कैसे 2 सप्ताह या 3 महीने के लिए एक राहत प्रेस बनाने के लिए?

गोल पेट - दोनों महिलाओं और पुरुषों है कि समस्याओं। कई लड़कियों के जन्म के बाद शरीर के इस क्षेत्र पर काम मजबूत बनाने के लिए लिया जाता है। पुरुषों 30-35 साल की उम्र से "मानवीय" करने के लिए अपनी कमर की चर्बी जमा करते हैं। प्रपत्र के नुकसान के लिए कारणों के एक बहुत कुछ हो सकता है - यह आवश्यक शारीरिक गतिविधि का अभाव है, और मोटापा, और तनाव, और चयापचय की प्रक्रिया के धीमा (जैसे आयु के रूप में और कुपोषण की वजह से अधिग्रहीत) है।

कहाँ से शुरू करें?

ग्रेट बिगड़ा एक छोटा सा टुकड़ा ही है, अभी या बाद में कैसे अपने पुराने फार्म में लौटने के लिए एक या दो महीने के लिए "का निर्माण" अपने राहत प्रेस के बारे में सोचना शुरू करते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप प्रेस पर ही काम करने के लिए शुरू करते हैं, तो आप पेट पर चर्बी से छुटकारा पाने की जरूरत है। यह उसकी से था, और समय की राशि खर्च की जाएगी कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है पर निर्भर करता है। टोंड फिटनेस प्राप्त करने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम पर विचार करें।

कार्यक्रम "3 महीने के लिए भू-भाग प्रेस"

आप महत्वपूर्ण अतिरिक्त वसा को पेट है, तो आप एक लंबे समय तक परियोजना (कम से कम तीन महीने) का पालन करना पड़ता है। सब कुछ आप कार्यों के साथ कैसे पेश पर निर्भर करते हैं और क्या सभी निर्धारित निर्देशों का पालन करेंगे।

समायोजन शक्ति - पहली बात शुरू करने के लिए की जरूरत है। कुछ महत्वपूर्ण सिफारिशों पर विचार करने के लिए जो अपने आहार योजना के लिए की आवश्यकता होगी अनुसार:

• भोजन हर 2.5-3 घंटे होने चाहिए। 200-250 ग्राम के एक हिस्से को;
• एक भोजन एक गिलास पानी पीने के लिए करने से पहले 25-30 मिनट;
• चॉकलेट और केक को समाप्त। इसके बजाय, मीठा फल खाने,
• बियर और इस तरह के नाश्ते के रूप में अपने कैलोरी 'दोस्त', का परित्याग;
• प्रोटीन (चिकन स्तन, झींगा, मछली, मांस, अंडे, पनीर) पर दुबला;
• नाश्ते के लिए (दलिया - सबसे अच्छा विकल्प) केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने,
• शरीर भूखा न दें।

पावर निर्दिष्ट आइटम के लिए इसी, रक्त शर्करा के एक निरंतर स्तर को बनाए रखता है, इसलिए भोजन तुरंत ऊर्जा में संसाधित किया जाता है। कुछ समय के बाद, इस पर नियंत्रण शक्ति महसूस किया जाएगा - पेट में हल्कापन महसूस करते हैं और बेहतर समग्र स्वास्थ्य मिलता है।

सही आहार चाहिए भी नहीं उन वसा द्रव्यमान के साथ, अपेक्षाकृत कम है के रूप में यह है बार ही प्रक्रिया के परिवर्तन में तेजी आएगी पर का पालन करें। डोनट्स और बहुत पतला बीच का अंतर केवल तथ्य यह है कि दूसरा, ज़रूरत से ज़्यादा पदार्थों के अभाव 2 सप्ताह के लिए राहत प्रेस खरीद करने के लिए खर्च कर (स्वाभाविक रूप से, पूरा कार्यक्रम बिछाने) में है। लेकिन प्रारंभिक दौर में रूपों के साथ महिलाओं के अतिरिक्त तरल वापस लेने और वसा, जो सुंदर की उपस्थिति से बचाता है के कई वर्षों से जमा को जलाने के लिए होगा , उसके पेट पर क्यूब्स क्योंकि अन्यथा उनकी उपस्थिति अधिक वजन छिपा हुआ है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

उचित पोषण पहले दिन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त किया जाना चाहिए। तो अगले कदम कैसे विशेष शारीरिक कार्यक्रम की मदद से एक राहत प्रेस बनाने के लिए देखो। प्रशिक्षण तीन चरणों, धीरे-धीरे वांछित सफलता प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया के होते हैं।

