कैसे जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए? जिम में इलाके में सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक जिम का चयन, आप सुंदर शरीर के लिए सड़क आप के लिए अपरिचित पर भीड़, एक नया जीवन की बाहों में तैयार हैं। आप मूल रूप से, अपने आहार और समग्र जीवन शैली बदलने के लिए तो बिना संदेह की एक बूंद अपने आप को अनुशासित करने के लिए, चरित्र, मन और इच्छा शक्ति की खेती शुरू देखते। फर्म इरादा - यह अच्छा है, यह छोटे के लिए मामला बना रहता है - बनाने का तरीका पता लगाने के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम। और इस तरह विस्तृत शोध और परिवर्तन के शरीर के एक सक्रिय प्रक्रिया "बनाने के"।

कितने घंटे आप एक सप्ताह प्रशिक्षित करने के लिए है?

प्रशिक्षण, दिखने में पहले शानदार परिवर्तन, सब कुछ है कि दो घंटे के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह जिम में एक सप्ताह खर्च कर रहा है के कुछ महीनों के देखने के लिए। इस समय के दौरान, यह बाहरी छवि और जन-कल्याण के रूप में बेहतर करने के लिए बदल जाएगा। प्रति सप्ताह 120 मिनट - यह कम से कम समय है कि कम से कम कुछ समय के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के लिए भुगतान किया जाना चाहिए, सबसे अच्छा ब्रेक यह है (उदाहरण के लिए, 3 वर्कआउट - इष्टतम संख्या)।

समय की अधिकतम राशि का संबंध है, निजी प्रशिक्षकों के बहुमत (जैसे, 4 1.5 घंटे का प्रशिक्षण आयोजित करने के) प्रति सप्ताह छह घंटे की एक अधिकतम व्यायाम करने के लिए सलाह दी जाती है। बेशक, इन समय सीमा पेशेवर खेल के लिए लागू नहीं है।

जिम में राहत पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अन्य प्रमुख पहलू "72 घंटे के नियम" है। मांसपेशियों पर लोड हर तीन दिन में कम से कम एक बार जगह ले चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों शोष करने के लिए शुरू, और कोई प्रगति, तदनुसार, नहीं होगा। क्यों थका देने में कोई मतलब नहीं है, लेकिन एक बार में 2 घंटे के लिए अनियमित प्रशिक्षण यही कारण है।

प्रशिक्षण के घटकों

अब क्या जिम में पुरुषों और महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करता है के बारे में बात करने के लिए एक अच्छा समय है। वार्म अप, मुख्य भाग अड़चन: गतिविधि निम्नलिखित घटक शामिल।

वार्म अप - प्रशिक्षण आगामी लोड के लिए शरीर की तैयारी के उद्देश्य से के पहले चरण। प्रारंभ कार्यक्रम किसी भी एरोबिक व्यायाम के साथ होना चाहिए - वरीयता देने के लिए एक ट्रेडमिल, साइकिल या अंडाकार ट्रेनर हो सकता है। कार्डियो का अर्थ है कि वे प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ "काम", हृदय की दर बढ़ रही है और रक्त परिसंचरण बढ़ जाती है। 10 मिनट के लिए कार्डियो मशीनों पर वार्म अप के लिए पर्याप्त है। उसके बाद आप कुछ प्रदर्शन करना चाहिए खींच अभ्यास जो लोग प्रशिक्षण में संलग्न करना चाहते हैं - विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए।

जिम में राहत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के थोक किसी भी पेशी समूह पर सीधा बोझ है। प्रशिक्षण का यह हिस्सा 30 से 50 मिनट से रहता है। किसी भी बुनियादी व्यायाम एक हल्के वजन, उद्देश्य जिनमें से वजन जिसके साथ प्रशिक्षित करने के लिए करने के लिए आंदोलन और मांसपेशियों और जोड़ों के प्रशिक्षण के पथ को विकसित करना है साथ एक वार्म अप दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

अड़चन - कार्यक्रम का तीसरा घटक आदेश से सामान्य करने के लिए "काम" संक्रमण बनाने के लिए धीरे-धीरे उपजी आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम - सबसे अच्छा विकल्प अड़चन। यह हिस्सा तो दिल की दर में कमी की शेष 10 मिनट के लिए कि सुचारू रूप से होता है डिजाइन किया जाना चाहिए।

