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पट्टी पर व्यायाम: क्रांति के उदय, खींच-अप। प्रदर्शन तकनीक

अपने वजन के साथ कार्य करना - व्यायाम करने के लिए सबसे आसान और सबसे सस्ती तरीका है। इसके अलावा, उचित इच्छा के साथ इस तरह के वर्गों के लिए एक महान आंकड़ा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं। आज हम पट्टी पर बुनियादी अभ्यास पर चर्चा करेंगे, अर्थात् कस और तख्तापलट के साथ उठाने। उनकी सादगी के बावजूद, इन अभ्यासों बहुत प्रभावी रहे हैं।

खींचना

के पुल-अप के साथ शुरू करते हैं। इस अभ्यास, एक हाथ पर, यह वृद्धि-तख्तापलट की तुलना में आसान है, और अन्य पर, लिफ्ट तख्तापलट चरणों में से एक है। इसलिए, उन्होंने शुरू करेंगे।

पुल-अप खिलाड़ी अच्छी तरह से वापस फैलाने के लिए, साथ ही पीठ और हथियारों की मांसपेशियों नमनीय अनुमति देते हैं। क्यों नमनीय के लिए, नहीं पंप करने के लिए? क्योंकि इस अभ्यास में मांसपेशी समूहों का एक बहुत शामिल है, और इसलिए, यह मुश्किल है उनमें से किसी पर भार ध्यान केंद्रित करने की। इस कारण से, व्यायाम बुनियादी के अंतर्गत आता है। तो यहाँ में पुल-अप का उपयोग कर कठिन राहत पर जोर देना और मांसपेशियों को काम करने की शक्ति दरों को बढ़ाने के द्वारा कि वृद्धि मांसपेशियों - कोई सवाल ही नहीं। आप मिल सकते हैं जहाँ कहीं भी एक किरण है: जिम में, खेल के मैदान पर, वहाँ अपने ही घर में या यहाँ तक कि एक पेड़ में एक इच्छा है।

जो मांसपेशियों को जब खींच काम कर रहे हैं पट्टी पर

पहले से ही उल्लेख किया है, खींच वापस और हथियारों की मांसपेशियों लोड करने के लिए अनुमति देते हैं। लेकिन कुछ मांसपेशी अधिक लोड किया जाएगा - पकड़ पर निर्भर करता है। पारंपरिक पकड़ है, जो आम तौर पर शारीरिक प्रशिक्षण शिक्षकों की तरह है, सीधे (आप से हथेलियों दूर), कंधे के अलावा चौड़ाई है। इस मामले में, पीठ की मांसपेशियों और मछलियां काम करता है।

(हथेली) पकड़ कंधे की चौड़ाई के लिए रिवर्स महान लोड मछलियां भाग देने के लिए अनुमति देता है। यह धन्यवाद है इस सुविधा के लिए, शुरुआती अक्सर पुल-अप का एक परिवर्तन चुनें।

सबसे कठिन एक है एक विस्तृत पकड़ खींच रहा है। आमतौर पर शुरुआती इस बदलाव आतंक का कारण बनता है। लेकिन व्यापक पकड़ आप कई पृष्ठीय मांसपेशी समूहों, अर्थात् लेटिमस, त्रपेजियस मांसपेशियों और बनती दौर काम करने के लिए अनुमति देता है। इस अभ्यास का एक अधिक जटिल संस्करण - सिर के लिए व्यापक पकड़ पुल-अप एक ही मांसपेशियों को लोड करता है, लेकिन व्यापक मांसपेशियों पर अधिक ज़ोर देता है।

संकीर्ण - विस्तृत और मध्यम के अलावा, वहाँ एक और पकड़ है। जब काम में पुल-अप सीधे संकीर्ण पकड़ दांत वाले और लेटिमस (विशेष रूप से नीचे का हिस्सा) पीठ की मांसपेशियों, साथ ही हाथ flexors के कुछ डिग्री शामिल हैं। रिवर्स संकीर्ण पकड़ एक सीधी रेखा के रूप में एक ही प्रभाव, केवल इसे और अधिक बल है भार मछलियां देता है।

तकनीक पुल-अप

तो, हम पता लगा है, जबकि बार पर खींच जो मांसपेशियों को काम करते हैं। अब यह पकड़ने के लिए सीखने के लिए समय है। सिद्धांत रूप में, इस अभ्यास किसी भी तकनीकी कठिनाइयों नहीं है, और के रूप में आसान के रूप में यह लग रहा है प्रदर्शन किया है, लेकिन कुछ विवरण अभी भी कर रहे हैं।

