ब्लेड पर खड़े हो जाओ। व्यायाम "सन्टी": लीड तकनीक

एक उपयोगी कलाबाजी तत्व है जिसके साथ हर व्यक्ति को अपने जीवन में कम से कम एक बार सामना करना पड़ता है - ब्लेड ( "बिर्च") पर खड़े हो जाओ। यह सरल व्यायाम स्कूल में शारीरिक शिक्षा के अनिवार्य कार्यक्रम में शामिल एथलेटिक्स में प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रयोग किया जाता है, यहां तक कि इस तरह के योग के रूप में शरीर उन्मुख साधना, में होता है। इस तरह के लोकप्रियता के लिए कारण क्या है?

ब्लेड पर खड़े हो जाओ: उपयोग

ब्लेड पर पक्ष स्टैंड overestimated नहीं किया जा सकता। एक "सन्टी" अभ्यास के दौरान शरीर के उल्टे स्थिति के कारण एक सुधार और पूरे जीव की कायाकल्प है। यह जिमनास्टिक श्वसन रोग, सिर दर्द और मासिक धर्म में दर्द, पाचन समस्याओं का एक रामबाण के रूप में सिफारिश की है। ब्लेड पर खड़े हो जाओ उपचार और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए एक अच्छा उपकरण है। व्यायाम व्यायाम तंत्रिका और पर एक लाभदायक प्रभाव पड़ता है अंत: स्रावी प्रणाली में सुधार लाने और अंत: स्रावी ग्रंथियों उत्तेजक मनुष्य के।

कारण नियमित रूप से व्यायाम, रक्त परिसंचरण में सुधार आंतरिक अंगों की ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार, कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों अद्यतन किया जाता है। रक्त प्रवाह, विषाक्त पदार्थों को हटाने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करके जो मानव गतिविधि के पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव व्यायाम। "बिर्च" - रीढ़ की हड्डी में लचीलापन, प्रशिक्षण पैर की मांसपेशियों, पीठ और प्रेस की बहाली के लिए एक महान उपकरण।

प्रभाव

नियमित रूप से प्रदर्शन ब्लेड पर मदद करता है खड़ा है:

• संचार प्रणाली में भार को कम;
• प्रत्यक्षता और रक्त वाहिकाओं की लोच बहाल;
• रीढ़ की गतिशीलता में सुधार;
• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत;
• सेल पुनर्जनन और अंग के ऊतकों को सक्रिय;
• कुल मिलाकर स्थिर हार्मोनल संतुलन ;
• तंत्रिका तंत्र को आराम;
• गहरी साँस लेने में पेट का उपयोग करें;
• थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित;
• विकसित वेस्टिब्युलर तंत्र ;
• चयापचय में तेजी लाने और शरीर में कई अन्य प्रक्रियाओं को सक्रिय करें।

गवाही

जिमनास्टिक्स उपचार और रोगों की रोकथाम के लिए निर्धारित:

• वायुमार्ग: rhinitis, जुकाम, ब्रोंकाइटिस, अस्थमा, घरघराहट;
• हृदय प्रणाली: पूर्णावरोधक रोग, atherosclerosis, वैरिकाज़ नसों;
• सैनिक: कब्ज, बवासीर, पेट के अल्सर;
• तंत्रिका तंत्र: न्युरोसिस, नसों का दर्द, माइग्रेन, संवहनी दुस्तानता।

"बिर्च" एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एक लंबे बीमारी के बाद शरीर के कुल मजबूत बनाने की बहाली के लिए अभ्यास करने के लिए सलाह दी जाती है। ब्लेड पर खड़े हो जाओ - अनिद्रा, क्रोनिक थकान और अवसाद के लिए एक अच्छा उपाय, तीव्र शारीरिक और मानसिक तनाव का एक परिणाम के रूप में तंत्रिका तंत्र के excitability वृद्धि हुई है। इस जिम में अच्छी तरह से है के बाद एक कठिन तनावपूर्ण स्थिति भीतरी सद्भाव और संतुलन बहाल करने के लिए मदद करता है आराम।

