खेल और फ़िटनेसट्रैक और फील्ड

एक मैराथन के लिए तैयारी: प्रशिक्षण कार्यक्रम

1896 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम, एक नई विधा के साथ पूरक - मैराथन चल रहा है, जो अभी भी इस दिन के लिए प्रासंगिक है। दूरी की लंबाई 40 किलोमीटर थी। यह एथलेटिक्स सबसे लंबी और इस श्रेणी में अन्य खेल के बीच सबसे भीषण माना जाता है खेल। इस तरह के एक दूरी पर काबू पाने के शरीर के लिए एक कठिन चुनौती है, इसलिए दौड़ से पहले मैराथन, जो न केवल प्रशिक्षण शासन, लेकिन यह भी एक विशेष भोजन भी शामिल है के लिए लंबे समय से तैयारी आयोजित किया जाएगा। अब, एक मैराथन चलाने के लिए, जरूरी एथलेटिक्स में राष्ट्रीय टीम में शामिल नहीं, हर साल यह मास्को में भाग लेने के लिए और भी एक मौद्रिक पुरस्कार प्राप्त संभव है।

कहानी

एक पौराणिक कथा के अनुसार, हेरोडोटस वर्णित है, यह ज्ञात है कि दूर के 490 ईसा पूर्व में। ई। यूनानियों और फारसियों के बीच मैराथन की लड़ाई थी। जब विपक्ष बलों पूरा किया गया, यूनानियों एक दूत फहीडिपपाइड्स योद्धा भेजा है और एथेंस अच्छी खबर के साथ। चल रहा है 34 किलोमीटर दूर, दूत, अपने लोगों के अच्छी खबर यह कह रही है, समाप्त हो जमीन पर गिर और मर गया।

इससे पहले कि पहले ओलंपिक खेलों के आधिकारिक तौर पर मापा जाता है और 34.5 किलोमीटर मैराथन और एथेंस के बीच की दूरी दर्ज किया गया। मैराथन भी 1896 में 40 किमी की दूरी पर काबू पाने के लिए है। विभिन्न दूरियों अलग अलग समय पर काबू पाने के एथलीटों के बाद, लेकिन 1924 के बाद से आधिकारिक तौर पर दूरी बनाने के लिए 42,195 किमी शुरू कर दिया। वैसे, वहाँ भी साथ ट्रैक 50 किमी स्की मैराथन कर रहे हैं।

योग्यता मैराथन पहला ओलंपिक दौड़ से पहले आयोजित किया गया। इसमें पहले चेरिलाओस वेसिलाकोस जो 3 chasa 18 मिनट की दूरी के साथ सामना आया था। पर स्पिरिडॉन लुइस के रूप में प्रतियोगिताओं जीता, 2 घंटे 58 मिनट में 40 किमी तोड़ने जबकि एथलीट की क्वालिफ़ाइंग दौर में पांचवीं में आया था।

क्या शरीर में क्या होता है?

इस तरह के एक लंबी दूरी पर चल रहा है शरीर के लिए तनावपूर्ण है। यह न केवल आवश्यकता है शारीरिक प्रशिक्षण एक मैराथन के लिए, लेकिन यह भी मनोवैज्ञानिक। विश्वास, आत्म नियंत्रण, चलाने के लिए और गति के दौरान आराम करने की क्षमता: हालांकि, अगर इन बाधाओं को दूर, एथलीटों नए अवसर हैं।

उत्तेजना और 42,195 किलोमीटर की दूरी पर दौड़ के दौरान शरीर में प्रक्रियाओं:

  • ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है।
  • एंडोर्फिन, जो खुशी की भावना देने के लिए और दर्द को कम करने की क्षमता है पैदा करता है। उत्पादन का प्रारंभ पहले खाई दूरी (1-8 किमी) पर पड़ता है।
  • तीसरे दूरी की दौड़ 16 किलोमीटर के लिए पारित किया जब आक्षेप छोटे दिखाई देते हैं।
  • 28 किमी समाप्त ऊर्जा भंडार काबू पाने के बाद। एथलीट शक्तिहीन महसूस शुरू होता है, और वहाँ देने के लिए एक इच्छा है। इस चरण में मैराथन बुलाया "दीवार हिट"। इस बिंदु पर, पानी चीनी के योग के साथ मदद करता है।
  • जोड़ों में असुविधा के बारे में 35 किमी के बाद दिखाई देता है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जब किसी न किसी इलाके पर चल रहा है।
  • द्रव हानि की वजह से शरीर के तापमान में वृद्धि हुई है।

