खेल और फ़िटनेस, वजन घटाने
स्क्वाट: 30 दिन कार्यक्रम। शारीरिक व्यायाम
घर पर, स्लिम और फिट शरीर रखने के लिए काफी नियमित रूप से बैठना समय समर्पित। जब आप प्रदर्शन न केवल मात्रा लेकिन तकनीक अभ्यास है। ठीक से स्क्वाट, 30 दिनों के कार्यक्रम के लिए वजन कम करने के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो मदद मिलेगी समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा को जलाने, "पंप" मांसपेशी केवल पैरों नहीं है, लेकिन पूरे शरीर है।
स्क्वाट के लाभ
बैठो-अप नहीं कर रहे हैं सिर्फ कम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर का हिस्सा है, वे भी पूरे शरीर मांसलता के विकास के लिए एक उत्प्रेरक हैं।
पेशेवरों स्क्वाट:
- स्क्वाट महिलाओं के लिए कार्यक्रम वसा को जलाने के लिए मदद मिलेगी। मजबूत और मजबूत अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी आप अपना वजन कम कर रहे हैं।
- स्क्वाट समन्वय में सुधार, गतिशीलता बनाए रखने के लिए, धीरज वृद्धि अनुमति देते हैं।
- उचित प्रदर्शन तकनीक, जोड़ों की हालत में सुधार के दौरान के रूप में फूहड़ लोड सभी जोड़ों के लिए सीधे चला जाता है, एक व्यक्ति के संयुक्त चोट की संभावना कम हो जाएगी।
- स्क्वाट व्यावहारिक हैं, वे कहीं भी और किसी भी कंपनी में हवा में, बच्चों के साथ, भार के साथ जिम में प्रदर्शन किया जा सकता है।
- वहाँ इतने सारे विकल्प स्क्वाट जिसमें से आप प्रशिक्षण और शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर से सबसे इष्टतम चयन कर सकते हैं (महीने के लिए) प्रदर्शन करने के लिए कर रहे हैं।
- इसलिए स्क्वाट करके, आप अपनी शक्ति, अन्य व्यायाम करते समय जो उपयोगी हो सकता है बढ़ाने के शरीर लिफ्ट, ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है।
जो मांसपेशियों स्क्वाट दौरान काम कर रहे हैं
एक नियम के रूप में प्रदर्शन कर स्क्वाट के प्रयोजन के शरीर के निचले हिस्से पर काम करने की है। इस अभ्यास के साथ दौर और नितंबों पंप किया जा सकता है, जांघों के भीतरी और बाहरी पक्षों से ज़रूरत से ज़्यादा सेंटीमीटर, पेट कस दूर करने के लिए।
पहले मामले में gluteal मांसपेशियों काम करता है। चतुशिरस्क और पैदा कर रहा जांघ की मांसपेशियों स्क्वाट के सभी रूपों के लिए मुख्य रूप से काम करते हैं। 30 दिनों के कार्यक्रम भी परोक्ष और रेकटस एब्डोमिनिस शामिल है।
तकनीक फूहड़
कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कार्यान्वयन तकनीक अभ्यास का पालन करना चाहिए। नोट निम्नलिखित:
- पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की हड्डी के लिए "चोली" का एक प्रकार के रूप में बढ़ाया जाना चाहिए।
- एड़ी फर्श को दबाया।
- यहां तक कि श्वास और हरा स्क्वाट शांत।
- पीठ सीधी, मोड़ या वापस दौर नहीं है।
- घुटनों के निम्नतम स्थिति में पैर के समानांतर होना चाहिए और अंदर या बाहर विचलित नहीं होना चाहिए।
शास्त्रीय फूहड़ इस प्रकार है: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर के साथ हथियार, घुटनों एक सही कोण बनाने के लिए आमादा हैं, तो शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट जाता है।
30 दिनों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम
