पुरुषों और महिलाओं के लिए सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है जब वसा जलने - समझने के लिए कि हम सुखाने के लिए न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम की जरूरत है। महत्वपूर्ण कारक भी ठीक से आहार चुना जाता है। लेकिन है कि एक और लेख के लिए एक अन्य विषय है। यह विशेष रूप से क्या सुखाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए के बारे में बढ़ा दी जाएगी।

किसी भी कार्यक्रम से पहले दस मिनट की कसरत का संचालन करने के लिए आवश्यक है। याद रखें कि एक अच्छा गर्म के बाद आप अपने माथे पर पसीने की एक बूंद को देखना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो कर बंद नहीं करते।

पुरुषों के लिए

प्रशिक्षण कार्यक्रम सुखाने के लिए, जैसा कि नीचे वर्णित, सप्ताह के सातों दिन किया जाता है। यह शुरुआती के लिए सलाह नहीं दी जा सकती है क्योंकि यह कौशल की उपलब्धता और शारीरिक फिटनेस का एक निश्चित स्तर धारणाओं।

प्रत्येक दिन निर्धारित प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर, वहाँ भी kardiodni हैं। सिद्धांत रूप में, उनके आदेश बदला जा सकता है, लेकिन दृश्य है, जो सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करता है, वास्तविक जीवन में परीक्षण किया है और सकारात्मक परिणाम है में यह प्रयोग करता है।

पहले दिन यह छाती की मांसपेशियों बाहर काम करते हैं, और पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लिए आवश्यक है। अगले दिन, आप पंप करने के लिए की जरूरत है पीठ की मांसपेशियों। सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम त्रिभुजाकार और त्रपेजियस मांसपेशियों पर व्यायाम के तीसरे दिन के कार्यान्वयन शामिल है। चौथे दिन पर, आप थोड़ा आराम करने के लिए की जरूरत है और आप कार्डियो खर्च कर सकते हैं। पांचवें दिन पर आप काम करने की जरूरत अपने पैर की मांसपेशियों और पेट व्यायाम करना। सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के छठे दिन पर हथियार पंप में मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल है। सप्ताह के अंतिम दिन कार्डियो प्रशिक्षण है।

आइए हर दिन आगे के अलावा जांच, और फिर, क्या विशिष्ट व्यायाम से पुरुषों के लिए सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

इसके तत्काल बाद मुझे कहना पड़ेगा कि चल हर दिन एक अड़चन के रूप में मौजूद है, उन जो बाहर कार्डियो किया जाता है को छोड़कर। और यह हमेशा व्यायाम के अंत में किया जाता है। क्यों इतने? व्यायाम के अंत शरीर कम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से शरीर को ऊर्जा आकर्षित कर सकते हैं रहता करके, इसलिए शरीर को ऊर्जा वसा भंडार जल द्वारा प्राप्त करेंगे।

खैर कार्डियो, एक साधारण सुबह रन है, जो कई प्रसिद्ध एथलीटों की प्रभावशीलता की जांच के रूप में। शरीर में, सुबह में वहाँ कार्बोहाइड्रेट की कमी है, जिसमें उन्होंने नींद के दौरान आंतरिक अंगों के कामकाज पर खर्च करता है है। इस पल में, खाली पेट, दौड़ना तो वह अपने आप अतिरिक्त ऊर्जा के लिए वसा को जलाने होगा।

जब शरीर को सुखाने repetitions के सामान्य संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। एक दृष्टिकोण में 12 से 15-20 के लिए उन्हें बनाने, व्यायाम की जटिलता के आधार पर। इन आंकड़ों से चिपक जब व्यायाम कार्यक्रम प्रदर्शन। सेट की संख्या लगभग 3-4 है। एक ट्रेन खाते में इन सिफारिशों लेने हैं, तो शरीर के सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्यों का तेजी से उपलब्धि के लिए योगदान देगा।

