एक बारबेल साथ मछलियां के लिए अच्छा व्यायाम, डम्बल के साथ पट्टी पर

सुंदर पेशी हथियार - हर खिलाड़ी का गौरव। कई पुरुष, समय और, मांसपेशियों का निर्माण एक सुंदर इलाके पाने के लिए प्रयास की एक बहुत खर्च करते हैं शारीरिक शक्ति मछलियां और त्रिशिस्क वृद्धि हुई है। प्रभावशीलता और प्रशिक्षण की सफलता आकार और मांसपेशियों कि कठिन प्रशिक्षण के परिणाम के रूप एथलीट प्राप्त के आकार पर मूल्यांकन किया जाता है।

प्रयासों के बावजूद, हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने के कुछ एथलीटों एक वास्तविक समस्या बन जाता है। प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों गुणात्मक में मदद मिलेगी अन्य मांसपेशियों के साथ संयोजन के रूप में अपने मछलियां काम करने के लिए, सुंदर इलाके की अधिकतम राशि प्राप्त करने के लिए के लिए खोज पर, यह समय और प्रयास की एक बहुत लेता है, और परिणाम बहुत होना बाकी है। वहाँ मछलियां के लिए किसी भी अच्छा अभ्यास है, जो उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के प्रयास की एक न्यूनतम के साथ में मदद मिलेगी रहे हैं? कैसे अपने हाथ ऊपर पंप करने के लिए?

मछलियां के लिए अच्छा व्यायाम

मछलियां - मनुष्य के हाथ मोड़ और ऊपरी हाथ पैरों के विस्तार के लिए की सेवा करने में उकेरी मांसपेशियों में से एक। यह लंबी और छोटी मांसपेशियों सिर के होते हैं। मछलियां मन पर लगातार है, शारीरिक शक्ति एथलीट पुष्टि करता है। अच्छी तरह से विकसित की मांसपेशी सुंदर एथलीट के इस आराम के रूप में हाथ पर खड़ा है, और तंग एक तंग, राहत गेंद में बदल जाता है। यही कारण है कि दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीटों अधिक समय खर्च राहत की खोज और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि है।

अधिकांश मछलियां के लिए अच्छा अभ्यास मोड़ या कोहनी के विस्तार - मांसपेशियों का निर्माण करने, अपने प्राकृतिक कार्यक्षमता का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास के लिए एथलीट शारीरिक शक्ति के विकास के साथ धीरे-धीरे विभिन्न भार का उपयोग करें, वजन लोड बढ़ रही है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम, मोड़ या विस्तार बांह की अधिकतम आयाम के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं। अधूरा flexing सटीक आकृति और काम राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।

हाथ पंप करने के लिए, आप के लिए व्यायाम जोड़ने की जरूरत मछलियां और त्रिशिस्क अपने वर्कआउट के मुख्य कार्यक्रम में। जटिल, मांसपेशियों के इस समूह के विकास के उद्देश्य से प्रदर्शन, कई बार एक हफ्ते, आप मांसपेशियों और सुंदर इलाके के अल्पावधि लाभ में प्राप्त करेंगे। आप घर पर या जिम में मछलियां के लिए व्यायाम कर सकते हैं। वर्कआउट के लिए, आप धीरे-धीरे मांसपेशियों पर लोड की तीव्रता को बढ़ाने के एक क्षैतिज बार, बारबेल और हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ डम्बल की आवश्यकता होगी। सबसे प्रभावी अभ्यास है कि अग्रणी दुनिया में एथलीटों मछलियां बाहर काम करने के लिए उपयोग किया जाता पर विचार करें।

एक खड़ी स्थिति में छड़ी स्थापना

मछलियां के लिए अच्छा व्यायाम - एक खड़ी स्थिति में छड़ उठाने। यह तत्व बाहों में मांसपेशियों के अध्ययन के लिए एक क्लासिक है, लेकिन सत्तारूढ़ खेल प्रशिक्षण की एक बुनियादी सेट है। रॉड लोड बढ़ाने से पूरी तरह से bicep, मांसपेशियों में एक अच्छा लाभ देता है।

प्रदर्शन तकनीक:

• खड़े हो जाओ - कमर, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के स्तर पर दोनों हाथों से गर्दन के बार रखने के लिए, पीठ सीधी और घुटने को थोड़ा मोड़कर, कोहनी शरीर के खिलाफ लगाए, कंधे झुके;
• साँस लेने - धीरे अपने सीने को खोल उठाना, हाथ कोहनी पर तुला हुआ;
• साँस छोड़ते - वापस धीरे-धीरे शुरू करने रुख करने के लिए।

