वजन घटाने के पुरुष के लिए उचित पोषण

स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, हमारे देश में मोटापे के साथ पुरुषों की संख्या पिछले दो दशकों में दोगुनी हो गई है। उच्च कैलोरी भोजन और इसकी उपलब्धता, की बहुतायत शारीरिक गतिविधि की कमी हुई - कारक है कि रोग की भयावह प्रसार करने के लिए नेतृत्व, रूसी और अमेरिकी आँकड़ों की संख्या लाने। डॉक्टरों अलार्म बजा रहे हैं, उत्कृष्ट शारीरिक हालत में आज होने का दावा न केवल फैशन, लेकिन यह भी आवश्यक है। सबसे सफल लोग, लिंग की परवाह किए बिना, आधुनिक प्रवृत्ति होना चाहिए, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन कर। वैज्ञानिकों का कहना है कि उचित पोषण पुरुषों के लिए वजन कम करने के महिलाओं की अपेक्षा और भी अधिक भूमिका निभाता है। अधिक वजन वाले अक्सर भावनात्मक बेचैनी मजबूत लिंग प्रतिनिधि बचाता है, यह कम आत्म सम्मान का कारण है। यह भी हृदय और अन्य गंभीर बीमारियों से जुड़ी समस्याओं का एक स्रोत हो सकता है। लेकिन यह कैसे अपने सामान्य आहार को बदलने के लिए? यह ज्ञात है कि मेनू में स्लिमिंग पुरुषों हानिकारक और भारी भोजन, दैनिक कैलोरी सेवन 1600-1800 किलो कैलोरी अधिक नहीं हो सकता है, और छोटे हिस्से में कम से कम 4-5 बार एक दिन खाने के लिए की जरूरत नहीं होनी चाहिए।

मैं एक मजबूत सेक्स आहार का चयन करना चाहिए और कैसे भुखमरी के बिना वजन कम करने

पुरुषों, महिलाओं के विपरीत, शरीर की संरचना की विशेषताओं के लिए धन्यवाद, यह बहुत वजन कम करने के लिए आसान है और कठिन वजन बढ़ाने के लिए है। termolipoliza प्रक्रियाओं (वसा जलने) काफी तेजी से उन लोगों से उत्पन्न होती हैं, और वसा ऊतकों में कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण बहुत धीमी है। यह वजन घटाने के लिए एक उचित आहार का चयन करके महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए मदद करता है। घर में, ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर के लिए 10-20 प्रतिशत के दैनिक आहार का कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त पुरुषों का अपना वसा भंडार का इस्तेमाल शुरू किया। लेकिन मजबूत लिंग के कई आहार के उलझन में हैं, वजन कम करने के लिए लत की गिनती विशुद्ध रूप से महिला व्यवसाय है। पुरुषों वजन घटाने के मुख्य कारक के रूप में, खेल प्रशिक्षण पसंद करते हैं। हालांकि, वे खाते में कैलोरी के साथ शरीर का पूरा प्रावधान के महत्व को नहीं लेते। पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन, शरीर है, जो प्रभावी रूप से नीचे वसा को तोड़ने के लिए मदद करता है में चयापचय के एक उच्च स्तर को बढ़ावा देता है यह संरक्षण और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में योगदान देता है। भोजन की लगातार खाने छोटे हिस्से के लिए यह संभव दर्दनाक भूख लग रहा है और वजन काफी कम करने के लिए नहीं बनाते हैं। पुरुषों के लिए सबसे उपयुक्त बिजली की आपूर्ति प्रणाली और साथ ही नियमित रूप से व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के थर्मल आहार में क्रमिक कमी है। मजबूत लिंग के लिए सबसे प्रभावी आहार, कई विशेषज्ञों प्रोटीन विश्वास करते हैं।

स्लिमिंग पुरुषों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर

एक आदमी है जो दिन के सबसे बिताया कंप्यूटर पर कार्यालय में या घर पर बैठने के लिए कुल कैलोरी की मात्रा, 1500-1600 के बारे में किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए जो एक सक्रिय शारीरिक श्रम या खेल के लिए, इस पैरामीटर 1800-2000 किलो कैलोरी अप करने के लिए बढ़ाया जा सकता है। प्रोटीन की आपूर्ति सर्किट (प्रोटीन जो कैलोरी सेवन के 25-30 प्रतिशत है की मात्रा) में रिच, चयापचय में तेजी लाने और थर्मल आहार 90-100 प्रतिदिन किलो कैलोरी कम कर सकते हैं। पशु प्रोटीन और सब्जी मूल के पर्याप्त खपत केवल अपना वजन कम नहीं में मदद करता है, लेकिन यह भी आहार की विफलता के मामले में इसकी स्पीड डायल को रोकने के लिए। उचित पोषण आहार आदमी, जो चाहता है अतिरिक्त किलो से छुटकारा और बनाए रखने के परिणाम 25% प्रोटीन, 15% वसा और 60% धीमी गति से, trudnousvoyaemyh कार्बोहाइड्रेट शामिल करने के लिए। (- प्रति शरीर के वजन के किलोग्राम और एथलीटों जो सुधार करना चाहते हैं और मांसपेशियों राहत 1-1.5 ग्राम - आम लोगों 2-2.5 छ) प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता का उपयोग भूख में चयापचय दर, कमी को बढ़ाता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाने। इसके अलावा, यह बनाता है मांसपेशियों और अधिक कुशलता से वसा को जलाने और वजन सफलतापूर्वक समायोजित मदद करता है।

उत्पादों आप मेनू का चयन करने की जरूरत है क्या हैं?