चरण 1 №

प्रथम स्तर के उद्देश्य उत्पादन संख्या 2. बढ़ाना का स्तर है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, मुद्रा में सुधार, (यदि उपलब्ध हो) कम रीढ़ की हड्डी में तकलीफ की भावनाओं को समाप्त - यह सब गहन प्रशिक्षण के पहले चरण के प्राप्त परिणामों है।

3 महीने में राहत प्रेस और एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए, निश्चित रूप शुरू करने के लिए, आप ध्यान से प्रशिक्षण की गुणवत्ता और नियमितता पर नजर रखने की जरूरत है। इन दिशा-निर्देशों का पालन करें:

1. प्रति सप्ताह तीन प्रशिक्षण सत्र निष्पादित करें।
2. प्रत्येक व्यायाम करने के लिए एक दृष्टिकोण को पूरा करें।
3. पहले प्रशिक्षण एक दृष्टिकोण पर - यह 12 प्रतिनिधि है। , 1-2 repetitions के सेट की संख्या इस आंकड़े से शुरू बाद में व्यायाम बढ़ जाती है पर, 18-20 के लिए उन्हें लाने।
4. abdominals के लिए तीन अभ्यास और एक व्यायाम है कि पीठ के निचले हिस्से के लिए डिज़ाइन किया गया है - प्रशिक्षण कार्यक्रम का इष्टतम सामग्री, जिसके बाद, यह किसी भी अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर एक राहत प्रेस को खोजने के लिए संभव है।

चरण 2 №

निम्न स्तरों की सुविधाओं भेद:

1. पेट की मांसपेशियों के लिए नए अभ्यास के कारण लंबाई में प्रशिक्षण बढ़ जाती है, इस स्तर पर जो की संख्या छह हो जाएगा।
2. लोड लगातार बढ़ाना होगा। हैं, अभ्यास खत्म करने के बाद, आप नहीं भी थक गए हैं, कम repetitions के साथ एक पूरक दृष्टिकोण अपनाते हैं।
3. अभ्यास के बीच रोकें 5 सेकंड अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. प्रत्येक व्यायाम करने के लिए एक दृष्टिकोण को पूरा करें।

चरण 3 №

अंतिम चरण के विशिष्ट लक्षणों:

1. अब, प्रशिक्षण abdominals के लिए नौ व्यायाम और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम के होते हैं।
2. प्रशिक्षण जगह चार बार एक हफ्ते में लेना चाहिए।
3. दृष्टिकोणों के बीच रोकें 30 सेकंड है, लेकिन कोई अधिक तक पहुंच सकता है।
4. प्रत्येक व्यायाम करने के लिए एक दृष्टिकोण को पूरा करें।

व्यायाम № 1

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी गर्दन और कंधों को आराम, और फिर हम उसके सिर के पीछे दोनों हाथों से शुरू करते हैं। पैर उठाता है और एक सही कोण पर अपने घुटनों को मोड़ ताकि मंजिल तक स्थिति समानांतर में निचले पैर, और जांघों सीधा कर रहे हैं।

abdominals का निचला भाग तनाव, हम कूल्हों को उठाकर उनके आगे खींचने की कोशिश। फिर धीरे-धीरे कूल्हों वापस प्रारंभिक स्थिति के लिए छोड़ देते हैं। इसके बाद के संस्करण के रूप में इस अभ्यास को दोहराएँ रूप में कई बार।

कैसे एक राहत प्रेस बनाने के लिए, व्यायाम संख्या 1 प्रदर्शन?

सुनिश्चित करें कि आपके का निचला भाग बनाने abdominals छानबीन। लाभ पर्याप्त नहीं होगा अगर आंदोलन ऊपर और नीचे के प्रयासों को प्रोत्साहन देने के लिए कारण होते हैं। गर्दन और कंधों में ढील दी जानी चाहिए। मूल स्थिति जांघों तेजी से नीचे फेंक दिया और टांग की ओर लौटने जब कम नहीं है।

व्यायाम № 2

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटने पर अपने दाएं पैर मोड़, डाल उसे छोड़ दिया, ताकि उसके निचले पैर उनके घुटने पर रखा गया था। अपने सिर और पक्ष को कोहनी को हटाने के पीछे अपने दाहिने हाथ सेट करें। बाएं हाथ कमर क्षेत्र में उसके पेट पर है।

