घर पर महिलाओं के लिए प्रभावी व्यायाम

बेशक, हर महिला एक आकर्षक आंकड़ा के सपने। यह देखते हुए कि अपील के तहत हाल के वर्षों में स्त्री आकृति और का एक दुर्लभ संयोजन को संदर्भित करता ततैया कमर, सुंदरता के लिए पथ - यह एक घर पर या जिम में काम के कई महीनों है। दूसरा विकल्प खाली समय, वित्तीय संसाधनों और विश्वास का एक निश्चित हिस्सा की उपलब्धता शामिल है। जिम आप सूट नहीं करता है, यह कोई बात नहीं: एक प्रभावी है वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट घर पर। महिलाओं को जो खेल में पहले संलग्न नहीं के लिए, यह अपने खुद के मकान के आराम में वांछित आकार प्राप्त करने के लिए एक निश्चित तरीका होगा।

दंड

कई लड़कियों के स्कूल के दिनों से पुश-अप से नफरत है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: एक दुर्लभ शारीरिक शिक्षा वर्ग शिक्षक शास्त्रीय अभ्यास के सही क्रियान्वयन की निगरानी करता है। अधिकांश बस छात्रों, बैठना पुश अप और lunges करने की अनुमति यादृच्छिक पर - और अंत में स्क्वाट घुटने की चोट का खतरा बढ़ के लिए नेतृत्व, हमलों कोई प्रभाव नहीं लाना नहीं है, और पुश अप पुश अप ... छात्र बस कैसे पता नहीं है। और यहां तक कि जो लोग पहले से खेल में वयस्कता महत्वपूर्ण प्रगति में हासिल किया है, और कभी कभी मिलते हैं और महिलाओं के लिए इस सरल व्यायाम की repetitions के एक जोड़े नहीं कर सकते। तो सौदा क्या है? ..

ऐसा क्यों है कि धक्का-प्रशिक्षित हाथों माना जाता है। इस बड़ी त्रुटि से छुट्टी ले लो, और याद है, वे हथियार और छाती की मांसपेशियों और प्रेस को प्रशिक्षित नहीं है। प्रारंभिक स्थिति के लिए निकासी से लौटने के लिए, यह मांसपेशियों को शामिल करने, और बस नहीं अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए आवश्यक है, अपने ही शरीर का पूरा वजन उन्हें की सहायता ली। तैयार हैं? ..

पुश-अप कैसे करना है

घुटनों पर खड़े हो जाओ और हथेलियों तो व्यवस्था है कि दूरी therebetween अधिक से अधिक कंधों की चौड़ाई से, हाथ कंधे के साथ लाइन में होना चाहिए। पैर Somknite और केवल अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर भरोसा करने के लिए उन्हें उठा। कम शरीर छाती और मंजिल सेंटीमीटर की नहीं जोड़ी है, तो कोहनी मोड़ और स्थिति शुरू करने के लिए वापस आ जाएगी के बीच के रूप में रूप में लंबे समय।

महिलाओं कूल्हों के लिए इस अभ्यास के दौरान हमेशा उठाया जा करने के लिए है, और शरीर तनाव में है।

plie

इस अभ्यास का दूसरा नाम - "फूहड़ सूमो शैली।" यह डम्बल (deadlifts) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती, सबसे सरल संस्करण के साथ शुरू कर देना चाहिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना।

एक साधारण, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से कुशल आंदोलन को आकार देता है जांघों के अंदर और नितंबों पक्ष की मांसपेशियों को मजबूत। यह अधिक बार करते हैं, और पतले पैर , कड़ा नितंबों के साथ मिलकर की गारंटी है।

खड़े हो और अपने फीट चौड़ा साथ खड़े हैं। पैर अलग अलग दिशाओं में विचार करना चाहिए। जब तक जांघों मंजिल के समानांतर हैं अपने घुटनों झुकने से कम शरीर। इस स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे शरीर अपनी मूल स्थिति के लिए उठाएं।

