शरीर सौष्ठव के बारे में थोड़ा सा ड्रॉप सेट

विकास के एक लंबे समय के लिए, शरीर सौष्ठव को बहुत सारी तकनीकें प्राप्त हुईं, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ को ड्रॉप-सेट माना जाता है। ड्रॉप-सेट क्या है? इस लेख में, हम इस अवधारणा को अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। कुछ अभ्यास और योजनाएं भी दी जाएगी, शुरुआती के लिए युक्तियां दी जाएगी।

सामान्य जानकारी

उन्होंने शरीर सौष्ठव में इस तकनीक का उपयोग क्यों शुरू किया? इस पद्धति के बारे में कब आया? ड्रॉप-सेट, वास्तव में, एक तकनीक है जिसके द्वारा व्यायाम पूर्ण या आंशिक थकावट से पहले किया जाता है, जिसके बाद आप थोड़ी मात्रा में वजन कम करते हैं और कम वजन वाले दृष्टिकोण को लागू करना जारी रखते हैं। यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि को काफी अलग ढंग से उत्तेजित करता है। इस पद्धति को पहली बार 1 9 47 के दूर के समय में पत्रकार और संपादक "शरीर की संस्कृति" हेनरी एटकिन्सन के संपादक ने खोजा था। उसके बाद रिसेप्शन को अलग तरह से बुलाया जाने लगा। उदाहरण के लिए, "घटता सेट", "ट्रिपल ड्रॉप-सेट" और "स्ट्रिप-सेट"

कार्य

चूंकि बॉडीबिल्डर का लक्ष्य केवल खुद को "सुशोभित करना" है, लेकिन दक्षता और उत्पादकता को विकसित करने के लिए नहीं, उन्हें एक विशिष्ट एथलीट कहा जाता है। यही कारण है कि बॉडी बिल्डर डॉप सेट्स के बहुत शौकीन हैं। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में बहुत तेजी से वृद्धि होती है फुटबॉल खिलाड़ी, स्पिरंटर्स और अन्य एथलीट्स ड्रॉप-सेट का कभी इस्तेमाल नहीं करते हैं यह इस तथ्य के कारण है कि इस तकनीक में शक्ति, शक्ति और गति का विकास नहीं होता है लेकिन अगर आपका लक्ष्य शुद्ध द्रव्यमान का एक सेट है, तो ड्रॉप-सेट पूरी तरह से आप के अनुरूप होगा!

तकनीक कैसे काम करती है?

तो, सोचिए कि आप छड़ी पर 40 किलोग्राम के द्रव्यमान के साथ एक "बिस्पास उठाने" का प्रदर्शन करते हैं आपने इसे 10 बार दोहराया है, लेकिन पिछली बार काफी मुश्किल था। अगले एक भी मुश्किल था, यहां तक कि धोखाधड़ी के उपयोग के साथ। और आपके लिए सीमा 12 वीं थी और आप कितना मुश्किल कोशिश करते हैं, आप 13 वें पुनरावृत्ति नहीं करते। आप अपने इनकार के मुद्दे पर पहुंच गए हैं, लेकिन अगर आप वजन का एक चौथाई हिस्सा लेते हैं, तो आप जारी रख सकते हैं। यदि आप सामान्य रूप से सामान्य वजन के 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो ऐसा मत सोचो कि यह एक पूर्ण विफलता है। इसे "सकारात्मक विफलता" कहा जाता है, और आपका शरीर काम जारी रखने के लिए तैयार है, लेकिन कम वजन के साथ। सभी क्योंकि सामान्य दृष्टिकोण, जो थकावट से पहले किया जाता है, सभी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय नहीं करता है। केवल वांछित वज़न के लिए आवश्यक होते हैं, निश्चित समय की संख्या। यदि आप किलोग्राम की संख्या कम करते हैं और व्यायाम जारी रखते हैं, तो आप अन्य, अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं ड्रॉप सेट "जिद्दी" मांसपेशी फाइबर के सक्रियण को बढ़ावा देता है, विकास का कारण बनता है, जो 6-12 पुनरावृत्तियों के सामान्य अभ्यास के कारण प्राप्त नहीं किया जाएगा।