शरीर फिट और बनाने के नितंबों लोचदार, विशेष स्क्वाट का उपयोग करें। 30 दिन कार्यक्रम अपने स्तर का निर्धारण करने के साथ शुरू होता है। इस उद्देश्य के लिए आप कर सकते हैं के रूप में फूहड़ के रूप में ज्यादा। इस कदम को छोड़ मत करो, क्योंकि उसका स्तर से नहीं शुरू करने, स्वास्थ्य समस्याओं अर्जित करने के लिए आसान। कार्यक्रम के उद्देश्य के - 200 उठक-बैठक और अधिक करने के लिए।
आयु: | अप करने के लिए 30 साल | 30 से 39 | से अधिक 39 |
स्तर | उठक-बैठक की संख्या | ||
महान | से अधिक 49 | से अधिक 41 | से अधिक 31 |
बहुत अच्छा | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
अच्छा | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
औसत | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
महत्वहीन | 0-25 | 0-18 | 0-14 |
अच्छा करने के लिए माध्यम के अपने स्तर है, तो कसरत सफल होने के लिए वादा करता है। अपने प्रवेश स्तर के आधार पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। 30 दिनों के लिए टेबल स्क्वाट पहले 3 दिनों के उदाहरण से नीचे दिखाया गया है।
- उठक-बैठक की संख्या 10 से कम है, तो 1 स्तंभ का पालन करें।
- आप 20 उठक-बैठक करने के लिए तय की है, स्तंभ 2 देखें।
- 30 उठक-बैठक के क्षेत्र में - तो स्तंभ संख्या 3 का पालन करें।
- आप अधिक से अधिक 30 उठक-बैठक करने के लिए कामयाब रहे हैं, तो सुरक्षित रूप से तीसरे सप्ताह के लिए आगे बढ़।
पहले दिन (60 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए सेट के बीच आराम यदि आवश्यक हो) | |||
अप करने के लिए 10 बार | 11-20 बार | 21-30 बार | |
दृष्टिकोण 1 | 6 | 14 | 21 |
दृष्टिकोण 2 | 9 | 17 | 21 |
दृष्टिकोण 3 | 6 | 12 | 15 |
दृष्टिकोण 4 | 6 | 12 | 15 |
उपयुक्त 5 | अधिकतम (9 से कम नहीं) | अधिकतम (17 से कम नहीं) | अधिकतम (22 से कम नहीं) |
दूसरे दिन (60 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए सेट के बीच आराम यदि आवश्यक हो) | |||
दृष्टिकोण 1 | 7 | 15 | 21 |
दृष्टिकोण 2 | 9 | 18 | 24 |
दृष्टिकोण 3 | 6 | 14 | 18 |
दृष्टिकोण 4 | 6 | 14 | 18 |
उपयुक्त 5 | अधिकतम (11 से कम नहीं) | अधिकतम (कम से कम 20) | अधिकतम (26 से कम नहीं) |
दिवस तीन (60 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए सेट के बीच बाकी है, यदि आवश्यक हो तो) | |||
दृष्टिकोण 1 | 8 | 18 | 24 |
दृष्टिकोण 2 | 12 | 20 | 25 |
दृष्टिकोण 3 | 8 | 15 | 21 |
दृष्टिकोण 4 | 8 | 15 | 21 |
उपयुक्त 5 | अधिकतम (कम से कम 12) | अधिकतम (कम से कम 23) | अधिकतम (कम से कम 30) |
क्या एक मेज 30 दिनों के लिए बैठते हैं-अप के अनुसार, आप पहले हफ्ते में कर रहे हैं। दूसरे सप्ताह कक्षाओं में कोई परिवर्तन नहीं है। 2 सप्ताह के अंत में एक प्रारंभिक परीक्षण है कि आप इस कार्यक्रम को चलाने से पहले किया करते हैं। रिकॉर्ड परिणाम या याद।
एक बार अपने स्तर 50 स्क्वाट तक पहुँच जाता है, तो आप स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं। 30 दिनों के लिए कार्यक्रम वास्तव में, अभी शुरू होता है पिछले दो सप्ताह, प्रारंभिक थे के स्तर शारीरिक प्रशिक्षण अपर्याप्त था। कई दृष्टिकोण पर उतार तोड़, नीचे दी गई तालिका के अनुसार निष्पादित किए जाने की संख्या बढ़ रही है।