फ्रांसीसी प्रेस त्रिशिस्क

आपको लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए सीमित किया जाना चाहिए, छाती और नितंबों उसके हाथ पर और अधिक बारीकी से देखो। ठीक है, आप लंबी उंगलियों और पतली कलाई प्रशंसा करता हूँ, लेकिन अपने हाथ लम्बे देखो कैसे है? आप चाहे आस्तीन के साथ एक पोशाक चुनें क्योंकि कंधे और अग्र-भुजाओं बहुत मोटा लग रहे हैं (ध्यान दें: ऐसा होता है और "पतली व्यक्तियों")? अग्र-भुजाओं के बारे में जटिल महिलाओं, अक्सर डम्बल खरीद सकते हैं और मछलियां "ऊपर पंप" का प्रयास करें। यह गलत कदम है ऊपरी बांह की उपस्थिति की पूरी तरह से अलग मांसपेशियों को पूरा क्योंकि - त्रिशिस्क कसरत जिसके लिए वहाँ महिलाओं के लिए अलग अभ्यास कर रहे हैं। उन्हें किसी भी समय निष्पादित, के रूप में इन सरल आंदोलनों बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है।

सही तकनीक बैंचिंग का कार्य

फ्रेंच बेंच प्रेस त्रिशिस्क के लिए एक मुद्रा शास्त्रीय हमलों की ठेठ ले। एड़ी मंजिल पर आराम करना चाहिए। संपर्क में घुटने के ऊपर आगे झुक और डम्बल ऊपर से अपने हाथ उठाने और वापस, छत पर देख डम्बल की नोक। उठाएँ और हर तरफ से 30 गुणा अधिक हाथ को कम। इष्टतम फेंकने वजन एक किलोग्राम है।

स्टेप-अप

इस आंदोलन को हमेशा मानक घर व्यायाम शामिल नहीं है: जिम में महिलाओं कदम मंच या सत्ता पक्ष के साथ काम करने इसे सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए कहा जाता है। हालांकि, इस तथ्य उस पर विशेष उपकरण की उपलब्धता आवश्यक नहीं है; एक घर प्रतिरोधी कठिन वस्तु है, जो आप सुरक्षित रूप से पूरे शरीर पर भरोसा कर सकते है करने के लिए पर्याप्त है। यह उदाहरण के लिए, विश्वसनीय मल के लिए फिट होगा,। एक चुटकी में, आप का उपयोग करेगी और सोफे के रूप में असबाबवाला फर्नीचर कर सकते हैं।

स्टेप-अप gluteus maximus और घुटने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। वह दिख नितंबों मजबूत और पैर अधिक पतला आकार देने के लिए हमें की अनुमति देता है किया गया था। इसके अलावा, महिलाओं के लिए इस अभ्यास के लिए सक्रिय रूप से शामिल क्वाड्रिसेप्स, क्योंकि इस प्रक्रिया में आप प्रतिरोध के तहत अपने घुटने को सीधा करने की जरूरत है।

स्टेप-अप कैसे

एक कदम या स्टूल के सामने खड़े हो जाओ और मजबूती से उसके बाएं पैर पर डाल दिया। केवल बाएं पैर की मांसपेशियों को (और दूसरा - शरीर) तनाव, धड़ उठा जब तक पैर बिल्कुल सीधे दिखाई नहीं देगा। शरीर वापस नीचे तक दाहिने पैर फर्श, और बार-बार छू लेती कम करें।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनाव में था, लेकिन स्तन - सीधा करते। अत्यधिक परहेज आगे या पीछे झुकाकर संतुलन बनाए रखें।

पुल

तो यह सिर्फ जिमनास्टिक आंकड़ा है, लेकिन यह भी तकनीक व्यायाम के संदर्भ में अधिक सरल नहीं है। ब्रिज - एक नितंबों के "पंप" के लिए एकदम सही। इसके अलावा, इस तत्व की नियमित रूप से प्रदर्शन अपनी पीठ को स्वस्थ रखने और दर्द से बचने होगा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट, अपने घुटनों और पैरों मोड़ मजबूती से मंजिल के खिलाफ आराम। कूल्हों लिफ्ट ताकि कंधे से घुटनों के लिए शरीर एक सीधी रेखा के रूप में। इस स्थिति पकड़ो, और फिर वापस उनकी मूल स्थिति में उतरना।