मतभेद

रैक "सन्टी" कोई चोट रीढ़ (ग्रीवा, वक्ष, काठ) में contraindicated है, intervertebral डिस्क, हर्निया, कटिस्नायुशूल के विस्थापन और रीढ़ की हड्डी की अन्य बीमारियों। यह उच्च रक्तचाप और इसके परिचर रोगों से ग्रस्त लोगों के लिए अभ्यास करने के लिए अनुशंसित नहीं है कोरोनरी हृदय रोग, हृदय की एनजाइना, दिल की विफलता। व्यायाम ऊपरी श्वास नलिका, पुराने रोगों के गहरा की तीव्र संक्रामक रोगों के दौरान निषिद्ध है। यह गर्भावस्था मासिक धर्म के दौरान रैक अभ्यास करने के लिए अनुशंसित नहीं है।

व्यायाम के लिए तैयारी

व्यायाम करने से पहले, "सन्टी" आवश्यक मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए है। आप अच्छी शारीरिक आकार में हैं, नियमित रूप से व्यायाम, तो आप काफी छोटा kardiorazminki हो जाएगा। झुकने शरीर, स्क्वाट, पुश अप या इच्छुक सतह के अलावा उसके हाथ और पैर झूलता,: रैक से पहले अभ्यास मांसपेशियों को गर्म करने का एक छोटा सेट कर सकते हैं। उल्टे आसन करने के लिए वार्म अप आय के बाद।

शुरुआती, जो नियमित रूप से व्यायाम करने में संलग्न नहीं है, एक गतिहीन, मुख्य रूप से आसीन जीवन शैली का नेतृत्व, पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना व्यायाम "सन्टी" करते हैं सख्त वर्जित है। अप्रशिक्षित मांसपेशियों और जोड़ों ब्लेड पर स्टैंड के दौरान भार संभाल नहीं कर सकते। नतीजतन, कई बार चोट के जोखिम बढ़ जाती है। हमारा सुझाव है कि अनिवार्य पूर्व कसरत के साथ कुछ दृढ प्रशिक्षण कि भौतिक प्रयास करने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करेंगे खर्च करते हैं, और फिर एक "बिर्च"।

दुर्घटना रोकथाम

ब्लेड पर खड़े हो जाओ - एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है, जो के कार्यान्वयन अच्छी तरह से शरीर की मांसपेशियों के मुख्य समूहों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान पीठ और पेट, कूल्हों, आगे और पीछे के पैरों की मांसपेशियों शामिल किया गया। शरीर का वजन हमेशा कंधों पर गिर चाहिए। अभ्यास के दौरान आपको लगता है कि गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालते हैं, ताकि चोटों से बचने के लिए, तो उल्टे आसन को दूर करने के लिए आवश्यक है। किसी भी असुविधा - निष्पादन की तकनीक पर ध्यान देना एक कारण पूरा समाप्ति कक्षाओं तक ब्लेड पर खड़ा है।

आप उल्टे बना हुआ दौरान साँस लेने में कठिनाई होती है, सीने में ऊपर खींचने के लिए कोशिश करते हैं और अलग अलग दिशाओं में अपना सिर या गर्दन चालू करने के लिए नहीं। अगर वहाँ एक खांसी, पीठ दर्द है, यह हल्के संस्करणों रैक और विशेष अभ्यास है कि वक्ष, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता का विकास करने के लिए सिफारिश की है। पहली बार के लिए एक औंधा स्थिति प्रदर्शन, कोई आपको सीधे बैठने की स्थिति में शरीर को बनाए रखने के बचाव के लिए कहें।

खेल उपकरण

व्यायाम "सन्टी" की क्लासिक संस्करण में किसी विशेष व्यायाम उपकरण के बिना किया जाता है। इस प्रशिक्षण के दौरान आप पर भार नरम करने के लिए केवल एक छोटा सा चटाई आवश्यकता हो सकती है सर्वाइकल वर्टिब्रा। तुम सिर्फ अभ्यास में शामिल करने के लिए या एक लंबे समय के लिए एक रैक को खोजने के लिए शुरू कर रहे हैं, तो कंधे के नीचे चादर तौलिया या छोटे कंबल बंद हो गई। इस के कारण कशेरुकाओं सख्त फर्श के साथ संपर्क के दबाव में नहीं हैं। के अभ्यास के लिए एक अतिरिक्त तह कुर्सी की आवश्यकता होती है एक हल्के संस्करण करने के लिए।

