CrossFit - प्रशिक्षण कार्यक्रम। शुरुआती के लिए CrossFit - प्रशिक्षण कार्यक्रम

CrossFit क्या है? खेल में प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे दिखेंगे? क्या अन्य खेलों से अलग है और यह कि CrossFit शामिल? हम सभी मुद्दों है कि जो लोग इस नई दिशा से परिचित प्राप्त करना चाहते हैं में उत्पन्न होती हैं पर स्पष्टीकरण देने के लिए कोशिश करेंगे। आप तैयार हैं? तब के सौदा करते हैं!

CrossFit कसरत क्या है?

शायद आप इस तरह के एक विरोधाभास भर में आ गए हैं: पहले सप्ताह के दौरान शुरुआती तीव्र एरोबिक्स लोग अपना वजन तेजी से खो देते हैं। बेशक, कई लोगों के लिए वजन घटाने महत्वपूर्ण है। हालांकि, इस परिणाम हर किसी को सूट नहीं करता है, किसी को कुछ स्थानों में एक टोंड शरीर है करना चाहते हैं। तो फिर कोच लोगों को नए कार्यक्रम है, जो व्यापक रूप से इस्तेमाल कर रहे हैं के लिए है शक्ति अभ्यास अलग मांसपेशी समूहों पर। एक या दो महीने के बाद त्वचा के नीचे अपनी मांसपेशियों को भरने के लिए शुरू करते हैं। वांछित लक्ष्य है, लेकिन फिर से, नहीं हर किसी के लिए - कई इस परिणाम में शामिल हैं। तो सवाल उठता है: "कसरत किस तरह पसंद करते हैं?"

बहुमुखी एथलीटों CrossFit कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरज को बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक साथ काम कर रहा है, वजन कम, हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने के। और, एक परिणाम है, पूरे जीव की वसूली पर के रूप में।

एक नए प्रशिक्षण परिसर के उद्भव

आप देख सकते हैं, intertwined शब्द "पार" के शीर्षक - चौराहे, साथ ही "फिटनेस" - एक सुंदर शरीर। आप अंग्रेजी से अनुवाद निर्दिष्ट करते हैं, यह कुछ ऐसा दिखाई देगा "एक सुंदर शरीर के लिए विभिन्न तकनीकों को पार।"

वह कैलिफोर्निया में रहते थे वर्तमान में ग्रेग ग्लासमैन नामित जिमनास्ट। उनका कैसे एक कसरत में गठबंधन करने के लिए, उचित रूप में असंगत के सवाल से चिंतित: उच्च खेल प्रदर्शन, वजन घटाने, साथ ही तेजी से मांसपेशियों का सेट। इसके अलावा, मैं भी उनके स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। लेकिन यह संभव है? के रूप में यह पूरी तरह से निकला,। बाद विकास के महीनों के CrossFit पैदा हुआ था। प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपनी बहुमुखी प्रतिभा में हड़ताली है - यह शरीर के सभी भागों पर काम करने का अवसर देता है। सभी आने वालों का सेट, किसी भी उम्र और भौतिक सीमाओं को हटाने की तरह।

प्रशिक्षण के प्रभाव उनकी तीव्रता पर निर्भर करता है। हालांकि, अगर पहले स्नान में गति खोने से पहले, बार बढ़ाने के लिए इतनी बात करने के लिए, या 3 किमी क्रॉस कंट्री दौड़ और फिर शायद चलाने - समस्या हल नहीं है। आप इस तरह के सलाखों, दौड़ना, रस्सी कूद के रूप में विभिन्न गतिविधियों, विलय करना होगा। उस मोड़ आता है के बाद असमान सलाखों, पर अभ्यास के डम्बल - और फिर से चल रहा है। इस तरह के कार्यक्रम एक को तोड़ने के बिना उसे दया के बिना होना चाहिए, पूरे करें। यहाँ यह है - एक असली CrossFit!
प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग हो सकता है, तो आप पर विचार करना चाहिए कि वास्तव में क्या शरीर के अंग को समायोजित करना चाहते है, और इस पर निर्माण करने के लिए।

CrossFit के बुनियादी सिद्धांतों

इस प्रकार बढ़ती धीरज: 1. यह सब दृष्टिकोणों के बीच रुकावट कम करने के लिए वांछनीय है। शुरुआती के लिए, इस विधि है, ज़ाहिर है, अविश्वसनीय रूप से मुश्किल लग सकता है, लेकिन परिणाम बहुत जल्द ही दिखाया जाएगा।

2. यह "नहीं कर सकते हैं" के माध्यम से, एक बहुत मजबूत थकान की अवस्था को प्राप्त, बल के माध्यम से अभ्यास के लिए आवश्यक है।
3. CrossFit प्रणाली में अपने अभ्यास को वितरित करें। ट्रेनिंग डे (दिन का कसरत, संक्षिप्त WOD) दिलचस्प और विविध हो गया है।
4. प्रशिक्षण आप एक ही समय कोशिश में सभी मांसपेशी समूहों बाहर काम करने की जरूरत के दौरान समान रूप से विभिन्न मांसपेशियों के लिए dosed को अभ्यास।
5. वर्कआउट के दौरान किसी भी तरल पदार्थ पीने के लिए नहीं की कोशिश करें, लेकिन केवल तब।
CrossFit प्रशंसकों वादा करता हूँ कि नियमित कक्षाओं खेल, अपने धीरज में सुधार उनके स्वास्थ्य में सुधार, योग्यता का विकास होगा। हालांकि, वे जोड़ें: "बेशक, अगर आप जीवित रहने के लिए जा रहे हैं!"

