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उत्कृष्ट इन्सुलेट अभ्यास - सिम्युलेटर में पैर विस्तार, साथ ही पैरों को ठोके

लेग ट्रेनिंग के बुनियादी कार्यक्रमों के अलावा, जिसमें फूहड़ शामिल हैं , बॉडी बिल्डर अन्य लेग अभ्यास का उपयोग करते हैं। इसके लिए हॉल में बहुत सारे अवसर हैं। पैरों को लोड करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में अच्छा रक्त पम्पिंग भी है।

पैरों के लिए मांसपेशियों के व्यायाम के एक विशिष्ट समूह को अलग करने के रूप में , आप सिम्युलेटर में लेग विस्तार का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही बिस्कप कूल्हे को ठोका सकते हैं। इसके अलावा, जोड़ों और मांसपेशियों के टूटने से होने वाली चोटों को रोकने के लिए पैरों पर भारी भार से पहले उनका गर्मजोशी से उपयोग किया जा सकता है चलो उनमें से प्रत्येक पर विचार करें।

मशीन में पैरों का विस्तार

इस तथ्य के कारण कि सिम्युलेटर आपको व्यायाम के स्तर को सही तरीके से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, यह व्यायाम पुरुषों और महिलाओं के बीच लोकप्रिय है।

सिम्युलेटर में पैरों के विस्तार को छड़ी के साथ बैठने के तुरंत बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है - इस अनुक्रम ने क्वाड्रिसिप में खून का प्रवाह बढ़ाया है, जो मांसपेशियों को फैस्सी खींचने में योगदान देगा और तदनुसार, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाया जाएगा।

सही ढंग से सीधे कैसे कार्य करें?

सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर के काम करने वाले हाथों को अपने पैरों की लंबाई में उजागर करना होगा। पैर को पैर के क्षेत्र में मशीन के निचले बाहों को छूना चाहिए और ऊपरी हैंडल्स घुटनों के नीचे होना चाहिए। केवल इस तरह से सिम्युलेटर में पैर विस्तार तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाएगा।

चूंकि लक्ष्य मांसपेशियों को खून के प्रवाह को बढ़ाने के लिए है, चूंकि भारी चक्कर के बाद यह व्यायाम करने के लिए आवश्यक है:

- पहला दृष्टिकोण 15 पुनरावृत्तियों के लिए किया जा सकता है;

- दूसरे दृष्टिकोण में बैठे पैरों के विस्तार के लिए, आपको 15-20% तक वजन बढ़ाने और लगभग 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;

- तीसरा दृष्टिकोण करने के लिए, एक और 15-20% तक लोड बढ़ाएं, 10 बार व्यायाम करें;

- अंतिम चौथा दृष्टिकोण एक और 15-20% तक वजन में वृद्धि के साथ शुरू होना चाहिए। सिम्युलेटर में बैठे पैरों का विस्तार स्पष्ट रूप से 8 बार (पुनरावृत्ति) करने का प्रयास करें। इसके तत्काल बाद, लोड को 25-30% तक कम करें और अधिकतम संख्या दोहराएं। फिर वजन का एक और 25-30% निकालें और दोबारा पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या फिर से करें। फिर अपनी सांस को 15-20 सेकंड तक पकड़ो, लोड को एक और प्रतिशत से कम करें और दोहराव की अधिकतम संख्या बनाएं।

ऐसा करने के बाद, बैठे पैरों का विस्तार यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि क्वाड्रिसस बस "जला"। यह उचित प्रदर्शन को इंगित करता है, और यह भी कि बड़ी मात्रा में रक्त आपके पैर की मांसपेशियों में प्रवेश कर चुका है इसके लिए धन्यवाद, बड़ी संख्या में पोषक तत्व और पोषक तत्व क्वैड्रिसेप्स में प्रवेश करेंगे, जो अधिक तीव्र वसूली में योगदान देगा, साथ ही आकार में उनकी वृद्धि भी।

मशीन में लेग झुकने

यदि आपको सिम्युलेटर में अपने पैरों को ठोके जाने के रूप में इस तरह के अभ्यास के बिना , हैमस्ट्रिंग विकसित करने और सफलतापूर्वक काम करने की आवश्यकता है, तो आप ऐसा नहीं कर सकते। अगर सही ढंग से किया जाता है, तो यह आपको मांसपेशियों के इस समूह को ठीक से लक्षित करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में, पैरों और डेडलिफ्ट के बीच बैठने या दबाने के बीच इसे चालू करना चाहिए , जो व्यायाम से अधिकतम लाभ देगा।

सही ढंग से झुकने कैसे करें?