समर्थन के बिना खड़े हो जाओ

समर्थन के बिना व्यायाम व्यायाम - ब्लेड पर एक क्लासिक स्टैंड। तकनीक जोड़ों की गतिशीलता के साथ प्रशिक्षित लोगों में कठिनाइयों का कारण नहीं है, रीढ़ की हड्डी लचीला, अच्छी तरह से muscled। वर्ग से पहले, तैयार करने और फर्श पर एक नरम चटाई फैल गया। व्यायाम अधिमानतः एक चुस्त खेलों में, यह आसान शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के, कुछ ही समय में आवश्यक समायोजन करने के बनाने के लिए। प्रदर्शन तकनीक:

• चटाई पर अपनी पीठ करके लेट - हाथ शरीर के साथ, फर्श पर, पैर सीधे, घुटनों रखा जाता है हथेलियों और पैर एक दूसरे के साथ संपर्क में हैं;
• अधिकतम अपने सिर पर उसके पैर फेंकता है;
• कोहनी पर हाथ मोड़, पीठ के निचले हिस्से पर हाथ डाल दिया;
• अपने पैरों को सीधा।

तो स्वागत सही है, तो कंधे से अपने शरीर, को रोकने के लिए सीधा किया जाना चाहिए, लम्बी ऊपर की तरफ। पैर और घुटनों को एक साथ पकड़, जांघों और नितंबों तनाव गर्दन सीधा, ठोड़ी उसकी छाती, पीठ पर हाथ छू, कोहनी तक संभव हो, एक साथ लाया जाता है। व्यायाम, गहरी स्थिर और शांत दौरान श्वास। रैक आप धीरे धीरे और सुचारू रूप से उल्टा करने के लिए अपने हाथ वापस रखने की जरूरत है, की जाँच करें।

"बिर्च", ड्राइंग

एक समर्थन के साथ व्यायाम - ब्लेड पर एक हल्के स्टैंड। तकनीक शास्त्रीय संस्करण से अलग है। जैसा कि आम तौर पर समर्थन दीवार है, जो किसी भी समय आप पर भरोसा कर सकते है। शुरुआती, शुरुआती जिमनास्टिक जानने के लिए यह विकल्प आदर्श है। "सन्टी" के निष्पादन के दौरान व्यायाम, गहरे अनुभव सभी कार्य की मांसपेशियों के सभी तत्वों को विस्तार से अध्ययन करने का अवसर है। इसके अलावा, यदि स्टैंड के दौरान आप बहुत थक या दर्द में, आप शारीरिक तनाव को राहत देने के, दीवार पर झुकाव में सक्षम हो जाएगा महसूस होगा। तकनीक:

• चटाई पर लेट - दीवार से उठाया पैर, संभव के रूप में कूल्हों, अपने पक्ष में हथियार, फर्श पर हथेलियों;
• कम शरीर, दीवार पर आराम पैर उठाना;
• , पीठ के छोटे पर हाथ डाल अपनी कोहनी झुकने;
• अपने पैरों को सीधा।

प्रारंभिक चरण में हम प्रशिक्षण, बारी-बारी से एक पैर खींच रहा है, और दीवार पर अन्य झुकाव बाहर ले जाने की सलाह देते हैं। तकनीक के कार्यान्वयन के लिए बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करें ब्लेड पर खड़ा है: फर्श करने के लिए खड़ा धड़, अग्रणी पैर बोन्ड है, कोहनी अधिकतम कम है, सर्वाइकल वर्टिब्रा सीधा कर रहे हैं, उसकी ठोड़ी छाती पर टिकी हुई है, कंधे कान से तैयार। व्यायाम स्थिर और शांत दौरान श्वास। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से रिवर्स में व्यायाम समाप्त करें। इस विकल्प को birches में महारत हासिल करने के बाद, समर्थन के बिना बार में जाते हैं।

अभ्यास के हल्के संस्करण

जो लोग यह मुश्किल शारीरिक कमजोरी और या फिटनेस की कमी की वजह से एक लंबे समय के लिए एक मुद्रा धारण करने के लिए मिल जाए, यह व्यायाम के हल्के संस्करण का अभ्यास करने की सिफारिश की है। जिमनास्टिक्स एक तह कुर्सी, जो स्थिति में शरीर रखने में मदद करता का उपयोग किया जाता है। तकनीक:

