एक झुका बेंच शीर्ष सिर पर पीठ रॉड

ऊपरी बीम छाती की मांसपेशियों पंप के सवाल कई एथलीटों जो अपने खुद के शरीर को विकसित करने के एक तरीके के रूप में वजन प्रशिक्षण चुनें दिया जाता है। आदेश की मांसपेशियों के विकास के बैकलॉग से बचने के लिए और अपने स्वयं के संभावित शक्ति एथलीटों की प्राप्ति के लिए इच्छा बेंच पर एक बार की प्रेस के रूप में प्रशिक्षण की एक किस्म का सहारा लिया।

लागू करना होगा

क्यों यह मांसपेशियों के इस समूह पर विशेष ध्यान देना जरूरी है? यह आसान है। तथ्य यह है कि इस तरह के बेंच प्रेस, के रूप में मानक बुनियादी अभ्यास स्क्वाट, deadlifts, बड़ी मांसपेशी समूहों का विस्तार करने के उद्देश्य से, प्रभावी रूप से अपने सीने के ऊपरी हिस्से पर काम नहीं कर। बाद में, यह छाती की मांसपेशियों के विकास है, जो विकास की शक्ति संकेतक की गतिशीलता में कमी जरूरत पर जोर देता है और छाती पर का कवच मांसपेशी कम आकर्षक बनाता पिछड़ा हुआ है।
हम नहीं भूल जाना चाहिए कि आप शरीर के कुल वजन शुरू करने के लिए डायल करने की जरूरत है, और उसके बाद ही विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित।

वांछित बीम की मांसपेशियों के विस्तार रॉड सिर ऊपर की ओर झुका बेंच प्रेस करने योगदान देता है, की स्थिति में लोड क्षेत्र कहा केंद्रित है। एक अन्य प्रावधान - एक झुका बेंच पर प्रेस रॉड सिर नीचे - कहा पेशी समूह का विस्तार नीचे योगदान देता है। एथलीट आम तौर पर इस्तेमाल किया बेंच प्रेस एक झुका बेंच शीर्ष पर।

प्रदर्शन तकनीक

पकड़ आप एक तरीका है कि बार से समकोण पर बांह की कलाई के निम्नतम बिंदु, इसलिए इष्टतम लोड को सुनिश्चित करने और चोट की संभावना कम हो जाती चयन करने के लिए की जरूरत है। आम तौर पर पकड़ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक चुना।

, एक साथी के साथ की सिफारिश की एक झुका बेंच पर ऊपर की तरफ प्रेस रॉड प्रदर्शन के बाद से इस अभ्यास में धोखाधड़ी लागू करने के लिए मुश्किल हो जाता है।

व्यायाम: रैक से खोल हटाने और लोड का अनुभव, एक साँस लो और धीरे धीरे सीने पर एक सीधी रेखा में बार कम करने के लिए लिफ्ट करने के लिए। सीने के ऊपरी हिस्से की चर्चा करते हुए एक छोटे से विराम बनाने के लिए और खोल अप निचोड़, साँस छोड़ते के लिए। एक बार पूरी तरह से छड़ी उदास है, दोहराएँ।
कंधे की हड्डी अभ्यास कम किया जाना चाहिए जब और बेंच पिन किया गया। एक आम गलती आसन, जिस स्थिति में झुके है छाती पर का कवच मांसपेशी मंजिल के समानांतर स्थित है, और भार एक सीधे बेंच पर एक पारंपरिक बेंच प्रेस के प्रभाव के रूप कि है छाती के नीचे करने के लिए स्थानांतरित कर दिया है,,।