किसी भी खिलाड़ी, यहां तक कि एक है जो एक मैराथन, सामान्य कमजोरी और मांसपेशियों में दर्द के लिए एक पूर्व प्रशिक्षण योजना थी में दौड़ के बाद, पैरों नेतृत्व करने के लिए, भारीपन की भावना चलने लगते हैं। ग्लाइकोजन और पानी नमक संतुलन को सामान्य की भरपाई करने के लिए शरीर की जरूरत को पुनर्स्थापित करने के लिए।

भावनाओं और एक धावक के विचार

एक अमेरिकी संस्करण प्रकाशित किया गया था प्रशिक्षण के दौरान उन्हें से उत्पन्न होने वाली सोचा था की दूसरे स्थान पर वैज्ञानिकों के अध्ययन समूह। दस एथलीटों पर माइक्रोफोन के साथ समेकित टेप रिकार्डर इतना है कि वे दौड़ के दौरान उनकी हालत साझा की है। विश्लेषण से पता चला निम्नलिखित परिणाम:

  1. के बारे में 40% दूरी और गति के बारे में सोच रहे थे।
  2. दर्द और बेचैनी विचारों के 32% पर कब्जा कर लिया है। एथलीट उभरते मकई और मांसपेशियों में दर्द की शिकायत की।
  3. कयामत की शेष 28% - पर्यावरण की निगरानी। धावकों प्रकृति, मौसम और अन्य एथलीटों के बारे में कहते हैं।

देश अनुसंधान का एक परिणाम के रूप में यह लगता है धावकों में से कोई भी अपनी इच्छा छोड़ देना नहीं कहा कि। और यह के बाद 27-28 किमी जॉगिंग होता है। यह जब खिलाड़ी अपने भीतर के राक्षस से निपटने के लिए है मनोवैज्ञानिक पल से एक है। इसलिए, एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण का कार्यक्रम हमेशा आगामी दौड़ के लिए उद्देश्यों की स्थापना शामिल है।

कहाँ से शुरू करें?

जब विचार थे: "और अगर मैं एक मैराथन चलाने का प्रयास" - तुरंत सवाल का जवाब चाहिए: "? यह क्या है" यह काफी एक भारी खेल है, तो आप इच्छित उद्देश्य के साथ जोखिम कारकों में से सभी संबंध स्थापित करने की जरूरत है। पेशेवर धावक मैराथन अर्थ के लिए गति सीमा पर काबू पाने में निहित है। शौकिया के लिए प्रेरणा भार का सामना करने के लिए एक प्रतिबद्धता होने चाहिए और उसकी चोट के बिना खत्म तक पहुँचने के लिए।

शुरुआती के लिए एक मैराथन के लिए तैयार कर रहा है कम से कम 3 महीने प्रतियोगिता से पहले शुरू होता है। इसलिए, आप शौकिया दौड़ के लिए एक तिथि निर्धारित करना चाहिए। यह भ्रम पैदा करने के लिए और भागीदारी पर गिनती नहीं है, अगर यह पता चला है कि अगले मैराथन अगले महीने के लिए निर्धारित है नहीं महत्वपूर्ण है।

जब दौड़ की तारीख में जाना जाता है, यह प्रशिक्षण शासन स्वास्थ्य की जांच सहित 42.195 किमी, में इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक स्पष्ट योजना,, उपकरणों के अधिग्रहण और आहार के निर्माण बनाता है।

एक मैराथन के लिए मतभेद

  • ब्रोन्कियल अस्थमा।
  • हृदय रोग, हृदय प्रणाली के पिछले बीमारियों (दिल का दौरा, स्ट्रोक, हाई ब्लड प्रेशर)।
  • गुर्दे तंत्र के रोग।
  • जोड़ों के रोग।
  • वैरिकाज़ नसों।

सुरक्षा के लिए और संभव नकारात्मक प्रभावों को रोकने के लिए यह सुनिश्चित करें कि वहाँ कोई मतभेद हैं बनाने के लिए एक चिकित्सक या परिवार के डॉक्टर से संपर्क करने की सिफारिश की है।

संगठन

बेहतर बस मैराथन के लिए कपड़े और जूते खरीदने के लिए है, न कि वास्तविक प्रतियोगिता से पहले, के रूप में रिजर्व में आराम और शक्ति के लिए यह जांच करने के लिए कम से कम 3 महीने के लिए किया जाएगा। रन क्योंकि एक संकीर्ण जूते में 3 घंटे - नहीं सबसे सुखद अनुभूतियां।

