, एक वार्म अप के साथ। इससे पहले कि आप नितंबों कस के लिए सिफारिश की व्यायाम की एक जटिल लागू करने के लिए शुरू करते हैं, कैसे को गर्म करने के। 5-6 मिनट के लिए ऐसा करते हैं, या मौके पर ही एक कूद चलाने के लिए। आप रस्सी का उपयोग कर सकते हैं। और के बाद ही अपनी मांसपेशियों को तैयार हैं, अगले चरणों के लिए आगे बढ़ें।

घर पर या जिम में है: स्क्वाट

शुरू करने के लिए है, जहां आप नितंबों व्यायाम करने के लिए योजना बना रहे हैं खुद के लिए तय: जिम में या घर पर। सौभाग्य से, आप हमेशा दोनों हॉल और घर के माहौल के लिए अभ्यास की एक सार्वभौमिक सेट ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, इन वर्गों में से एक उठक-बैठक उस के साथ या भार के बिना किया जा सकता है कर रहे हैं। इस मामले में यह पानी या रेत के साथ वजन, वजन या छोटे बोतलों का उपयोग करना संभव है।

स्क्वाट इस प्रकार प्रदर्शन कर रहे हैं:

• सीधे खड़े और जगह फीट चौड़ा है (यह अपने कंधों के साथ समानांतर सलाह दी जाती है)।
• एक बोतल या डम्बल उठाओ।
• कोहनी पर अपनी बाहों (डम्बल के साथ) मोड़।
• अभी वापस (इस स्थिति में यह कसरत भर रखा जाना चाहिए)।
• पैर (45 डिग्री सेल्सियस पर) पक्षों पतला।
• बैठक (श्रोणि मंजिल के समानांतर होना चाहिए) का पालन करें।

ये स्क्वाट एक दृष्टिकोण में 30-10 गुना की दैनिक किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे संभव repetitions की संख्या में वृद्धि। स्क्वाट - सबसे प्रभावी और एक ही समय सरल अभ्यास पर। glutes, पैर और पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छा कसरत नहीं मिला है।

डम्बल साथ स्क्वाट और एक दीवार के खिलाफ एक गेंद

विविधता के लिए, मौके पर ही क्लासिक उठक-बैठक थोड़ा संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इस उद्देश्य के लिए fitbolny गेंद (फिटनेस के लिए विशेष अनुकूलन) और डम्बल इस्तेमाल किया जा सकता। इस घर नितंबों कसरत का आयोजन किया। यह करने के लिए, निम्न चरणों का पालन:

• आगे आओ और पीछे की दीवार पर बन जाते हैं।
• गेंद जाओ, यह उसके पीछे डाल दिया और अपने शरीर के ऊपरी भाग पर दुबला।
• एक डम्बल या दो बोतलें उठाओ।
• कभी-कभी नीचे बैठे करते हैं, आप की ओर अपनी कोहनी मोड़, दो - खड़े हो जाओ और डम्बल के साथ अपने हाथ ऊपर उठा।

25-30 बार स्क्वाट दोहराएँ। यह 2-3 सेटों में इस जटिल प्रदर्शन करने के लिए सलाह दी जाती है। एक ही समय में सभी आंदोलनों आप तेजी की जरूरत नहीं है करने के लिए। भूल जाते हैं कि आप आराम से बैठकर गेंद पकड़ है। इसलिए, ताकि संतुलन बिंदु को खोना नहीं बहुत तेज़ी से नहीं है।

हमलों के साथ कई रूप

नितंबों और पैरों के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम lunges कर रहे हैं। वहाँ उनके क्रियान्वयन के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। आदर्श रूप में, नितंबों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम यह इन विकल्पों में से सभी को शामिल करना चाहिए। लेकिन यह हो सकता है, और lunges के कम से कम दो रूपों। उदाहरण के लिए, यदि आप क्लासिक हमलों प्रदर्शन कर सकते हैं, उन्हें एक क्रॉस के साथ संयोजन।

हमलों की पहली किस्म के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, और उसके बाद एक बड़ा कदम आगे बनाना चाहिए। इस मामले में शरीर के वजन अपने पैरों के बीच में सुचारू रूप से चलते हैं। मूल फूहड़ का पालन करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और जगह में पैर वापस जाएँ। एक तरफ पहले दोहराएँ 30 बार, और अन्य के बाद।