हाथ उठाकर साथ स्ट्रैप

बस "पट्टा" की स्थिति में एक हाथ से फर्श से आंसू प्रभावी रूप से व्यायाम के लिए एक नया, और भी अधिक शक्तिशाली प्रभाव पाया गया है करने के लिए। स्थिर मांसपेशी तनाव के इस प्रकार, मुद्रा और मांसपेशी शरीर की ताकत को बेहतर बनाता है आप बेहतर महसूस करता है, लम्बे देखो और ईमानदारी से आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

पुश-अप के लिए एक स्थान पर ले जाना शुरू है, लेकिन अपनी कोहनी मोड़ और अपनी हथेली पर नहीं दुबला और अपनी कोहनी से ऊपर प्रकोष्ठ। धड़ एड़ियों को कंधों से एक सीधी रेखा होना चाहिए। अपने पेट कस और कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाये रखने। सीधे उसके सामने अपने दाहिने हाथ बढ़ाएं, और जब हाथ उठाया ब्लेड पीठ और निर्धारित किया जाना है। 5-10 सेकंड के लिए संशोधित बार दबाएं, फिर अपनी दाहिने हाथ को कम करने और बाईं उठा।

लाभ लेना

घर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा अभ्यास योग आसन पर आधारित हैं। के रूप में जाना जाता है, योग काम शारीरिक और मानसिक सद्भाव मानव की वसूली के मामले में चमत्कार, अंदर और बाहर की दुनिया के बीच संतुलन को बनाए रखने। इसके अलावा, उल्टे स्थिति में बहुत कमी "नारंगी के छिलके" कि सेल्युलाईट के नितंबों पर दिखाई देता है की अप्रिय प्रभाव को कम कर सकते हैं। विशेषज्ञों का कंधे स्टैंड करने की सलाह देते हैं, या यहां तक कि पांच मिनट के लिए लेट जाओ, दीवार, सोने से पहले हर रात के खिलाफ अपने पैरों propped।

अपनी पीठ पर लेट और फर्श से अपने पैरों और नितंबों उठा। उन्हें जुटाने के लिए जारी रखें और जब तक पैर की उंगलियों फर्श को छूने खुद अपने सिर को प्राप्त करने के लिए। समर्थन के लिए अपनी पीठ के नीचे अपने हाथ रखें और हवा में अपने पैर सीधा, एड़ियों को कंधों से एक सीधी रेखा का निर्माण।

याद रखें कि गर्दन स्वागत समारोह के दौरान कंधे पर आराम से किया जाना चाहिए। , कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति को धारण करने के लिए प्रयास करें फिर धीरे से फर्श पर पड़ा की स्थिति में लौटने।

पूर्ण प्रशिक्षण

मुख्य "महिला" मांसपेशियों एक अच्छी कसरत सेट करने के लिए ऊपर अभ्यास का पूरा परिसर बाहर ले जाने के। उनमें से प्रत्येक में कुल दस बार दोहराया और तीन सेट प्रदर्शन किया जाना चाहिए। अलग अलग स्थानों और आंदोलनों के बीच, यह क्योंकि जैसे ही लगातार आंदोलन और kardioelementami साथ शक्ति प्रशिक्षण के प्रत्यावर्तन आप एक त्वरित और संतोषजनक परिणाम की गारंटी कर सकते हैं के रूप में कार्डियो से बाहर (चल रहे हैं या जगह में घूमना, रस्सी कूद), और आराम करने के लिए नहीं ले जाने के लिए, वांछनीय है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के लिए अधिकतम कैलोरी केवल जब धीरज प्रशिक्षण के साथ संयुक्त जला।

आप एक विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, अपने पसंदीदा अभ्यास चुनें और उन्हें अपने सामान्य श्रेणी में शामिल। एक स्थिर वोल्टेज के साथ अच्छा गतिशील तत्वों वैकल्पिक (जैसे, हवा का झोंका से धक्का-या ठीक इसके विपरीत, प्रेस पर ले जाने के अभ्यास से - कंधों पर रैक, या ठीक इसके विपरीत)। मुख्य बात - मत भूलना कि मानव शरीर लगातार सुधार किया जा रहा है, जिसका अर्थ है कि जल्द ही वह और अधिक गहन और जटिल लोड की आवश्यकता होगी।