घर पर CrossFit कार्यक्रम

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हल्के डम्बल (2-5 किलो), बेंच या बॉक्स तैयार करते हैं। सूची का यह छोटा सा सेट CrossFit करने के लिए पर्याप्त है।
खुद प्रशिक्षण समय नहीं लगेगा। हालांकि, आप निश्चित रूप से नितंबों और पैरों के साथ-साथ कंधे में जल रहा होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह में दो बार, नीचे सूचीबद्ध अभ्यास में से प्रत्येक के 16 repetitions है। वे जितनी जल्दी संभव हो की जरूरत को पूरा करें। यह समय वर्गों नोट करने के लिए अगले सप्ताह में समय प्रदर्शन, यह है कि सुधार करने के लिए, और अधिक तेजी से अपने कार्यक्रम बनाने की कोशिश करने के लिए प्रयास करने के लिए सलाह दी जाती है। इस मामले में, गुणवत्ता के कार्यान्वयन पालन करना सुनिश्चित करें!

एक हाथ से माही

1. पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक डाल दिया। अपने पैरों के बीच एक डम्बल फर्श पर रखें। बैठ जाओ, अपने दाहिने हाथ के साथ एक डम्बल ले, शरीर के लिए एक ही समय में उसके हाथ मोड़। जल्दी से अपने पैरों को सीधा और, छिपकर जाना पर खड़ा है, पूरे शरीर के आंदोलन बोझ ऊपर उठाने की कोशिश कर। इस समय, काम कर हाथ की कोहनी मोड़ और उसे एक तरफ ले।
2. घुटने मोड़ और बांह पर सीधे अपने सिर को सीधा।
3. सीधा और मूल स्थिति में वापस जाने के लिए
4. 8 के बाद प्रतिनिधि हाथ बदल जाते हैं।

काम कर कूल्हों, पैर, कंधे, हाथ, पीठ प्रगति के निष्पादन के दौरान।

व्यायाम "भालू की पैदल दूरी"

1. सभी चौकों पर जाओ, नीचे का सामना। कोहनी, कलाई, कंधे और घुटनों और कूल्हों जरूरी एक ही लाइन पर होना चाहिए। घुटनों को सीधा करें, लाइन में हथियार और कंधों रखते हुए। इस स्थिति में - शुरू।
2. transposing जबकि विपरीत अंत, आगे बढ़ने लगते हैं।
3. को मुश्किल कर सकते हैं "की पैदल दूरी पर भालू" प्रत्येक हाथ डम्बल में ले लिया। आप पीछे की ओर या बग़ल में स्थानांतरित कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम 30 "चरण" पर किया जाना चाहिए के बाद।

इस अभ्यास हमें पूरे शरीर काम करता है।

दोनों हाथों से माही

1. अपने पैरों कंधे के साथ खड़े हो जाओ में थोड़ा और अधिक चौड़ाई, एक ही समय में एक छोटे पैर का विस्तार करें। बैठ जाओ, उसकी जांघों केटलबेल या डम्बल के बीच दोनों हाथों में हाथ डाले।
2. जल्दी से सीधा करें, अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को ऊपर उठाने।
3. प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ।

इस तरह के झूलों कूल्हों, लेग प्रेस, साथ ही पीठ और बांह शामिल है।

डम्बल के साथ lunges

1. एक हाथ डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठा लिए। हथेली शरीर का सामना करना पड़ जाना चाहिए। एक आगे झपट्टा बनाओ, 90 डिग्री के अपने घुटनों झुकने।
2. उसके हाथ को कम करने के बिना, स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
3. दूसरे पैर के साथ एक ही निष्पादित करें। बारी-बारी से पैर, दोहराएँ।
4. सेट के बीच में आप काम कर हाथ बदलना चाहते हैं।

इस अभ्यास में प्रेस, कूल्हों और हथियारों में काम किया।

थ्रस्ट डम्बल सूमो शैली

1. एक डम्बल पर प्रत्येक हाथ में ले लो। पैर फैलाएं, इस प्रकार पैर फैल गया। डम्बल जांघों के बीच आयोजित की, हथेलियों खुद को की ओर मुड़े।
2. उथला झुकना, आगे थोड़ा झुकाव। अपनी पीठ मोड़ मत करो।
3. सीधा करें, अपने कंधों को डम्बल खींच रहा है।
4. प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ।

