शुरुआती के लिए घर प्रशिक्षण के सामने वार्म अप

स्वस्थ जीवन शैली - यह पूरी तरह से सभी लोगों के लिए बहुत उपयोगी है क्योंकि यह अनुमति देता है आप न केवल अच्छे लग रहे करने के लिए, लेकिन यह भी अच्छा लग रहा है। इसलिए, हर कोई इस तथ्य है कि अपने समय के कुछ व्यायाम कि अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिला, हृदय और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार पर खर्च करने के बारे में सोचना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोगों को एक बहाना मिल जाए। वे नहीं कर रहे हैं खेल में शामिल कारण यह है कि जिम जाने के लिए - यह एक लंबे समय, महंगा असुविधाजनक है,, और इतने पर। सभी देर से काम से लौट रहे हैं और बाकी के अलावा और कुछ है करने के लिए नहीं करना चाहती। लेकिन यह गलत तरीका है, और एक छोटे से व्यायाम के लिए समय लगता है हमेशा संभव है। और जरूरी, जिम में दर्ज नहीं है, क्योंकि यह संभव है को प्रशिक्षित करने और घर पर करने के लिए। केवल यहां आप क्योंकि आप एक कोच जो आप सभी दिखाने के लिए और समझा जाएगा, और कई लोगों के पहले सत्र के बाद घायल हो सकता है की जरूरत नहीं होगी, बहुत सावधान रहना चाहिए। मुख्य कारण यह है - वार्म अप की कमी है। लेकिन वार्म अप - प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह अपनी मांसपेशियों को नमनीय की ओर जाता है, ऊपर और उन्हें फैला है, दिल में वृद्धि हुई लोड करने के लिए अनुकूल करने के लिए अनुमति देता है। सामान्य तौर पर, यह अविश्वसनीय रूप से उपयोगी चीज है। और इस लेख में आप घर पर एक कसरत से पहले एक मानक वार्म अप देखने के लिए कैसे सीखना होगा।

घूमना

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप घर पर विभिन्न व्यायाम का एक सेट, जिनमें से प्रत्येक के लिए समय की एक छोटी अवधि के प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यह एक खड़ी स्थिति से आगे पिनहोल के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की है। आप मोड़ और स्पर्श करने के लिए नियमित अंतराल पर करने की जरूरत है उंगलियों के अलावा कंधे की चौड़ाई पर अपने पैरों के बीच फर्श। यह लगभग तीस सेकंड के लिए इस व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और उसके बाद आप तुरंत अगले करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आप देखा है, घर पर एक कसरत से पहले वार्म अप अभ्यास के बीच लंबे अंतराल मतलब यह नहीं है, के रूप में उनमें से प्रत्येक बहुत जल्दी किया जाता है।

घुटनों को ऊपर उठाने

अगले तीस सेकंड है, जो घर पर अपने कसरत से पहले वार्म अप शामिल होंगे, लिफ्टों ही खड़ी स्थिति के घुटनों शामिल करना चाहिए। केवल इस बार, अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई खड़े होना चाहिए नहीं है, और एक साथ - तो आप एक अच्छा प्राप्त कर सकते हैं खिंचाव की मांसपेशियों और एक पैर पर खड़े हैं, जबकि शेष राशि रखने के लिए शांत। तो, एक पैर को ऊपर उठाते, घुटने पर यह झुकने से शुरू करते हैं, एक ही समय में दोनों हाथों से घुटने समझ और अपने आप को धक्का। प्रारंभ में, आप बेचैनी है, जो लगभग तुरंत होगी महसूस कर सकते हैं। इसका मतलब है कि अपनी मांसपेशियों को एक गंभीर व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं, लेकिन उनके कसरत उन्हें तैयार करने के लिए। पैर को बदलें और इस प्रक्रिया में कई बार दोहराएँ। लड़कियों के लिए घर प्रशिक्षण के सामने वार्म अप और इस समाप्त कर सकते हैं। दोस्तों को भी वजन का उपयोग कर, अपने कार्य को मुश्किल करने की कोशिश कर सकते हैं।