छाती की मांसपेशियों और कंधे करधनी के लिए अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम कैसे पर जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने पर जानकारी के विश्लेषण के लिए आगे बढ़ना कंधे करधनी और छाती की मांसपेशियों (कई महिलाओं के लिए चिंता का क्षेत्र)।

"लोहे" अभी या बाद में, उपज है परिणाम है, जो, दुर्भाग्य से, नहीं हमेशा उत्साहजनक है के साथ कड़ी मेहनत। उदाहरण के लिए, गलत व्यायाम एक जटिल है कि मांसपेशी "लकड़ी" का निर्माण करेगा हो सकता है। वास्तव में, वजन के साथ प्रशिक्षण अक्सर मेने लचीला एथलीटों है। की तरह समाप्त करने के लिए, प्रशिक्षण में अतिरिक्त लचीलापन अभ्यास शामिल होना चाहिए। इस प्रकार लगभग कार्यक्रम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए लचीलापन विकसित करने के लिए:

1. छाती के व्यायाम

घुटने, हम अपनी पीठ के पीछे हाथ शुरू करने और श्रोणि पर हमारे हाथ पार करते हैं। तो सीधे वापस हाथों में धीरे-धीरे लगा हुआ हाथ वापस ले लिया है।

व्यायाम 2. ऊपरी त्रपेजियस मांसपेशी बंडलों के लिए

स्थायी रूप में यदि अपने सीने को अपनी ठोड़ी प्राप्त करने की कोशिश आगे उसके सिर झुक जाता है। ताकि अपनी उंगलियों बाएं कान की नोक प्राप्त करने के लिए शीर्ष पर अपने दाहिने हाथ के साथ अपने सिर धनुष। अब, सही करने के लिए अपने सिर झुकाने के सुरक्षा तंत्र के लिए हाथ का उपयोग करें। अपने बाएं हाथ से व्यायाम को दोहराएँ, बाईं ओर अपने सिर झुका सकते हैं।

ध्यान दें कि पावर लिफ्टिंग वर्कआउट पर कुछ कार्यक्रमों प्रशिक्षण ही के बाद एक वार्म अप शामिल हैं। लेकिन, उदाहरण के लिए, अपनी पुस्तकों में कर्ट ब्रंगार्डट काम करने से पहले तुरंत खींच भार उठाने के लिए करने में संलग्न पता चलता है।

व्यायाम 3. क्षैतिज कंधे करधनी के लिए स्ट्रेचिंग

के स्तर पर आगे और सही करने के लिए बाएं हाथ खींच कंधे के जोड़। अपने दाहिने हाथ मोड़ और बाईं कोहनी के लिए एक को रोकने के रूप में उपयोग। अपनी बाईं बांह मोड़ और दाएँ कंधे पर ब्रश डाल दिया। हम देखते हैं कि बाएं हाथ कंधे के स्तर पर है। हाथ बदलें।

अब ठोड़ी को अपने बाएं हाथ की कोहनी बाहर पकड़ो। दाएँ कंधे में एक ही पौधे पर बांह की कलाई छोड़ दिया है। हम धीरे अपने दाहिने हाथ से बाईं कोहनी प्रेस करने के लिए जारी।

हम जहाँ तक संभव हो अपनी पीठ के पीछे उसके बाएं हाथ मिलता है। हाथों को बदलें और दोहराएँ।

व्यायाम 4. deltoids

बाएं हाथ के अंदर उसके हाथ खींच सीधे ऊपर। तिरछे दाएँ कंधे के स्तर पर उसके सामने एक सीधा हाथ छोड़ देते हैं। एक को रोकने के रूप में दाहिने हाथ का उपयोग करें, धीरे बाईं कोहनी को दबाएं।

5. मछलियां और अग्र-भुजाओं के लिए व्यायाम

घुटने टेकते हैं और उसके हाथ फर्श पर घुमाया (ब्रश के अंदर) टिकी हुई है। जब तक हम मछलियां और अग्र-भुजाओं में मामूली तनाव महसूस के रूप में पीछे झुकाएं।

प्रारंभिक तैयारियाँ

हमें कैसे प्रशिक्षण के पहले 6 सप्ताह के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कुछ अनुशंसाएं का अध्ययन करें।

कार्यक्रम के पहले छह हफ्तों के दौरान आप वजन के साथ हफ्ते में तीन बार काम कर सकते हैं। एक व्यायाम आप पेट की मांसपेशियों, पैर और अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए ले जा सकते। और दो अन्य कसरत की मांसपेशियों को छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और कंधे करधनी की खोज के लिए समर्पित होना चाहिए।

