पहले झपट्टा। कैसे डम्बल के साथ lunges वापस करने के लिए? फ़ोटो

वहाँ अभ्यास है कि दोनों पुरुषों और महिलाओं बनाने के लिए आवश्यक हैं। अलग अलग तरीकों से इस तरह के अभ्यास से बाहर ले जाने, और आप मांसपेशियों का निर्माण और उन्हें एक बेहतर आकार, राहत देने सकते हैं।

आज हम पैर कसरत के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम पर नजर डालेंगे - डम्बल पहले साथ lunges। उसे करने के लिए धन्यवाद, आप पैर एक बेहतर आकार देने के लिए और राहत सान कर सकते हैं।

क्या मांसपेशी समूहों शामिल कर रहे हैं?

बेशक, व्यायाम में शामिल की मांसपेशियों की संख्या, अन्य तकनीकों मुश्किल बैठने के साथ तुलना में, और शक्ति, शायद, केवल deadlift है।

लेकिन, अजीब तरह से पर्याप्त, व्यायाम "डम्बल के साथ वापस तलवार का वार" भी कोर की मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या है, और स्थिरीकरण के रूप में काम शामिल है। पहला काम quads। हाँ, यदि आप एक उठाया सामने पैर करना चाहते हैं, तो कोई हमलों आप कठिन यह करने के लिए किया जाएगा।

क्वाड्रिसेप्स के अलावा महान काम glutes। यह एक समय था जब आप एक फूहड़ से उठने पर आता है। शरीर की ओर से बोझ देखा के कारण, वापस झपट्टा महिलाओं के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक है, क्योंकि आप बहुत जल्दी क्रम में नितंबों जन्म दे सकता है।

एक छोटी सी कम लोड पार्श्व जांघ की मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों। परोक्ष रूप से प्रेस, पीठ, और अन्य स्टेबलाइजर्स के काम में शामिल किया गया।

देखा जा सकता है, पिछड़े lunging पैरों के प्रमुख मांसपेशियों के लगभग सभी का उपयोग करता है, और यह भी पेट की मांसपेशियों को और दूसरों को एक मजबूत पेशी फ्रेम के निर्माण के लिए जिम्मेदार के कार्य क्षेत्र भी शामिल है। यह सब एक प्रभावी पैर बाहर काम करने के व्यायाम में आता है।

हम सही काम करने शुरू

कैसे lunges वापस करने के लिए की सवाल का जवाब है, हम निम्नलिखित बातों को समझने जाएगा:

- एक उपयुक्त लोड के विकल्प;

- सही आंदोलन।

तो, एक उपयुक्त भार के रूप में, यह समझा जाना चाहिए कि एक चींटी की शक्ति के साथ एक आदमी की तुलना नहीं की जा सकती है। इसका मतलब यह है कि वजन है कि अपनी खुद की तुलना में अधिक है, हमलों के लिए उपयुक्त नहीं है। संदर्भ के लिए, इस अभ्यास प्रदर्शन भी सबसे शौकीन चावला तगड़े, 40-50 किलो के वजन से अधिक का उपयोग नहीं करते।

Lunges - संवर्धन गतिविधि

हमलों बुनियादी अभ्यास से संबंधित नहीं है, और एक अतिरिक्त के बराबर।

मुख्य कार्य एक अधिकतम वजन के साथ एक पैर पर बैठ जाओ करने के लिए और बाहर काम करते हैं और पूरी तरह से पैर में सभी मांसपेशी फाइबर, जो पूरी तरह पहले व्यायाम के बाद बाहर काम नहीं कर रहे थे उपयोग करने के लिए नहीं है।

बल्कि जटिल अभ्यास lunges वापस आ रहे हैं। तस्वीरें, लेख में उद्धृत, यह पुष्टि की है। अगर वजन बड़ी है, आप आत्मविश्वास से अपने पैरों पर खड़े होने के लिए सक्षम नहीं होगा, और इसे वापस, या घुटनों में अनावश्यक आंदोलनों के झुकने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

कैसे व्यायाम करने के लिए?

रैक से एक बारबेल या डम्बल ले लो, पर उन्हें रखने त्रपेजियस मांसपेशियों ताकि आप एक खोल हमलों के दौरान परेशानी का कारण नहीं है। हालांकि कुछ अपने कार्य को मुश्किल, ऊपर वजन के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाने।

वापस खड़े हो जाओ, अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा डाल दिया। अब, पैर कदम पीछे छोड़ दिया है, इसे वापस पैर पर शरीर के पूरे वजन ले नहीं करता है - आप फ्रंट फुट पर छोड़, वापस हमलों को अंजाम दिया है। तस्वीरें कि आप देखते हैं, स्पष्ट रूप से है कि कम चोटी आयाम बिंदु गिर करने के लिए फर्श पूरी तरह से आवश्यक नहीं है दिखाते हैं।

