सुंदर नितंबों और पैरों: महिलाओं के लिए एक घर का परिसर

सुंदर नितंब फ़िट - यह हमेशा माँ प्रकृति से एक उपहार नहीं है अक्सर, ऐसे सौंदर्य के मालिकों को परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वयं पर कड़ी मेहनत करनी होती है। निस्संदेह, जिम का दौरा और ट्रेनर की सिफारिशों से आपको धन की प्राप्ति बहुत जल्दी होगी, लेकिन व्यवस्थित गृह अध्ययन के साथ, नतीजा आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा। नियमित रूप से केवल कुछ अभ्यास करना, आप एक महीने में सुंदर नितंबों और पैरों को "बना सकते हैं"

कक्षाओं की तैयारी

यदि आप गंभीरता से खुद का ख्याल रखने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको मानसिक रूप से तैयार करना होगा। इस मामले में, सही रवैया अंतिम स्थान नहीं है ज्यादातर महिलाओं को प्रोत्साहन की जरूरत है, उदाहरण के लिए, खेल महिलाओं की तस्वीरें, एक नया स्विमिंग सूट, लघु शॉर्ट्स केवल तब वह सुंदर नितंबों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे। भौतिक की तैयारी के लिए , आपको बहुत कम की आवश्यकता होगी: आरामदायक खेलों जो अच्छी तरह से फैली हुई है, भार या डंबबेल्स, यदि संभव हो तो एक हल्का बार या सिर्फ एक गर्दन, एक गलीचा (आप एक कंबल या एक कंबल ले सकते हैं)।

नितंबों के लिए जटिल अभ्यास

अपने आप को नैतिक रूप से तैयार करने और खेल के उपकरण के साथ सशस्त्र बनाने के लिए, हम सबसे सुंदर महिला नितंबों "करना" शुरू करते हैं कई बुनियादी अभ्यास हैं, जब किया जाता है, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सिद्धांत रूप में, वे शास्त्रीय हैं। यह समय फिटनेस ट्रेनर्स ने अतिरिक्त उपकरणों की मदद से उन में विविधता बनायी है, उदाहरण के लिए, चरण-प्लेटफॉर्म या फिटबोल

स्क्वाट

Squats से अधिक प्रभावी और प्रभावी अभ्यास, अभी तक नहीं आया है। यदि आप सही बैठते हैं, तो आप का शाब्दिक एक महीने बाद सुंदर नितंबों होगा तस्वीरें व्यायाम के सही निष्पादन डेम-थिचरेशन। सीधे खड़े हो जाओ, मोजे आगे दिखते हैं, पैरों को कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक होता है। बैठो और मरोड़ते बिना, धीरे धीरे ऊपर खड़े हो जाओ। पूर्ण स्क्वॉटिंग आवश्यक नहीं है: हम उस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रिंग करते हैं जहां कूल्हों के फर्श के समानांतर होते हैं। यही है, बाहर से ऐसा लगता है कि हम एक कुर्सी पर बैठते हैं। यह पूरी तरह से बैठने की सलाह क्यों नहीं है? तथ्य यह है कि जब आप कम, लगभग मंजिल तक डूबते हैं , तो ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशियों को आराम मिलता है, और यह हमारे पक्ष में नहीं है: यह लगातार तनावपूर्ण होना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान, हाथों को कमर पर नहीं रखा जाता है: इन्हें आगे बढ़ा दिया जाता है या कंधों पर रखी एक जिमनास्टिक स्टिक पर होता है। अधिक शारीरिक रूप से फिट महिलाएं गर्दन या एक बार (पर्यवेक्षण के अधीन) के साथ झुका सकती हैं।

lunges

फेफड़े नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी योगदान देते हैं। इस अभ्यास को करना, दर्पण में खुद को नियंत्रित करना बेहतर होगा। यह बैठने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि निकला हुआ पैर की घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकता हो और आगे नहीं बढ़ता। इस अभ्यास का सिद्धांत काफी सरल है: कंधों की चौड़ाई पर सीधे पैर खड़े रहें। इस स्थिति से, अपने घुटनों को झुकाकर (लगभग 90 डिग्री के बारे में याद रखें) आगे बढ़ो, आगे बढ़ो, फिर आरंभिक स्थिति पर वापस जाएं हमलों करना, कमर पर अपना हाथ रखें, दूसरा विकल्प - डंबल के साथ नीचे गिरा दिया फॉल्स स्थान पर या किसी मार्ग से किया जा सकता है, जो कि प्रारंभिक स्थिति पर वापस नहीं लौटना है, लेकिन आगे बढ़ने के लिए आप दोनों पक्षों और पीठ में व्यायाम भी कर सकते हैं।

निष्कासन

यह व्यायाम काफी प्रभावी है अपनी सादगी के बावजूद, यह सुंदर नितंब बनाता है, क्योंकि यह आपको गहनतम मांसपेशियों के माध्यम से काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम दो संस्करणों में किया जाता है: खड़े और झूठ बोलना

खड़े बाहर खड़े सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक व्यापक रखें घुटने थोड़े से आगे झुका, कमर पर हाथ। अब श्रोणि को आगे बढ़ाएं और नितंबों को यथासंभव तंग रखें। फिर, उन्हें आराम, श्रोणि वापस ले लो

झूठ बोलने से बाहर धक्का अपनी पीठ पर फर्श पर नीचे रखो, आपके पैर अपने घुटनों पर थोड़ा मोड़ रहे हैं और थोड़ा अलग है, शरीर के साथ हथियार अब श्रोणि को ऊपर की ओर धक्का, नितंबों को दबाना इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और निम्न।

क्या इस परिसर में सप्ताह में 4-5 बार सिफारिश की जाती है, और जल्द ही आप पहले परिणाम देखेंगे: लोचदार सुंदर नितंबों और पैरों।