व्यायाम 45 सेकंड से अधिक नहीं आराम करने के लिए एक को तोड़ने के साथ, 4-5 सेटों में किया जाता है। भार लोड और समय की संख्या एक सेट, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार परिभाषित करते हैं। विभिन्न तकनीकों का प्रयोग करें प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त हो जाएगा: एक विस्तृत मुख्य बोझ है, जबकि संकीर्ण मांसपेशियों की लंबी सिर पर गिर जाता है - एक छोटी। मछलियां में एक अच्छा व्यायाम प्रदर्शन जमकर शरीर पकड़, खड़ी। कमाल है, तो आप छाती और पीठ की मांसपेशियों पर हाथ की मांसपेशियों पर एक भौतिक भार ले, जिससे कसरत की प्रभावशीलता को कम करने।

स्कॉट बेंच के साथ उठाने की छड़ी

खंडपीठ लाररी स्कोटा, प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर, बारबेल साथ मछलियां के लिए व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है। यह विकल्प विशेष रूप से पेशी के निचले और मध्यम ओर से काम करने के लिए कसरत की अनुमति, मांसपेशियों के बाकी हिस्सों से लोड को अलग होगा। व्यायाम इससे पहले कि आप अपनी ऊंचाई के लिए पाम रेस्ट की ऊंचाई को समायोजित करने की जरूरत है।

प्रदर्शन तकनीक:

• स्थिति शुरू करने - एक बार स्टैंड पर डाल दिया, कोहनी कंधे की चौड़ाई पर स्थित के साथ, सीट पर बैठने पीठ सीधी, हाथ;
• साँस लेने - धीरे अपनी कोहनी झुकने से कंधे की ओर फेंकने को ऊपर उठाने;
• साँस छोड़ते - धीरे पूरी तरह से उसके हाथ को सीधा करते बिना शुरू करने की स्थिति में लौटने।

45 सेकंड से अधिक नहीं आराम करने के लिए 4-5 सेट निष्पादित करें। मछलियां के लिए इस तरह अच्छा अभ्यास घुमावदार गर्दन ईज़ी बारबेल उपयोग करने की सिफारिश। यह हाथ और कलाई पर लोड कम हो जाएगा, संभव चोट से बचने के लिए। एक समय में फेंकने वजन, चढ़ाई की संख्या, अपने वर्तमान प्रशिक्षण के आधार पर गणना की जाती है। धीरे-धीरे मांसपेशियों के सेट में तेजी लाने के लोड की तीव्रता और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि। व्यायाम के दौरान शरीर के स्थान पर ध्यान दें: अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, एक स्टैंड पर एक स्तन के लिए जाना नहीं है, नहीं रॉक। यह आपको व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की अनुमति देगा।

मछलियां की ढलान में रॉड थ्रस्ट

के रूप में मछलियां के लिए इस तरह अच्छा अभ्यास ढलान में रॉड जोर, मांसपेशियों पर लोड को दोगुना करने के लिए पारंपरिक लिफ्टों फेंकने के रूप तुलना में अनुमति देते हैं। यह कुशल कसरत सदस्य आगे पीठ और छाती की मांसपेशियों को लोड करता है। एक नियमित आधार पर इस अभ्यास से बाहर ले जाने में, आप गुणवत्ता न केवल मछलियां को आगे बढ़ाएं, लेकिन यह भी कोर की मांसपेशियों को ऊपरी धड़।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - मंजिल से बार बंद फटे, मोड़ आगे, फर्श करने के लिए शरीर समानांतर रखने पीठ सीधी, पीठ के निचले हिस्से मोड़ नहीं करता है;
• सांस - छाती के दौर मजबूत;
• साँस छोड़ते - छोड़ा जाता है, हाथ के अंत तक कोई सीधा।

यह थोड़ा कम आराम के साथ तीन दृष्टिकोण के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की है। विभिन्न तकनीकों का उपयोग करते हुए पकड़ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए: वाइड / संकीर्ण, आगे / रिवर्स। यह आपको सिर्फ एक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की अधिकतम संख्या बाहर काम करने की अनुमति देगा। बार वजन, सेट की संख्या अलग-अलग निर्धारित होता है। आपके पीठ सीधी रखने के लिए, वापस खिंचाव नहीं कम और ढीले नहीं करता है: देखभाल कि अभ्यास के दौरान शरीर रखना।

