कैसे वजन पतली एक पुरुष हासिल करने के लिए: प्रशिक्षण कार्यक्रम। कैसे मांसपेशियों hudomu हासिल करने के लिए

कैसे वजन पतली एक पुरुष हासिल करने के लिए? अक्सर, इस तरह के एक सवाल कई ने पूछा, वहाँ कुछ है जो उनकी उपस्थिति के बारे में परिसरों हैं। कैसे इस इच्छा का एहसास कर सकते हैं? महत्वपूर्ण बारीकियों के बारे में massonabora बाद में इस लेख में पढ़ें।

पोषण का महत्व

कैसे वजन पतली एक हासिल करने के लिए? यह तब होता है कि लड़कों हॉल में लगे घंटे खर्च, एक विशाल शरीर की खोज में अपने शरीर वंचित रह गया। फिर भी पावर वे बहुत ही खारिज कर रहे हैं, या तो गलत भोजन, या यह मात्रा की कमी का उपयोग कर। ध्यान रखें कि अपनी मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता और भोजन का सेवन की मात्रा पर निर्भर करता है। एक ही मानक वजन सेट शामिल नहीं है पर लागू होता है मांसपेशियों में वृद्धि हुई है। इस लेख में हम यह को करीब से देख पहली बार वह है, अपनी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि ले,।

मांसपेशियों की वृद्धि एक काफी संसाधन-गहन प्रक्रिया है जिसके लिए आप ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) और निर्माण सामग्री (प्रोटीन) की जरूरत है। मुश्किल नहीं लगता है कि करने के लिए त्वरित विकास के लिए कैलोरी का अधिशेष की आवश्यकता है कि। सबसे कैलोरी प्राप्त करने की प्राथमिकता दिशा खेल भोजन के बजाय प्राकृतिक भोजन है, जो हम बाद में कवर किया जाएगा किया जाएगा। कैसे मांसपेशी पतली एक पुरुष का निर्माण करने की? Ectomorphs - लोग हैं, जो एक बहुत तेजी से चयापचय (चयापचय) है का एक अनूठा प्रकार है। निर्माण करने के लिए नई मांसपेशी फाइबर अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत है, जो की राशि निम्नलिखित सूत्र द्वारा गणना की जा सकती: अपने वजन x 30 + 500 उदाहरण के लिए, आप 70 किलो वजन। तो फिर तुम 70 x 30 + 500 = 2500 कैलोरी का उपयोग करना चाहिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करेंगे।

पोषक तत्वों का अनुपात

प्रोटीन, वसा और आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - यह आहार में काफी एक महत्वपूर्ण बिंदु है। वसा की मात्रा इन पोषक तत्वों के अनुपात पर निर्भर करता है। कैसे वजन पतली एक पुरुष हासिल करने के लिए? निम्नलिखित संबंध है, जो आप लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी का निरीक्षण करें:

• प्रोटीन - 25-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• फैट - 10-15%।

अब हम उन्हें थोड़ी और जानकारी दे। प्रोटीन पशु में आते हैं (मांस, मछली, अंडे) और संयंत्र (अनाज, नट्स और अन्य चीजों से प्रोटीन)। यह उल्लेख है कि पहले एमिनो एसिड के बेहतर सेट की वजह से बहुत स्वस्थ है लायक है। कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से (अनाज के सभी प्रकार, पास्ता) और तेजी से (मिठाई) कर रहे हैं। पूर्व, बारी में, एक लंबे समय के लिए शरीर द्वारा अवशोषित, एक लंबे समय (3-5 घंटे) के लिए अपनी शक्ति को बनाए रखने। फास्ट कार्बोहाइड्रेट तुरंत रक्त शर्करा के स्तर तो शरीर में वसा में जमा का सबसे बढ़ा सकते हैं और। इस तथ्य को, सुबह में एक कसरत करने के बाद कार्बोहाइड्रेट के स्वागत को सही ठहराते हैं जब शरीर को ऊर्जा घाटा में है। अन्य समय में, यह जटिल (धीमा) "कोयला" पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक है।

अंत में, वसा संतृप्त कर रहे हैं (चरबी, नकली मक्खन, मक्खन) और असंतृप्त (वनस्पति तेल, अंडे की जर्दी)। पहले - एक "बुरा" वसा ज्यादा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। असंतृप्त - "अच्छा" वसा है कि प्रत्येक की दैनिक राशन में होना आवश्यक है है। वे दिल समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, चयापचय को सामान्य और आप सामान्य रूप से शरीर के सभी प्रक्रियाओं को बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यहाँ एक अनुपात BZHU वजन दुष्ट के लिए निर्धारित गठबंधन करना चाहिए। अगले आइटम पर जाएं।

