वसा जलने वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

मजबूत, टोंड शरीर - कुछ है जिसके लिए कई लोगों को जिम में घंटे खर्च और सत्ता में खुद को सीमित करने के लिए तैयार हैं। सब के बाद, दुबला आंकड़ा लंबे सिर्फ एक अच्छा गुण नहीं रह गया है - खेल मुख्य रूप से बेहतर स्वास्थ्य के लिए लगे हुए हैं।

आधुनिक फिटनेस प्रशिक्षकों विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक बहुत प्रदान करते हैं। और हाल के वर्षों में तेजी से लोकप्रिय उच्च तीव्रता तथाकथित अंतराल प्रशिक्षण बन जाते हैं। वे कम से कम डाउनटाइम के साथ तुरंत परिणाम वादा करता हूँ।

बेशक, बहुत से लोगों को इस प्रशिक्षण प्रणाली में अधिक जानकारी के लिए देख रहे हैं। क्या अभ्यास उपयुक्त हैं? यह उच्च तीव्रता का संचालन करना संभव है अंतराल प्रशिक्षण घर पर? चाहे या नहीं वे एक त्वरित प्रभाव प्रदान करते हैं? क्या समस्याओं अभी शुरुआत का सामना कर सकते? इन प्रश्नों के उत्तर कई पाठकों के हित के लिए कर रहे हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है?

सबसे पहले, के शब्द का अर्थ के साथ सौदा करते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - एक अपेक्षाकृत नई प्रणाली है कि सक्रिय कार्डियो जो वैकल्पिक बिजली लोड के साथ शामिल हैं।

प्रशिक्षण जरूरी कम तीव्र कार्डियो सत्र, जो तब शक्ति प्रशिक्षण के बाद आता है शामिल है। इस प्रकार, मांसपेशियों कार्रवाई में हमेशा से रहे हैं, लेकिन दिल एक छोटी राहत हो जाता है। अंतराल प्रशिक्षण - शरीर के लिए सदमे की तरह। सही ढंग से एक प्रणाली अभ्यास के आप एक पूरी तरह से अलग अंग प्रणालियों, जो सकारात्मक न केवल आकार बल्कि पूरे शरीर को प्रभावित करता है पर उपयोग करने के लिए अनुमति देता है उठाया।

कैसे प्रणाली काम करता है?

वास्तव में, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का सार बहुत सरल है। इस बिंदु पर शरीर की समय पर ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जो वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण के साथ है - के रूप में जाना जाता है, जल्दी वजन घटाने के लिए अधिकतम करने के लिए नाड़ी को तितर-बितर करने के लिए आवश्यक है। जाहिर है, इस अभ्यास के लिए आप तीव्र करने के लिए, क्योंकि शरीर अतिरिक्त ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करने शुरू करने के लिए है की जरूरत है, कि वसा है।

बिजली लोड के बाद एक छोटे सेट कार्डियो के बाद। प्रशिक्षण मध्य या धीमी दर में हो रही है, लेकिन पल्स आवृत्ति की मांसपेशियों पर लोड के कारण बनाए रखा है। वसा को सक्रिय रूप से, यह करने के बाद भी और कसरत के दौरान जला दिया। अभ्यास के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की एक आंशिक विनाश है और व्यायाम के अंत में, शरीर, जबकि वसा से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग जारी रखने मांसपेशियों पुनर्स्थापित करता है।

तेजी से वसा हानि के लिए Tabata

Tabata - काफी प्रगतिशील प्रशिक्षण, जो डॉ इजुमी Tabata की भागीदारी के साथ टोक्यो में स्वास्थ्य संस्थान में विकसित किया गया था। यह एक छोटा व्यायाम कार्यक्रम है कि लगभग 4 मिनट के लिए रहता है है। माना जाता है कि इस समय के दौरान एक व्यक्ति के रूप में एक सामान्य 45 मिनट की कसरत के दौरान कैलोरी का एक ही राशि खर्च कर सकते हैं।

सबक को दो चरणों में बांटा गया है:

• प्रथम चरण में 20 सेकंड तक रहता है। इस समय, व्यक्ति की सीमा के पास जाना चाहिए, एक विशेष व्यायाम के 30-35 repetitions के करने के लिए कोशिश कर रहा।
• दूसरे चरण के लिए, कमी, 10 सेकंड तक रहता है। इस समय, हम तेज चलना हृदय गति और थोड़ा सुस्ता कम करने में मदद कर सकते हैं सलाह देते हैं।

4 मिनट के एक व्यक्ति को चार अलग-अलग अभ्यास (दो बार) के साथ 8 सेट प्रदर्शन करने के लिए प्रबंधन करता है। अभ्यास व्यक्ति की तैयारी के आधार पर चुने गए हैं। वे कहते हैं कि के रूप में खुद को प्रशिक्षकों, 4 मिनट कसरत वास्तव में परिणाम है, लेकिन शरीर बोझ accustoming की प्रक्रिया में और अवधि बढ़ाया जाना चाहिए।

