ढलान में हाथ में डम्बल भारोत्तोलन: लीड तकनीक

एक तरफ झुकाव में भारोत्तोलन डम्बल (या झूलों) - प्रस्तुत यह उच्च जटिलता को अलग किया। यह के विस्तार के उद्देश्य से है deltoids, अर्थात् पीछे मुस्कराते हुए। यह व्यावहारिक रूप से कोई analogues है, इसलिए, प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के बहुमत द्वारा प्रयोग किया जाता है।

जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं

पीछे deltoids के अलावा, अभ्यास के दौरान (आंदोलन के अंत में vanes जानकारी के दौरान) ट्रेपेज़ोइड्स, rhomboids, infraspinatus और के निचले और मध्यम भागों में सक्षम बनाता है बेलनाकार प्रमुख मांसपेशी। छोटे बोझ डेल्टा के बीच में गिर जाता है।

प्रौद्योगिकी के बारे में

यह दोहराने के लिए कितना महत्वपूर्ण तकनीक शरीर सौष्ठव में अभ्यास शायद ही आवश्यक है। इसलिए, आपको पहले कैसे यह सही डम्बल उठाने में हाथ छोटा सा वजन के साथ आगे झुका हुआ है, और केवल जब उपकरण पूरी तरह से आत्मसात किया जाएगा, धीरे-धीरे अधिक भारी गोले को स्थानांतरित करने के लिए सीखना चाहिए।

प्रगति के निष्पादन का क्रम इस प्रकार होना चाहिए:

1. एक डम्बल (तटस्थ पकड़) ले लो और धड़ को आगे झुक जाता है जब तक यह मंजिल के समानांतर है। पैर थोड़ा घुटनों पर तुला का अधिक से अधिक स्थिरता के लिए, अपने पीठ सीधी रखने के लिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. आप धीरे धीरे साँस छोड़ते और सुचारू रूप से, और डम्बल, थोड़ा पक्षों के लिए कोहनी पर आमादा के साथ हाथ उठाने इतना है कि वे कंधे स्तर तक पहुँचने के फर्श पर एक ही समय समानांतर में के रूप में। यह महत्वपूर्ण है कि अपने अंगूठे सीधे नीचे निर्देश दिया जाता है, यह अधिकतम बोझ रियर delts की अनुमति देगा।
3. पर आंदोलन के शीर्ष एक दूसरे और एक अधिकतम लक्ष्य मांसपेशियों दबाव से देरी हो रही है, तो प्रश्वसनीय उसी रास्ते नीचे हाथ छोड़ देते हैं।
4. इसके तत्काल बाद, बिना रोक, हाथ डम्बल के साथ फिर से बढ़ा।
5. अनुरोध पर जब प्रदर्शन उन्नयन समर्थन में सिर के खिलाफ आराम कर सकते हैं।

अन्य विकल्प

• बेंच पर एक बैठे स्थिति में ढलान में हाथ में डम्बल भारोत्तोलन। इस विधि के साथ लोड पीठ के निचले हिस्से, जिसके कारण चोट का खतरा कम हो जाता है से हटा दिया है। प्रदर्शन करने के लिए उन्हें आगे थोड़ा हट बेंच पर बैठ जाओ और उसके कूल्हों पर एक स्तन लेट, तो हाथ में हाथ से उतार बनाने की जरूरत है, और वे वापस जाने के लिए नहीं होता है कि,।
• झुकाव में डम्बल पक्ष में उतार एक झुका सीमा खिलाने के साथ एक बेंच पर लापरवाह स्थिति में हो सकता है बनाओ।

टिप्स

• याद रखें कि लिफ्ट के लिए प्रस्ताव चिकनी होना चाहिए। झटके न केवल पीछे deltoids से लोड को राहत देने, लेकिन यह भी रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक।
• सिर कम नहीं, रखना यह सही है, तो आप एक छोटे से बढ़ा सकते हैं है।
• कोहनी ब्रश तुलना में एक उच्च स्तर पर हैं।
• पता है कि वजन उठा और मांसपेशियों का निर्माण - दो अलग बातें हैं। इसलिए,, जड़ता की वजह से डम्बल के साथ अपने हाथ फेंक नहीं है बल डेल्टा से उन्हें उठा।
• आपके पीठ सीधी रखने के लिए चोट से बचने के लिए याद रखें।
• ऐसा नहीं है कि धड़ निश्चित और केवल काम कर हाथ रहता है महत्वपूर्ण है।
• न्यूनतम बिंदु पर बंद हो जाता है आंदोलन नहीं होना चाहिए: यह आवश्यक है कि मांसपेशियों को काम पर हमेशा से रहे हैं।

त्रुटियों

नहीं ठीक से ढलान में हाथ में डम्बल उठाने हैं, तो यह न केवल मदद कर रहा है नहीं है, लेकिन यह भी चोट हो सकती है। इसलिए, तकनीक आप लगातार निगरानी और निम्नलिखित गलतियों से बचने की जरूरत है:

• यह वापस आ गया पूर्णांक बनाना अनुशंसित नहीं है: वहाँ मोच के चोट के जोखिम है।
• आप किसी भी अचानक आंदोलनों नहीं बना सकते: मरोड़ते पीछे deltoids की एक पूरी विस्तार को रोकने के।
• शरीर आंदोलन की अनुमति न दें। आप अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, काफी प्रगति की प्रभावशीलता कम कर दिया।

repetitions और वजन की संख्या

शुरुआती निम्नलिखित लोड के साथ शुरू करने के लिए आमंत्रित कर रहे हैं:

• महिलाओं व्यायाम डम्बल दो या तीन किलोग्राम प्रत्येक का वजन के साथ दो से तीन दृष्टिकोण में 10-15 बार दोहराया जाता है।
• पुरुष एक डम्बल 5 किलो वजन के साथ सेट और प्रतिनिधि के एक ही राशि है।

अंत में

व्यायाम रियर delts, बहुत कम प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। इसके अलावा, मांसपेशियों के इस समूह के लगभग दैनिक जीवन में शामिल नहीं है। तो अक्सर संभव अच्छी तरह से विकसित सामने की ओर और पीछे deltoids और चल साथ खिलाड़ी को पूरा करने के। पार्टियों के माध्यम से डम्बल भारोत्तोलन ढलान में - कुछ अलग अभ्यास है कि कंधे का एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण विकास कर सकते हैं में से एक।