क्रॉस हमलों पहले किया जाता है। और इस मामले में, पैर सीधे हस्तांतरित नहीं है, लेकिन विपरीत दिशा (आड़े) में। प्रत्येक पैर पर repetitions की संख्या 30-60 के लिए ऊपर लाने के लिए एक बार में बैठ जाओ आमंत्रित कर रहे हैं। तुल्यता के आधार पर हम पक्ष lunges कर सकते हैं।

वे आधे-तुला पैरों पर चलने से चली आ रही है। इस मामले में, लेग साइड में सख्ती से रखा जाना चाहिए। दूसरा पैर पर एक ही बात को दोहराएँ। क्या glutes के लिए एक कसरत की तुलना में बेहतर हो सकता है?! यदि सही ढंग से किया, इन अभ्यासों अपनी मांसपेशियों को सचमुच जला और दर्द होगा। लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि हमलों के इन प्रकार के किसी भी घर में, लेकिन यह भी जिम में न केवल किया जा सकता है। यहाँ एक महान इसके अलावा डम्बल हैं।

पैर उठाएँ

आप ऊपरी विमान में अभ्यास पूरी कर लेंगे, यह नीचे करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए समय है। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों के लिए छोड़, कोहनी फोकस का पालन करें। घुटने पर एक पैर और दूसरे मोड़ और लिफ्ट छोड़ दें। और एड़ी छत से निर्देशित किया जाना चाहिए, और वह पैर - एक सही कोण पर चलते हैं। याद रखें कि नितंबों के लिए इस तरह के व्यायाम कमर पर झुकने की आवश्यकता नहीं है। चोट से बचने के लिए, अपने पीठ सीधी रखने के लिए कोशिश करते हैं और ड्राइविंग करते समय मोड़ नहीं है। प्रत्येक पैर के साथ इस अभ्यास को पूरा करें 25-30 बार।

साइड पैर की ओर लिफ्टों

पिछले अभ्यास से स्नातक होने के बाद धीरे से अपने पक्ष पर झूठ बोलते हैं। थोड़ा मोड़कर और आगे सेट की सुविधा के लिए अन्य एक हाथ की बांह पर उसके सिर झुकाव, और। एक गहरी साँस लें और ऊपर की ओर शीर्ष पैर उठाना। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, साँस छोड़ते और अपने पैर के निचले हिस्से नीचे शांति से झूठ बोल को छुए बिना,। प्रत्येक पैर के साथ दोहराएँ 25-30 बार। जिम में नितंबों के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदर्शन या अधिक परिचित के घर में।

श्रोणि polumostika की अप

फर्श पर झूठ बोलते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई दूर फैलाएं। उन्हें घुटनों पर झुकना। हाथ नीचे डुबकी और उनके जांघों के लिए ज़ूम। अपने कंधों पर दुबला और कमर उठा। इस आंदोलन के दौरान छाती के रूप में यदि उसके सिर पर गिर गयी है, और शरीर के आधे पुल का एक प्रकार प्रदर्शन करती है। ऊपरी स्थिति में रहना है, और दृढ़ता से नितंबों निचोड़। कूल्हों के नीचे कम और 25-30 बार वृद्धि को दोहराएँ।

एक बदलाव के लिए, श्रोणि अभ्यास के उदय पहाड़ी पर किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि जब शरीर वृद्धि अप, अपने पैरों को ऊंचाई पर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह कुछ हद तक योग ब्लॉक कुर्सी या सोफे सीट के लिए एक दूसरे के सामने हो सकता है। इस कार्रवाई पैर एक बड़ी fitbolny गेंद पर डाला जा सकता को मुश्किल करने के लिए।

बिगड़ती साथ deadlifts प्रदर्शन

अगला सस्ती और सरल व्यायाम - deadlift। इसके कार्यान्वयन के लिए आप डम्बल की आवश्यकता होगी। इस मामले में, उन जो एक हल्के वजन (5 किलो से कम) है उपयुक्त हैं। हालांकि, इस तरह भार के अभाव में और आप हमेशा पानी या रेत के साथ बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। कैसे जिम में इस नितंबों व्यायाम करता है? लड़कियों के लिए यह आम तौर पर अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा आयोजित किया जाता है। या लड़कियों के लिए खुद पर पूरे पहल गिर जाता है।

