बार के साथ असफलता: हम सही ढंग से कार्य करते हैं

क्या आपको ग्लूटाल मांसपेशियों को काम करने और हैमस्ट्रिंग पंप करने की आवश्यकता है? लोहे का दंड के साथ हमलों की ओर ध्यान दें ये अभ्यास बुनियादी कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जिससे मानव शरीर के निचले हिस्से को प्रभावित किया जा सकता है। हालांकि, हमलों को सही तरीके से किया जाना चाहिए, अन्यथा कोई स्पष्ट परिणाम नहीं होगा, इसके अलावा यह आसानी से आघात हो सकता है। कैसे इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए? चलो हमारे लेख में और अधिक पर विचार करें।

गर्म हो जाओ

किसी भी प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण चरण गर्म है यह न केवल चोट की संभावना से बचा जाता है, बल्कि वर्कलोड के समान स्तर पर प्रशिक्षण की दक्षता में काफी सुधार करने में मदद करता है। शरीर के रखरखाव के आधार पर गर्म, पांच से पंद्रह मिनट तक खत्म हो सकता है। गर्मजोशी के रूप में, आप मौके पर या ट्रेडमिल पर चला सकते हैं ।

क्या हमलों बाहर पंप?

फॉल्स पैर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम कहते हैं, कूल्हों की मुख्य मांसपेशियों (क्वैड्रीसप्स और मछलियां कूल्हों) और नितंबों का काम करते हैं। महत्वपूर्ण परिणाम नियमित कक्षाओं के एक महीने में प्राप्त किए जा सकते हैं। सही परिसर को बाहर ले जाने के लिए, आप पूरी तरह से नितंबों को पंप कर सकते हैं, जबकि शेष मांसपेशियों के समूह इसमें शामिल हैं, लेकिन बड़े पैमाने पर नहीं बढ़ता है।

एक लोहे का दंड के साथ हमले कैसे करें

इस अभ्यास को करने के लिए आपको बार के पट्टी और संलग्नक के साथ पेनकेक्स का एक सेट की आवश्यकता है। यदि वजन का वजन छोटा है, तो आप इसे अपने हाथों की शक्ति से निचोड़ कर सकते हैं। सिर से बार की पट्टी कम करें, इसे 7 ग्रीवा कशेरुकाओं के नीचे स्थित ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर रखें। गर्दन में ही, वजन को दबाया नहीं जाना चाहिए

कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग-अलग पैर, सीधे खड़े हो जाओ सही पैरों को एक लंबा कदम आगे, पैर के अंदर थोड़ा लपेटो, ताकि बाद में यह संतुलन बनाए रखना आसान हो। यदि गोल के साथ हमलों को गोलाकार मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है, तो पैर को पैर की अंगूठी पर रख दें। अपने घुटनों को झुकाते समय, अपने आप को कम करें, दाएं पैर पर मुख्य जोर दें बाएं पैर की सतह को कम कर दिया गया है, आप इसे स्पर्श कर सकते हैं (मूल रूप से नहीं)।

इसके बाद, घुटनों को सीधा और चढ़ो। इस पैरों पर 8-10 बार दोहराएं।

बाएं अंग को आगे बढ़ाकर वही करो। व्यायाम के दौरान, आसन का पालन करें - निचले हिस्से को वापस न मोड़ो। पीठ तनाव में होना चाहिए, पेट खींचा गया है। अपना चेहरा उठाओ, आगे देखो। बार के साथ हमलों करना, श्रोणि को हटा दें, इसे सीधे रखें। शरीर को झुकाव न करें, सुनिश्चित करें कि पेट खड़े पैर के सामने जांघ पर "झूठ" नहीं करता है।

आप व्यायाम को विविधता प्रदान कर सकते हैं और बार के साथ हमलों का प्रदर्शन कर सकते हैं, दाएं और बाएं हाथ के दांतों को बदल सकते हैं।

महत्त्वपूर्ण

हमलों के निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने घुटने 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकता है और घुटने जुर्राब के विमान से परे नहीं फैलता है पिंड के लिए इष्टतम स्थिति मंजिल के लिए लंबवत है। यदि आप इस नियम को तोड़ते हैं, तो आप आसानी से एक घुटने की चोट कमा सकते हैं।

हम एक लोहे का दंड के साथ हमलों की जांच करते थे, जिस तकनीक की जांघ, नितंबों और क्वैड्रिसिप की पूरी पीठ पढ़ी जाती है। हालांकि, यदि आप व्यायाम थोड़ा अलग तरीके से करते हैं, तो आप सफलतापूर्वक जांघ की अंदरूनी सतह, साथ ही साथ योजक की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

दूसरा विकल्प

अपने पैरों को बहुत चौड़ा करना और अपने कंधों पर पट्टी डालकर, वजन के साथ शरीर को कम करना, अपने दाहिने पैर को वजन स्थानांतरित करना सीधा और दूसरे दिशा में भी ऐसा करो।

इस अभ्यास के दौरान बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश मत करो प्रत्येक दिशा में 8-12 बार दोहराएं।

यह व्यायाम निष्पक्ष सेक्स के विशेष रूप से शौकीन है, जिसमें आंतरिक जांघों पर समस्याएं होती हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों के लिए लोहे का दंड के साथ हमलों, आप पैरों और नितंबों की सुंदर आकृति "" को "मूर्तिकला" करने की अनुमति देगा, अनावश्यक फैटी परत से छुटकारा पाने में मदद करें।

अतिरिक्त "चिप्स"

यदि आप देखते हैं कि कवायद प्रदर्शन करना बहुत आसान हो गया है, तो इसे प्रभावीता और वजन बढ़ाएं। ऐसा करने के लिए, फ्रंट पैर को कम (10-18 सेमी) बेंच या अन्य ऊंचाई पर रखें। यह "चाल" आपको नीचे जाने की अनुमति देगा और अधिकतम गोलाकार मांसपेशियों को खिंचाव देगा।

संतुलन में सुधार करने के लिए, कुछ एथलीटों ने अपने पैरों को एक पंक्ति पर नहीं रखा, बल्कि उन्हें थोड़ा पक्षों में फैला दिया।

संभव के रूप में कम मामले को कम, लेकिन पूरी तरह से सीधा। आप आंदोलन के निचले भाग में शरीर की थोड़ी ढलान आगे बढ़ा सकते हैं। इससे नितंबों को आगे बढ़ाने में मदद मिलेगी।

यदि समस्या का संतुलन, एक विशेष मशीन स्मिथ में हमलों का प्रदर्शन करना बेहतर है इसमें, गर्दन तय हो गया है, इसलिए आपको गिरने की ज़रूरत नहीं है

कौन हमले के साथ contraindicated है

यदि आपको अपने घुटनों के साथ समस्याएं हैं, तो आपको हमलों के लिए सतर्कता से संपर्क करना चाहिए। छोटे तराजू के साथ कार्य करें एक साथी के साथ प्रशिक्षित करने के लिए सुनिश्चित करें - वह व्यायाम के दौरान बचाव करने में सक्षम हो जाएगा।

यदि प्रशिक्षु को उसकी पीठ के साथ समस्या है, तो आप डंबल के साथ लोहे की जगह को बदल सकते हैं। यह विकल्प चुना जाता है और जो जिम में नहीं लगे हैं, लेकिन घर पर। रीढ़ की हड्डी का भार बहुत कम होगा, यह विधि कई नए लोगों द्वारा चुना जाता है। हालांकि, समय के साथ, जब अनुभव और प्रशिक्षण में वृद्धि हुई है, तो लोहे के साथ हमलों के साथ आगे बढ़ने की सिफारिश की गई है।