दिन 1 | 50 सिट-अप | 16 दिन | मनोरंजन |
2 | 55 | 17 | 150 स्क्वाट |
3 | 60 | 18 | 155 |
4 | मनोरंजन | 19 | 160 |
5 | 70 | 20 | मनोरंजन |
6 | 75 | 21 | 180 |
7 | 80 | 22 | 185 |
8 | मनोरंजन | 23 | 190 |
9 | 100 | 24 | मनोरंजन |
10 दिन | 105 उठक-बैठक | 25 दिन | 220 उठक-बैठक |
11 | 110 | 26 | 225 |
12 | मनोरंजन | 27 | 230 |
13 | 130 | 28 | मनोरंजन |
14 | 135 | 29 | 240 |
15 | 140 | 30 | 250 |
एक पैर पर स्क्वाट
फूहड़ का सबसे प्रभावी प्रकार से एक है एक व्यायाम पिस्तौल। एक पैर पर यानी स्क्वाट। इस अभ्यास फूहड़ के अन्य embodiments का लाभ होता की एक संख्या है:
- एक पैर पर फूहड़ समन्वय, लचीलापन, पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप विकसित करने के लिए मदद करता है।
- यह जो किसी भी अन्य व्यायाम फीट की दूरी पर पकड़ नहीं किया जा सकता पूरे शरीर में छोटे मांसपेशी फाइबर, के काम को जोड़ता है।
- रीढ़ की हड्डी पर एक छोटा सा लोड पीठ की समस्याओं से बचने के लिए।
- एक नियम के रूप में, वहाँ कई अग्रणी पैर हैं। विषमता, बस पिस्तौल के साथ हल किया जा सकता है क्योंकि आप एक पैर पर भार को समायोजित कर सकते हैं, लेकिन दोनों नहीं।
जब एक पैर पर स्क्वाट प्रदर्शन बहुत शुरुआत में मुख्य कठिनाई संतुलन का आयोजन करेगा। इसलिए, गिरावट आप को रोक नहीं चाहिए, तो आप फिर से प्रयास करना चाहिए।
पिस्तौल की तकनीक:
- तक चलें दरवाजा चौखट और उसे पक्ष पर एक छोटे से दुबला। एक पैर सीधे और घुटने पर अन्य तुला।
- घुटने पर पैर मोड़ में कश लगाते शुरू करो। दूसरा आगे उत्पादन। सीधे के साथ वापस।
- साँस छोड़ते पर, स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
30 दिनों के लिए कार्यक्रम में विकल्प स्क्वाट
आप उठक-बैठक शुरू करने के लिए निर्णय लेते हैं, 30 दिन कार्यक्रम आप अपने स्वाद के लिए एक गतिविधि का चयन करने के लिए अनुमति देगा। यह भी एक व्यायाम को रोकने के लिए नहीं की सिफारिश की है, आप लगातार स्क्वाट की विविधताओं, अन्य मांसपेशियों क्षेत्र पर तनाव के साथ संयुक्त बदलना चाहिए।
विकल्प स्क्वाट:
- एक भार के साथ स्क्वाट। पट्टी या केवल एक बोतल पानी से भर से उपयुक्त Dumbbells। इस मामले में repetitions की संख्या कम है और कई दृष्टिकोण में विभाजित है।
- उथला लेकिन लगातार उतार नितंबों, जो गहरे फूहड़ में शामिल नहीं कर रहे हैं में उन मांसपेशियों काम करने के लिए अनुमति देते हैं। अतिरिक्त चर्बी और नितंबों में सेल्युलाईट को खत्म करने में मदद करें।
- "Plie" के अलावा सबसे बड़ी पैरों के साथ किया जाता है, पैर की उंगलियों, अलग अलग दिशाओं में देखने के फूहड़ सबसे गहरा है। वैकल्पिक रूप से घुटनों को सीधा करने के मूल स्थिति में लौटने है।
- दीवार के खिलाफ फूहड़ मांसपेशी बेल्ट का निर्वहन करने के लिए किया जाता है वापस। वापस दीवार के खिलाफ लगाए, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा और आगे डाल दिया। करते बैठने, जैसे कि दीवार, नीचे की स्थिति नीचे फिसलने - मंजिल के समानांतर। पैर फर्श भर में स्लाइड नहीं करना चाहिए।
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