पैर, हाथ, कूल्हों के लिए भार के साथ व्यायाम। पेट और किनारों पर वसा को जलाने के लिए कैसे

हर कोई जानता है कि एक संतुलित आहार - वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण। जब तक एक साथ भार के साथ व्यायाम करते लेकिन यह अच्छा परिणाम देगा। हर किसी को वजन शरीर के लिए आवश्यक समायोजन के एक व्यक्ति कार्यक्रम खोने के लिए चाहता है के लिए। इसलिए, हम सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों को सही करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। लेख के मुख्य भाग के 10 क्षेत्रों के लिए वजन कम करने के तरीके प्रस्तुत करता है। कुछ अभ्यास उठाओ और सब कुछ का पालन करें।

वजन के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है क्योंकि अतिरिक्त भार का कारण बनता है तीव्र काम अलग से मांसपेशियों को ठीक करना आवश्यक है कि ले लिया है। इसके अलावा, भार बढ़ जाती है सहनशक्ति, सटीकता और कार्रवाई की स्पष्टता। और यह सब तेजी से और अधिक कुशल वजन कम करने की प्रक्रिया बनाता है।

एक भार का चयन

इससे पहले कि आप पेट और कूल्हों, नितंबों, हाथ और पैर पर वसा को जलाने, आप तय करने के लिए कैसे गंभीर डम्बल होना चाहिए की जरूरत है। अधिकांश डिब्बों का मानना है कि यह एक वजन हाथ की दूरी पर रखना आसान होता है कि चयन करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, कई महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 5 किलो है।

सुधार natrenirovannosti शरीर की लोड बढ़ाने के लिए आवश्यकता के साथ। आप (हर 2 महीने प्रति किलो लगभग) भार एजेंट का वजन बढ़ा सकते हैं या व्यायाम प्रति सेट की संख्या को बढ़ाने के लिए। घर पर के लिए वर्कआउट डम्बल, kettlebells या पानी या रेत अनाज से भर नियमित रूप से बोतलों फिट। विशेषता भंडार में, आप समायोज्य वजन के साथ वजन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन एक नियम के रूप में, वे महंगे हैं। कोई एक बोतल, जो आसानी से अधिक भारी की जगह से भी बदतर।

तुम्हें कैसे पता यह वजन बढ़ाने के लिए समय है? भार के साथ अभ्यास के दौरान अपनी भलाई देखो। आप आसानी से इसे बाहर ले जा सकता है और पहले दृष्टिकोण में थक नहीं करते हैं, तो एक भारी डम्बल लेने के लिए स्वतंत्र महसूस हो रहा है।

व्यायाम की शर्तें

काम करने के लिए नुकसान कार्यक्रम वजन करने के लिए, विशेषज्ञों कई उपयोगी सिफारिशों का पालन करने की सलाह।

1. प्रशिक्षण की अवधि के दौरान उचित पोषण निरीक्षण करने के लिए मत भूलना। आप वर्तमान प्रोटीन, स्वस्थ वसा और आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। केवल इस तरह से पूरी तरह से कैलोरी की जाएगी, और वजन - वापस बाउंस करने के लिए।

2. ट्रेन, नहीं तो हर दिन, कम से कम 3 बार आधे घंटे के लिए एक सप्ताह।

3. भार के साथ व्यायाम के दौरान सांस लेने के लिए बाहर देखते हैं। केवल गहन लोड कोशिकाओं में वसा को जलाने होगा। हृदय गति और साँस की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए।

4. तेजी से वजन कम करने के प्रयास न करें - यह बहुत हानिकारक है। खुद को खत्म होने की जरूरत नहीं है, गहन और नियमित प्रशिक्षण पर्याप्त होना चाहिए।

5. नियंत्रण अपने वजन कई बार एक हफ्ते।

6. आदेश रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए विभिन्न मांसपेशियों के लिए अभ्यास वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें।

7. शाम को और सुबह में या सुबह में प्रशिक्षित करने के लिए नहीं की कोशिश करें। यह सबसे अधिक उपयोगी समय वजन कम करने के लिए है।

ये सरल दिशा निर्देशों कैसे पेट और किनारों, कूल्हों, पैर और हाथ पर वसा को जलाने के लिए में मदद मिलेगी।