मुख्य बात यह है कि यह याद रखना आवश्यक है: यदि आप और अधिक लोड, एक निश्चित पेशी समूह प्राप्त करने के लिए तो यह रखने की कोशिश करना चाहते हैं, वह शरीर को ले जाया गया। बेशक, लक्षित मांसपेशी समूहों के मुद्दे में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है एक पकड़ है, लेकिन तकनीक भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पीठ चलाने के लिए पर्याप्त एक व्यापक में जानकारी ब्लेड की कीमत पर वृद्धि की जरूरत है। अगर एक खिलाड़ी को अपने हाथों से खुद को प्राप्त कर लेगा, लोड मछलियां में भाग लेंगे।

बस कुछ बारीकियों:

1. खींच-अप करने के लिए जब शरीर ढीला नहीं बन जाता है, बस व्यायाम के बहुत शुरुआत में अपने पैरों को पार करते हैं। बेशक, मजबूत झटके के साथ और यह मदद नहीं करेगा, इसलिए आसानी से जाने की कोशिश। यह न केवल आपके जोड़ों की रक्षा करेगा, लेकिन यह भी मांसपेशियों की एक अधिक प्रभावी कार्यकरण के लिए।

2. न्यूनतम बिंदु पर, पूरी तरह से हथियारों सीधा ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह फैला रहे हैं। और शीर्ष पर, क्रॉसबार सीने के ऊपरी हिस्से को छूने के लिए (गर्दन के निचले हिस्से, पुल-अप विस्तृत पकड़ सिर के पीछे अगर) का प्रयास करें।

3. एक दृश्य के साथ पुल-अप अपनी पीठ बाहर काम करने के दौरान, शीर्ष पर अपने अंगूठे डाल दिया, साथ ही साथ सभी अन्य उंगलियों (एक नियम के रूप में, हम के बारे में पर्याप्त प्रत्यक्ष बात कर रहे हैं)। तो थोड़ा चाल अधिक गुणात्मक आयाम के निम्नतम बिंदु पर रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव की अनुमति देगा।

4. सभी मामलों में, खींच सिर के अलावा, थोड़ा झुकना एक खड़ी पट्टी के साथ एक के लिए वापस छाती और न सिर है की कोशिश करो। सिर शरीर के लिए पुल-अप के मामले में आंदोलन के दौरान एक सीधी रेखा होना चाहिए। वैसे, पुल-अप के इस बदलाव सबसे खतरनाक माना जाता है। तो सतर्क और सावधान रहना!

आप एक बार भी पकड़ नहीं कर सकते हैं 5. हैं, जमीन से धक्का मारने और शरीर को बढ़ावा देने के लिए अनुमति देता है जो कम बार, में खींच कैसे प्रारंभ करें। तुम भी अभ्यास का एक निष्क्रिय चरण, कि कम करने करने की कोशिश कर सकते हैं। एक कुर्सी की मदद से बार पर ऊपर चढ़ने और संभव के रूप में धीरे-धीरे डूब की कोशिश करो। इस में मदद मिलेगी और अधिक गंभीर लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं।

तख्तापलट को जन्म

तो, यह जानने क्या उठाने का गठन किया और अपनी तकनीक में महारत हासिल है, यह संभव क्रॉसबार पर अभ्यास को जीत के लिए है। इनमें से पहला - वृद्धि-तख्तापलट। यह एक क्लासिक व्यायाम है कि समन्वय और मांसपेशियों की शक्ति को विकसित करता है। बीच में जिमनास्ट और stritvarkauterov वृद्धि-तख्तापलट आसान हैंडलिंग माना जाता है, पट्टी पर होना करने के लिए अनुमति देता है। लेकिन आम लोगों को इस अभ्यास अक्सर कठिनाइयों का एक बहुत का कारण बनता है। इन वर्षों में, इसके बारे में अनौपचारिक प्राप्त कर ली है "सूचक natrenirovannosti शरीर।" इसलिए, सेना में और विभिन्न कानून प्रवर्तन एजेंसियों में प्रवेश के लिए एक मानक के रूप में इसके उपयोग के।

लक्षित मांसपेशी समूहों

इस तरह के पेट के रूप में पुल-अप में शामिल की मांसपेशियों, चल रहा है और इतनी बड़ी पेशी समूह इसके अलावा जब एक तख्तापलट लिफ्ट प्रदर्शन। यह लिफ्ट और ऊपर फेंक मदद करता है।

