एक लोहे का दंड के साथ स्क्वेट्स - पैर को मजबूत बनाने के लिए एक महान उपकरण

बछड़े की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास एक लोहे का दंड के साथ squats हैं। वे आपको पैरों की संपूर्ण मांसलता को लोड करने की अनुमति देते हैं। स्पष्ट सादगी के बावजूद, इन अभ्यासों को करना मुश्किल है और विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसलिए, निष्पादन की तकनीक यहां एक विशेष भूमिका निभाती है, और केवल यह आवश्यक मांसपेशी समूह को लोड को सही ढंग से वितरित करने में मदद करती है और चोट से बचने में सहायता करती है।

एक लोहे का दंड के साथ स्क्वाट्स एक निर्दिष्ट योजना के अनुसार किया जाता है, और मांसपेशियों के विभिन्न उपसमूहों पर भौतिक लोड स्क्वेट की गहराई और पोस्ट की चौड़ाई से नियंत्रित होता है। व्यायाम को ठीक से करने के लिए, आपको काम के बुनियादी सिद्धांतों को सीखना होगा।

मानक योजना में, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित होते हैं, पैर आगे दिखते हैं, मोज़े थोड़ा अलग होते हैं, पीठ सपाट होता है और थोड़ा परत झुकता है, काठ की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होता है।

बार इस तरीके से लिया जाना चाहिए कि यह आंदोलन को स्थगित नहीं करता है, और इसे पकड़ना सहज है, पकड़ की चौड़ाई एक विशेष भूमिका नहीं निभाती है बार के बार सिर के पीछे की मांसपेशियों पर झूठ चाहिए एक खेल प्रक्षेप्य रखने के लिए इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए , आपको इसके तहत टी-शर्ट या तौलिया डालनी चाहिए। क्योंकि व्यायाम बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है, और यह बार उठाने और कम करने के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं है, आप विशेष रैक का उपयोग कर सकते हैं। इससे ऊर्जा बचाने में मदद मिलेगी

साँस लेने के बाद, आपको धीरे-धीरे उस स्थिति में बैठना चाहिए जिसमें बछड़ों और जांघों के बीच लगभग 60 डिग्री का कोण होता है, एक गहरी बैठना नहीं करना चाहिए, क्योंकि जोड़ों पर बढ़ोतरी बढ़ाई जाती है। उछाल, आप धीरे धीरे बढ़ना चाहिए, पैरों के सीधे को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहा है। उन्हें पूरी तरह से खोलना न करें, सभी आंदोलनों को एक झटकेदार मोड में बनाया जाना चाहिए।

बार के साथ फूहड़ प्रदर्शन करने से पहले, जूते पर विशेष ध्यान देना होगा। उसकी एक एड़ी कुछ सेंटीमीटर लंबी होगी और विशेष रूप से मजबूत होगी। यदि ऐसे जूते उपलब्ध नहीं हैं, तो आप डंबल्स की एड़ी के नीचे पेनकेक्स डाल सकते हैं। एड़ी की सहायता से, शरीर व्यायाम के दौरान सही तरीके से तैनात होता है, जो कि संतुलन बनाए रखने के लिए, बार के सभ्य वजन के बावजूद की अनुमति देता है।

उच्च एड़ी के लिए धन्यवाद, चतुर्भुज को पंप करते समय गति के आयाम में वृद्धि करना संभव है। लेकिन इस अभ्यास में शामिल होने के लिए इसके लायक नहीं है, क्योंकि घुटने के जोड़ों पर भार एक साथ बढ़ जाती है।

बार के साथ बैठते समय, एक महत्वपूर्ण बिंदु व्यायाम की गति है। शरीर के संतुलन और स्थिति के पूर्ण नियंत्रण के साथ यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि काम बहुत अधिक वजन के साथ होता है, और चोट की एक उच्च संभावना है

पैरों की चौड़ाई सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करती है। यदि पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित होते हैं, तो अधिकतम भार क्वैड्रिसेप्स पर पड़ता है, यदि चौड़ाई बढ़ जाती है, तो गुरुत्वाकर्षण नितंबों की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के लिए बढ़ जाता है ।

आमतौर पर, लोहे का दंड के साथ बैठते समय, एथलीट एक पकड़ के साथ गर्दन को पकड़ता है-कंधे से अधिक व्यापक। लेकिन पैर से पीठ तक लोड का हिस्सा पुनर्वितरित करने के लिए, कुछ थोड़ा चालाक का उपयोग करते हैं, जिसका उपयोग प्रतियोगिताओं में किया जाता है। पकड़ की चौड़ाई में यह कमी अपने हाथों को अधिकतम करने के लिए, अनुभवी एथलीट 10 किलोग्राम या उससे अधिक का परिणाम सुधार सकता है कठोर पट्टियों के उपयोग से लगभग एक ही परिणाम बढ़ जाता है

प्रशिक्षण के दौरान, यह प्रदर्शन पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, इस मोड में, इसके विपरीत, हाथों को यथासंभव व्यापक रखा जाना चाहिए। यह पैरों पर लोड को बढ़ा देता है।

यदि आप चाहते हैं, तो लोहे को अन्य शक्ति व्यायाम से बदला जा सकता है , उदाहरण के लिए, अपने पैरों के साथ दबाकर इससे न केवल पीठ से राहत मिलेगी, बल्कि बोझ के वजन में भी वृद्धि होगी।