• हम एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, पीठ पर ऊपर अपने पैरों;
• ध्यान से फर्श करने के लिए ऊपरी पीठ के निचले हिस्से,
• पैरों को बढ़ा सकते हैं।

यह एक लंबे समय के लिए एक कुर्सी पर स्थिति में होना करने के लिए के लिए आराम से कंधे के नीचे एक मुलायम कपड़े प्रचारित हो रही है बनाने के लिए, एक कंबल या तकिया रख दें। अभ्यास के दौरान मुख्य शरीर के वजन कंधे करधनी, सिर पर गिर चाहिए और गर्दन मंजिल पर चुपचाप ही होनी चाहिए। श्वास, शांत, चिकनी और गहरा है। कोई अचानक आंदोलनों या झटके के बिना उलटे क्रम में रैक से बाहर निकलें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, अपने हाथों से कुर्सी के पैर पकड़।

कहाँ प्रशिक्षण आयोजित करने का

प्रशिक्षण स्थानों के लिए विशेष प्रतिबंध ब्लेड प्रदान नहीं की है पर खड़ा हूं। आप में दोनों घर के अंदर और बाहर शामिल कर सकते हैं। व्यायाम के लिए बुनियादी आवश्यकता - एक सपाट सतह के एक छोटे से क्षेत्र है, ताकि उपकरण ठीक से चल रहा है। ब्लेड पर खड़े हो जाओ भी अंतरिक्ष, सुव्यवस्थित बड़े या छोटे वस्तुओं है कि आप के साथ अपने कसरत के दौरान हस्तक्षेप कर सकता है की आवश्यकता है।

आप घर, फर्नीचर और अन्य आंतरिक वस्तुओं के व्यायाम के लिए तो मुक्त पर्याप्त जगह पर कर रहे हैं। आउटडोर व्यायाम है, तो, एक चिकनी सतह के साथ संपर्क में भाग चुनें पेड़ों, झाड़ियों, आदि से दूर इन सावधानियों की मदद से आप आगे की चोट और घाव से अपनी सुरक्षा करने, जबकि ब्लेड पर रैक उपकरण बंद काम कर रहे।

कब और कैसे संलग्न करने के लिए

एक नियमित आधार पर प्रशिक्षण काफी स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है, शरीर के कायाकल्प के लिए ताकत, सीसा गयी। ब्लेड पर खड़े हो जाओ, सुबह या शाम को हर दिन के बाहर ले जाने के भोजन के बाद 1-2 घंटे के बाद सिफारिश की है। व्यायाम का अभ्यास शुरू, 1 मिनट के लिए 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़। शरीर की मांसपेशियों के शारीरिक विकास के रूप में, उल्टे आसन के तत्वों के विकास के 25-30 मिनट के एक दिन के लिए अवधि बढ़ा सकते हैं।

पहली बार में मुख्य फोकस सही तकनीक कार्य करें: शरीर की स्थिति, हाथ और पैर के स्थान नियंत्रित करते हैं। अपना समय ले लो,, प्रशिक्षण की अवधि के लिए मजबूर नहीं है तो के रूप में पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को नुकसान न। अभ्यास के दौरान बेचैनी पर ध्यान दें। अगर रीढ़ की हड्डी में से किसी में पूरी तरह से अनुपस्थित दर्द, मांसपेशियों को सक्रिय रूप से सही स्थिति में शरीर को बनाए रखने के लिए, श्वास स्थिर, गहरी और शांत काम करता है जिमनास्टिक्स, सही ढंग से किया जाता है।

ब्लेड पर खड़े हो जाओ: तस्वीर

उल्टे आसन पूरी तरह से सभी की मांसपेशियों और शरीर के जोड़ों को प्रशिक्षित किया। सरल व्यायाम व्यायाम, आप रीढ़ का लचीलापन हासिल करने के लिए मदद मिलेगी रक्त परिसंचरण में सुधार, चयापचय को सक्रिय करता है शारीरिक रूप से मांसपेशियों को मजबूत बनाने। नियमित रूप से एक रैक प्रदर्शन, आप जिंदादिली, शक्ति और ऊर्जा का एक फट महसूस होगा। "बिर्च" - किसी भी उम्र में कायाकल्प और शरीर की वसूली के लिए महत्वपूर्ण।