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प्रेस: पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

उभरे प्रेस - लगभग हर इंसान का सपना है। सब के बाद, वास्तव में, रेकटस एब्डोमिनिस आसपास के प्रभावशाली है। आदेश रखने के लिए एक अच्छा प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम सावधानी से योजना बनाई जानी चाहिए। सभी बारीकियों और मानक अभ्यास वहाँ ध्यान में रखा जाता किसी भी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से फिट।

विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों

प्रशिक्षण ड्राइंग से पहले कार्यक्रमों कुछ नियम है कि मानक अभ्यास में करने के लिए पालन किया जाना चाहिए पता करने की जरूरत (एक क्षैतिज स्थिति में घुटनों पर तुला हुआ पैर और फर्श पर टिकी हुई है, हाथ अपने सिर के पीछे होना चाहिए, लेकिन संलग्न ताला नहीं है):

  • यह शुरू होता है कंधे उठाने आँखों से व्यायाम अपने घुटनों पर स्पष्ट रूप से गिर चाहिए।
  • हाउसिंग धीरे-धीरे एक ही समय में केवल 35 डिग्री तक उठाया जा सकता है।
  • चिन अपने सीने के खिलाफ दुबला करने के लिए निषिद्ध है।
  • कमर मंजिल से अलग नहीं किया जाना चाहिए।
  • 35 डिग्री तक झुकने इस स्थिति में रहना चाहिए के बाद, अधिकतम प्रेस दबाव।

केवल इन नियमों के अंतर्गत, आप प्रेस ठाठ ऊपर पंप कर सकते हैं। इस अपनी सुविधाओं निहित में यह है। पेट की मांसपेशियों को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, इसलिए काम का एक बहुत कुछ है।

वसा के खिलाफ लड़ाई

निम्नलिखित सबसे अच्छा उदर के व्यायाम कर रहे हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम हर व्यक्ति के अनुरूप होगा और स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा। वे महान भौतिक आकार की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के व्यायाम अतिरिक्त वजन फेंक करने के लिए अवांछित सेंटीमीटर दूर करेगा मदद मिलेगी, और फिर एक राहत प्रेस के रूप में।

यह उदर क्षेत्र में वसा जमा मुकाबला करने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका है। नियमित प्रशिक्षण शरीर के माध्यम से स्वर में आते हैं, लेकिन अंदर आसान महसूस किया जाएगा।

सर्किट प्रशिक्षण

अधिकांश लोगों को परिपत्र विकल्प पसंद करते हैं प्रेस पर अभ्यास। घर पर कार्यक्रम वर्कआउट नहीं बल्कि कई लोगों के लिए अभी अधिरेखित। आखिरकार, यह अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।

सर्किट प्रशिक्षण उन दोनों के बीच एक तेज गति की अभ्यास और कम से कम आराम का समय है। इस तरह के भार वसा जलने की प्रक्रिया में अभियान शुरू, एक आदर्श आकार के लिए अग्रणी मदद करते हैं।

पुरुषों के लिए व्यायाम

पुरुषों के लिए कुल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रेस सभी की मांसपेशियों के विस्तार के लिए अलग से (ऊपरी, कम, obliques) भी शामिल है। नीचे सबसे आम और सबसे सरल व्यायाम, जिसका उपयोग करके आप सपने को प्राप्त करने और उसे एक आलीशान प्रेस प्राप्त कर सकते हैं कर रहे हैं।