रोमानियाई मछलियां जोर

बड़े पैमाने पर और शारीरिक शक्ति के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक सीधे पैरों पर तुला हुआ है। यह तत्व शरीर की मांसपेशियों का 3/4 उपयोग करता है। मछलियां, जांघों और पीठ के लिए इन अभ्यासों के कार्यक्रम को जोड़ना, आप मांसपेशियों की सीमा पर काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित।

प्रदर्शन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति -, बार बारीकी से अवलोकन करें शरीर झुकाव, गर्दन के पीछे दोनों हाथों का कार्य, पैर थोड़ा घुटनों, पीठ सीधी पर तुला हुआ;
• सांस - जांघों पर फेंकने के स्तर को बढ़ा;
• साँस छोड़ते - फर्श पर गिर जाता है।

20 सेकंड के आराम करने के लिए, 4 से 5 सेट के बनाना। भार रॉड, एक सेट में repetitions की संख्या वर्तमान शारीरिक फिटनेस के आधार पर निर्धारित किया जाता है। व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति का पालन करें: सीधे रूप में अपनी पीठ रखें, कोहनी और घुटनों को मोड़ नहीं है। ऊपर, हाथ की मांसपेशियों के बल द्वारा नहीं शरीर को ऊपर उठाने के द्वारा फर्श से बारबेल। दु: ख घुटनों के रूप में पास रखने की कोशिश। इस तरह के जटिल अभ्यास मछलियां, जांघों और सीधे पैरों के साथ छड़ी के रूप में वापस के लिए, मांसपेशियों का एक अच्छा विस्तार लगभग पूरे शरीर दे।

मछलियां डम्बल खड़े साथ कर्ल

बारबेल के साथ प्रशिक्षण डम्बल के साथ मछलियां के लिए व्यायाम की एक किस्म के पूरक हैं। घर में, जितना संभव हो उतना ऐसे तत्वों, हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ गोले का उपयोग कर के प्रभावी कार्यान्वयन। डम्बल के साथ आप मछलियां कि एक बारबेल के साथ एक कसरत के दौरान सक्रिय नहीं कर रहे हैं के उन क्षेत्रों का अध्ययन करने का अवसर है।

तकनीक:

• खड़े हो जाओ - डम्बल ले, सीधे खड़े हो जाओ, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, घुटने को थोड़ा मोड़कर, शरीर के साथ हथियार, कलाई के बाहर है,
• सांस - धीरे कोहनी पर हथियारों मोड़कर कंधे गोले उठा;
• उत्पादन - धीरे प्रारंभिक स्थिति को डम्बल कम।

हम इस अभ्यास में 3 से 5 सेट, सेट के बीच बाकी नहीं 30 सेकंड से अधिक सलाह देते हैं। शरीर की स्थिति पर नजर रखें: पीठ सीधी है, कमर मोड़ नहीं है, शरीर के पास कोहनी। एक कसरत के दौरान शरीर को सीधा, रॉक नहीं रखा। दक्षता व्यायाम में सुधार करने के डम्बल उठाने एक मामूली घुमा प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है हाथों की ताकि छोटी उंगली की तुलना में अधिक है अंगूठे।

बैठे मछलियां के लिए डम्बल भारोत्तोलन

घर पर डम्बल के साथ मछलियां के लिए अच्छा व्यायाम - सांद्र एक बैठे स्थिति में खोल उठाने। चूंकि यह तत्व रोधक है, यह प्रशिक्षण काम करने के बाद छड़ी के साथ, बीच में प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है। उच्च लोड पर इस व्यायाम की तीव्रता ठीक, मछलियां मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है कि यह एक चोटी के रूप में एक सुंदर आकार दे रही है।

प्रदर्शन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल ले,,, बेंच के किनारे पर बैठ पैर फैलाकर बैठना बाएं घुटने पर अपने मुक्त हाथ ड्रा के साथ दाहिनी जांघ के अंदर काम कर हाथ की कोहनी के खिलाफ,;
• साँस लेने - धीरे, कंधे के लिए काम कर अंग बढ़ा कोहनी पर झुकने;
• साँस छोड़ते - धीरे अपनी मूल स्थिति में हाथ लौट अंत करने के लिए कोहनी को सीधा करते नहीं।

दृष्टिकोण की संख्या, जबकि बाकी पर, ऑपरेटिंग वजन अपनी शारीरिक रूप के आधार पर चुना जाता है, धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि। एक कसरत के दौरान शरीर की स्थिति पर नज़र रखें: पीठ सीधी,, रॉक न केवल मछलियां के प्रतिरोध के कारण वजन उठा। शारीरिक शक्ति और राहत की उपलब्धियों के विकास के लिए इस अभ्यास करने के लिए, छोटे वजन के साथ repetitions की एक बड़ी संख्या का अभ्यास की सिफारिश की है।

