ट्रेन छाती व्यायाम कार्यक्रम, परिणाम और समीक्षा

सभी पेशेवर एथलीट तथ्य यह है कि अपने कैरियर प्रशिक्षण के प्रारंभ में, वे छाती की मांसपेशियों के विकास के साथ शुरू छिपा नहीं है। पहले से ही है कि एक खेल हॉल की दहलीज को पार कर गया, की स्थापना की, एक नवागंतुक तुरंत एक क्षैतिज बेंच पर गिर जाता है और छाती से बारबेल निचोड़ शुरू होता है। इसलिए, इस लेख में हम के बारे में बस जाना होगा छाती पर का कवच की मांसपेशियों।

पाठक ही जान जाएगा कि एक छाती कसरत का गठन किया। व्यायाम कार्यक्रम, परिणाम और पेशेवरों की समीक्षा शुरुआती और अधिक कुशलता से और जल्दी से आवश्यक मांसपेशियों का विकास में मदद करेगा।

विशेषताएं बड़ी पेशी

हाँ, पीठ और पैर के रूप में छाती, मानव शरीर की बड़ी मांसपेशियों को दर्शाता है। तदनुसार, विकास के मामले में दृष्टिकोण वहाँ एक व्यक्ति हो जाएगा। यह ध्यान देने योग्य है कि लायक है छाती की मांसपेशियों जटिल होते हैं और कई संघटक से मिलकर बनता है। ऊपरी, निचले और मध्यम भागों: एथलीटों के अलावा तीन घटकों में इस मांसपेशी विभाजित हैं। हालांकि, हॉल में छाती कसरत भी वक्ष मांसपेशी विभाग की आंतरिक और बाह्य भागों के विकास के लिए प्रदान करता है।

बाहर से यह एक डिजाइनर जैसा दिखता है। किसी चौड़ाई का पीछा करते हुए किया जाता है और शरीर के ऊपरी बाहरी भाग की ओर ध्यान देता है, और किसी को स्तन आगे फैला हुआ के साथ एक शक्तिशाली धड़ में रुचि रखते - यहाँ एथलीट शरीर के मध्य भाग पर बोझ ध्यान केंद्रित करने की है। दूसरी ओर, इस तरह के एक निर्माण, क्योंकि हर खिलाड़ी स्वतंत्र रूप से अपने सपनों का एक आंकड़ा बना सकते हैं दिलचस्प है।

प्रशिक्षण के लिए तैयारी

छाती पर प्रशिक्षण कार्यक्रम हमेशा वार्म अप के साथ शुरू होता है। दोनों नौसिखिया और पेशेवर एथलीट कोच 5 मिनट वार्म अप वार्मिंग अप पकड़ और कुछ प्रकाश है, लेकिन गहन व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए सलाह दी। और फिर मैंने पाया कि सभी नए चेहरे एक आसान दृष्टिकोण बस कम वजन के साथ चलाया जाता है गर्म करने के लिए। और फिर वहाँ विशेषज्ञों है कि विकास की कमी के बारे में प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए ढेर सारे प्रश्न है।

यह आसान है - सब zhimah न केवल छाती की मांसपेशियों, लेकिन यह भी तथाकथित मांसपेशी स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करें। ये मछलियां, त्रिशिस्क और त्रिभुजाकार फाइबर बांह की कलाई में शामिल हैं। इसलिए, बंधन प्रशिक्षण से पहले गर्म और शामिल डुबकी, जो प्रभावी रूप से पेशी स्टेबलाइजर्स अवरुद्ध। यही कारण है कि प्रशिक्षण से पहले एक सभ्य वार्म अप है। हाथ में एक माही हाथ सुबह अभ्यास के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने के लिए, लेकिन नहीं से पहले कसरत मांसपेशी छाती।

घर पर काम

कई शुरुआती का मानना है कि स्तन घर प्रशिक्षण जिम में प्रशिक्षण की तुलना में कम प्रभावी नहीं है। हाँ, शुरू में यह है, लेकिन मानव शरीर जल्दी से लोड करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है और निरंतर विकास के लिए कुछ और की आवश्यकता है। हालांकि, सभी के रूप में बुरा नहीं ऐसा लगता है के रूप में। योग्य सिमुलेटर और सामान उस हिस्से में कम से कम कर रहे हैं के बहुत सारे हैं, लेकिन अभी भी एक नौसिखिया जिम को बदलने के लिए सक्षम हो जाएगा।