विभिन्न स्तरों के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कैसे

पहली परत (1-2 सप्ताह)

1. हम धड़ की मांसपेशियों के लिए तीन अभ्यास सप्ताह में दो बार प्रदर्शन करते हैं।

2. पेट की मांसपेशियों के लिए सप्ताह में एक बार पाँच अभ्यास करो।

3. पहले सप्ताह में, एक दृष्टिकोण प्रत्येक व्यायाम (- 10-15 repetitions की संख्या) बनाते हैं। दो दृष्टिकोण (8-12 प्रतिनिधि) की - दूसरे पर।

दूसरे स्तर (3-4 सप्ताह)

1. छह बढ़ाएँ शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर अभ्यास की संख्या। वापस के लिए एक, अन्य - - कंधे करधनी और तीसरे के लिए - छाती के लिए नए व्यायाम से प्रत्येक अपने उद्देश्य है।

2. दो वर्ष नया उदर के व्यायाम बदलें।

3. (पुराने अभ्यास के लिए) तीन के सेट की संख्या में वृद्धि जब नए तरीकों की संख्या दो है।

4. एक निश्चित दिन पर हर हफ्ते बोझ का वजन बढ़ाने के लिए।

तीसरे स्तर (5-6 सप्ताह)

1. ऊपरी धड़ से प्रत्येक मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यायाम जोड़ना।

2. पेट की मांसपेशियों के लिए दो अभ्यास बदलें।

वर्ष - 3. पहले सप्ताह दो अभ्यास छाती की मांसपेशियों, कंधे करधनी और पीठ के ऊपरी हिस्से कार्यालय और तीन के लिए एक नया दृष्टिकोण शामिल है।

4. कम शरीर और तीन तरीकों की प्रेस रन के लिए व्यायाम।

व्यायाम के उदाहरण पर विचार के वजन पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न स्तरों के लिए हॉल।

स्तर एक

छाती। एक डम्बल ले लो, उसकी पीठ मंजिल पैर के खिलाफ आराम कर रही के साथ बेंच पर लेट जाओ, घुटनों तुला। हम थोड़ा कंधे के स्तर पर छाती ऊपर तुला बाहों में शरीर के बगल के लिए डम्बल पकड़ो। धीरे-धीरे खत्म हो-खिला स्तंभन हाथ कम। हम कुछ क्षणों के लिए रहना। हम छोड़ देना, उन्हें प्रारंभिक बिंदु के लिए वापस लाने। एक विराम के बाद दोहराएँ।

दो स्तर

बैक ऑफिस के शीर्ष। अपने दाहिने हाथ, घुटने में एक डम्बल ले लो और बेंच के बाईं ओर के खिलाफ हाथ। ट्रंक 90 डिग्री की तुलना में थोड़ा अधिक से अधिक एक कोण पर मुड़े है, वापस बेंच और फर्श के समानांतर है। फर्श करने के लिए खड़ा एक डम्बल के साथ हाथ खींच, ताड़ के नीचे का सामना करना पड़।

सही कूल्हे को कोहनी पर तुला हुआ बढ़ा। विलंबित, और फिर धीरे धीरे प्रारंभिक बिंदु करने के लिए हाथ को कम।

तीन स्तर

कंधे करधनी। डम्बल ले लो, पैर कंधे की चौड़ाई अलग बनाती। नहीं कर सकते हैं, जिससे कि धड़ मंजिल के समानांतर है। घुटनों पर पैर मोड़, और उसके हाथ को कम कर दिया - कोहनी पर, हथेलियों को एक दूसरे के लिए भुगतान करते हैं, पकड़ डम्बल मंजिल के समानांतर।

शरीर की स्थिति को बदलने मत करो, उसकी बाहों से फैलता है ताकि कंधे मंजिल के समानांतर हैं। हम एक पल के लिए रहना और प्रारंभिक बिंदु पर वापस जाएँ।

यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के एक उपयुक्त लायक है प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं के लिए और पुरुषों के लिए।

बजाय एक निष्कर्ष की

एक सुंदर मांसलता के विकास, एक सुंदर शरीर के रूप में के लिए एक दीर्घकालिक योजना के लिए हमेशा धुन एक दिन का कार्य नहीं है। उन्होंने कहा कि साहित्य का अध्ययन किया और नए अवसरों, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से विकसित करने की खोज।