दिन 1

1. प्रजनन डम्बल 30 डिग्री के एक ढाल के साथ एक बेंच पर झूठ बोल।

2. हथौड़ा।

3. क्रॉसओवर। आप सेट ड्रॉप करना होगा। एक दृष्टिकोण दो चरणों में किया जाता है: पहला, एक दोहराने -, 12-15 बार 20% से वजन कम करने और आराम के बिना अधिक 8-10 बार कर सकते हैं। चरणों में से प्रत्येक में एक बेहतर छाती की मांसपेशियों के विशिष्ट क्षेत्रों महसूस पाने के लिए पकड़ हाथ बदल सकते हैं।

4. तितली।

5. एक खबर यह है कि आप क्या करना पसंद है पर व्यायाम करें।

6. 5-10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

दिन 2

1. ट्रैक्शन इकाई खड़ी स्तन करने के लिए। हम मामले वापस अस्वीकार नहीं करना चाहिए। कि वापस खड़ी है तो बनाने की कोशिश करें, और उसके ऊपरी भाग में धनुषाकार किया गया था।

2. एक हाथ से थ्रस्ट डम्बल, जबकि ढलान में खड़े। वजन का एक बहुत कुछ मत लो, आंदोलन के हर सेंटीमीटर लग रहा है।

3. लिंक क्षैतिज ब्लॉक। आप एक संकीर्ण पकड़ और व्यापक रूप में चला सकते हैं। आप मनचाहे ढंग से करते हैं।

4. सीधे बाहों पर ऊपरी इकाई के लिए लिंक। latissimus dorsi पर अपने सभी ध्यान ध्यान दें। अन्य सभी मांसपेशी समूहों इसे बंद करने का प्रयास करें।

5. प्रशिक्षक।

6. 5-10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

दिन 3

1. बैठे डम्बल प्रेस। एक इच्छा बेंच पर किया जाता है, कोने 90 डिग्री से थोड़ा अधिक डाल दिया।

2. उत्थापन डम्बल एक से पहले (बारी)। हाथ के शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए पकड़ सकता है और फिर धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति में उतारा।

हाथ में डम्बल का 3. प्रजनन खड़े होकर। आप सेट ड्रॉप करना होगा। एक दृष्टिकोण तीन हिस्से होते हैं: पहले एक वजन का पालन करें - 20% से, 12-15 बार 20% से वजन कम करने के लिए और अधिक बनाने के 6-8 बार, फिर एक और डम्बल वजन नीचे और आराम के बिना समय की अधिकतम संभव राशि बनाते हैं।

4. सिम्युलेटर, "नॉटिलस" (पीछे बीम त्रिभुजाकार मांसपेशियों पर) में हाथ बढ़ाने से।

5. डम्बल खड़े साथ श्रग।

6. 5-10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

दिन 4

1., 5-10 किलोमीटर की सुबह में चल रहा है तैयारी पर निर्भर करता है।

दिन 5

1. ब्लॉक में लेग एक्सटेंशन। प्रत्येक दृष्टिकोण दो चरणों में किया जाता है: 12-15 विस्तार बनाने के लिए, 20% से वजन कम करने और 6-8 गुना अधिक हैं।

2. ब्लॉक में पैरों के झुकने। प्रत्येक दृष्टिकोण दो चरणों में किया जाना चाहिए: 12-15 बनाने कर्ल, 20% से वजन कम करने और 6-8 गुना अधिक हैं।

3. स्मिथ मशीन में Squats। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा रखें, आप अभी भी हो सकता है।

4. डम्बल साथ Lunges। यह नीचे हॉल "घूमना" उन्हें करने के लिए बेहतर है,। प्रेस हमेशा केवल एक पैर है, जो आगे कदम (सामने) कर रहे हैं।

5. पिंडली की मांसपेशियों में अपने पसंदीदा व्यायाम का पालन करें। आप ड्रॉप सेट का उपयोग कर सकते हैं।