, मछली और समुद्र निवासियों, डेयरी उत्पाद, अंडे और पागल - वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वसा मांस (चिकन या टर्की मांस, पोल्ट्री स्तन) की एक न्यूनतम राशि के साथ, उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। की वसा केवल लाभ असंतृप्त वसा अम्ल (फैटी एसिड) लाने के लिए। समुद्र मछली (सामन, ट्यूना, समुद्री बास, सार्डिन, आदि): पसंद आहार खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च करने के लिए दिया जाता है। इसके अलावा, आवश्यक वसा के स्रोतों फलियां, मेवा, दूध और अन्य उत्पादों के रूप में सेवा करते हैं। वजन घटाने के विशेषज्ञों के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की सलाह है, लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व बाहर करने के लिए नहीं। इन यौगिकों ऊर्जा का स्रोत रहे हैं, ताकि जटिल कार्बोहाइड्रेट दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए: अनाज, दलिया (कुटू और दलिया), राई की रोटी, भूरे रंग के चावल, शहद की एक किस्म। उन्हें बेहतर उपयोग करें दिन की पहली छमाही में। कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए से बचने के लिए सरल कहा जाता है: सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, मिठाई, नींबू पानी और सोडा। एक ही "तेज" कार्बोहाइड्रेट से विशेषज्ञों शराब ले। एक संतुलित आहार पुरुषों के लिए वजन कम करने के शराब, मिठाई दृढ़ वाइन और डिब्बे से बियर शामिल नहीं होना चाहिए। प्रेमी "लाइव" फोम कभी कभी अपने आप को एक पार्टी के लिए इलाज कर सकते हैं, लेकिन बार एक हफ्ते में 1-2 से अधिक नहीं का एक गिलास में दोस्तों के साथ बैठते हैं।

सेल्यूलोज, सबसे विटामिन और खनिज

सब्जी फाइबर, शरीर में पाचन की प्रक्रिया को सामान्य, पुरुषों के आहार में शामिल करना चाहिए अतिरिक्त वजन रीसेट करता है। वे कैलोरी के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन तृप्ति की लंबे समय से स्थायी भावना प्रदान करते हैं शरीर सफाई की प्रक्रिया को प्रोत्साहित। शक्ति पुरुषों वजन कम करने के लिए, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार में, आप फाइबर की दैनिक 38-40 ग्राम शामिल करना चाहिए। यह असंसाधित अनाज (कुटू भूरे रंग के चावल और गेहूं), फलियां (मटर, छोला, दाल और सेम), सब्जियों और फलों (छील आहार फाइबर होते हैं जो), बीज (सन, कद्दू और सूरजमुखी) और नट्स में अमीर। उत्पाद की 100 ग्राम प्रति फाइबर की सामग्री पर नेताओं हैं: चोकर (राई, जई और गेहूं) - 44 ग्राम; फलियां - 7 से 15 ग्राम के लिए; पूरे गेहूं की रोटी - 7 से 9 ग्राम, और अनाज के लिए - 8 से गैर स्टार्च "प्रकृति के उपहार" पर 10 ग्राम जोर करने के लिए: पालक, गोभी, ब्रोकोली, खीरे, हरे सेब और खट्टे फल, तरबूज, बेर और विटामिन के अन्य स्रोतों और खनिजों में मदद मिलेगी इन आवश्यक घटकों के साथ शरीर को परिपूर्ण, शक्ति जोड़ सकते हैं और प्रतिरक्षा में वृद्धि होगी।

आकार और पानी की सर्विंग्स की संख्या

अतिरिक्त वजन को निकालने के लिए आप खाने पर की मात्रा को कम करना होगा। एक स्वागत पुरुषों पहला पकवान का कोई 250 से ज्यादा मिलीलीटर, सलाद या अनाज की 150 ग्राम, मछली या मांस के 100 ग्राम भोजन करने की अनुमति के लिए। कैलोरी उनके स्नैक्स 150-200 किलो कैलोरी अधिक नहीं होनी चाहिए। शीर्ष पांच स्वास्थ्यप्रद भोजन जल्दी भूख मिटाने के चिप्स, फास्ट फूड और कुकीज़, और केले, डार्क चॉकलेट, नट, जामुन के साथ पनीर, उबला हुआ चिकन स्तन और ककड़ी या सलाद के टुकड़ा का एक टुकड़ा के साथ राई रोटी के एक सैंडविच शामिल नहीं है। मात्रा सब से (फल और सब्जियों को छोड़कर), 100-200 के एक औसत वजन कम करने की मांग पुरुषों के संतुलित पोषण में रखकर एक महत्वपूर्ण भूमिका पानी की मात्रा आप दैनिक पीने द्वारा खेला जाता है। गैस के बिना शुद्ध पानी दैनिक जितनी बार संभव कम से कम 1,5-2 लीटर पीने के लिए, की जरूरत है। यह चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है, फाइबर की मात्रा में वृद्धि से पाचन उत्तेजित करता है, (वसा का टूटना) lipolysis की प्रक्रिया में सुधार। पानी नहीं कैलोरी होता है और झूठे भूख की भावना neutralizes, जब एक व्यक्ति वास्तव में प्यास है। 150-200 भोजन करने के लिए पीने के पानी की मिलीलीटर, पुरुषों भूख को कम करने और आम तौर पर कम खाते हैं।

