वजन पर व्यायाम कार्यक्रम। मांसपेशियों के निर्माण: व्यायाम

क्या आप एक सुंदर शरीर और एक राहत पाने के लिए क्या करने की जरूरत? बेशक, पहली बात आप की जरूरत नींव जहाँ से, बाद में, अपने सपनों का आंकड़ा मूर्ति हो जाएगा बाहर बारी करने के। मांसपेशियों प्रशिक्षण वजन पर - नींव है, जो प्रत्येक बॉडी बिल्डर शुरू कर देना चाहिए। क्योंकि आदेश में एक सुंदर और मांसपेशी राहत, वे पहले पंप करने के लिए की जरूरत बनाने के लिए - वहाँ कोई मतलब नहीं तुरंत सुखाने के लिए शुरू हो रहा है।

कार्यक्रम के वजन पर प्रशिक्षण यह कई शर्तों के साथ निष्पादित किया जाना चाहिए। वे हैं:

1. वर्गों के एक स्पष्ट अनुसूची।
2. साथ अनुपालन आहार।
3. पर्याप्त समय आराम करने के लिए।

यह याद है कि अगर आप को गंभीरता से संलग्न करने के लिए करना चाहते हैं, विफलता इन नियमों में से एक भी अनुपालन करने के लिए अपने लक्ष्यों को ट्रैक पर पकड़ सकता है लायक है। हमें उनमें से प्रत्येक पर विचार करें।

समय सारिणी

वजन पर व्यायाम कार्यक्रम कक्षाओं का एक स्पष्ट रूप से परिभाषित समय सारिणी निकलता है। इसमें प्रशिक्षण दिनों और छुट्टियों के साथ-साथ प्रत्येक सत्र के लिए व्यायाम की एक प्रणाली पर निर्दिष्ट किया जाना चाहिए। सबसे तगड़े के बीच लोकप्रिय का उपयोग करता ग्राफ प्रति सप्ताह तीन सत्रों में शामिल हैं। यह विकल्प शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के एथलीटों के लिए आदर्श है। मांसपेशियों को प्रशिक्षण के इस तरह के एक विधि के साथ अगले अध्याय पर पूरी तरह से ठीक करने के लिए समय है। जमीन (3 दिन) के लिए ट्रेन में समान रूप से सभी बुनियादी वितरित कर सकते हैं (कोर) अभ्यास।

तगड़े उच्च स्तर के लिए आप चार या पांच दिन स्प्लिट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह की लगातार प्रशिक्षण आवश्यक ध्यान से प्रत्येक पेशी समूह का अध्ययन करने के।

भोजन

आदेश भार सहन फल सही खाना शुरू करने के बारे में की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए। और यह न केवल शराब का सेवन, फास्ट फूड और अन्य जंक फूड का बहिष्कार है। उचित आहार बॉडीबिल्डिंग के लिए औसत व्यक्ति के लिए की तुलना में एक अलग अर्थ नहीं है।

कम से कम 6 बार एक दिन - कहने के लिए एक की जरूरत को ठीक से और अक्सर है कि वहाँ जरूरत नहीं। इसके अलावा, जब सेट वजन पानी का खूब पीने के लिए, विशेष रूप से प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण

शरीर सौष्ठव की दुनिया में, वहाँ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के सभी प्रकार की एक बड़ी संख्या है। अभ्यास के दौरान वजन का अधिक प्रभावी सेट के लिए उन्हें निम्न प्रकार के खाने के लिए सबसे अच्छा है:

• लाभार्थी।
• प्रोटीन।
• अमीनो एसिड।

लाभार्थी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में होते हैं, और वे सबसे अच्छा शरीर के प्रकार एक्टोमोर्फिक के साथ उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रोटीन अपेक्षाकृत गाइनर की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम प्रोटीन की बड़ी मात्रा और होते हैं। वे सब शरीर प्रकार के बड़े पैमाने पर लोगों के निर्माण के लिए आदर्श हैं। और Creatine और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन युक्त, और बहुत कम वसा है, जो इसे दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के संभव बनाता है होते हैं।

अमीनो एसिड भी सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वे व्यायाम के बाद विकास और मांसपेशियों वसूली में तेजी लाने के।

मनोरंजन

जन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम वसूली के लिए पर्याप्त समय बिना भावना लाने के नहीं होंगे। एक ही पेशी समूह एक बार एक सप्ताह से अधिक प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए - overtraining में मदद मिलेगी सुनिश्चित करना है कि सबक अच्छे से अधिक नुकसान कर रही होगी। इस तरह भूख न लगना, दर्द या वजन घटाने महसूस कर के रूप लक्षण हैं, तो यह प्रशिक्षण को निलंबित करने के लिए आवश्यक है।