इस अभ्यास करने के लिए, यह (, वे कूल्हे क्षेत्र में स्वतंत्र रूप से लटका एक नियम के रूप में) एक डम्बल लेने के लिए, सीधे हो जाते हैं, अपनी पीठ और हथियारों सीधा नीचे खींचने के लिए आवश्यक है। थोड़ा इसके बाद घुटनों को मोड़ और पीठ के निचले हिस्से, सुचारू रूप से अपने पैरों पर भार फिसलने। डम्बल वापस उठाने निष्पादित करें। इस आंदोलन को दोहराएँ 20-25 बार। सुचारू रूप से और झटके के बिना ले जाएँ। जल्दी मत करो। लघु विराम ले लो और गहरी साँस।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम: नितंबों

जिम, घर पर विपरीत, एक बड़े क्षेत्र और अवसर हैं। यहां मुख्य लाभ एक अनुभवी प्रशिक्षक, जो उस समय में अच्छी सलाह देने के लिए और चरणबद्ध प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम कर देगा की उपस्थिति है। तो, जबकि कमरे में, आप एक डम्बल ले जा सकते हैं (5 किलो ठीक है), "plie" में व्यापक पैर जगह है और स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं। जब तक डम्बल के निचले हिस्से मंजिल छू लेती है के लिए बैठ जाएं। इसी समय, यह सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों मोजे से बाहर भी नहीं करते हैं। 12-15 बार के तीन सेट करो।

दीप स्क्वाट

के लिए एक और अच्छा व्यायाम फर्म नितंबों गहरी स्क्वाट या अतिरिक्त "पेनकेक्स" बिना मुहर लगी है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह, गर्दन या बार के पीछे और अपने कंधों पर भार ले। स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए शुरू, अपने श्रोणि को टालने के रूप में यदि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। इस अभ्यास को दोहराएँ 12-15 बार, 2-3 सेट का उपयोग कर।

स्क्वाट एक पैर पर

इस अभ्यास करने के लिए, आप गर्दन की जरूरत है या एक छोटे से वजन और एक बेंच के साथ बार होगा। इस परिसर में कदम के निष्पादन के क्रम इस प्रकार है:

• बेंच दृष्टिकोण और उसके (सिर्फ 60-90 सेमी) के सामने हो जाते हैं।
• पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह।
• अपने घुटनों को मोड़ और गर्दन लिफ्ट या पोस्ट इसे वापस रखा अपने कंधों पर।
• हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा रखें।
• अपनी पीठ को सीधा करें और सिर उठा।
• बेंच पर पंजे पैर लीनिंग।
• एक साँस लें और ऐसे समय जब तक पतित करने के लिए के रूप में कूल्हे मंजिल के समानांतर नहीं हो जाएगा शुरू करते हैं।
• साँस छोड़ते और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

पैरों को बदलें और अन्य पर एक ही प्रक्रिया को दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएँ। इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या इसे 2-3 करने के लिए वृद्धि करने के लिए बेहतर है।

polumostike बारबेल में नितंबों उठाएँ

इस अभ्यास करने के लिए, पहली मंजिल पर बैठ जाओ। फिर, एक छोटा सा वजन के साथ एक बार के तहत अपने पैरों पर स्लाइड करें। इस मामले में, गर्दन अपने कूल्हों पर होना चाहिए। उसके बाद, धीरे फर्श पर लेट और हाथ पद धारण, polumostik में वृद्धि करने के लिए शुरू करते हैं। मंजिल से मजबूत प्रतिकारक पैर, और के लिए छाती उठा का प्रयास करें। उठाने और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में कम साँस छोड़ते के बाद। इस अभ्यास को दोहराएँ 12-20 बार।

एक ट्रेडमिल या Orbitrek पर प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, तेजी से वजन घटाने के लिए योगदान करने और अपने नितंबों के आकार में सुधार, आप और अधिक और कार्डियो प्रदर्शन करने की जरूरत है। इस उद्देश्य के लिए Orbitrek या ट्रेडमिल पर उपयुक्त रोजगार। हालांकि, बाद के मामले में, आप बेल्ट कोण और झुकाव स्थापित करने की आवश्यकता। इस मामले में, नितंबों पर लोड बढ़ जाएगी, जिससे यहां तक कि अपने "पांचवें बिंदु" में सबसे छोटी मांसपेशियों को महसूस होगा।

संक्षेप में, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग संरेखित करें। और फिर, बहुत जल्द ही, आप बस अपने आप को आईने में पहचान नहीं पा रहे।