तो के लिए एक मैराथन स्नीकर्स के अधिग्रहण के साथ शुरू होता है तैयार करते हैं। इस बिंदु पर कोई बचत, होना चाहिए नहीं है क्योंकि "फॉर्मूला 1" ड्राइवरों में सस्ते और धीमी गति से नक्शे पर ड्राइव नहीं है, और दौड़ के जूते में पैर की स्थापना द्वारा चुना जाना चाहिए। जुराबें, शर्ट, पैंट सिंथेटिक सामग्री से बना दिया जाना चाहिए। प्रतियोगिता एक गर्म दिन पर होगा, तो यह एक और और टोपी ले जाएगा। वास्तव में, कई विशेषता दुकानों कि धावकों के लिए आवश्यक उपकरण बेचते हैं, और कहा जाता है - "खेल-मैराथन"।

पहले महीने

स्क्रैच से एक मैराथन के लिए तैयार कर रहा है 3-5 किमी के लिए रास्ते में दूरी पर काबू पाने के साथ शुरू होता है। यही कारण है, अगर स्टॉक में नहीं 3 और 5 महीने रेस के शुरू होने से पहले, और आदमी कोई भौतिक आधार है। इस मामले में जहां प्रशिक्षण सीमित है में, यह प्रति सप्ताह एक 8-10 किमी के साथ शुरू करने के लिए बेहतर है। शरीर के लिए कोई तनाव नहीं है, इस दूरी 5 दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए और यह समय पर नहीं चला। प्रशिक्षण के दूसरे सप्ताह में एक ही लाभ नहीं बल्कि पाँच, लेकिन चार दिन दूर करने के लिए है।

पहले महीने की दूसरी छमाही (3-4 सप्ताह), जब अभी शुरुआत पहले से ही लय में तैयार की है के बाद से, 1-2 किमी जोड़ने के लिए, और प्रशिक्षण के एक दिन है, और बाकी में लंबाई में हमेशा की तरह दो सप्ताह से बचने के लिए।

श्वास होना चाहिए "2-2"। एक सांस और उसके बाद अगले दो चरणों के दौरान, एक साँस छोड़ना - वह दो कदम दूर है। प्रत्येक सत्र के बाद खींच अनिवार्य है।

दूसरे महीने

प्रेरणा के लिए आप गिनती करने के लिए कितने किलोमीटर की दूरी पर पहले से ही पहले महीने के लिए महारत हासिल है, और यह क्या सभी प्रलोभन अगले रन को छोड़ के साथ किया जाता है के लिए याद की जरूरत है। इसके अलावा इच्छा मदद करने के लिए लेख की एक दूरी तय प्रोत्साहित करते हैं, अनुभवी एथलीटों और देख videozabegov का ब्लॉग है, जिसमें आम लोगों को खत्म कर लाइन के लिए एक भीषण प्रतियोगिता के बाद आया था, ने अपनी जीत का जश्न मना।

प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों: भविष्य मैराथन के भौतिक तत्परता का नियमित रूप से, क्रमिक और मैच लोड होता है।

तैयारी के दूसरे महीने में धीरज विकसित करने के लिए शुरू करने के लिए आवश्यक है। यह हर दौर के खत्म होने से पहले त्वरण करने के लिए सिफारिश की है। या, उदाहरण के लिए, 1 किमी औसत दर चलाने के लिए, और उसके बाद के रूप में जल्दी के रूप में 3 मिनट है, तो - 200-300 मीटर के दौरे घूमना। और इसलिए चक्रीय 10 किमी हर दिन के हफ्ते में तीन बार से उबरने। और एक दिन दौड़ 13-15 किमी लंबे समय के लिए अलग रख दें।

तीसरे महीने

प्रशिक्षण के अंतिम चरण है कि सप्ताह में एक बार लोड 20-25 किमी था। शेष प्रशिक्षण दिनों पथ की लंबाई 10-15 किमी दूर है। इस बिंदु पर, खिलाड़ी, एक निश्चित आकार प्राप्त कर रहा, वर्गों में से 7 दिन तक पहुँच सकते हैं। मैराथन से पहले सप्ताह प्रशिक्षण की तीव्रता को कम किया जाना चाहिए।