6. एक प्रेस है, जो आपको काम करना पसंद पर व्यायाम करें।

7. 5-10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

दिन 6

1. थ्रस्ट मछलियां ब्लॉक।

2. 45 डिग्री के कोण के साथ एक बेंच पर झूठ बोल मछलियां का उदय। supination ध्यान दें।

3. "हथौड़ा।"

4. सिम्युलेटर "ज्ञानतीठ" में मछलियां पर भारोत्तोलन।

इकाई में 5. त्रिशिस्क एक्सटेंशन।

6. फ्रेंच बेंच डम्बल बैठे।

ऊपरी ब्लॉक में एक हाथ की 7. विस्तार।

मंजिल से 8. पुश-अप। यह repetitions की अधिकतम संख्या के दृष्टिकोण बनाने के लिए आवश्यक है।

9. 5-10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

दिन 7

1., 5-10 किलोमीटर की सुबह में चल रहा है तैयारी पर निर्भर करता है।

पुरुषों के लिए सुखाने के लिए यह प्रशिक्षण कार्यक्रम से अधिक समय तक 30-45 दिनों के लिए प्रदर्शन करने के लिए इरादा नहीं है, या यह शरीर व्यय कर सकते हैं। बेशक, आप, इस प्रक्रिया की जटिलता को समझने के लिए सुखाने शरीर के रूप में, पुरुषों के लिए की जरूरत है। अगर आप किसी भी प्रशिक्षण पर वांछित असर नहीं लग रहा है प्रशिक्षण ऊपर दिए गए कार्यक्रम बदला जा सकता है। आप अभ्यास या कभी कभी दिन को बदलने की कोशिश कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए

खाते में महिला भार के peculiarities ले रहा है और लड़कियों के लिए सुखाने पर व्यायाम प्रशिक्षण के निम्नलिखित कार्यक्रम प्रदान करता है। यह वही व्यायाम हफ्ते में तीन बार प्रदर्शन करना शामिल है। यह इस तरह के पुरुषों के रूप में मांसपेशी समूहों द्वारा अलग नहीं किया जा सकता है, लेकिन एक ही समय में इस तरह के एक कार्यक्रम के कार्यान्वयन के जिम में महिलाओं के लिए "सूख" होगा।

व्यायाम अर्थ वे (एक पैरा) सेट के बीच एक दूसरे के साथ वैकल्पिक सुपरसेट प्रदर्शन किया जाना चाहिए,। सभी मामलों में दृष्टिकोण की संख्या - 2-3, repetitions की संख्या 20-25 से कम नहीं होना चाहिए, लेकिन पहले से ही वहाँ स्वास्थ्य की स्थिति पर एक नज़र है।

रस्सी कूद (लगभग 5 मिनट) और प्रेस करने के लिए मोड़ के कार्यान्वयन: 1. वैकल्पिक निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए दृष्टिकोण।

2. Squats, ब्लॉक hyperextension में लेग प्रेस।

3. लिंक खड़ी ब्लॉक, पुश-अप, क्षैतिज ब्लॉक खींच।

4. 10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है।

5. उठाया पैरों के साथ प्रेस ट्विस्ट।

6. मृत कर्षण, प्रजनन, और उसके बाद सिम्युलेटर में पैर झुका।

7. लीवर खींच, तितली, सिम्युलेटर में पैर मिश्रण।

8. डम्बल, साथ Lunges सिम्युलेटर में विस्तार पैर, प्रेस को घुमा।

9. के बारे में 10 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर चल रहा है, समय शेष बलों के आधार पर बदला जा सकता है, लेकिन अधिमानतः से कम नहीं 5 मिनट।

ऐसा ही एक प्रशिक्षण लगभग 1.30 घंटे लगेंगे। आप एक छोटे वजन स्थापित करने के लिए है, ताकि शरीर सभी दृष्टिकोण और व्यायाम कार्यक्रम के लिए शक्ति थी की जरूरत है।