पोषण में जोर

जब इसका इस्तेमाल करने के लिए बेहतर है? सुबह में आप सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई, पीने के रस) है, जो आपके शरीर की रात लागत भरना होगा खा सकते हैं। नींद के दौरान, हम यह सुनिश्चित करें कि सभी प्रक्रियाओं हमारे शरीर में होने वाली छोड़ने काफी ऊर्जा का एक बहुत खो देते हैं,। एक प्रोटीन है कि पेशी के लिए आवश्यक आधार-खण्ड हैं के बारे में भूल नहीं करनी चाहिए। दिन के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन बल देना चाहिए। बहुत महत्वपूर्ण है जब आप क्रमश: एक कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है और ऊर्जा की आपूर्ति के लिए बनाने के लिए, की जरूरत है, पहले और व्यायाम के बाद भोजन कर रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट की शाम राशि से धीरे-धीरे एक न्यूनतम करने के लिए कम किया जाना चाहिए।

प्रोटीन, इसके विपरीत, दिन भर में बराबर भागों में सेवन किया जाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले, यह एक खाने के लिए वांछनीय है कम वसा वाले पनीर या कैसिइन पेय कॉकटेल। इस प्रोटीन आपके शरीर में धीरे-धीरे जारी की है, अपचयी प्रक्रियाओं को रोकने। कैसे वजन पतली एक पुरुष हासिल करने के लिए? ऊपर सिद्धांतों, वह निश्चित रूप से उपचय उद्देश्यों के कार्यान्वयन में मदद मिलेगी के लिए चिपके रहते हैं। इसके बाद, हम संभव आहार के एक नंबर पर विचार करें।

आहार №1

ectomorph मिश्रित प्रकार है, जो स्पष्ट संकेत endomorphs (मांसपेशी सेट करने की प्रवृत्ति है) के लिए मूल आदर्श।

1. नाश्ता। 2 पूरे अंडे + टुकड़ा wholemeal रोटी रस / कॉफी कप के + 100g + दलिया गिलास।
2. दोपहर के भोजन के। चावल / कुटू / पास्ता / पके हुए आलू + 200 ग्राम चिकन स्तन + सब्जियों की 150-200 ग्राम।
3. दोपहर की चाय। नट / फल / पनीर और हैम के साथ सैंडविच।
4. रात का खाना। मछली / दुबला मांस + सब्जियों।
5. बिस्तर पर जाने से पहले। कैसिइन कॉकटेल / 250 ग्राम वसा रहित दही।

एक समय में, इस आहार एक बॉडी बिल्डर "स्वर्ण युग" Franko Kolombo का गठन किया है। इन लोगों को, ज़ाहिर है, वे क्या कहते पता है। कैसे मांसपेशियों हासिल करने के लिए पतली एक? अच्छी तरह से प्रशिक्षित, 7-8 घंटे की नींद, और फिर इस आहार, शरीर सौष्ठव में शुरुआती के लिए विशेष रूप प्रदान की का पालन करें।

आहार №2

अगले आहार एक छोटे से अमीर, और इसलिए एक "क्लीन" ectomorphs कि वजन बहुत मुश्किल दिया जाता है के लिए आदर्श। स्नायु सेट पतली लोगों के लिए हमेशा एक चुनौतीपूर्ण काम है, लेकिन व्यवस्थित प्रशिक्षण, उचित पोषण और साथ बुरी आदतों वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होना निश्चित थे कम से कम।

1. नाश्ता। दलिया किशमिश के 150 ग्राम / 5 अंडे का सफेद और रस / कॉफी कप की जर्दी + 1 गिलास तले।
2. दोपहर के भोजन के। प्रोटीन शेक।
3. दोपहर के भोजन के। चावल / कुटू / पेस्ट + स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियों की 150 ग्राम।
4. दूसरी रात का खाना। पास्ता, चिकन और सब्जियों + रस का एक गिलास के साथ सूप।
5. रात का खाना। झुक मांस / मछली / अंडे का सफेद + सब्जियों।
6. बिस्तर पर जाने से पहले। कैसिइन कॉकटेल / पनीर की 250 ग्राम।