अंतराल चल रहा है या विधि वाल्डेमर गर्शचलर

अंतराल चल आज अपेक्षाकृत लोकप्रिय तरीका है। एक सिस्टम 1939 अनुभवी कोच वाल्डेमर गर्शचलर में वापस स्थापित किया गया था। एक ऐसी प्रणाली का सार काफी सरल है - पहले आप जल्दी से 100 मीटर की दूरी को चलाने के लिए, और फिर शरीर समय एक छोटे से ठीक करने के लिए देने के जरूरत है। एक बाकी अवधि के बारे में 2 मिनट के लिए रहता है। उपयुक्त तेज चलना या किसी अन्य व्यायाम - बेशक, एक धावक स्थिर में समय खर्च नहीं करना चाहिए। यह तो फिर से प्रति मिनट 120 धड़क रहा है, करने के लिए हृदय की दर को कम करने के लिए, आप एक तेजी से दौड़ को दोहरा सकते हैं करने के लिए प्रयास करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण में 20 मिनट लगते।

वेग या fartlek के लिए खेल

इस प्रणाली को स्वीडन में बनाया गया था - यह ओलिंपिक खेलों के लिए तैयारी कर एथलीटों की मदद से है। Fartlek प्रतियोगिता के कुछ तत्व शामिल है, इसलिए, कम से कम दो लोगों को भाग लेना जरूरी है। कार्यक्रम कई चरणों के होते हैं:

• जॉगिंग से पहले दस मिनट (यह मांसपेशियों को गर्म और तनाव के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है)।
• यह तीव्र जॉगिंग के 10 मिनट, जिसमें एक व्यक्ति अधिकतम गति पर चलाने के लिए है द्वारा पीछा किया।
• तेज चलना के 5 मिनट - यह अपनी सांस को पकड़ने के लिए अवसर दे रही है छोटा सा अवकाश के बाद आता है।
• अगला एथलीटों एक सीधी रेखा में 100 मीटर की दूरी चलाते हैं।
• एक और 100 मीटर की दूरी दौड़, लेकिन ढलान ऊपर की ओर।
• अंतिम चरण - तेज चलना के 5 मिनट के धीरे-धीरे दिल की धड़कन धीमी।

बेशक, इस कार्यक्रम नहीं शुरुआती के लिए उपयुक्त है, क्योंकि लोड काफी तीव्र है।

उच्च तीव्रता वसा जलने हॉल में अंतराल प्रशिक्षण

बेशक, यह एक अनुभवी प्रशिक्षक जो अभ्यास और उनकी तीव्रता का चयन करेंगे की देखरेख में जिम में क्या करने के लिए सबसे अच्छा है, कुछ उपयोगी टिप्स दे देंगे। वैसे, शक्ति और कमरे में कार्डियो भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अच्छे परिणाम एक दीर्घवृत्ताभ और अन्य सिमुलेटर पर एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण देते हैं।

इसके अलावा, कार्यक्रम के एक बारबेल साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं, डम्बल, एक रस्सी और अन्य भार है कि घर पर पुन: पेश करने के लिए मुश्किल हैं चढ़ते हैं। का प्रशिक्षण एक अन्य प्रकार - मुक्केबाजी, जिसमें प्रशिक्षक सहायता भी जरूरी है।

घर पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: वे प्रभावी हैं?

बहुत से लोग है कि क्या यह संभव है घर में एक इसी तरह की योजना लागू करने के लिए के बारे में सवाल में रुचि रखते हैं। बेशक, हाँ। उदाहरण के लिए, आप प्रभावी व्यायाम के साथ अनगिनत वीडियो पा सकते हैं - केवल उन्हें सही ढंग से खेल सकते हैं।

इसके अलावा, चल अंतराल और एक रस्सी के साथ अभ्यास भी मदद आप जल्दी से अपना वजन कम और हृदय प्रणाली में सुधार होगा। बेशक, शुरुआती जिम और प्रशिक्षक के साथ बात करने के लिए कम से कम कुछ समय के लिए सलाह देते हैं - यह अभ्यास के लिए सबसे उपयुक्त सेट का चयन करने में मदद मिलेगी और उसके बाद आप स्वतंत्र रूप से अभ्यास कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

विशेष उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है? कार्यक्रम फायदे की एक संख्या है:

• यह साबित हो जाता है कि इन पाठों के दौरान वसा उदाहरण के लिए, चार बार की तुलना में तेजी जला दिया जाता है सामान्य चल रहा है के दौरान,।
• नियमित रूप से व्यायाम की पृष्ठभूमि के खिलाफ त्वरित चयापचय, जो भविष्य में वसा के जमाव को रोकता है।
• मानव मांसपेशियों बन मजबूत (यह भी हृदय की मांसपेशी पर लागू होता है), धीरज बढ़ जाती है।
• वसूली की अवधि (लगभग 24 घंटे व्यायाम के अंत के बाद) के दौरान शरीर भारी कैलोरी खर्च करने के लिए जारी है।
• प्रशिक्षण महंगे उपकरण के बिना किया जा सकता है।
• सत्र कोई 20-30 मिनट से अधिक है और एक सप्ताह केवल 3-4 बार से निपटने के लिए की जरूरत तक रहता है।