वजन पर हॉल में प्रशिक्षण

किसी भी फिटनेस कमरे विभिन्न सिमुलेटर और व्यायाम की एक विशाल चयन प्रदान करता है। लेकिन उन सभी को bulking के लिए समान रूप से उपयोगी होते हैं। बेशक, अपने शरीर पर अपना अच्छा प्रभाव में उनमें से प्रत्येक, लेकिन अभी भी बुनियादी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। जन पर बुनियादी प्रशिक्षण उन अभ्यास है कि कई मांसपेशी समूहों को शामिल भी शामिल है। इनमें शामिल हैं:

• बेंच प्रेस।
• Deadlift।
• एक बारबेल साथ फूहड़।

ग्राफ है कि आप इन अभ्यासों कर रहे हैं के बावजूद निश्चित रूप से कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस सबसे सरल है, लेकिन एक ही समय और सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक में। यह दो तरह से किया जा सकता है - विस्तृत या संकीर्ण पकड़ है, लेकिन इस लेख केवल पहला विकल्प ध्वस्त कर दिया जाएगा।

पहले मामले में, मुख्य बोझ, छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर पड़ता है भी उपयोग किया जाता है सामने delts और त्रिशिस्क। पकड़ की चौड़ाई प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग निर्धारित होता है। कृपया ध्यान रखें कि व्यापक पकड़, कम सीने के बिंदु के ऊपर से बार के मार्ग, और अधिक से अधिक उपयोग किया पेक्स हैं। लेकिन बहुत अच्छी तरह से नहीं ले सबसे अच्छा स्थान है जहाँ से आप समय की इस अभ्यास निर्धारित संख्या कर सकते हैं का चयन करने के है। इसके बारे में प्रतीयमान सरलता के बावजूद, प्रदर्शन में वहाँ कुछ बारीकियों हैं।

सबसे पहले, सेट और repetitions की संख्या। पेशी के लिए बड़े पैमाने पर सबसे अच्छा विकल्प 6-8 repetitions के 3-4 सेट संचालन करने के लिए है। यह दृष्टिकोण के लिए दृष्टिकोण पर वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। पिछले पुनरावृत्ति के वजन का उचित चयन के साथ डर से थोड़ी मदद के साथ किया जाना चाहिए।

दूसरा, जब बेंच प्रेस प्रदर्शन, आप बेंच की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। तो, अगर पैर छाती के स्तर से ऊपर हो जाएगा, छाती पर का कवच की मांसपेशियों के निचले बीम शामिल होगी। हैं, पर इसके विपरीत, छाती पैरों के स्तर से ऊपर हो जाएगा, शीर्ष बीम सक्रिय है।

बेंच प्रेस के प्रदर्शन के लिए एक शर्त है कि बार अपने अंक के निचले भाग में छाती को छूने चाहिए। उसके बाद ही आप मूल स्थिति में यह निचोड़ करने के लिए शुरू कर सकते हैं। यह भी आवश्यक है कि पैर और नितंबों मजबूती से दबाव डाला गया था और अभ्यास के दौरान स्थानांतरित नहीं किया है।

deadlift

वजन पर प्रशिक्षण का कोई कार्यक्रम deadlift बिना इस तरह के रूप में नहीं माना जा सकता है। इस अभ्यास शरीर सौष्ठव का सबसे व्यापक शस्त्रागार है। जब यह पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों शामिल कर रहे हैं चल रहा है, लेकिन यह केवल यदि उपकरण सही ढंग से प्रयोग किया जाता है काम करता है।

कई नौसिखिए एथलीटों कारण यह है कि यह अपनी पीठ घायल करने के लिए संभव हो जाएगा के लिए अपनी कक्षा में इस अभ्यास का उपयोग नहीं करते। हालांकि, किसी तरह से खतरनाक में प्रत्येक व्यायाम, और आप और अधिक deadlift बिना प्रदर्शन घायल हासिल कर सकते हैं। आप अधिकतम वजन के लिए प्रयास करते हैं नहीं है, तो तकनीक का निरीक्षण करने और फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करने, वापस करने के लिए नुकसान के जोखिम को कम से कम है।

जब इस अभ्यास प्रदर्शन कर अक्सर कई त्रुटियों प्रतिबद्ध है। और वे न केवल शुरुआती लेकिन यह भी अनुभव किया एथलीटों बनाते हैं। उदाहरण के लिए, यह पता चला है कि deadlift नीचे की स्थिति से किया जाना चाहिए महत्वपूर्ण है। कि है, यह जब किसी भी रैक पर पट्टी डाल करने के लिए शुरू करने के लिए आवश्यक नहीं है।

पहले लिफ्ट फर्श से यह महत्वपूर्ण है बाहर ले जाने के, कूल्हों जोर के लिए साइकिल - बार केवल अपनी पीठ का उपयोग कर ऊपर उठाने, आप आसानी से घायल हो सकता है।

एक अन्य आम गलती है कि कई यह आवश्यक मंजिल तक बार कम करने के लिए विचार नहीं है। याद रखें - यह बस के रूप में स्पर्श टिकट स्तनों के रूप में महत्वपूर्ण है जब बेंच प्रेस प्रदर्शन।