पार्श्व झुकाव

पुरुषों के लिए घर कसरत से पहले वार्म अप क्योंकि अक्सर विभिन्न लिंगों के लोगों को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और उन्हें गर्म करने के लिए ये एक ही मांसपेशियों विभिन्न लोड की आवश्यकता होती है जो महिलाओं के लिए की पेशकश की है कि से अलग हो सकता। लेकिन एक पूरे के रूप व्यायाम उनके लिए ही होगा, बस पुरुषों, जहां संभव हो, प्रक्रिया को ही जटिल भी कर सकते हैं, लेकिन जहां काम नहीं करते, इस तरह के वजन या डम्बल के रूप में अतिरिक्त सामान के उपयोग।

लेकिन यह कसरत की सामग्री के लिए सीधे वापस जाने के लिए समय है। निम्नलिखित व्यायाम आप एक ही तीस सेकंड का समय लगेगा, और यहाँ आप फर्श से पैर बिना किसी मेहनत के पक्ष झुकाने के लिए की जरूरत है। यह आपको obliques गर्म करने के लिए अनुमति देता है। जटिल व्यायाम इस प्रकार किया जा सकता है: जब बग़ल में झुका हुआ अपने सिर पर विपरीत हाथ लिफ्ट करने के लिए है, जबकि, एक नहीं है, लेकिन दो लचीली झुकाव बनाने प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले। और इसलिए यह घर पर एक कसरत से पहले एक वार्म अप होना चाहिए। विभिन्न खेल पेशेवरों की फोटो आप समझ सकते हैं, करने के लिए और कैसे व्यायाम करने के लिए कामना करने के लिए।

अपने हाथों से गोल गति

घर पर एक कसरत से पहले वार्म अप और क्या है? प्रारंभ वार्म अप पहले ही बीत चुका है, लेकिन वहां अभी भी अभ्यास के बहुत सारे आप व्यायाम करने से पहले अपने मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करने के लिए है। अब कंधों है, जो भी एक बड़ा भार हो सकता है की बारी आई। उन्हें मैश करने के लिए, आप हथियारों के परिपत्र रोटेशन दोनों आगे और पीछे करने की जरूरत है। आप एक समय में यह कर या दोनों हाथ एक साथ बदल कर अपने कार्य को मुश्किल कर सकते हैं। इस अभ्यास आप बहुत अधिक कठिनाई का कारण नहीं होना चाहिए, लेकिन उसके बाद आप जब, कंधों पर एक भारी बोझ के बाद, वे बहुत कम नुकसान होगा उसे, के लिए आभारी हो जाएगा। लड़कियों के लिए घर प्रशिक्षण के सामने वार्म अप के रूप में अपने प्रस्ताव यहां तक कि शारीरिक शिक्षा वर्ग में पहली कक्षा के छात्रों को करने के लिए भी एक व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

आवास चढ़ते

शुरुआती के लिए घर प्रशिक्षण के सामने वार्म अप अभ्यास है कि पेट की मांसपेशियों को गर्म होगा, के रूप में यह एक बहुत महत्वपूर्ण पेशी समूह है को शामिल करना सुनिश्चित किया जाना चाहिए। वे लगभग सभी सबसे प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल किया जाता है ताकि प्रेस पहले मजबूत बनाए जाने की जरूरत है। बारे में दो मिनट - इस अभ्यास पहले से ही समय की एक लंबी अवधि के लिए पूरा करना चाहिए। तुम्हें पता है, फर्श पर लेट अपने पैर फैलाने, और फिर शरीर और अपने पैरों की उंगलियों को देख लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है। यह पेट की मांसपेशियों पर एक मामूली प्रभाव पड़ेगा। आप अपने पेट की मांसपेशियों पर कोई असर नहीं लग रहा है, तो आप धीरे-धीरे चढ़ाई के शरीर कोण बढ़ा सकते हैं। यह सब अपने व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है। तुम भी, नब्बे डिग्री के कोण पर निर्भर शरीर उठा सकते हैं तो, पैर की उंगलियों के लिए उंगलियों खिंचाव यदि आपको लगता है कि आप इसे करने में सक्षम हैं।