आप फर्श पर बैकफुट घुटने छोड़ देते हैं, तो आप घुटने के जोड़ घायल कर सकते हैं। यह फर्श पर घुटने लाने के लिए लगभग 5-10 सेंटीमीटर थोड़ा होना चाहिए। इस मामले में, आप चोट का खतरा कम हो जाएगा, और मांसपेशियों लगातार तनाव में हैं।

एक बार जब हम बैठ गए, फ्रंट फुट पर अधिकतम वजन डाल (आप चतुशिरस्क की मजबूत पुल महसूस होगा) और वृद्धि करने के लिए, स्थिति खड़ी की ओर लौटने लगते हैं।

कैसे lunges पहले ऐसा करने के लिए आदर्श संस्करण

इस तरह के आदर्श प्रदर्शन उल्लेखनीय है, जो स्थिति में निम्नतम बिंदु पर पैर शामिल हैं पिछले पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े है, निचले पैर फर्श के समानांतर के करीब है; 90 डिग्री, भी पर घुटने पर सामने पैर मुड़े, लेकिन पैर (मोर्टार के घुटने से) के निचले हिस्से सतह जिस पर आप जगह करने के लिए खड़ा होना चाहिए।

व्यायाम इस तरह के दौरान, आपको लगता है कि पीछे घुटने पैर, जब आप बैठ गए, फ्रंट फुट एक छोटी दूरी की ऊँची एड़ी के जूते के पीछे हो जाएगा देखेंगे। माना जाता है कि केवल इस मामले में हमले सही ढंग से किया और जोड़ों पर बहुत ज्यादा दबाव बनाने के बिना बोझ आवश्यक पेशी पर रखा गया है।

आप घुटनों में कुछ परेशानी महसूस करते हैं, घुटने पैड, जो एक नियमित रूप से फार्मेसी में के रूप में एक खेल की दुकान में खरीदा जा सकता है, साथ ही उपयोग करें। बेशक, एथलीटों के लिए विशेष उपकरणों बेहतर है क्योंकि यह इस तरह के लोड के लिए बनाया गया है। लेकिन अगर कोई वित्तीय क्षमता है, कम से कम एक फार्मेसी विकल्प मिलता है।

मैं कितने सेट और प्रतिनिधि करना चाहिए?

यह सब एक पंक्ति में एक व्यायाम है, और क्या जो प्रशिक्षण के उद्देश्य से है कि किस तरह के लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे पर निर्भर करता है।

यदि आप वर्तमान में इलाके को प्रशिक्षित करने के लिए एक कार्य निर्धारित किया है नहीं है, तो प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के 3-4 सेट प्रदर्शन करते हैं।

सुखाने और राहत पर काम के लिए व्यायाम थोड़ा अलग के लिए संपर्क किया जाना चाहिए। हर तरफ 15-20 बार के 4-5 सेट करने का प्रयास करें।

इस मामले में, आगे बढ़ना इस प्रकार है: रोकने के वजन, जो आप lunges 15 बार कर सकते हैं ले लो। के बारे में 12 बार, फिर वजन 20 प्रतिशत कम और 5 अधिक repetitions है। फिर एक और 20% के लिए पेनकेक्स और एक सीट 5 गुना अधिक हटा दें।

इस प्रकार, आप पैर की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं: वह उन सभी को हानिकारक हैं ले जाएगा, और पोषक तत्वों है कि सेल वसूली और विकास के लिए आवश्यक हैं की एक बहुत कुछ छोड़ दें।

जब इसे वापस तलवार का वार किया बेहतर है?

इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा, भारी स्क्वाट या बेंच प्रेस के बाद किया जाता है जब पैर पहले से ही थोड़ा मिलाते हुए कर रहे हैं। यह सभी अनावश्यक अक्षम करें और केवल आवश्यक मांसपेशी समूहों का उपयोग करेगा। कुछ एथलीटों कसरत के अंत में आगे और पीछे lunges करने के लिए पसंद करते हैं।

क्योंकि इस तरह से, यह भी सही है, हल्के वजन का उपयोग कर, मजबूत और सचमुच बोल करने के लिए, पूरी तरह से पंप पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा परिणाम हो सकता है "जिम से बाहर क्रॉल।" विश्वास मुझे, अगली सुबह आप के रूप में इस तरह की व्यवस्था के लिए यह संभव पैरों में मांसपेशी फाइबर, जो पिछले अभ्यास में सिर्फ सोया के सभी शामिल करने के लिए बनाता है, सामान्य रूप से चलने में सक्षम नहीं होगा।

कैसे lunges वापस करने के लिए हमारा लेख पढ़ें, अब आप सुरक्षित रूप से जिम में जा सकते हैं और कोच की देखरेख में इस अभ्यास की कोशिश करना। भूल करने के लिए जल्दी करने की नहीं है एक बारबेल साथ lunges या डम्बल 50 किलो वजन आवश्यक नहीं है। हमेशा लोड धीरे-धीरे वृद्धि हुई है।