स्क्वाट

छड़ी के साथ फूहड़ पंप कम शरीर के लिए एक प्रमुख व्यायाम है। यह आप बिजली दरों में वृद्धि करने के लिए अनुमति देता है और तेजी से मांसपेशियों लाभ को बढ़ावा देता है।

शुरुआती के मुख्य गलती है कि वे सिर्फ नीचे बैठना है। जब इस अभ्यास प्रदर्शन नितंबों वापस हटाने और घुटनों की दिशा में एक छोटे से बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह लम्बर स्पाइन पर लोड कम कर देता है और व्यायाम और अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाता है। यह भी फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करने के लिए आवश्यक है।

शुरुआती के बीच एक अन्य सामान्य त्रुटि फ़ायदेमंद, प्रावधान अंगुलिपटल है। यह बारबेल केवल डाल करने के लिए आवश्यक है त्रपेजियस मांसपेशियों, अन्यथा आप आसानी से सर्वाइकल वर्टिब्रा की एक चोट कर सकते हैं।

अलग अलग लोगों के लिए अलग-अलग पकड़ समायोजित किया जा सकता। लेकिन ज्यादातर आप कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक की स्थिति में अपने हाथ रखने की जरूरत है। यह एक उच्च स्तरीय तगड़े विकसित कंधे क्षेत्र के लिए या आसीन जोड़ों के साथ लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

घर वजन सेट के लिए प्रशिक्षण

घर में, भर्ती प्रक्रिया के वजन और अधिक कठिन और समय लेने वाली हो जाएगा। फिर भी ज्यादातर आप कमरे में करते हैं, लेकिन निराशा नहीं क्या करने की जरूरत है, तो यह संभव नहीं है। तथ्य यह है कि घर वर्कआउट की प्रगति और अधिक समय की आवश्यकता होगी के बावजूद, इस तथ्य यह है कि कहीं भी जाने और एक जिम पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है की भरपाई कर रहा है। लेकिन यह भी बहुत अधिक से अधिक प्रेरणा की आवश्यकता होगी - घर पर, आप अपने आप को कुछ ढीला देने के लिए बहुत आसान हो जाएगा। इस में कोई समस्या नहीं है, तो नीचे एक घर कसरत के लिए अभ्यास के कुछ सूचीबद्ध हैं।

बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए होम कसरत हॉल में प्रशिक्षण से अलग है, लेकिन अभी भी आप कुछ समानताएं नोटिस करेंगे। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस पारंपरिक पुश-अप द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इस मामले में दुख, अपने खुद के वजन से बदल दिया जाएगा।

पुश-अप कई तरह से किया जा सकता है:

1. क्लासिक पुश-अप। वे छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क कम इस्तेमाल का विकास होगा।
2. का समर्थन करता है पर अप पुश। हाथ किसी भी डेस्क (जैसे, मल) पर रखा जाता है, पैर भी किसी भी समर्थन पर रखा जाना चाहिए। इस अभ्यास में यह repetitions के आयाम को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह छाती पर का कवच की मांसपेशियों को अधिक विस्तार से विचार कर रहा है।
3. पुश-अप स्थायी। इस अभ्यास हाथ, पैर पर खड़े किया जाता है, दीवार के खिलाफ झुकाव। ये पुश-अप कंधों की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं।
4. एक संकीर्ण बाड़ के साथ-अप पुश। हथेलियों रखा जाना चाहिए, लगभग एक दूसरे को छू। इस अभ्यास में अच्छी तरह से त्रिशिस्क हाथ काम कर रहा है।

वहाँ अभ्यास घर में कम शरीर बाहर काम करने में मदद मिलेगी के कई प्रकार हैं:

1. स्क्वाट। क्लासिक स्क्वाट में मदद मिलेगी पैर की क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र पंप, और एक छोटे से मछलियां और नितंबों शामिल होगी। स्क्वाट प्रदर्शन, यह सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों मोजे के रूप में एक ही दिशा में देखा बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
2. Lunges। एक बहुत अच्छा व्यायाम है कि जिम में और घर पर किया जा सकता है। यह एक डम्बल के माध्यम से दोनों किया जा सकता है, और केवल अपने खुद के वजन का उपयोग कर। नितंबों से, बछड़ों परिष्करण - यह शरीर के पूरे निचले हिस्से बाहर काम करता है।

अपने घर एक क्षैतिज पट्टी है, तो यह आगे हथियार और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए संभव है। परम्परागत अच्छी तरह से कंधे क्षेत्र और मांसपेशियों मछलियां और त्रिशिस्क हाथ विकसित खींच रहा है। व्यापक प्रदर्शन में पकड़ है, और अधिक latissimus dorsi और कंधे की हड्डियों शामिल होगी।

आप प्रदर्शन कर सकते हैं पुल-अप पकड़ रिवर्स, तो लोड के सबसे मछलियां हाथ मिल जाएगा।