आहार ड्वेन जॉनसन

अगला राशन ड्वेन जॉनसन से लिया - फिल्म "हरक्यूलिस" और अन्य फिल्मों में हॉलीवुड हॉब्स 5 में अपनी भूमिकाओं और 6 के लिए जाना जाता स्टार "फास्ट एंड द फ्यूरियस," हरक्यूलिस। मैं क्या कह सकता है? एक महान अभिनेता। लेकिन हम, बेशक, उसकी काया, जो काफी प्रभावशाली है से ज्यादा महत्वपूर्ण। आप कैसे वजन पतली एक पुरुष हासिल करने के लिए के बारे में सोच रहे हैं, तो यह आहार एक व्यक्ति किसी भी वजन को सौंप देंगे। हम विश्लेषण करने के लिए आगे बढ़ें।

1. 2 पूरे अंडे + 300 ग्राम + 100 कॉड दलिया के जी।
2. आलू सब्जियों + + 200 ग्राम कॉड की 350 ग्राम।
3. 200 ग्राम + 250 चावल चिकन + सब्जियों के जी।
4. 200 ग्राम + 200 कॉड चावल + 1 बड़ा चम्मच की छ मछली के तेल।
5. 300 ग्राम पके हुए आलू + 250 ग्राम + shpinatovy सलाद मांस।
6. 200 ग्राम + 250 चावल कॉड + सलाद के जी।
7. आमलेट 10 + कैसिइन प्रोटीन कॉकटेल।

हम पास क्या है? (- यह प्रति 3 जी 1 किलो शरीर के वजन डुआन के लिए) और कार्बोहाइड्रेट की 500 ग्राम है, यानी प्रति शरीर के वजन के 1 किलो 4 ग्राम योग उत्पादन प्रोटीन की 360 ग्राम तक। सुंदर प्रभावशाली संख्या। कैसे जल्दी से वजन पतली एक लाभ? उत्पादों के वजन का एक छोटा सा सुधार के साथ इस आहार की कोशिश करो, अपने वजन से शुरू, और आप यकीन है कि आकार में वृद्धि हुई है करने के लिए कर रहे हैं, मुझे विश्वास है!

आहार Krisa Hemsvorta

एक और हॉलीवुड अभिनेता, फिल्म "थोर", जहां वह एक प्रमुख भूमिका निभाई की उपन्यास पर हमें करने के लिए जाना। क्या वह एक आहार था है?

1. 8-10 अंडे का सफेद दलिया + 1% दूध दही + + मट्ठा प्रोटीन।
2. अनाज क्विनोआ + + + फल दही प्रोटीन कॉकटेल की 100 ग्राम।
3. + सब्जियों चिकन स्तन की 300 ग्राम।
4. 300 ग्राम कच्चे चिकन स्तन।
5. प्रोटीन शेक।
6. स्टेक + सब्जियों की 300 ग्राम।
7. कैसिइन हिला।

इसके अलावा, पूरे दिन में, वह भी मल्टीविटामिन, क्रिएटिन और एल carnitine का सेवन किया। यह उस में प्रोटीन का एक झटका खुराक के साथ एक नहीं बल्कि बहुत गहरा प्रभाव आहार है, और इसलिए यह दुबला मांसपेशी पाने के लिए आदर्श है। यह ध्यान देने योग्य है कि ज्यादा बेहतर mesomorphic शरीर के प्रकार पर यह निरीक्षण करने के लिए लायक है। कैसे जल्दी से वजन पतली एक लाभ? इस आहार की कोशिश करो।

आहार लेज़ार एंजेलोव

यह बल्गेरियाई अब सौंदर्य शरीर सौष्ठव के मानकों में से एक माना जाता है। वह कैसे खाती है? नीचे विस्फोट आहार देखें।

1. पागल अंडे का सफेद + 6-8 + प्रोटीन कॉकटेल के साथ दलिया।
2. चावल / कुटू + चिकन स्तन + सब्जियों।
3. प्रोटीन शेक + बादाम।
4. टूना या अन्य दुबला मछली + सब्जियों।
5. चावल / पके हुए आलू / पास्ता + स्टेक / मछली + सब्जियों।
6. झुक मांस / मछली।
7. कैसिइन हिला।

साथ ही, लेज़ार एंजेलोव आहार BCAA और एल Glutamin को जोड़ा गया।

आहार फाम वुडब्रिज

जब बॉडी बिल्डर छोटी थी, वह एक बहुत पतली आदमी था। फिर भी, वे सुंदर शरीर को पंप करने के लिए, शरीर में वसा की एक न्यूनतम प्रतिशत होने में कामयाब रहे। आहार किस तरह वह आज इस्तेमाल कर रहा है? इस पर बाद में।

