घर पर पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैसे

जो लोग वापस, अलग गर्व असर, मांसपेशियों के आकर्षक राहत कंधे से कमर तक के स्वास्थ्य को देख रहे हैं। अपनी पीठ घर पर, आप कर सकते हैं को मजबूत बनाना। यह केवल साधारण डम्बल की आवश्यकता होगी। आवश्यक भौतिक लगे हुए तैयारी के अनुसार अपने वजन का चयन करें।

कैसे निर्माण करने के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों? 3 बार एक सप्ताह के बारे में अभ्यास के सेट का प्रयोग करें। कुछ ही हफ्तों के भीतर आप बहुत अपनी पीठ को मजबूत बनाने और अपनी मुद्रा सीधा होगा। जब प्रदर्शन व्यायाम, अपनी भावनाओं का पालन करें अगर वहाँ किसी भी दर्द तुरंत भार को कम।

1. सबसे पहले, अपने पेट पर झूठ, आप ठोड़ी के नीचे अपने हाथ डाल सकते हैं। साँस पर, फर्श से शरीर उठा, हथेलियों कम नहीं है, कोहनी से ऊपर की तरफ इशारा करते हैं। साँस छोड़ते पर, फर्श को कम। एक और 9 लिफ्टों लो। फिर कुछ आराम मिलता है।
2. कैसे पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने और यह किसी भी फटे कमर नहीं है? क्या खींच अभ्यास। अपने घुटनों पर जाओ, हाथों को एक साथ उसके सामने रखा जाता है, उसकी उंगलियों के एक "ताला" में। साँस छोड़ते पर प्रत्येक बांस खुलासा पिछड़े अपनी पीठ चाप,। एक मिनट के सीधे करने के बाद।
3. अपने पेट पर नीचे फिर से झूठ बोलते हैं। साँस पर, फर्श, शरीर और पैर ऊपर दोनों हाथ उठा, साँस छोड़ते, फर्श करने के लिए छोड़ देते हैं। 8 बार दोहराएँ। दोहराएँ 2 की खींच अभ्यास।
4. कैसे आपकी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने से चली आ रही है, जबकि? दाहिना पैर झपट्टा, आगे इसी हाथ घुटने पर दुबला करें। बाएं हाथ में एक डम्बल ले। एक साँस छोड़ना के साथ मोड़ बाईं कोहनी और यह बात सीधे ऊपर, और छाती को डम्बल कस। साँस पर पूरी तरह से अपने हाथ को सीधा। कम से कम 15 चढ़ते निष्पादित करें। अपने दाहिने हाथ के साथ व्यायाम को दोहराएँ।
5. , कम पैर, हाथ की चौड़ाई पर पैर की व्यवस्था, उन में एक डम्बल पकड़ो। एक साँस छोड़ना मोड़ आगे करते हुए पीठ को सीधा रहता है, हाथ मंजिल तक कम है। साँस सीधा पर। एक और के बारे में 12 ढलानों करें।
6. अपनी कोहनी मोड़ और अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ अपने हाथों को नीचा दिखाया। आपके पीठ सीधी के साथ एक साँस छोड़ना मोड़ के साथ, वापसी पर श्वास। 15 tilts निष्पादित करें।
7. के लिए व्यायाम अक्षां। पेट पर झूठ, पैर, pomoscht पर पैर बेहतर कुछ भी तय हो गई है (जैसे, सोफे), ताड़ के सिर पर डाल दें। साँस पर, फर्श से शरीर लिफ्ट वजन पर एक छोटे से रहना। साँस छोड़ना पर वापस पेट के लिए उतर आते हैं। कम से कम 5-7 चढ़ते करें।
8. अपनी पीठ के बल के ऊपर रोल,, अपने पैरों उठा cupped जांघ। अब पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से कट्टर। आगे और पीछे कम से कम 30 सेकंड के पीठ पर रोल।
9. पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रशिक्षक के नियंत्रण के बिना घर पर प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप अपने आप को अपने राज्य देखने की जरूरत है। दोनों हाथों में एक डम्बल ले लो, हाथ कमर के पास स्थित हैं। साँस पर, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथ उठा पर साँस छोड़ते उन्हें फिर से ड्रॉप डाउन। 15 लिफ्टों करें।
10. उसके कूल्हों के आसपास उसके हाथ बैठ जाएं,। एक साँस छोड़ना के साथ फर्श से अपने नितंबों उठा, लेकिन बार नहीं जाते, और फिर उसके अधीन tailbone गुना, आपकी पीठ के निचले हिस्से गोलाई। 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। सांस के साथ बैठते हैं। एक और वृद्धि को पूरा करें।

कैसे ठीक से आपकी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने आप को चोट नहीं है? ऊपर जटिल प्रदर्शन करने के बाद खींच बनाने के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों व्यायाम के बाद ठीक हो मदद करता है और उन में कठोरता की भावना को हटा।

1. अपने हाथ, लिफ्ट के साथ बैठें। एक साँस छोड़ना के साथ पैर मोड़, वापस जब यह सीधे रहता है। एक मिनट के बारे स्थिति को ठीक करें। जब आप श्वास, शरीर उठा। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के ताज स्ट्रेच ऊपर की ओर।

2. अपने घुटनों पर जाओ, फर्श पर हाथ डाल दिया। साँस लेना प्रत्यक्ष मुकुट और कोक्सीक्स ऊपर छत में गुफा में वापस साँस छोड़ते। इस अभ्यास को दोहराएँ कम से कम 8 बार।

3. अपनी पीठ के पीछे हाथ ऊपर खड़े हो जाओ, निकालने के लिए, उन्हें एक "ताला" में बुनाई। श्वास और सिर खींचने के लिए, उसकी छाती को उजागर उन्हें उठा। 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने साँस छोड़ते।