तकनीक के विकास के लिए मतभेद

बेशक, किसी भी कसरत शुरू करने से पहले एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना चाहिए। इसके तत्काल बाद यह कहना है कि फिटनेस में शुरुआती इस तरह के अभ्यास के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, अभी भी लोग हैं, जो पहले से ही कुछ अनुभव और प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है। यदि आप पहली बार जिम के लिए आते हैं, तो आपको पहले शरीर, एक लाइटर योजना पर लगे हुए तैयार करना चाहिए।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण musculoskeletal प्रणाली और हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों के साथ लोगों के लिए contraindicated है। इसके अलावा, प्रशिक्षण से देने के लिए, यदि आप चोट के बाद पुनर्वास अवधि में अभी भी कर रहे हैं। पहले आप वजन प्रशिक्षण मानक कम करने के लिए और उसके बाद ही और अधिक गहन अध्ययन करने के लिए आगे बढ़ना की जरूरत है - अगर बहुत गंभीर मोटापे आप इस प्रणाली का उपयोग नहीं कर सकते।

कैसे प्रशिक्षण के दौरान खाने के लिए?

उच्च तीव्रता अंतराल वसा हानि के लिए प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी है, लेकिन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई का भी कम महत्वपूर्ण तत्व उचित आहार है। खेल गतिविधियों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह आहार को समायोजित करने के लिए आवश्यक है।

वास्तव में, मेनू पर विशेषज्ञ सलाह बहुत मानक हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ ही खाद्य पदार्थ है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, दलिया, फल और सब्जियों, मीठे अंगूर के अलावा अन्य) को रोकने के लिए वरीयता देना चाहिए। यह चीनी, पेस्ट्री और अन्य बेक्ड माल की मात्रा को सीमित करना चाहिए।

एक कसरत से ठीक पहले खाने के लिए अनुशंसित नहीं है। वैसे, यह सुबह या दोपहर में व्यायाम करने का सबसे अच्छा है। 15 मिनट कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बहाल करने के लिए जरूरत के अंत के बाद - यह सेब या संतरे का रस, खट्टे फल का एक गिलास के अनुरूप होगा। इसके बाद आप आदेश अपचयी प्रभाव है, जो में शरीर की अपनी मांसपेशियों के ऊतकों टूट जाती है के विकास से बचने के लिए प्रोटीन की शेयरों को बहाल करने की जरूरत है। 40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ या प्रोटीन शेक लेने के लिए की जरूरत है। एक 1.5 घंटे लंच या डिनर के जो, फिर से, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन (जैसे, चिकन स्तन और सलाद) को शामिल करना चाहिए करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अतिरिक्त उपयोगी जानकारी

फैट जलती उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अच्छे परिणाम देता है। हालांकि, लोगों को कुछ नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती:

• प्रशिक्षण के पूर्व और वार्म अप के बिना शुरू नहीं कर सकते। यह केवल अंतराल के लिए नहीं लागू होता है, लेकिन यह भी किसी भी अन्य प्रोग्राम। सबसे पहले, आप एक छोटी सैर ले, और फिर कुछ व्यायाम करने की मांसपेशियों में खिंचाव कर सकते हैं। प्रशिक्षण के इस भाग को 10 मिनट से अधिक नहीं ले जाएगा, लेकिन यह काफी चोट का खतरा कम होगा।
• सबक के दौरान आप पानी ले जाने के लिए सुनिश्चित हो की जरूरत है। बड़ी मात्रा में इसका इस्तेमाल करने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन समय-समय पर, कुछ घूंट बनाने के लिए सुनिश्चित करें।
• हमेशा ध्यान में रखना चाहिए कि कितना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पिछले चाहिए। शुरुआती के लिए - यह 10 मिनट है। बढ़ती धीरज समय के साथ बढ़ाया जा सकता है, लेकिन नहीं 30 मिनट से अधिक। जरूरत में संलग्न 3-4 बार एक हफ्ते, और नहीं अक्सर किसी भी मामले में। बार-बार किया और लंबे समय तक वर्कआउट थकाऊ और मांसपेशियों को घायल।
• यह सही व्यायाम का चयन करने के लिए महत्वपूर्ण है और सबसे कक्षा में बाहर रखी। वे कहते हैं कि अनुभवी प्रशिक्षकों, 10 मिनट की कसरत, जिसमें व्यक्ति यह सब संभव है क्या कर रहा है के रूप में, यह बहुत मंजिल बल पर 30 या 40 मिनट सबक से अधिक प्रभावी है।

ऐसा नहीं है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, साथ ही किसी भी अन्य स्वास्थ्य कार्यक्रम समझा जाता है, तुरंत परिणाम नहीं दे सकता। के रूप में कई समीक्षा इसका सबूत वसा द्रव्यमान और मांसपेशियों की वृद्धि की खपत, धीरे-धीरे होता है। नियमित रूप से प्राप्त करें और ठीक से खाने - यह आंकड़ा सुधार करने के लिए एक ही रास्ता है।