यह बिजली लोड और प्रशिक्षण के लिए जागरूक दृष्टिकोण समझा जाता है। अगर कोई असुविधा की भावना है, जोड़ों, चक्कर आना और शरीर अनुसूचित दूरी को दूर नहीं कर सकते हैं में दर्द की भावना है, यह इसके लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की जरूरत है। 3 महीने में मैराथन के लिए प्रशिक्षण के बाद - यह एक सार्वभौमिक पाठ योजना सभी नए लोगों के लिए उपयुक्त है कि नहीं है। शायद, कुछ लोगों को एक लंबे समय तक कसरत की आवश्यकता है।

बिजली के अनुकूलन

यह कैफीन युक्त पेय पदार्थ और प्रोटीन अधिक खाद्य पदार्थों के प्रशिक्षण का परित्याग करने के लिए आवश्यक है। फोकस आहार में कार्बोहाइड्रेट कि प्रबल और दैनिक भोजन का सेवन में 60% हिस्सा बनाना चाहिए पर है।

अपवाद रेस से पहले सप्ताह के लिए भोजन है। खेल पोषण विशेषज्ञ की सलाह देते हैं चार दिन कार्बोहाइड्रेट छोड़ देना और केवल प्रोटीन खाने के लिए: दूध, पनीर, चिकन स्तन, अंडे का सफेद, समुद्री भोजन। लेकिन जब तीन दिन है वहाँ से पहले प्रतियोगिता कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है शुरू होता है। पर इस बिंदु एक मैराथन के लिए शारीरिक प्रशिक्षण, और मांसपेशियों के ऊतकों समाप्त होता है, जिगर ग्लाइकोजन है, जो शरीर एक लंबी दूरी के लिए दौड़ के दौरान अत्यंत आवश्यक है जमा करने के लिए शुरू होता है। जब कार्बोहाइड्रेट लोड "गोल्डन मीन", जब कुछ भागों मानक हैं और आशा के साथ वृद्धि आवश्यक ऊर्जा पर शेयर करने के लिए शरीर में मदद नहीं करना का अधिकार रहता है चाहिए। फूड्स कि बूट समय पर आहार में प्रबल चाहिए: अनाज, आलू और सब्जियों।

यहां तक कि लंबे समय तक दौड़ में प्रशिक्षण के स्तर पर अपने शरीर को सुनने चाहिए और ऊर्जा आपूर्ति के लिए उपयुक्त उत्पादों की पहचान करने के लिए: किशमिश, नट, केले, खुबानी, सेब या ऊर्जा बार।

दौड़ से पहले तीन घंटे शहद या जाम के साथ दलिया खाने के लिए सिफारिश की है।

दौड़ के माध्यम से पानी के संबंध में, रास्ते पर साथ 5 किमी पेय आइटम स्थित हैं। बिल्कुल दौड़ के दौरान तरल प्रतिस्थापन को नहीं दे सकता है, खासकर अगर मैराथन गर्मियों में आयोजित किया जाता है। आप एक आधा कप हर 2.5 किमी पी सकते हैं।

शीतकालीन खेल: स्कीइंग मैराथन

क्लासिक मैराथन पहले 1896 में आयोजित की गई थी, तो उच्च गति स्की दौड़ 1767 में नॉर्वे में आयोजित की गई। बाद में, इस खेल Finns, स्वीडन, और मध्य यूरोप के देशों में पदभार संभाल लिया। और 1924 के बाद से, अनुशासन ओलंपिक में शामिल किया। ट्रैक स्की दौड़ की लंबाई 800 मीटर से 50 किमी से भिन्न होता है।

इसकी विशेषताओं में क्रॉस कंट्री स्कीइंग कर रहे हैं। नि: शुल्क और शास्त्रीय शैली का उपयोग कर: मैराथन आंदोलन की विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके दूर किया जा सकता। 1978 के बाद, वहाँ एक महासंघ Worldloppet है, जो 2015 में एक साथ कम से कम 50 किलोमीटर की दूरी के साथ दुनिया भर में 20 स्की मैराथन लाया है। वे किसी को भी, भाग लेने शौकिया से पेशेवर करने के लिए कर सकते हैं। यह महासंघ व्यक्तिगत खिलाड़ी पासपोर्ट के माध्यम से एथलीटों को प्रोत्साहित करने के लिए अपने स्वयं के प्रणाली है। कुल Worldloppet 16,775 जारी पासपोर्ट, एथलीटों महासंघ में - 13,823।

के बाद से 2013 demino स्की मैराथन (रूस) Worldloppet एसोसिएशन है।

मौसम 2014-2015 के लिए संघ में रिकॉर्ड धारक फ्रांसीसी है। उन्होंने कहा कि 260 मैराथन से उबरे।

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hi.birmiss.com. Theme powered by WordPress.