  1. दोनों पैरों को उठाने की। यह सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास प्रेस के प्रशिक्षण में मौजूद हैं में से एक है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह ध्यान में रखते हुए तैयार की जानी चाहिए। निष्पादन: लापरवाह, हाथ शरीर के साथ रखा गया है, दोनों पैरों (फ्लैट) एक सही कोण के गठन के लिए ऊपर उठाया गया था, और फिर धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
  2. एक पैर उठाना। यह पहली बार व्यायाम है, लेकिन वैकल्पिक पैर के रूप में एक ही तरीके से किया जाता है। यही कारण है कि इसे वापस आता है, पहले, एक पैर के अंत में उठाया है, और फिर उसी और विभिन्न दोहराता है।
  3. अपने घुटनों से घुमा। अपने घुटनों पर, उसके सिर के पीछे उसके हाथ, घुमा बना रही है। कोहनी झुकाव दौरान विपरीत घुटने स्पर्श करना चाहिए। यहाँ यह प्रेस अधिकतम तनाव के लिए आवश्यक है।
  4. बाइक। प्रेस के लिए घर प्रशिक्षण कार्यक्रम इस अभ्यास के बिना नहीं कर सकता है। स्थिति शुरू: अपनी पीठ पर पड़ा, शरीर के साथ हाथ, पैर घुटनों पर तुला हुआ है और एक सही कोण बनाने के। निष्पादन: उसके हाथ, कंधे लेने और फर्श से पीठ के निचले हिस्से के बिना, पैर दिनचर्या आंदोलनों प्रदर्शन करना चाहिए, बाइक पैडल घुमा नकल।
  5. वैक्यूम। के साथ एक पूरी तरह से सीधे वापस निम्नलिखित चरणों का प्रदर्शन कर रहे हैं सभी चौकों पर: एक गहरी साँस पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव में पेट, जबकि तैयार किया जा रहा है, और आप प्रेस आराम साँस छोड़ते के रूप में। आप सांस देरी के बिना केवल नाक के माध्यम से साँस लेने के लिए, की जरूरत है।
  6. क्रॉसबार पर पैर को ऊपर उठाने। सबसे कठिन व्यायाम है, जो एक सीढ़ी या क्रॉसबार की आवश्यकता होगी। क्रॉसबार पर लटका, सीधे पैर 90 डिग्री के उठाया जाना चाहिए। तो पूरी तरह से सभी पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं, इसलिए इस अभ्यास के लिए सबसे प्रभावी है, लेकिन एक ही समय में चुनौती दे।

महिलाओं के व्यायाम

फ्लैट पेट - यह हर लड़की का सपना है। प्रेस प्रशिक्षण किसी भी अतिरिक्त उपकरण के बिना, घर पर प्रदर्शन किया कार्यक्रम पर। वास्तव में, महिलाओं, पुरुषों के लिए बहुत आसान व्यायाम क्योंकि न्यायपूर्ण सेक्स के शरीर पर भारी बोझ एक बहुत अच्छा नहीं परिणाम हो सकते हैं।

मानक अभ्यास

बेशक, युवा महिलाओं के लिए मीडिया प्रशिक्षण कार्यक्रम सबसे आम अभ्यास भी शामिल है। यह निम्न क्रम में किया जाता है:

  1. मैं आसानी से, घुटनों पर तुला हुआ पैर फर्श पर झूठ बोलने की, और फर्श और उसके सिर शुरू के पीछे हाथ पर आराम की जरूरत है।
  2. साँस छोड़ते पर, कंधे, ब्लेड के बाद उठा। हर समय संपत्ति की हालत में रहता है, मंजिल तक कसकर पालन साहस।
  3. बस सेकंड के एक जोड़े, ब्लेड पीठ और फर्श पर कंधों (सांस पर) कम।

व्यायाम की शुद्धता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा वांछित परिणाम एक बहुत लंबे समय तक इंतजार करना होगा।

टिप्स

महिला के शरीर के आदर्श रूप के लिए केवल 15 मिनट एक दिन की आवश्यकता होगी। सबसे सरल व्यायाम प्रेस और उत्कृष्ट शर्त पर क्यूब्स प्रदान करते हैं।

दोहराव लगभग 20-45 बार किया जाना चाहिए। ज्यादातर अपने आप को तनाव और बल के माध्यम से सभी चीजें आवश्यक नहीं है करते हैं, लेकिन यह भी अपने आप के लिए खेद है, इस मामले में यह आवश्यक नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति को अकेले निर्धारित कर सकते हैं लोड किस तरह शरीर इतना है कि यह बिना किसी समस्या के नियंत्रित किया जाता है दे सकते हैं।

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