इसके अलावा, पट्टी पर इन अभ्यासों विकसित करने की अनुमति मोटर समन्वय और पूरी तरह से अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए सीख सकते हैं। इसके अलावा, वे वेस्टिब्युलर तंत्र के लिए बहुत उपयोगी हैं।

मतभेद

एक नियम के रूप में, इस तरह के व्यायाम जो लोग कड़ा किए जाने की सीख लिया है, अपने स्वयं के शरीर और अपने स्वयं के क्षमताओं के बारे में पता द्वारा लिया जाता है। शुरुआती वृद्धि, तख्तापलट असफल होने की संभावना है। हालांकि, किसी भी मामले में कुछ ध्यान मतभेद दी जानी चाहिए। तो, मुख्य हैं:

1. जोड़ों, अर्थात् कोहनी, कंधे और कलाई की चोट लगने की घटनाएं।

2. सिर दर्द, किसी भी बीमारियों और रक्तचाप की समस्याओं सिर।

3. आंदोलनों की खंडित समन्वय।

जोड़ों के साथ समस्याओं - सरल पुल-अप केवल एक विपरीत संकेत है। तख्तापलट के लिए वृद्धि - नहीं इतना शक्ति प्रशिक्षण, एक तत्व के रूप जिमनास्टिक, और यह जोखिम के एक पूरी तरह से अलग स्तर पर है।

जो लोग कम से कम पांच बार पकड़ने के लिए सक्षम नहीं हैं, तो आप वृद्धि-तख्तापलट करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इस एथलीट बार पर बस नहीं रखा जा सकता है और पर लटका। बेशक, आप अपने आप को एक सुरक्षा पट्टियों रक्षा कर सकते हैं, लेकिन यह जरूरत नहीं है, आप अगर पकड़ने नहीं कर सकते। पुल-अप इस मामले में - यह वर्णमाला है, जो बिना विकास शब्द रचना के शुरू नहीं कर सकते है।

प्रदर्शन तकनीक

एक क्रांति के उदय के लिए लांघा से पहले, यह जानने के लिए कैसे न केवल पकड़ने के लिए, लेकिन यह भी सीधे पैर लिफ्ट करने के लिए आवश्यक है, उच्च, बेहतर। आपको लगता है कि और एक अन्य तत्व से अधिक 5-10 गुना दोनों कर सकते हैं, तो आप उठा-तख्तापलट करने के लिए पर्याप्त शारीरिक शक्ति की है।

तो, हम कुछ हिस्सों में तकनीक की व्याख्या:

1. सबसे पहले आप क्षैतिज बार उठाने और मौज-मस्ती करने की जरूरत है। विस पट्टी पर, बहुत लंबा नहीं होना चाहिए क्योंकि यहां तक कि इसे का एक बहुत दूर ले जाता ताकत। पकड़ अलग हो सकता है, तथापि, यह एक क्लासिक सीधे या एक सीधी औसत माना जाता है। के बाद से इस मामले में पंप वापस मुख्य वस्तु नहीं है, अंगूठे अन्य उंगलियों (तथाकथित कांटा) के लिए दूसरे पक्ष रिश्तेदार पर है। यह पकड़ सुरक्षा की दृष्टि से अधिक उपयुक्त है।

2. अब आप पकड़ और यह माध्यम से उन्हें फेंक करने की कोशिश कर, बार के स्तर से ऊपर अपने पैरों को बढ़ाने के लिए एक ही समय में की जरूरत है। जड़ता पैर करने के लिए पर्याप्त बार के पीछे पार कर गया। एक समय था जब outweighs बड़े पैमाने पर पैर, और वे शरीर नीचे खींच, वहाँ एक तख्तापलट है।

3. endpoint खिलाड़ी ऊर्ध्वाधर स्थिति के करीब प्राप्त करता है, और क्रॉसबार कमर स्तर पर है। इस स्थिति में क्रॉसबार पर ध्यान देने के रूप में जाना जाता है।

विविधताओं

अनुभवी एथलीटों व्यायाम के दो चरणों में विभाजित किया गया है। पहला, वे पट्टी पर वृद्धि करते हैं, और फिर पैर उठाना, या इसके विपरीत - अपने पैरों को उठाया, और फिर ऊपर खींच लिया और dovorachivat। इस तरह की एक डिजाइन शानदार लग रहा है, लेकिन यह केवल लंबे समय तक वर्कआउट के बाद उपलब्ध है। एक ही समय में दो चरणों बहुत आसान निष्पादित करें।