इस तनाव अपने नितंबों, पीठ, पैर, कंधे और मछलियां विकसित करता है।

बॉक्स के माध्यम से कूदते

1. स्टैंड एक बेंच या बॉक्स अपनी ऊंचाई के लिए उपयुक्त सामना करना पड़ रहा।
2. बैठ जाएं, फिर अचानक बाधा के ऊपर से छलांग। चारों ओर मुड़ें और विपरीत दिशा में एक ही आंदोलन का पालन करें। ये काम में नितंबों और पैरों कूद शामिल हैं।

एल स्थिति में हाथ पर डिप

1. अपने घुटनों पर दीवार ओर अपनी पीठ करके बैठ जाएं। दीवार से दूरी लगभग 60-90 सेमी।, फर्श पर अपने हाथों को रखो कंधे लंबाई की तुलना में थोड़ा अधिक की चौड़ाई पर। दीवार पैर पर चित्रकारी, शरीर सीधा इतना है कि यह पत्र एल के रूप में स्थान प्राप्त किया
2. 15 सेकंड के लिए इस तरह के रूप होल्ड। तो शुरुआती के लिए CrossFit वर्कआउट देखो। को मुश्किल करने के लिए उन्हें एल श्रृंखला पुश-अप मुद्रा में प्रदर्शन करते हैं।

इस अभ्यास में छाती, हाथ, पीठ और नितंबों काम किया।

अन्य प्रभावी और उपयोगी व्यायाम

CrossFit के लिए बुनियादी अभ्यास में से एक Burpoe है। इसके कार्यान्वयन के लिए, नीचे बैठने के लिए, फर्श पर हाथ आराम कर अपने घुटनों छाती को छूने के साथ की जरूरत है। फिर, अचानक पैर फेंक, झूठ बोल रही है जोर प्रदर्शन करते हैं। आरंभ स्थान और कूद करने के लिए वापसी के बाद। प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है 10-100 दोहराता किया जाना चाहिए। इस तरह के एक व्यायाम, इसकी जटिलता के बावजूद, शुरुआती के लिए CrossFit में शामिल है। यदि Burpoe में पिछले कूद बनाने के लिए, छोटे डम्बल पकड़े गंभीर और अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को और अधिक प्रभावी हो जाएगा। समय के साथ, जब मांसपेशियों को मजबूत मिलता है, आप भार का वजन बढ़ा सकते हैं।

जाहिर है हाँ: बहुत से लोग सवाल पूछते हैं: "लड़कियों दृष्टिकोण के लिए CrossFit कसरत है?" हमारा जवाब स्पष्ट है! कई सुंदर अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं। अतिरिक्त वजन की समस्या के लिए एक त्वरित समाधान उत्कृष्ट है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, - उनके लिए, CrossFit के साथ वजन कम। इस तरह के प्रशिक्षण में वजन नहीं खोना नहीं हो सकता!

यह याद रखना चाहिए कि लड़कियों के लिए कसरत CrossFit कार्यक्रम केवल वसा जला नहीं होगा, लेकिन यह भी धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए। तो अक्सर कक्षाओं के वजन घटाने के पहले सप्ताह में बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन मात्रा में काफी और शरीर राहत बदलती हैं। आंकड़ा और अधिक पतला और तना हुआ हो जाता है, छोटे मांसपेशियों रहे हैं। जब नियमित रूप से अभ्यास किया, वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, क्योंकि वसा तेजी से भस्म हो जाएगा।
अपने CrossFit के साथ "प्रेम" की शुरुआत में याद रखें कि शरीर की सभी मांसपेशियों को नुकसान होगा। समय के साथ, अपने प्रशिक्षण के विकास के साथ बेचैनी धीरे-धीरे कम हो जाएगा। हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आपके शरीर अगले कसरत करने के बाद जवाब नहीं है, और कोई दर्द नहीं होती है हो - यह संकेत है कि यह लोड बढ़ाने के लिए समय है। अपनी फिटनेस के स्तर में वृद्धि हुई है। अपने आप को एक भारी डम्बल प्राप्त करें। आप एक नया, प्रशिक्षण दिनों की अधिक जटिल सेट ले सकते हैं।

संक्षेप

आप एक सुंदर शरीर है करना चाहते हैं, और "कड़ी मेहनत करने के लिए", CrossFit कार्यक्रम तैयार हैं - अपनी पसंद। इस तकनीक की मदद से आप न केवल अवांछित शरीर में वसा से छुटकारा पाने के, लेकिन यह भी दिल और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार, धीरज वृद्धि हुई है। पुरुषों शक्तिशाली मजबूत शरीर मिलता है, और लड़कियों के एक गढ़े आकार पाने के लिए, एक भीषण आहार पर एक ही समय में बैठे नहीं कर सकेंगे। यह प्रति सप्ताह केवल दो गंभीर वर्कआउट लेता है, और एक सुंदर और सेक्सी शरीर के अपने सपने को साकार हो जाएगा!