• लापरवाह स्थिति में अप पुश। वास्तव में, इस पूरे जटिल है, जो आपको पूरी तरह से बाहर छाती की मांसपेशियों काम करने के लिए। सब के बाद, आप न केवल हाथ (संकीर्ण या चौड़ा) का एक अलग तैयार करने के साथ, लेकिन यह भी विभिन्न कोणों पर पुश-अप कर सकते हैं - मंजिल, कुर्सी से या सिर नीचे, मंच पर अपने पैरों का मौक़ा मिला।
• एक बड़ी विस्तारक। हाँ, काफी असहज डिवाइस है, लेकिन घर से कोई भी की तुलना में बेहतर में तारों के लिए। वैसे, बेहतर स्प्रिंग्स के साथ विस्तारक जड़े खरीदने के लिए। तो, कम से कम आप को नियंत्रित करने और लोड बदल सकते हैं।
• बार्स। यहाँ सब कुछ स्पष्ट है, इस सिम्युलेटर पर पुश-अप पूरी तरह से ग्रस्त स्थिति में सीने से बारबेल बेंच प्रेस की जगह है। केवल अति सूक्ष्म अंतर - चोट का जोखिम।

नशे की लत

स्पोर्ट्स हॉल में शामिल एथलीट, शायद पहले से ही पता है कि उनके शरीर बहुत जल्दी तनाव आदत हो, और पुराने तनाव की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी अध्ययन के लिए आवश्यक है। किसी भी जटिल है, जो एक छाती व्यायाम शामिल हैं, जरूरी प्रतिस्थापन व्यायाम शामिल है। असल में, यह झुकाव का कोण, और खेल उपकरण नहीं है। एथलीट बस डम्बल के लिए बार बदल जाते हैं। और यह प्रभावी रूप से - मांसपेशियों तनाव मिलता है, और विकास है।

यह भी समय समय पर (एक बार हर 2-3 महीने) अभ्यास स्वैप करने के लिए करने के लिए सिफारिश की है। हाँ, हर कोई प्रशिक्षण सीने से बार उल्टा काटते करने की शुरुआत में पसंद करेंगे, लेकिन यह अभी भी किसी भी तरह लोड करने के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक है।

संयुक्त प्रशिक्षण

अधिकांश एथलीटों जिम में जाने के लिए 3 बार एक हफ्ते में पसंद करते हैं। यहाँ भी वहाँ एक और समस्या है - वास्तव में, तीन दिन मानव शरीर की मांसपेशियों के सभी पंप करने के लिए यथार्थवादी नहीं है। समस्या का समाधान बहुत ज्यादा नहीं है:

• 5-6 दिनों के लिए पूरे परिसर में खिंचाव, कसरत प्रति प्रत्येक पेशी समूह पर प्रकाश डाला;
• हॉल अधिक बार की यात्रा;
• एक कसरत में एकाधिक मांसपेशी समूहों गठबंधन।

सिर्फ तीसरे विकल्प की तरह अधिकांश एथलीटों, इसलिए प्रशिक्षण "छाती हाथ" सभी एथलीटों के बीच इतना लोकप्रिय है। सुविधा यहाँ है कि इन दो मांसपेशी समूहों परस्पर अनन्य हैं है। खून बहाना प्रभावी छाती खिलाड़ी हाथ प्रशिक्षण में प्रयास और ऊर्जा का एक बहुत निवेश करने के लिए नहीं करना होगा - छोटे मांसपेशियों लंबे भरा हुआ किया गया है, और उन्हें केवल पर्याप्त ध्यान से काम करने के लिए। सर्किट विपरीत दिशा में चल रही है - मछलियां और अक्षम छाती पर का कवच की मांसपेशियों के साथ त्रिशिस्क आसान के बाद "बातचीत" के लिए।

जटिल संयोजन

लेकिन प्रशिक्षण "लेग छाती" पूरी तरह से शुरुआती के लिए contraindicated है। तथ्य यह है कि शरीर दो प्रमुख मांसपेशियों के भारी बोझ से निपटने के लिए तैयार ना हो। और एक नौसिखिया अभी भी इस तरह के एक संयोजन पर रहने के लिए पसंद करते हैं, यह कुछ शर्तों, जिसके बिना यह बस नहीं होगा पूरा करने के लिए होगा।