वहाँ भी सुविधा है प्रौद्योगिकी के कार्यान्वयन, जो विपरीत क्रम को बढ़ाने के लिए है पूर्व निर्माण जड़ता बल। इस तकनीक को गलत माना जाता है, तो यह यह परित्याग करने के लिए बेहतर है।

एक और अधिक जटिल संस्करण "नौ" कहा जाता है, या "पंख" है। लब्बोलुआब यह है कि एक खिलाड़ी केवल क्षैतिज पट्टी के माध्यम से मुड़ हो नहीं करना चाहिए, और उसके पेट को छुए बिना यह करना है। ऐसा लगता है कि हाथ - शरीर है, जो इस मामले में क्षैतिज पट्टी के साथ संपर्क में है का ही हिस्सा। इस अभ्यास बहुत क्लासिक संस्करण की तुलना में कठिन है, इसलिए इससे पहले कि आप शुरू करते हैं, आप तख्तापलट के लिए एक सरल वृद्धि बाहर एक अच्छा काम की जरूरत है।

ताल्लुक़

शायद यह अजीब लगता है, लेकिन तख्तापलट करने के लिए सही और सुंदर चढ़ाई के लिए खींच पर काम करने की जरूरत है। हम हैमस्ट्रिंग, जो जब अपर्याप्त खींच नहीं दूँगी आप सीधे पैर उठाने के बारे में बात कर रहे हैं। वे अनायास मोड़ होगा। यह न केवल आँखों दर्द होता है, लेकिन यह भी तख्तापलट को पाने के लिए उचित प्रोत्साहन के साथ हस्तक्षेप। मंजिल पर खड़े सीधे पैर और पीठ के साथ फर्श पर अपने हाथ की कोशिश करो। यदि नहीं, तो खींच पर ध्यान देना।

पट्टी पर प्रशिक्षण

अब आप कैसे प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के बारे में वृद्धि करने के लिए, तख्तापलट की बात जानते हैं कि। वहाँ अलग अलग प्रशिक्षण विधियों, जो खिलाड़ी के उद्देश्य के के अनुसार संकलित कर रहे हैं। प्रशिक्षण में लिफ्ट-क्रांति शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है। पहले से ही उल्लेख किया है, यह नहीं बल्कि शक्ति और समन्वय के बजाय प्रशिक्षण विधि का सूचक है। ताकि प्रसव मानकों तख्तापलट बनाने की या उससे पहले वृद्धि, या एक बदलाव के लिए। मानक अभ्यास है, जो आमतौर प्रदर्शन कर रहे हैं - लेकिन उठाने और लेग प्रेस पर लिफ्टों। उदाहरण के लिए, ठेठ में से एक मानते पट्टी पर कसरत कार्यक्रम।

सोमवार:

1. पुल-अप विस्तृत पकड़।

2. मध्यम पकड़ पुलअप (हथेलियों को अपने से दूर)।

3. पैर शिकंजा में वृद्धि।

गुरुवार:

सिर के पीछे 1. पुल-अप विस्तृत पकड़।

2. पुल औसत पकड़ (आप का सामना करना पड़ हथेलियों)।

3. शिकंजा में भारोत्तोलन पैर।

बुधवार - गुरुवार को सोमवार, शुक्रवार को दोहराता है और मंगलवार को दोहराता है। शनिवार और रविवार - बाकी। आप 4 सेटों में अपने अधिकतम से कम एक दो बार पर पकड़ने के लिए की जरूरत है। पैर लिफ्टों के साथ एक ही है, तो आप सिर्फ दो दृष्टिकोण के साथ शुरू कर सकते हैं।

जब इस कार्यक्रम पर बार आसान है, आप इसे को जन्म-तख्तापलट जोड़ सकते हैं। यह आपकी कसरत की शुरुआत, जब आपके हाथ ऊर्जा से भरे हुए हैं में व्यायाम करना बेहतर है। तो असफलता के जोखिम को कम से कम है।

निष्कर्ष

आज हम पता चला क्या क्रॉसबार पर एक सरल व्यायाम का गठन किया। आप देख सकते हैं, यहां तक कि सभी के लिए बचपन खींच रहा है और उठाने-तख्तापलट से अच्छी तरह से ज्ञात कई बारीकियों और बारीकियों रहे हैं। हालांकि, गुरु इन अभ्यासों की तकनीक आसान है। उन्हें ऐसा करने से, आप अच्छी हालत में शरीर रखने के लिए और स्वस्थ महसूस कर सकते हैं। इसलिए, हर स्वाभिमानी आदमी कम से कम कभी कभी पट्टी पर संलग्न करना चाहिए।

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