वार्मअप

इससे पहले कि आप भार के साथ प्रयोग करने के लिए शुरू करते हैं, कसरत करते हैं। यह एक सक्रिय लोड करने के लिए शरीर को समायोजित करने में मदद करेगा। एक हल्के शरीर में खिंचाव के साथ शुरू करो। सीधे खड़े, हाथों को एक साथ कनेक्ट करने और उसके सामने खींच। अपने घुटनों झुकाव किया जाना चाहिए। खींचो अपनी बाहों को आगे और पीछे गोल। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। इसके बाद ऊपर की ओर खिंचाव, रीढ़ खींच। अपनी पीठ के पीछे हाथ और खींच वापस कनेक्ट। कई बार दोहराया जा सकता है। अब आप वजन घटाने के लिए भार के साथ व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं।

याद रखें! आप हाथ, धड़ या कंधे समायोजित करना चाहते हैं - हाथ में एक डम्बल ले। आप पेट ठीक करने के लिए की जरूरत है, जांघ या नितंबों - पैर नीचे वजन। हमें अलग के लिए अभ्यास करने के लिए बारी करने दें "समस्या क्षेत्रों।"

कंधे, पीठ, पेट

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह है, जबकि वे खुद को सीधे खड़े हो जाओ। हाउसिंग थोड़ा आगे का पर्दाफाश, वापस झुकने। झुकना मत, ब्लेड बदल जाते हैं। स्थिरता के लिए, आप फर्श पर अपने पैरों में खिंचाव और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ कर सकते हैं। डम्बल के साथ हाथ नीचे उतारा जाना चाहिए और कोहनी थोड़ा मोड़कर। एक ही समय में उनके हाथ उठाने, और कलाई ऊपर की ओर ध्यान देना चाहिए। हथियार, अर्थात् पुल लहर है। पीठ की मांसपेशियों और कंधे तनाव महसूस किया जाना चाहिए। 10-15 गुना के इन सेटों की 3 बनाओ।

मछलियां, नितंबों और पैरों

यह हाथ और निचले के लिए भार के साथ एक अच्छा व्यायाम है। हाथ और पैर डम्बल ले विस्तृत व्यवस्था। अपनी कोहनी मोड़ और कमर के लिए धक्का। प्रदर्शन आंदोलनों तीव्र होना चाहिए। lunges तो सही, फिर बाएं पैर हैं, बारी-बारी से घुटने झुकने। 7 बार के कई सेट के बाद हाथ का काम कनेक्ट। lunges प्रदर्शन, विश्राम लेना और कोहनी मोड़, उसकी छाती को भार खींच रहा है। जब एक और आगे बेनकाब लगता है कि एक पैर सीधे था बनाओ। gluteal मांसपेशियों से वजन ले, तो आप वापस perenapryazhete नहीं है। इसके अलावा, हमेशा अपनी कमर पर अपनी कोहनी रखने के लिए। फिर, कुछ दृष्टिकोण रखना।

त्रिशिस्क, पेट

पैर श्रोणि चौड़ाई छोड़ देते हैं, घुटनों पर थोड़ा झुका। अपनी पीठ सीधे रखें और थोड़ा शरीर को आगे झुकाव, ब्लेड के संयोजन। जब भार शीर्ष ऊपर की ओर है, और पेट को मजबूत करने की आवश्यकता के साथ इस अभ्यास प्रदर्शन। हाथों में हड़पने डम्बल बारी-बारी से मोड़ और उन्हें वापस खड़ा हो जाना, कोहनी की स्थिति बदले बिना। प्रदर्शन तकनीक पर नज़र रखें। कमर और प्रेस की तनाव की मांसपेशियों। कार्य कोहनी संयुक्त, कंधे नहीं। इस मामले में, हाथ बाहर लटका नहीं है। व्यायाम 10 बार दोहराएँ।

obliques

पैर हाथ में थोड़ा की व्यवस्था एक डम्बल ले। क्या पक्ष झुकता, जबकि उसके हाथ की तरफ फिसलने। 7 दृष्टिकोण का पालन करें।

पैरों के लिए, साथ ही पार्श्व मांसपेशियों के लिए भार के साथ निम्न व्यायाम, यह भी बहुत अच्छा है। डम्बल ले लो और व्यायाम गेंद पर बैठते हैं। अलग अलग दिशाओं में ले जाने के लिए, शरीर ले जाए बिना खुद को और पैरों की मदद। प्रभाव कंधों आगे झुके बढ़ाने के लिए। यह भी व्यायाम घेरा चालू करने के लिए उपयोगी है। तुम्हें पता है, वह धीरे-धीरे भारी मालिश रोलर्स के साथ खरीदने के लिए या साधारण प्लास्टिक कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण - नियमित रूप से और बार-बार किया गया।