शरीर और सिर को ऊपर उठाने

व्यायाम पिछले एक, हालांकि इस बार आप एक ही समय में अपने पेट और लिफ्ट और उसके सिर और कंधे और एक पैर पर झूठ करने के लिए समान हो जाएगा। इस अभ्यास को पूरा करें पिछले बजट से कम होना चाहिए। आदर्श समय करीब साठ सेकंड होगा। अगर आपको लगता है कि एक पैर पर्याप्त नहीं है, आप एक साथ ही तुरंत दोनों उठाते हैं और जब तक संभव हो के लिए हवा में उन्हें गिरफ्तार कर सकता है। तो फिर तुम पक्षों के लिए उसके हाथ रखने के लिए शुरू कर सकते हैं, या यहां तक कि उन्हें अपने सिर के पीछे डाल दिया है, लेकिन यह अति न करें। याद रखें कि यह एक कसरत, नहीं कसरत है, और अपने काम के लिए मांसपेशियों को विकसित करने के लिए नहीं है, लेकिन केवल उनके गूंध।

पैर लिफ्ट

निम्नलिखित व्यायाम भी प्रवण स्थिति से एक मिनट के लिए बाहर ले जाने के लिए और भी करने की आवश्यकता होगी। केवल इस बार आप, उसके पक्ष में झूठ बोलने की उसके सिर के नीचे एक हाथ रखकर यह ऊपर रखने के लिए की आवश्यकता होगी। व्यायाम का सार है कि आप एक पैर ऊपर उठाने, हवा में उसे हिरासत में ले लिया और वापस उतारा है। तीस सेकंड के लिए ऐसा करते हैं, और उसके बाद दूसरी तरफ से अधिक की बारी है, एक ऐसी ही स्थिति लेने के लिए और पहले से ही दूसरे पैर उठा।

दंड

एक और व्यायाम आप कैसे खिंचाव और आपके शरीर में मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलेगी - यह पुश-अप। सिर्फ आप अपने आप को फिर से कि जब तक याद दिलाना चाहिए, जैसा कि आप पूर्ण व्यायाम करने में लगे हुए नहीं हैं, लेकिन केवल kneads। इसलिए, एक मिनट तक सीमित अपना समय ले और यह अति न करें। एक स्थिति है कि आप सबसे अधिक सुविधाजनक हो जाएगा, और एक नि: शुल्क टेम्पो में पुश अप करना है। इस अभ्यास कई मांसपेशी समूहों, जिनमें से कुछ आपके द्वारा पूर्व में गूंथी गए हैं पर सीधे कार्य करता है, इसलिए वहाँ कोई खतरा नहीं है कि आप भी महान एक बोझ उन्हें करना होगा है।

प्रशिक्षण के पूरा होने - कार्डियो

व्यायाम के अंतिम और अंतिम चरण पिछले अभियानों से थोड़ा अलग होगा। सब कुछ किया गया था पहले अभ्यास तो आप उन्हें खींच या फाड़ के क्षतिग्रस्त होने का खतरा बिना खिंचाव कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि अपनी मांसपेशियों को गरम कर रहे हैं, गरम डिजाइन किए गए थे, के रूप में यह होना चाहिए फैला। लेकिन यही सब कुछ नहीं है, एक वार्म अप क्या है। इससे पहले, एक प्रमुख भारी व्यायाम लोड के निष्पादन के दौरान उल्लेख किया है न केवल अपनी मांसपेशियों, लेकिन यह भी दिल (जो भी एक मांसपेशी है) को प्रभावित करता है। लेकिन पारंपरिक साधन आप नहीं मिलता द्वारा यह फैलाने के लिए है, तो आप सामने एक विशेष प्रशिक्षण सत्र का सहारा लेना जिनमें से एक कार्डियो शान्ति है। इसका सार थोड़ा, अपने दिल पर बोझ बढ़ाने के लिए इतना है कि यह भारी अभ्यास है कि आप को करने के लिए जा रहे हैं के लिए तैयार किया गया है। Kardiorazminka काफी सरल है: आप के बारे में तीन मिनट के बारी-बारी से प्रदर्शन करने के लिए है जगह में चल रहा है और कूद। इस संयोजन आप इच्छित परिणाम दे देंगे, और प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम में आप दिल समस्याओं का सामना नहीं किया जाएगा, घुट, अपने पक्ष में सीने में दर्द महसूस हो रहा है, और इतने पर।