डम्बल ले लो यह आसन ठीक: कर्ल केंद्रित

हम डम्बल के साथ क्यों आकर्षित करूं? गंभीर सवाल है। कर्ल केंद्रित बहुत लोकप्रिय नहीं है। इसका कारण यह है केवल वजन कस बाहों में मांसपेशियों, पीठ और छाती। कक्षा में वजन घटाने के प्रयासों के लिए एक ही फिटनेस आमतौर पर कमर और कूल्हों पर लागू होता है। हालांकि, हम यह है कि पीठ और कंधे ज्यादा वसूली के लिए और अधिक महत्वपूर्ण याद है। व्यायाम के इस प्रकार के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए।

पहले कंधे व्यायाम

कंधे रोटेटर मांसपेशियों तथाकथित rotators। उन्हें ऐसा विकास करना। उसकी बाईं ओर झूठ बोलने की स्थिति है। बाएं हाथ मेरे सिर के नीचे है। दाएँ हाथ के एक डम्बल ले। घुटने मुड़े। समकोण पर पक्ष को दाहिनी कोहनी दबाएं। पाम नीचे की ओर। प्रेस, लेकिन नहीं वापस तनाव। अब, कोहनी पर हाथ बारी जब तक अपने पोर छत पर देखने के नहीं होंगे। धीरे-धीरे उसका हाथ कस। कर्ल केंद्रित 8-12 बार करो। के ऊपर रोल और हाथ बदल जाते हैं।

व्यायाम दूसरा - हाथ में माही

एक कुर्सी पर बैठना, पैर मजबूती से मंजिल के खिलाफ, अपने घुटनों को मोड़, स्वतंत्र रूप से अपनी बाहों को कम। डम्बल, ज़ाहिर है, आप तुरंत लेने के लिए की जरूरत है।

अब, अपने हाथ उठाने और सीधे बाहों में फैल, महसूस कर ब्लेड जमा होते है। ऊपर कंधे की ऊंचाई हाथ उठा और कलाई मोड़। धीरे-धीरे कम। दोहराएँ इस तरह केंद्रित कर्ल 8-12 बार। इस अभ्यास ऊपरी पीठ और कंधे मजबूत।

झुकाव के साथ रोटेशन - तीसरे व्यायाम

एक कुर्सी पर बैठे, दृढ़ता से आगे झुक जब तक घुटनों छाती स्पर्श करें। एक ही समय में डम्बल के साथ हाथ मंजिल को गिरा दिया, ब्रश वापस देखो। अपनी कोहनी और लिफ्ट मोड़ इतना है कि वे कंधों पर थे, पोर, जबकि नीचे की तलाश में।

कनेक्ट और ब्लेड को कम करने और कोहनी पर आमादा कर देते हैं, जब तक आपके पोर तत्पर नहीं है। हाथ बारी, उन्हें नीचे गिर। अपनी बाहों को सीधा करें।

इस पीठ के ऊपरी हिस्से कंधे के पीछे मजबूत करेगा।

चौथे व्यायाम, छाती की मांसपेशियों के लिए

सीधा करें। एक डम्बल पर प्रत्येक हाथ में ले लो। खींचो उन्हें (ऊपर हथेलियों) आगे। अपने कंधों को अपने हाथों खींच, उन्हें कोहनी पर मोड़। वे एक क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए। इस अभ्यास छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करता है। दोहराएँ कर्ल 8 बार ध्यान केंद्रित किया।

व्यायाम पांचवें - "कैंची"

सीधा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पर ले लो। अपनी बाहों छाती स्तर पर आगे को स्ट्रेच करें। आंदोलन, "कैंची" के समान का पालन करें। व्यायाम विकसित करता है और छाती क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत। मछलियां 12 बार के लिए एक केंद्रित उठाने डम्बल करो।

व्यायाम छह - अपने सिर के पीछे डम्बल

एक कुर्सी पर बैठो। पैर सेट, आप मनचाहे ढंग से। पीठ सीधी होना चाहिए। अपने सिर पर एक डम्बल उठाएं। कोहनी मोड़। फिर, जैसा कि अब तक उसके सिर के पीछे क्रैंक हथियारों के संभावित, धीमी गति से आंदोलनों के रूप में। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद। व्यायाम विकसित करता है और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है। 10 बार दोहराएँ।

डम्बल के साथ रोजगार में आप तीन बातों पर विचार करने की जरूरत है:

1. भार डम्बल। भारी उठाने एक हाथ पर ध्यान केंद्रित किया मछलियां केवल जो प्रत्येक हाथ अलग से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते। कि है, यह तगड़े पुरुष लिए महत्वपूर्ण है। और मांसपेशियों को मजबूत बनाने और वसा की जरूरत है जला gantelki प्रकाश, कोई एक पाउंड की तुलना में भारी करने के इच्छुक।
2. repetitions की संख्या। नियम सरल है: कम डम्बल का वजन, अधिक केंद्रित अप मछलियां की जरूरत है। लेकिन फिर से थकावट की बात करने के लिए नहीं।
3. दृष्टिकोण की संख्या। एक ही व्यायाम एथलीटों कई बार करते हैं। ये बार दृष्टिकोण कहा जाता है। लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त के लिए प्रत्येक व्यायाम केवल एक बार सेट करते हैं।

ये कर्ल दिन हो या रात के किसी भी समय किया जाता केंद्रित है, लेकिन नहीं एक भोजन से पहले या बिस्तर पर जाने से।