1. मट्ठा प्रोटीन + glutamine।
2. दलिया अंडे का सफेद + 6 + 1 एच। एल मूंगफली का मक्खन।
3. टूना + wholemeal रोटी + एवोकैडो / केले / रास्पबेरी / बर्गर के 2 स्लाइस।
4. मट्ठा प्रोटीन + glutamine।
5. सामन + भूरे रंग के चावल / पास्ता + फल।
6. चिकन / स्टेक + भूरे रंग के चावल के स्तन।
7. कैसिइन हिला।

यह हमारे आलोचकों के राशन समाप्त होती है। कैसे मांसपेशी पतली एक पुरुष का निर्माण करने की? , ऊपर के उदाहरण में से एक के साथ पालन करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम कम से कम 90% की कोशिश करो, और यह आप आश्चर्यजनक परिणाम देने के लिए सुनिश्चित करें कि है।

वजन के बारे में गहराई के लिए व्यायाम

ectomorphs शरीर को पर्याप्त बुरा चाल बिजली लोड, क्योंकि क्या जरूरी है कि कई बार उनकी तीव्रता को कम करने में की। उदाहरण के लिए, आप शरीर बहाल करने या किसी विशेष व्यायाम के लिए कम परिचालन दृष्टिकोण बनाने के लिए और अधिक समय देने के लिए, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या को कम कर सकते हैं। बेशक, यह दृष्टिकोण केवल शुरुआती जो केवल जिम में भारी वर्कआउट जमा के लिए उपयुक्त है। कैसे मांसपेशियों पतली एक हासिल करने के लिए? अधिक बुनियादी अभ्यास, जो आमतौर पर निम्नलिखित शामिल है: स्क्वाट, बेंच प्रेस, कर्षण हथियारों मछलियां, खींच-अप और (मंजिल और समानांतर सलाखों से) पुश अप लिफ्टों। प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में, तो जिम के लिए 3-एक बार यात्रा हर किसी के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। किसी एक दिन में पंप के साथ? आपका कार्यक्रम लगभग इस प्रकार होना चाहिए:

1. दिन 1: पैर + प्रेस।
2. दिन 2: वापस + मछलियां।
3. दिन 3: छाती + त्रिशिस्क + कंधों।

प्रशिक्षण दिनों के बीच बाकी के एक दिन ले लो। उचित पोषण और पालन - आपकी सफलता की कुंजी है!

खेल पोषण

अक्सर खेल पोषण के महत्व को अत्यंत अतिशयोक्तिपूर्ण है। यह उपचय स्टेरॉयड है, और इसलिए मांसपेशियों और बिजली प्रदर्शन में तेजी से वृद्धि की उम्मीद नहीं की जा सकती है नहीं है। इन सब से पहले साधारण आहार है कि किसी तरह से अपने प्राकृतिक भोजन के पूरक करने में सक्षम हैं कर रहे हैं। यही कारण है कि योजकों के समूह के हैं? हम उन सभी की सूची:

1. प्रोटीन। उच्च प्रोटीन मिश्रण है कि किसी भी खेल में प्राथमिकता मूल्यों की वजह से शरीर सौष्ठव प्रोटीन में सबसे अधिक लोकप्रिय हैं। मट्ठा (तेज प्रोटीन जो सुबह में स्वागत के लिए उपयुक्त है और तुरंत व्यायाम के बाद है), कैसिइन (एक धीमी गति से है, जो सोने से पहले उपयोग के लिए उपयुक्त है), अंडे (कार्रवाई का औसत समय) और सोया (औसत के रूप में): वहाँ कई प्रकार हैं। एथलीट के लिए प्राथमिकता के पहले तीन प्रजातियों होना चाहिए।
2. गाइनर। गति डायलन जन के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन मिश्रण। उत्पाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी शामिल है, और इसलिए, इस कॉकटेल प्रशिक्षण के बाद और सुबह में ectomorphs के लिए एकदम सही है। कैसे वजन पतली एक किशोरी हासिल करने के लिए? गाइनर आप वांछित वजन और प्राप्त कर रहा फिटनेस सेट करने के लिए कर सकते हैं।
3. अमीनो एसिड। एक महत्वपूर्ण घटक है जो आपके शरीर में अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है। यह के दौरान और वजन प्रशिक्षण के बाद ही लिया जा सकता है।
4. Creatine। यह शक्ति और सहनशीलता प्रदर्शन बढ़ जाती है।
5. वजन में कमी।

अंत में

पतला लोगों के लिए वजन, विशेष रूप से hardgainer कभी कभी बहुत मुश्किल दिया। हालांकि, कुछ भी नहीं असंभव है। उचित संतुलित आहार पालन और कठिन प्रशिक्षण भी पतली आदमी बदल जाएगा। मैं तुम्हें लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफलता की कामना!