छड़ी के उपयोग के साथ व्यायाम

अर्नाल्ड श्वार्ज़नेगर ने स्वयं द्विआवृत्तियों पर एक ड्रॉप-सेट का इस्तेमाल किया था लेकिन इस तकनीक का उपयोग किसी अन्य अभ्यास में किया जा सकता है, जहां बार का उपयोग किया जाएगा। उदाहरण के लिए, आप कंधे पर ड्रॉप सेट का उपयोग कर सकते हैं इस पद्धति की एकमात्र शर्त यह है कि आपको महत्वपूर्ण बिंदु तक पहुंचने के बाद डिस्क को निकालना होगा। कल्पना कीजिए, जब आप 50 किलोग्राम के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं, तो 10 पुनरावृत्तियों द्वारा पहले से विफलता के बिंदु तक पहुंचें। 20% तक वजन कम करना और प्रत्येक पक्ष से 5 किलोग्राम कम करना, आप अगले विफलता तक प्रशिक्षण जारी रखा। उसके बाद, फिर 20% तक किलोग्राम को कम करें (याद रखें कि आपके द्वारा वजन कम करना समान होना चाहिए) और आखिरी विफलता पर ले जाएं। तो आप 30 किलोग्राम वजन तक पहुंचेंगे। निचले रेखा यह है कि व्यायाम करने से पहले, आपको ड्रॉप-सेट का उपयोग करने के लिए डिस्क का चयन करना होगा। दो 15 किलोग्राम न लें, वजन कम करने के लिए समय पर तीन से 5 किलोग्राम लेना बेहतर होता है।

आधे, या 6-20 में वजन कम करने की विधि

बड़े पैमाने पर यह ड्रॉप-सेट आपको दो अलग-अलग पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा। वे अपनी मांसपेशियों को अपने तरीके से प्रभावित करेंगे। यह मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ अविश्वसनीय पम्पिंग को बढ़ावा देगा। शुरू करने के लिए, आपको एक वजन का चयन करना होगा जिसके साथ आप 6 पुनरावृत्तियों से अधिक नहीं मास्टर करते हैं उन्हें बनाने के बाद, आप दो बार किलो किलोग्राम की संख्या को कम करना चाहिए और 20 पुनरावृत्ति करना चाहिए। यह ड्रॉप-सेट अन्य लोगों में अलग है क्योंकि इसमें कमी केवल एक बार होती है और अन्य मामलों में - दृष्टिकोण प्रति दो बार। इस मामले में, 3 अलग-अलग वजन का उपयोग किया जाता है।

सुदृढ़ तरीके

यदि ड्रॉप-सेट शरीर सौष्ठव में सबसे गहन तकनीक है, तो सवाल उठता है कि इसके बाद क्या हो रहा है। अगला, एक गहन प्रशिक्षण है। दूसरे स्थान पर सुपर सेट हैं और दो प्रभावी तरीकों को गठबंधन से बेहतर कुछ भी नहीं है अंत में, हम ड्रॉप-सुपरसेट तकनीक प्राप्त करते हैं। मुझे व्यायाम कैसे करना चाहिए? उदाहरण के लिए, बैठने की स्थिति में डंबल्स का एक साइड लिफ्ट लें और डंबल दबाएं। यह 8-12 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होता है इस मामले में, आपको अधिकतम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। बाद में, आपको जल्दी से डंबल्स जाना चाहिए। उनका वजन सामान्य रूप से इस्तेमाल होने से कम होना चाहिए। अभ्यास के बीच आराम करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य कार्य करते समय - दृष्टिकोण के दौरान वजन कम करने के लिए। यह तकनीक बहुत तीव्र है, इसलिए इसे निष्पादित करते समय, सावधान रहें। आपको अपनी ताकत और शरीर की क्षमता का आकलन करना चाहिए।

निष्कर्ष

ऐसा कहा जाना चाहिए कि ऐसी तकनीकें तगड़े लोगों के साथ काफी लोकप्रिय हैं वे हमें अपेक्षाकृत कम समय के भीतर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं उदाहरण के लिए, मानक प्रशिक्षण में मांसपेशियों के प्रति 9-12 पुनरावृत्तियों होते हैं, लेकिन ड्रॉप सेट का उपयोग करते हुए, एथलीट केवल 6 होता है। लेकिन इसका यह सही अर्थ नहीं है कि वह अपने कार्यक्रम की सुविधा देता है और उसके परिणाम बिगड़ता है। यदि आप कुछ छोटी पुनरावृत्तियों के साथ सभी मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा गलत कर रहे हैं, तो यह काफी अच्छा है। बिल्कुल हर व्यायाम थकान प्रदान करता है लेकिन थका हुआ मांसपेशियों को अभी भी अधिकतम भार मिलता है, क्योंकि अतीत की तुलना में कम वजन आनुपातिक है, जो अधिक था, और आपने इसे उठाया, ताजा और ऊर्जा से भरा