अभ्यास के लिए तैयारी के दौरान, अपने पैरामीटर के लिए ट्रेनर को सही तरीके से स्थापित करने के लिए उपयुक्त है। पुनरावृत्ति के समय, घुटनों को बेंच के किनारे पर स्थित होना चाहिए, लेकिन लटका नहीं, लेकिन इसके खिलाफ आराम। कठोर संभाल लेगमेंट्स पर बछड़े की मांसपेशियों के नीचे पैर को छूना चाहिए, इस प्रकार चोट को रोकने

हैमस्ट्रिंग में अधिकतम तनाव के लिए, आप इस अभ्यास को निम्नानुसार कर सकते हैं:

- 15 पुनरावृत्तियों के लिए हल्के वजन के साथ पहला दृष्टिकोण बनाओ;

- तो लोड बढ़ाएं ताकि आप लगभग 12 पुनरावृत्ति कर सकें;

- अगले दो दृष्टिकोणों को एक पिरामिड बना दिया जाना चाहिए। इस तरह वजन बढ़ाएं कि आप सही ढंग से और पूर्ण आयाम में 8 गुना कर सकते हैं। फिर 20-25% रीसेट करें और एक और 6-8 बार करें उसके बाद, पूरे 20-25% तक कम करें और अधिकतम संख्या को बढ़ाएं।

इस अभ्यास को करने के बाद, लोड की गई मांसपेशियों को आराम करने के लिए हैमस्ट्रिंग को खींचने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आप एक हल्के वजन के साथ एक डेडलिफ्ट बना सकते हैं। इस तरह के संयोजन में, मांसपेशियों की प्रगति बहुत अच्छी तरह से बढ़ती जा रही है और मांसपेशियों की प्रावरणी के फैलने के कारण मांसपेशियों में प्रगति अधिक तीव्रता से आगे बढ़ जाएगी।

एक्सटेंशन और एक्सपेर्यूशन के निष्पादन में सुपरटेकेट

यदि आप पहले से ही अपने पैरों पर सभी भारी व्यायाम कर चुके हैं और मांसपेशियों को अंतिम भार देना चाहते हैं, तो आप पैरों को खिंचाव कर सकते हैं और फ्लेक्स फिक्स सकते हैं।

इस में आप सिम्युलेटर की मदद करेंगे। फ्लेक्सियन-पैरों का विस्तार इस तरीके से किया जा सकता है: एक दृष्टिकोण के बाद, तुरंत एक और अभ्यास के दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें उदाहरण के लिए, बिना आराम के पैरों का विस्तार करने के दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, बल के लिए एक दृष्टिकोण बनाएं। इस मामले में, आप ऊपर वर्णित पहली और दूसरी योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं, और यह भी प्रयास करने और शास्त्रीय निष्पादन के लिए उपयुक्त है: 12-15 पुनरावृत्तियों के लिए पहला दृष्टिकोण, दूसरा और तीसरा - 10-12, चौथा, 8-10, चौंकाने वाला व्यायाम और पैरों का विस्तार

सामान्य त्रुटियाँ

अक्सर ऐसे व्यायाम करते समय, निम्न त्रुटियां होती हैं:

- गलत तरीके से सिंक्रनाइज़ किए गए सिम्युलेटर, अर्थात, दृष्टिकोण के क्रियान्वयन से पहले, शुरुआती अपने विकास के लिए आवश्यक मानकों का चयन करना भूल जाते हैं। ऐसी एक त्रुटि चोटों का कारण होने की धमकी देती है;

- एक लोड स्थापित करने का प्रयास जो एथलीट से अधिक हो सकता है। प्रगति की खोज में, यह मत भूलो कि सही तकनीक पहली जगह में होनी चाहिए। बहुत बड़े वजन एक पूर्ण और तकनीकी रूप से सही आयाम के साथ नहीं किया जा सकता है, और सही मांसपेशी समूह पर लोड को ध्यान केंद्रित और पृथक भी कर सकता है।

इन अभ्यासों को करते समय, यह तकनीकी रूप से सही है, लेख में वर्णित विधियों का उपयोग करके, आप बुनियादी स्क्वेट्स, बेंच प्रेस के परिणामों में सुधार प्राप्त कर सकते हैं, और अपने पैरों को और अधिक सुंदर और सौंदर्यवादी रूप दे सकते हैं। याद रखें कि पैरों पर प्रशिक्षण की एक अच्छी और उचित तीव्रता सकारात्मक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को प्रभावित करती है। यह बदले में, तेज वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

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