इच्छा बेंच पर डम्बल के साथ मछलियां प्रशिक्षण

मछलियां के लिए इस तरह अच्छा अभ्यास, इच्छा बेंच (45-60 डिग्री के कोण) पर डम्बल के साथ एक अभ्यास के रूप में, अच्छी तरह से विकसित की मांसपेशियों को हाथ में मदद। भी शामिल है इस तत्व रीढ़ की हड्डी की चोटों से एथलीटों की सिफारिश की है, के रूप में यह पूरी तरह से ऊपरी धड़ की मांसपेशियों से लोड को अलग कर देता।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - डम्बल ले, एक बेंच पर बैठते हैं, उसकी पीठ झुका हुआ सतह विरुद्ध मजबूती से दबाकर, अपने पक्ष में हथियार;
• सांस -, कंधे के गोले उठा कोहनी पर हाथ झुकने;
• साँस छोड़ते - धीरे गिर जाते हैं।

हम 45 सेकंड से अधिक नहीं आराम करने के लिए 5 दृष्टिकोण, समय कर रहे हैं। भार डम्बल, एक सेट की पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। शरीर और हाथ की स्थिति पर नजर रखें: सीधे वापस मजबूती से बेंच की सतह के लिए दबाया, पीठ के निचले हिस्से मोड़ नहीं करता है, अपनी कोहनी शरीर के पास रखे हुए हैं। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, डम्बल उठाने विभिन्न तकनीकों का उपयोग करें: आगे, पिछड़े, घुमा, हथौड़े से। यह आपको गुणवत्ता न केवल मछलियां, लेकिन हथियारों की अन्य मांसपेशियों बाहर काम करने की अनुमति देगा।

एक क्षैतिज पट्टी पर अध्ययन मछलियां

शक्ति प्रशिक्षण का एक प्रभावी तत्व है, जो उच्च गुणवत्ता वाले पंप धड़ मांसपेशियों की अनुमति देता है - पट्टी पर मछलियां के लिए व्यायाम। पट्टी पर खेल आइटम करने पर, आपके, मांसपेशियों धड़ का एक अच्छा राहत मिल सकती शारीरिक शक्ति, धीरज और लचीलापन विकसित करना।

तकनीक:

• स्थिति शुरू करने - पट्टी पर लटका, घुटनों तुला, पैर पार;
• साँस छोड़ते - खिंचाई हो ताकि ठोड़ी पट्टी के ऊपर है,
• सांस - नीचे स्क्रॉल करें।

कोई 30 सेकंड से अधिक आराम कर 4-5 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन,। सभी कार्यों पर आरंभिक चरणों में अपने शरीर के वजन की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, भविष्य में, लोड बढ़ाने के लिए पैर भार का उपयोग करें। सबसे गंभीर अध्ययन मछलियां एक प्रत्यक्ष या उलटा संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप का एक परिणाम के रूप में हासिल की। अन्य विकल्प एक बड़ी हद तक लोड व्यायाम पीठ, छाती और की मांसपेशियों कंधों। प्रशिक्षण पट्टी पर, यह बहुत अच्छा धड़ की मांसपेशियों काम करने के लिए बनाता है विकसित समन्वय, शक्ति, धीरज।

निष्कर्ष

इन अच्छे से बाहर ले जाने में घर पर मछलियां के लिए व्यायाम या जिम में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक छोटे से पूर्व कसरत कसरत करने के लिए मत भूलना। यह आपको तीव्र यातायात के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, संभव चोटों और मांसपेशियों आँसू से बचने के लिए अनुमति देगा। कक्षा के बाद, एक छोटा सा बैनर कि जोड़ों और tendons के लचीलेपन में वृद्धि होगी खर्च करने के लिए सुनिश्चित करें।

मछलियां प्रशिक्षण, प्रत्येक तत्व के निष्पादन की तकनीक पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। अधिकतम वजन उठा और व्यायाम सही ढंग से करने के लिए नहीं की कोशिश करें। हर आंदोलन ठीक मछलियां और अन्य मांसपेशियों के संचालन को नियंत्रित करने के लिए एक धीमी गति से ताल बनाता है। यह दृष्टिकोण कई बार में आपकी मदद प्रशिक्षण, बाहर की मांसपेशियों गुणवत्ता वाले काम के प्रभाव को बढ़ाने और एक अच्छा परिणाम प्राप्त होगा।