कंधे, छाती, पेट, कूल्हों,

उसकी पीठ, पैर somknite साथ एक चटाई पर लेट जाओ और उठा। थोड़ा डम्बल के साथ अपने हाथ मोड़ और स्तन ऊपर खुद उठा। वे हाथ, कलाई में नस्ल फर्श को छूने के लिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फर्श से अपने नितंबों रखें और वापस मोड़ नहीं है। झटके के बिना सुचारू रूप से आंदोलन का पालन करें। कूल्हों, पेट, छाती और कंधों में 10 बार के लिए भार के साथ इस अभ्यास के 3 सेट करते हैं।

पेट, जांघ

चटाई पर बैठो, अपने पैरों और अपने पैर फर्श पर डाल मोड़। घुटनों के बीच, भार पकड़ो। हाथ नितंबों और धीरे मोड़ खींच। प्रदर्शन जब अभ्यास अपनी कोहनी पर दुबला। डम्बल घुटनों निचोड़ की कोशिश करें, फिर अपने कूल्हों आराम करो। 2 सेट के लिए इन आंदोलनों 40 गुना है।

पेट, कूल्हों, जांघ सामने

दीवार नितंबों और कंधे की हड्डियों गले लगाने के लिए, कंधे बदल जाते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, यह स्थिरता के लिए उन्हें आगे धक्का संभव है। थोड़ा आगे से डम्बल uprites जांघों के साथ अपने घुटनों और हाथ मोड़। वैकल्पिक रूप से, प्रत्यक्ष पैर लिफ्ट करने के लिए इतना है कि वे फर्श के साथ समानांतर हैं की कोशिश करो। पुल के ऊपर के साथ पैर की अंगुली। जब भार के साथ इस अभ्यास प्रदर्शन अचानक झूलों और झटके मत करना। पैर और जोड़ों के लिए बहुत दर्दनाक है। 3 से 10 गुना दोहराने करें।

पेट, कूल्हों,

अपनी पीठ पर लेट, अपने पैर उठाने सीधे ऊपर। एड़ियों, एक हल्के वजन सामग्री या एक प्लास्टिक की बोतल (खाली) पकड़ो। शरीर के साथ, मंजिल uprites हथेलियों में अपने हाथ डाल दिया। पेट और नितंबों के प्रयासों को अपने पैरों उठाएँ। ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं किया जा सकता है। वहाँ "उठाने" पेट और नितंबों में तनाव महसूस करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। 10 बार के 2 सेट करते हैं।

कूल्हों, पीछे जांघ

इसके बाद, हम नितंबों और जांघ के पीछे के लिए भार के साथ अभ्यास को पूरा करेगा। इस घुटनों पर खड़े के लिए, कोहनी (या हथेली) पर ध्यान केंद्रित कर। घुटने क्लैंप डम्बल के भीतरी ओर। एक ही मुड़े पैर फिर निचले उठा,। इस घुटने में धड़ से ऊपर होना चाहिए। 12-15 बार दोहराएँ। अब दूसरे पैर के साथ करते हैं। एक और दृष्टिकोण चलाएँ। कमर पर नजर रखें, यह ढीले नहीं करना चाहिए।

कूल्हों, पार्श्व जांघ

उसके हाथ पर एक दीवार के बगल और दुबला खड़े हो जाओ। दूसरी ओर सामने जांघ पर भार धारण करने के लिए। मंजिल से लगभग 45 डिग्री ओर करने के लिए विपरीत पैर लिफ्ट। प्रदर्शन कर जब के लिए अभ्यास जांघों भार एड़ी के साथ ऊपर खींचें और जुर्राब कम और नीचे पैर। अगर कोई कठिनाइयों, कम लिफ्ट के आयाम हैं। उल्लेखनीय प्रगति की है और प्रत्येक पैर पर 12 बार के लिए झटके के बिना 3 सेट करते हैं।

सही ढंग से डम्बल के साथ अभ्यास करते हैं और कुछ ही महीनों के बाद एक महान परिणाम प्राप्त!