बारीकियों और सुझावों

पेशेवर एथलीट 30-45 डिग्री के झुकाव कोण सेट करने के लिए सिफारिश कर रहे हैं।

30 डिग्री झुका बेंच पर बेंच रॉड - व्यायाम का सबसे आम अवतार में से एक, झुकाव के एक छोटे कोण स्तन के निचले भाग पर लोड biases। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि झुकाव का कोण "समायोजित" प्रत्येक के लिए अलग-अलग, मांसपेशियों और संरचनाओं के विकास पर निर्भर करता है। जब बेंच से अधिक 45 डिग्री स्थापित करने, लोड का बड़ा हिस्सा त्रिभुजाकार मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी है, जो एक सकारात्मक कारक और गलत प्रदर्शन व्यायाम करने के लिए अंक नहीं है में बदलाव होगा।

पैर के बारे में भूल नहीं है:, फर्श पर पैर फैलाने के विश्वसनीय सहायता प्रदान करने, ब्लेड बेंच के खिलाफ लगाए के अलावा करने के लिए। दरअसल, भारी वजन के तहत बारबेल शरीर नीचे, विशेष रूप से 45 डिग्री के कोण पर स्लाइड हो जाएगा।

पकड़ आमतौर पर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक चुना जाता है: संकीर्ण अन्य मांसपेशियों, व्यापक एक उन्नत खिलाड़ी पर पहले से ही मूल्यांकन शामिल है - भरी हुई मुस्कराते हुए कंधे के साथ छाती पर का कवच की मांसपेशियों को जोड़ने।

आवृत्ति प्रदर्शन

बार के एक इच्छा बेंच पर बेंच प्रेस 4 सेट में किया जाना चाहिए, 8-10 प्रत्येक प्रतिनिधि। इस का सहारा करने के लिए, यह वांछनीय है नहीं और अधिक अलगाव अभ्यास सप्ताह में दो बार, अधिक से अधिक वांछनीय है, क्योंकि शरीर पूरी तरह ठीक होने के लिए आराम की जरूरत है। यह नियम लागू होता है न केवल मांसपेशियों के इस समूह के लिए, लेकिन सभी सामान्य रूप में।

संकलित कार्यक्रम के आधार पर, व्यायाम व्यायाम छाती पर का कवच की मांसपेशियों के दिन किया जाता है, अधिमानतः एक सीधे बेंच पर क्लासिक बेंच प्रेस के बाद। एक वैकल्पिक व्यवस्था झुके हुए में एक बेंच पर डम्बल है। यह अगर सही खिलाड़ी व्यस्त या अनुपस्थित शैल मामले के लिए उपयुक्त है। हालांकि, इस मामले में भी मदद साथी या कोच की जरूरत है। रॉड benching के विपरीत, एक सुरक्षा तंत्र है, साथ ही प्रदर्शन के अंत में कोहनी धक्का द्वारा किया जाता है आवश्यक एथलीट डम्बल कम करने के लिए मदद करने के लिए है।

आम गलतियों

सबसे आम गलती शुरुआती - यह एक पेशेवर की मदद से एक प्रस्थान है। अकेला बनाने प्रशिक्षण कार्यक्रम इंटरनेट से लेख पर आधारित है, यथार्थवादी है, लेकिन शुरुआती व्यायाम उपकरण केवल कोच करने में सक्षम है डाल करने के लिए। प्रेस रॉड ऊपर एक इच्छा बेंच पर नीचे है या ऊपर सिर, आप व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है, अन्यथा परिणाम उत्साह के रूप में ध्वस्त हो जाएगा, साथ ही।

एक और बड़ी गलती overtraining है। जैसा कि ऊपर उल्लेख, शरीर क्योंकि बहुत व्यायाम केवल मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू होता है, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है छुट्टियों, आराम करने के लिए है।

यह काफी महत्व और शक्ति का है। गुणवत्ता की खाद्य भविष्य के विकास, विकास और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक घटक की मांसपेशियों भरता है चाहे कोई भी के समूह का अनुभव मांसपेशी तनाव: सीने के ऊपरी हिस्से या किसी अन्य।

इस अभ्यास में आम गलतियों

इच्छा बेंच पर पट्टी के बेंच पर रोक, आवंटित कमियों की संख्या इस प्रकार:

