जिम में और घर पर महिलाओं के लिए नितंबों के लिए पृथक अभ्यास

हर कोई जो गंभीरता खेल में शामिल है जानता है कि सभी संभव अभ्यास बुनियादी और अलग में विभाजित हैं। सबसे पहले आप यह पता लगाने की क्या इन अवधारणाओं के बीच अंतर है की जरूरत है।

बुनियादी अभ्यास

शीर्षक से यह स्पष्ट है कि इस तरह के अभ्यास आधार, किसी भी कसरत की बुनियाद हैं। वे सभी मानव शरीर की मांसपेशियों, इसलिए, उच्च प्रयास और एथलीट की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बिंदु जिसमें से आप शुरू करने के लिए चाहते हैं - लोग वजन या वृद्धि धीरज, बुनियादी अभ्यास बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट - सबसे आम बुनियादी व्यायाम, धन्यवाद जो घुटने, कूल्हे, कूल्हे की मांसपेशियों को शामिल होगी।

पृथक अभ्यास

आधार आदेश, निर्माण, मांसपेशियों का निर्माण पृथक अभ्यास उन्हें मजबूत करने के लिए करने के लिए आवश्यक है, तो शरीर राहत कर देगा। यह स्पष्ट है कि किसी विशेष क्षेत्र पर काम किया, उदाहरण के लिए, अलग नितंबों के लिए व्यायाम और मछलियां, और इतने पर। डी यह महत्वपूर्ण समझने के लिए भले ही आप एक ही क्षेत्र से बाहर काम करना चाहता हूँ, प्रशिक्षण अभ्यास के एक ही रूप के आधार पर नहीं किया जा सकता है। किसी भी सक्षम कोच आपको बता देंगे कि यह बुनियादी और पृथक अभ्यास गठबंधन करने के लिए समीचीन है। आम तौर पर गणना इस प्रकार है: हर 2 बेस के लिए - 1 को अलग किया।

कैसे gluteal मांसपेशियों कर रहे हैं?

हर लड़की एक सुंदर शरीर होने के सपने। बहुत से लोग जिम मुख्य लक्ष्य के साथ करने के लिए जाने - नितंबों अप पंप करने के लिए। निस्संदेह, सुंदर नितंबों हमेशा आकर्षक लग रही है, लेकिन यह इतना हुआ है कि इस क्षेत्र के माध्यम से तेजी से काम काम नहीं करेगा। दुर्भाग्य से, महिलाओं, पुरुषों के विपरीत, इस मांसपेशी सही करने की अधिक कठिन है। इसलिए हम कठिन प्रयास करने के लिए है।

सबसे पहले आप नितंबों की संरचना को समझने की जरूरत है। वहाँ एक बड़ा, मध्यम और छोटे gluteal मांसपेशियों, और नाशपाती है। लगातार शारीरिक श्रम स्वर में जल्दी से बहाल किया जा सकता। लेकिन यहाँ जवाब केवल gluteus maximus की गुंजाइश है। यही कारण है कि अपने अध्ययन और अलगाव अभ्यास लड़कियों के लिए नितंबों पर ध्यान केंद्रित है।

वास्तव में प्रभावी व्यायाम की एक संख्या हैं। ऐसा नहीं है कि एक घर में और जिम में दोनों में संलग्न कर सकते हैं उल्लेखनीय है। नितंबों के लिए पृथक व्यायाम, किसी भी अन्य की तरह, बाहर ले जाने चाहिए धीरे-धीरे लोड बढ़ रही है, सेट के बीच आराम के लिए समय मिल जाए।

घर नितंबों पर अलगाव अभ्यास

यह जिम में जाने के लिए हमेशा संभव नहीं है। किसी ने वहाँ बाहर देख रहे हैं और बस किसी प्रिय और बहुत दूर घर से के लिए पसंद नहीं है। किसी भी मामले में, घर में सुंदर नितंबों बनाने के भी संभव है। सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी अभ्यास पर विचार करें।

माही पैर

व्यायाम हर कोई यह जानता है बहुत सरल है,। यह किसी भी समर्थन में या बिना यह (अच्छा समन्वय के साथ) प्रदर्शन कर सकते हैं। पीठ सीधी, पैर तुला होना चाहिए। जब महा पैर जुर्राब खींच सकते हैं और इस प्रकार की जरूरत की ओर नितंबों फैलाने के लिए प्रयास करने के लिए। प्रारंभ में माही कम, नहीं डरावना हो सकता है। मुख्य बात धीरे-धीरे आयाम बढ़ाने की कोशिश है। करो अभ्यास बहुत सक्रिय, के बारे में 15-20 प्रत्येक पैर झूलों होना चाहिए।

प्रगति पैर में से एक अवतार - एक पेंडुलम। सिद्धांत बिल्कुल वैसा ही है, लेकिन पैरों ओर करने के लिए जाने के लिए और वापस नहीं होना चाहिए। नितंबों के अलावा, वहाँ अभी भी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा। उनके पीछे, वैसे, आप, निकट से अवलोकन करने sagging नहीं, एक तरफ खींच नहीं है की जरूरत है। व्यायाम जटिल हो सकता है, कुछ सेकंड के लिए उठाया स्थिति में पैर पकड़ने की कोशिश, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में जाते हैं।

cower

हम बुनियादी अलगाव अभ्यास करने पर विचार करें नितंबों के लिए, बैठो-अप, शायद सबसे लोकप्रिय। उनमें से कई प्रकार होते हैं। के आंशिक फूहड़ के बारे में पहले बात करते हैं। वे किसी भी भार एजेंट (बोतलें, पानी से भरा है या, उदाहरण के लिए, उसकी बाहों में एक बच्चे के साथ युवा माताओं के लिए एक विकल्प के रूप के साथ डम्बल) कर सकते हैं। पैर, कंधे की चौड़ाई रखा जाता बैठने जाता है, और एक बार बेसिन घुटने के स्तर तक कम कर दिया है, वापस चढ़ाई। व्यायाम के दौरान, आप अपने हाथों को बढ़ाने या उन्हें उसके सामने रख सकते हैं। बेहतर, प्रति सेट 15 उठक-बैठक करते हैं।