खाना पकाने की तकनीक

वजन घटाने (पुरुषों के लिए) के लिए स्वस्थ भोजन पके हुए या धीमी आंच पर पकाया में घर, otvarivaya उत्पादों पर आयोजित किया जा सकता है, उन्हें एक जोड़ी के लिए तैयारी,। प्रकृति के उपहार की ताजा सलाद या smoothies, कॉकटेल बनाने के लिए बेहतर है। पाक कृति आवश्यक बनाने की प्रक्रिया के दौरान नमक की मात्रा को अपने कई क्रिस्टल जोड़ने या नींबू का रस (नींबू), मसाले, सूखे जड़ी बूटी की जगह सीमित करने के लिए।

वजन घटाने के लिए चल रहा है

आवश्यक के रूप में के रूप में ज्यादा कैलोरी की मात्रा को कम करना और पुरुषों कठिन खेल के बिना अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने के लिए वजन कम करने के लिए, बिजली का समायोजन। यही कारण है कि एकीकृत दृष्टिकोण इष्टतम शारीरिक लोड पर जोर देने के साथ, शरीर की मात्रा को कम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका अपना वजन कम करने के लिए है। जब प्रदर्शन कर अभ्यास की मांसपेशियों को मजबूत है, जो कैलोरी का खर्च और अधिक वसा की मात्रा जल में वृद्धि हो जाती है। एक उच्च बीएमआई या शरीर के वजन 90 किलो से अधिक है, और 45-50 साल की उम्र से अधिक व्यक्ति में, एक ट्रेडमिल पर चलने या बाहर घूमना और चल रहा है, निषिद्ध है के रूप में यह जोड़ों और घुटनों को क्षति पहुंच सकती दिखाया गया है। पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए वाजिब, स्वस्थ भोजन, शरीर अभ्यस्त मध्यम और तीव्र गति से दौड़ना वसा जलने सफलता प्राप्त करते हैं और कैलोरी खर्च करने, की धीमी गति से एक धीरे धीरे बढ़ लोड के साथ चल रहा है। शरीर पैरामीटर, मांसपेशियों की हालत और पूरे शरीर पर एक लाभदायक प्रभाव के नियमित अभ्यास।

पोषित प्रेस से "क्यूब्स"

आदेश पूर्ण मानव अच्छा और धड़ की राहत प्राप्त करने के लिए, यह सब के लिए आवश्यक पहले एक नियमित, व्यवस्थित करने के लिए है वजन घटाने के लिए संतुलित आहार। पुरुषों के लिए, प्रेस झूलों, आम तौर पर एक होने का खतरा स्थिति से धड़ उठाने से। पेट - इस तरह के आंदोलनों लोगों के बीच वसा की तरह जला सबसे आम मदद करते हैं। ऐसी कार्रवाई के 20 का उपयोग के बारे में 7 कैलोरी जला सकता है। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षकों एक सप्ताह से तीन गुना अधिक लोड करने के लिए, उन्हें एक दिन में आराम देने नहीं सलाह देते हैं। 15-20 repetitions के एक आसान बात आप के लिए बनने के बाद, आप वजन (डम्बल और विस्तारक) जोड़कर एक व्यायाम को मुश्किल की जरूरत है।

अनुभवी से टिप्स

यह महत्वपूर्ण है कि स्लिमिंग पुरुषों के लिए भोजन भरे थे। यह मानव पोषण करना चाहिए, उसे पेट भर खा करने की अनुमति नहीं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने, एक आदमी अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त किए बिना, के लिए पर्याप्त ऊर्जा का स्तर बनाए रखने की जरूरत है। तले हुए और मसालेदार भोजन, अचार और स्मोक्ड सूअर का मांस, सॉसेज, हैम और सॉस, मेयोनेज़ और डिब्बाबंद उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया। यह चीनी की मात्रा को कम करने या आहार से बाहर करने के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के दौरान पाक और कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड और उच्च कैलोरी डेसर्ट के बारे में भूल करने के लिए बेहतर है। आप वजन कम diskfomforta का निर्माण नहीं करता की प्रक्रिया के लिए विभिन्न खाने के लिए की जरूरत है। शरीर बहुत जल्दी एक संतुलित आहार के लिए इस्तेमाल किया जाता है, जो न केवल प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह भी एक लंबे समय हासिल परिणाम बनाए रखने के लिए।