पैर कसरत खिलाड़ी ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है, इसलिए बेहतर नीचे के संयोजन के साथ शुरू करते हैं। और अपने पैरों पर तीन से अधिक अभ्यास दी जानी चाहिए। यह squats, lunges, बेंच प्रेस, या शामिल हो सकते हैं रोमानियाई cravings। कि जिगर में ग्लाइकोजन की बहाली के लिए एक छोटे से 10 मिनट की ब्रेक की आवश्यकता है और हृदय की दर को कम करने के बाद। तो फिर तुम छाती पर का कवच की मांसपेशियों को लोड करने के लिए तैयार हैं। फिर, यह (विभिन्न कोणों और तारों पर बेंच प्रेस) 3 से अधिक व्यायाम करने के लिए आवश्यक है।

नियंत्रण शॉट

कई नए चेहरे को पहले से ही व्यायाम के बाद कैसे फुलाया स्तनों पर ध्यान दिया है। पेशेवर न केवल "पंपास" के रूप में इस पर कॉल करें। यह माना जाता है कि यह एक अच्छी कसरत है, जो मांसपेशियों विकसित करने के लिए कारण बनता है के बाद एक अच्छा परिणाम है। यहाँ किसी भी खिलाड़ी के इस स्तर पर, वहाँ जो वह चुन सकते हैं विकास के दो तरीके हैं, कर रहे हैं।

अभी शुरुआत महत्वपूर्ण विकास है, तो यह अपने चरम "पंपास", पहुँच छाती कसरत को पूरा करने और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए स्विच करना चाहिए। बेशक, प्रशिक्षण के बाद आहार है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च रहे हैं के अवशोषण को संबोधित करना चाहिए।

लेकिन एथलीटों जो वजन जल्दी खोने के लिए चाहते हैं, "पंपास" इंगित करता है कि यह समय प्रभावी रूप से वसा खर्च करने के लिए है। पेशेवर सलाह देते हैं पेक्स "को ख़त्म" तीव्र पुश-अप, तारों या डम्बल के साथ काम करते हैं। यह न केवल एक मांसपेशी स्कोर, और दिल की दर में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ने के कारण महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के निर्माण के लिए एक विधि

स्तन व्यायाम के रूप में सरल रूप में यह पहली नज़र में लगता है नहीं है। इसके अलावा अभ्यास से, वहाँ तकनीक जिसके साथ आप निकट से देखने की जरूरत के एक नंबर रहे हैं। सबसे पहले, हम प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में बात कर रहे हैं। सेट के बीच बाकी कम से कम होना चाहिए - मांसपेशियों को आराम नहीं करता है। 40-दूसरे को तोड़ने, वहाँ बल में उल्लेखनीय कमी है, तो यह जीव की एक समस्या है, और नौसिखिया अवकाश में वृद्धि धीरज के विकास के बजाय बारे में सोचना चाहिए।

दूसरा कारक पूरे परिसर में सबसे अधिक प्रशिक्षण की नियुक्ति है। छाती प्रशिक्षण सबसे अच्छा एक प्रकाश कसरत करने के बाद किया जाता है। आम तौर पर, पेशेवरों पूरा परिसर सरल और जटिल प्रशिक्षण में विभाजित की सलाह देते हैं, उन्हें एक बिसात पैटर्न में रखा जाता है। तो शरीर ठीक करने के लिए आसान हो जाएगा।

हम वास्तविक अभ्यास के बारे में भूल नहीं करनी चाहिए। वे विभिन्न और संशोधित किया जाना चाहिए - यह असंभव है क्षैतिज पट्टी पर सीने से बार प्रत्येक कसरत दबाएँ। हाँ, वजन गतिरोध को तोड़ने के लिए सक्षम हो जाएगा, लेकिन इस उपलब्धि एक बार की, जिसके बाद खिलाड़ी लंबी ठहराव आता है। इसलिए, मांसपेशियों लगातार विभिन्न तरीकों से लोड करने के लिए की जरूरत है।

अंत में

अभ्यास से पता चलता है, सीने में कसरत बड़े खेल में सबसे कठिन अभ्यास भी प्रभावी है, लेकिन अभी भी। इसलिए, यह तुरंत बेंच और बेंच प्रेस करने के लिए बारबेल पर लेट जिम को पहली यात्रा पर आवश्यक नहीं है। यह एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है। पुश-अप और डम्बल तारों - पेशेवर छोटे कदम के साथ शुरू करने के लिए सलाह देते हैं। दिन पर लोड बढ़ाने के द्वारा धीरे-धीरे बेहतर स्कोर, दिन पेक्स। एक ही रास्ता है कि हम कुछ परिणाम आ सकते हैं।