कार्य सही परोक्ष पेट की मांसपेशियों, अपने दाएँ कंधे उठाते हैं और बाएं घुटने को leans। फिर धीरे धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस हाथ लौट आते हैं। ब्लेड जमीन स्पर्श करते हैं, शुरू से ही दोहरा रहे हैं।

repetitions की अपेक्षित संख्या पूरी करने के बाद, हाथ और पैर बदल जाते हैं। अब, दाहिने पैर के नीचे छोड़ दिया, सिर और बाएं हाथ के पीछे, जब सही - कमर पर। हम repetitions की संख्या समान करते हैं, विपरीत पैर के घुटने के अन्य कंधे उठाने।

अतिरिक्त जानकारी

हमें पता लगाने के लिए इस अभ्यास के प्रदर्शन के न्यूनतम अवधि के लिए एक राहत प्रेस बनाने के लिए कुछ आइटमों की जांच:

1. धड़ वास्तव में, घुटने की ओर मोड़ तो कोहनी या कंधे में केवल आंदोलन के माध्यम से जाने नहीं देना चाहिए। बढ़ने से घुटने रखें।
2. व्यायाम के सकारात्मक और नकारात्मक हिस्सा धीरे धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए।

व्यायाम № 3

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर तुला हुआ है, अपने सिर के पीछे हाथ हम अपनी गर्दन आराम करने लगते हैं।

फर्श से अलग ऊपरी उदर severing ब्लेड तनाव और छाती की ओर घुटनों बढ़ा। हम एक अधिकतम तक पहुँचने और एक पल के लिए रहना। फिर धीरे से और धीरे धीरे कंधे वापस प्रारंभिक स्थिति को कम। एक बार जब ब्लेड जमीन को छूने, फिर से सभी को दोहराएँ।

व्यायाम № 4

हम उसके पेट पर एक स्थान लेने, चेहरा नीचे, सीधे हथियारों (नीचे हथेलियों), और पैरों को शरीर समानांतर खींच।

इसके साथ ही सीधे और दाएं हाथ अपने बाएं पैर उठा। दो सेकंड के लिए देरी हो रही है। फिर धीरे से और धीरे धीरे शुरू की स्थिति में लौटने। हाथ और पैर जमीन को छू रहे हैं, अपने बाएँ हाथ और दाहिने पैर के साथ व्यायाम को दोहराएँ। मेरे हाथ और पैर जब तक repetitions की अपेक्षित संख्या नहीं किया जा जाएगा।

हम धीरज पर काम कर रहे हैं।

व्यायाम № 5

, उसकी पीठ पर झूठ बोलना उसके हाथ खींच, शरीर के साथ फर्श पर हथेलियों, सही कोण को थोड़ा मोड़कर पैर उठाने। हम दोनों हाथों समर्थन का उपयोग, गर्दन आराम।

श्रोणि मंजिल विच्छेद अधिकतम पेट का निचला भाग दबाव और इसे उठा। हम कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहना। फिर धीरे से और धीरे धीरे कमर के निचले हिस्से और मूल स्थिति में लौटने। एक बार जब श्रोणि मंजिल को छू लेती है, हम एक नए पुनरावृत्ति शुरू करते हैं।

हमें कैसे ऊपर व्यायाम प्रदर्शन करके भौतिक और लौकिक लागत की एक न्यूनतम के साथ एक राहत प्रेस बनाने के लिए सीखने के लिए कुछ बातों पर ध्यान दें:

• श्रोणि प्रेस के निचले हिस्से की वजह से उठाया जाना चाहिए, बल द्वारा अपने पैरों को पुश करने के बजाय।
• हाथ केवल संतुलन के लिए उपयोग किया जाता है, ताकि वे अपने शरीर को धक्का नहीं करना चाहिए।
• व्यायाम करने, रोकने के सकारात्मक चरण में समापन (अब रोकें, अधिक से अधिक कम प्रेस डिवीजन काम किया)।

उभरे प्रेस लड़कियों प्रशंसा करने के लिए ईर्ष्या - और लड़कों हमेशा अलग भावनाओं की बाढ़ है। और सही आंकड़ा का राज केवल सुसंगत, कभी कभी भारी और नियमित रूप से प्रशिक्षण है। लेकिन कभी कभी आवश्यक खुद को आराम और उन्हें चारों ओर दुनिया का आनंद ले सकें।