• गलत मचान पैर। पैर घुटनों पर कंधे की चौड़ाई के अलावा, मोड़ से अधिक व्यापक और फर्श पर कड़े होना चाहिए, विश्वसनीय समर्थन शरीर प्रदान करते हैं।
• शुरुआती अक्सर बड़ा वजन का पीछा करते हुए, अनजाने में जिम, अपनी ही शक्ति विशेषताओं में दिखाने के लिए कोशिश कर रहा। आप इस में शामिल इतनी के रूप में लक्ष्य के लिए एक विशेष शरीर की मांसपेशी की संख्या बढ़ सके भूलना नहीं नहीं मिलना चाहिए,। महान वजन बाद में आ जाएगा, लेकिन पहले आप एक महान काम करने की ज़रूरत है।
• एक झुका बेंच पर बेंच रॉड सख्ती से उपकरण कैलिब्रेटेड की आवश्यकता है, निम्नतम बिंदु पर यह डाक टिकट सीने के ऊपरी हिस्से को छूने के लिए आवश्यक है। नए चेहरे के निचले हिस्से पर या बिल्कुल भी पेट है, जो एक गलती है पर बम छोड़ जाते हैं।
• सीने से बारबेल "हरा" करने के लिए नहीं होना चाहिए। सबसे पहले, इस मामले में, यह मुश्किल शारीरिक चोट है, विशेष रूप से 45 डिग्री झुका बेंच पर व्यायाम बेंच रॉड में, दूसरी बात, यह।

सहायक संकेत

एक इच्छा बेंच पर बार बेंच प्रेस के शीर्ष का सहारा है, तो आप भी अपने स्वयं के जोड़ों और स्नायु, जो यांत्रिक तनाव के लिए और जिम के अलावा अधीन हैं की स्थिति की निगरानी के लिए की जरूरत है। एथलीटों जो संयुक्त समस्याओं, जो असामान्य नहीं है है के लिए, यह एक विशेष कफ उपयोग करने के लिए सिफारिश की है। और यह भी विशिष्ट दवाओं कि बहाल करने और संयुक्त ऊतक की रक्षा के बारे में भूल नहीं है।

हम अभ्यास के दौरान सुरक्षा तंत्र की उपेक्षा नहीं करना चाहिए, भले ही आप केवल रैक से खोल को दूर करने में मदद की जरूरत है। स्वयं के स्वास्थ्य ज्यादा महत्वाकांक्षा से ज्यादा महत्वपूर्ण है, इसके बारे में भूल नहीं है।

संक्षेप

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया है कि किया जाना चाहिए, और इस बाहर सोचा की जरूरत है और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया। अपने शरीर के सफल विकास के लिए महत्वपूर्ण और अखंडता और सुरक्षा में बनाए रखने के स्वास्थ्य - ध्यान से कार्रवाई की योजना बनाई। एक अपनी ताकत और क्षमताओं जिआदा नहीं करना चाहिए, ताकि जिम में दूसरों के सामने चमक में, क्योंकि आप सभी का सबसे मजबूत नहीं किया जा सकता, वहाँ हमेशा किसी को मजबूत है।

केवल एक ही हैरान खिलाड़ी होने के लिए - केवल वह खुद को, जब भी उसका दर्द और सफलता के लिए सड़क पर थकान। और यह एक सावधानी से विचार कर निकाली और काम की गतिविधियों, और सख्त आत्म नियंत्रण के बिना बहुत मुश्किल है।

अद्वितीय प्रभावी कार्यक्रमों की तलाश में इंटरनेट पर लंबे समय तक बैठे के बजाय वजह से, परीक्षण पर ही सामग्री पाया और अपने स्वयं के परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से ज्ञान प्राप्त करने के लिए, यह एक पेशेवर ट्रेनर को चालू करने के लिए और उनके नेतृत्व में काम करने के लिए बेहतर है।