पूर्ण स्क्वाट ज्यादा में प्रदर्शन कर रहे हैं एक ही है, केवल पैर व्यापक रखा जाता है, घुटनों, अलग अलग दिशाओं में नहीं लग रही एक दूसरे को, और वह फूहड़ गहरी है। शरीर से थोड़ा आगे झुका हुआ। कल्पना कीजिए कि एक काल्पनिक कुर्सी जिस पर आप बैठ जाओ करने की आवश्यकता के पीछे खड़ा है। नितंबों सबसे शांत। उल्लेखनीय है, जब नीचे बैठे, तो आप कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सक्षम हो जाएगा।

Plie स्क्वाट, बहुत समान प्रदर्शन किया, केवल पैरों अधिक मोटे तौर पर कहें, मोजे अलग अलग दिशाओं में पैदा कर रहे हैं। घुटनों को गधा नज़रअंदाज़ कर दें, इस स्थिति में खुद को ठीक करने और धीरे धीरे वृद्धि। नितंबों के लिए इस तरह के अलग अभ्यास डम्बल के साथ बहुत प्रभावी रहे हैं।

बारी-बारी से हमलों

gluteus maximus के विस्तार के लिए एकदम सही व्यायाम। स्क्वाट साथ एक कदम आगे बने, तो वापस जाएँ। चरण वापस बारी-बारी से पैर बदलते किया जा सकता है। बल्गेरियाई - वहाँ हमलों का एक और प्रकार है। एक पैर है, जो पीछे स्थित हो जाएगा, एक विशेष मंच पर रखा गया (घर पर भी कुछ इसी तरह के साथ आने कर सकते हैं) और फूहड़ कर रहा है।

gluteal पुल

प्रभावी और बहुत ही सरल व्यायाम। ,, अपनी पीठ पर झूठ करने के लिए अपने पक्ष में अपनी बाहों खिंचाव अपने घुटनों को मोड़ और कमर उठा सकते हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर पीठ के निचले हिस्से की आवश्यकता है। यह नितंबों के मांसपेशियों में खिंचाव के लिए संभव होना चाहिए (आप तनाव का दर्द महसूस करने के लिए है)। तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। वांछनीय 10-15 बार दोहराएँ। यह बहुत महत्वपूर्ण है जब पुल मंजिल के कंधों से अलग नहीं कर रहा है! व्यायाम आसान लगता है, पेट के निचले हिस्से पर एक डम्बल डाल सकते हैं।

जिम में प्रशिक्षण

जिम में नितंबों के लिए पृथक अभ्यास बहुत तेजी से वांछित आकार को प्राप्त करने में मदद करेगा। सिमुलेटर पर प्रशिक्षण की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से विस्तार करने के लिए योगदान करते हैं। के एक ही उठक-बैठक के साथ शुरू करते हैं। हॉल वे एक बारबेल साथ प्रदर्शन कर सकते हैं में केवल यहां, विनियमित और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। प्रभावी एक बारबेल साथ lunges अपने कंधों पर। माना जाता बल्गेरियाई हमलों पैर के लिए भार के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर - एक विशेष कदम मंच, और माही के साथ किया जा सकता है।

कमजोर पड़ने और पैरों के मिश्रण

उसके पैर फैला, जोर gluteus medius पेशी के काम पर है। प्रभाव - अधिक गोल आकार। अभ्यास एक सिम्युलेटर पर बैठे किया जाता है। पीठ सीधी है और पैरों के सभी आंदोलन जांघों के प्रयासों के माध्यम से किया जाता है।

मंच हैक पर खंडपीठ

गलत या बहुत कठिन प्रदर्शन वापस चोट पहुंचा सकते हैं के मामले में, इसलिए सावधान रहना! reclined स्थिति में, इच्छित लोड का चयन लेग प्रेस का उत्पादन किया। आप एक के बाद एक कर सकते हैं, इसलिए अधिक प्रभावी हो जाएगा।

बेंड और विश्राम लेना पैर

उसके पेट पर झूठ बोलना और प्रश्वसनीय पैर लिफ्ट पर एक विशेष रेल पकड़े, छोड़े गए छोड़ते हैं। नितंबों की मांसपेशियों को लगातार तनाव में हैं।

इस जिम में नितंबों पर सबसे बुनियादी अलगाव अभ्यास है। आधार के साथ संयोजन के रूप में उन्हें ऐसा करने से, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें, हालांकि, कि नितंबों के आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, और पूरी तरह से बदल यह संभव नहीं होगा। लेकिन नियमित रूप से प्रस्तुत अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन, सही रूप अभी भी संभव है।

नितंबों दोनों महिलाओं और पुरुषों के लिए फिट करने के लिए पृथक अभ्यास। लेकिन अगर मजबूत लिंग उन पर ध्यान भुगतान कर सकते हैं वास्तव में आधार और लड़कियों के रूप में एक ही बर्दाश्त यह नहीं कर सकता। किसी भी महिलाओं के प्रशिक्षण के आधार - एक जटिल है, जिसमें बुनियादी अभ्यास अभी भी प्रबल है।